Na początku próbowałem standardowego makaronu. Miałem flirt z kuchnią śródziemnomorską – pitą, hummusem i falafelami – zanim przeszedłem przez to, co nazywam „fazą sushi”. Teraz, po 15 latach biegania i 19 maratonach, wracam tam, gdzie zaczynałem, zajadając się starym, dobrym spaghetti lub farfalle z marinarą na noc przed długim treningiem lub wyścigiem.
Kiedy rozmawiałem z certyfikowanymi dietetykami sportowymi i sportowcami wytrzymałościowymi, Laura Moretti, M.S., R.D., z Boston Children’s Hospital, i Andrea Rudser-Rusin, R.D., z SportWise Nutrition & Consulting w Chicago, obie pochwaliły mój proces prób i błędów w wyborze kolacji przed wyścigiem (nawet jeśli Moretti wskazała na to, co ostatecznie doszedłem do wniosku: smażone kulki z ciecierzycy prawdopodobnie nie były optymalne).
To jednak sprawiło, że zacząłem się zastanawiać. Co jeszcze ja, i prawdopodobnie wielu innych doświadczonych i początkujących biegaczy, robiło źle? Oto, co mieli do powiedzenia na temat tego, co należy, a czego nie należy robić w nocy przed 5K, półmaratonem lub dłuższym biegiem, jeśli chodzi o odżywianie.
Kolacja w nocy przed wyścigiem ma znaczenie co najmniej tak samo, jeśli nie bardziej, niż to, co zjesz na śniadanie następnego dnia.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dłuższych biegów, ponieważ węglowodany, które jesz wieczorem, uzupełniają zapasy energii Twojego ciała. Jasne, śniadanie może cię zrujnować, jeśli zjesz coś, co ci nie smakuje. Ale trawienie trwa około sześciu do ośmiu godzin, mniej więcej. Tak więc wieczór przed porannym wyścigiem jest właściwie ostatnią szansą na spożycie pokarmów, które będą cię napędzać przez trudną 11. lub 21. milę następnego dnia, mówi Moretti w rozmowie z SELF.
Mięśnie używają glikogenu, czyli rodzaju cukru do zasilania każdego skurczu. Twoje ciało przechowuje glikogen w tkankach mięśni i wątroby, ale możesz trzymać tylko tyle w tym, co Rudser-Rusin wyjaśnia jako „wiadra”. „Spalamy glikogen przez cały czas, a kiedy śpimy, możemy faktycznie opróżnić te wiadra prawie w połowie drogi”, mówi SELF.
To nie jest taka wielka sprawa, jeśli biegniesz 5K, 10K, a nawet półmaraton, mówi Moretti. Jeśli stosujesz stosunkowo zrównoważoną dietę, w której około 50-60% kalorii pochodzi z węglowodanów, będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby pokonać te dystanse. Ale gdy podejmiesz się zawodów trwających trzy godziny lub dłużej, ryzykujesz, że całkowicie zabraknie Ci glikogenu, co sportowcy nazywają „bonkingiem” lub „uderzeniem w ścianę”.”
Im więcej napełnisz wiaderek przed biegiem, tym dłużej możesz opóźnić ten moment, mówi Rudser-Rusin. Stąd właśnie wziął się cały pomysł ładowania węglowodanów. Moretti i Rudser-Rusin zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zmniejszeniu procentu kalorii przyjmowanych z białka i tłuszczu na noc przed maratonem (w rzeczywistości możesz zacząć to robić dwa do trzech dni wcześniej). Dąż do uzyskania 75% kalorii z węglowodanów zamiast tego, mówi Moretti.
Nie oznacza to jednak, że musisz objadać się gigantycznymi miskami makaronu.
Najlepszym posunięciem jest wypełnienie połowy talerza ziarnami, jednej czwartej warzywami, a reszty chudym białkiem. I pamiętaj, że jedzenie większej ilości węglowodanów oznacza przesunięcie równowagi kalorii, a nie koniecznie spożywanie ich więcej.
Jeśli przejadasz się w nocy przed wyścigiem, całe to jedzenie będzie nadal siedzieć w twoim żołądku następnego ranka, mówi Moretti. Radzi, aby zjeść kolację wcześnie – powiedzmy o 5 lub 6 rano, jeśli masz start o 7 lub 8 rano – i nie napychać się. W rzeczywistości zaleca ona, aby czuć się trochę głodnym po przebudzeniu, a nawet przed pójściem do łóżka w noc wyścigu (możesz skubnąć lekką przekąskę – powiedzmy jogurt lub precle – jeśli chcesz).
Co do tego, co powinna zawierać kolacja: Jeśli myślisz o typowym talerzu, wyobraź sobie, że wypełniasz go w połowie ziarnami i skrobiowymi warzywami, takimi jak ziemniaki, w jednej czwartej chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba, a w jednej czwartej nieskrobiowymi warzywami, takimi jak zielona fasola, mówi Rudser-Rusin. W przypadku krótszych wyścigów, takich jak 5K lub 10K, możesz nieco zmniejszyć ilość ziaren i zwiększyć ilość warzyw (które nadal są węglowodanami, pamiętaj).
Pomyśl również o swoich napojach. Woda jest oczywistym wyborem, aby utrzymać nawodnienie. Jeśli to będzie ciepły dzień i będziesz tam dłużej niż godzinę, niskokaloryczne napoje sportowe, takie jak G2, Nuun i Propel, to łatwy sposób na wzmocnienie zapasów elektrolitów, takich jak sód i potas, które wypocisz podczas biegu. Możesz również dostarczyć sobie elektrolitów poprzez dodanie odrobiny soli do jedzenia, ponieważ sód jest elektrolitem.
Sok, lemoniada lub herbata słodzona miodem mogą dodać trochę dodatkowych węglowodanów do posiłków maratończyków, mówi Moretti. Płynne węglowodany są szczególnie pomocne, jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, aby zjeść pełny posiłek. Jeśli regularnie pijesz, pojedyncza porcja piwa lub wina też jest w porządku – zarówno Moretti, jak i Rudser-Rusin twierdzą, że wypijają mały kieliszek czerwonego piwa na noc przed biegiem, aby uspokoić nerwy. (Pro biegacz Deena Castor powiedział również SELF, że ona zwykle ma szklankę Pinot Noir noc przed wyścigiem). Ale zatrzymaj się przy jednym; zbyt duża ilość alkoholu może cię odwodnić i zakłócić twój sen.
Każdy sportowiec jest inny – i tak samo jest z jej jelitami. Więc eksperymentuj, aż znajdziesz to, co działa dla ciebie.
Każdy ma tego jednego przyjaciela z żołądkiem ze stali, który spróbuje wszystkiego – i tego, którego refluks zaczyna się chrzęścić na sam widok ostrej papryki. „Ciała ludzi potrzebują różnych rzeczy; ludzie różnie reagują na różne pokarmy” – mówi Moretti.
Morettiego zasada żywieniowa numer jeden brzmi: „Nic nowego w tygodniu wyścigu”. Podczas treningu skorzystaj z okazji, aby przećwiczyć swój obiad, abyś wiedział, co najlepiej pasuje do twojego systemu. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, Moretti i Rudser-Rusin mają kilka pomysłów poniżej. Możesz również zacząć od przypomnienia sobie dni, w których czułeś się szczególnie dobrze podczas biegu, pamiętając, co jadłeś poprzedniego wieczoru, i próbując powtórzyć przepisy.
Wszystko to planowanie może wydawać się nieco przytłaczające. Ale świadomość, że masz swój plan obiadowy, nie tylko daje Ci przewagę fizjologiczną i żołądkowo-jelitową, ale także pomaga Ci wyruszyć w dzień wyścigu, czując się przygotowanym i pewnym siebie. „Mając mniej zmartwień i wiedząc, co dobrze trawisz, jest ogromny”, mówi Moretti. „Tak jak ćwiczysz bieganie, tak samo chcesz ćwiczyć tankowanie.”
Jest kilka prawie uniwersalnych zakazów: pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika, kremowe sosy i warzywa krzyżowe.
Tłuszcz potrzebuje więcej czasu, aby przejść przez twój system niż węglowodany i białka, więc kremowy sos alfredo nadal będzie pokrywał twoje wnętrze następnego ranka, mówi Moretti. To samo z tłustym mięsem, takim jak żeberka lub cokolwiek smażonego w głębokim tłuszczu, pokrytego serem lub posmarowanego masłem.
Prawdopodobnie powinieneś również unikać brukselki, kalafiora, jarmużu i kapusty. Związki siarkowe zwane glukozynolanami nadają warzywom krzyżowym gorzki smak i potencjalnie zwalczają raka, ale także powodują wzdęcia i nudności. Tak więc, choć powinny one stanowić część twojej ogólnej zdrowej diety, możesz chcieć zachować je na czas po wyścigu.
Ta sama podstawowa zasada dotyczy błonnika. Uczucie pełności i spowolnione trawienie, które sprawia, że jest on tak zdrowy dla Twoich jelit, może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe w połączeniu z nerwami dnia wyścigu i wielokrotnym uderzaniem o chodnik. Przed wyścigiem to jedyny moment, w którym dietetycy zalecają sportowcom wybór białych, rafinowanych ziaren zamiast pełnych. Zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o surowe warzywa: Podczas gdy niektórzy ludzie lubią i mogą tolerować małą sałatkę w noc przed wyścigiem, Moretti mówi, że inni uważają, że surowe warzywa są drażniące.
Potrzebujesz kilku pomysłów? Nie martw się, mamy cię.
Nie bez powodu większość wyścigów organizuje przyjęcie z makaronem – biały makaron jest łatwo dostępnym źródłem lekkostrawnych węglowodanów. Moretti polewa swój makaron sosem pomidorowym lub pesto i łączy go z kurczakiem, sałatką, a czasem także z kawałkiem chleba. Ale jeśli makaron Ci nie odpowiada lub po prostu nie jest Twoją rzeczą, spróbuj jednej z tych opcji o podobnym profilu makroskładników.
- Burger z indyka lub łososia na bułce z zieloną fasolką i białym ziemniakiem.
- Porcja wielkości dłoni z grillowanej ryby lub kurczaka, które są łatwiejsze do strawienia niż stek czy wieprzowina, z ryżem, cukinią i słodkim ziemniakiem.
- Kanapka z indykiem lub subem na białej bułce z warzywami, takimi jak ogórek, pomidor i awokado.
- Rolki sushi – około trzech, w zależności od rozmiaru – z białym ryżem, chudą rybą, awokado i warzywami, takimi jak ogórki (unikaj nadzień o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak serek śmietankowy i tempura).
- Domowe stir-fry z chudym kurczakiem, rybą lub tofu i warzywami, na białym ryżu. Nie przesadzaj z olejem i unikaj warzyw krzyżowych, takich jak brokuły i bok choy.
- Pizza może zadziałać, jeśli przesadzisz z serem i pominiesz tłustą kiełbasę lub pepperoni- pomyśl o kilku plasterkach placka Margherita, ze świeżą mozzarellą, pomidorami i bazylią.
- Naleśniki z białkami (Rudser-Rusin’s go-to z jej dni wyścigów maratonów i triathlonów Ironman).
Możesz również polubić: The Moves You Need to Improve Your Run