Czy Twoje plecy bolą? Czujesz nieprzyjemne napięcie? Nie martw się, nie jesteś sam! Ból pleców jest jedną z najczęstszych przyczyn opuszczania pracy, niepełnosprawności i wizyt u lekarza. Co więcej, w pewnym momencie życia dotknie on aż 80% z nas. I ma to sens, pomyśl o całym ciężarze, jaki musi wytrzymać twój kręgosłup, nieustannie walcząc z grawitacją.
Nie robimy naszym kręgosłupom żadnej przysługi. Wielu z nas siedzi w pracy przez cały dzień, co uciska nasz kręgosłup. Patrzymy w dół na nasze telefony, wywierając nacisk na naszą szyję, a to nie jest tak, że większość ludzi zwraca szczególną uwagę na postawę. Te drobne dolegliwości narastają z czasem i często pozostają niezauważone. Dopóki nie zaczniesz odczuwać ich skutków, pozbawiając się mobilności i powodując ból lub napięcie.
Mimo że brzmi to niepokojąco, istnieje skuteczny sposób na zwalczenie bólu pleców przy niewielkim wysiłku z Twojej strony. Przychodząc do Stretch Zone i biorąc udział w prostych ćwiczeniach rozciągających z asystą, poczujesz zauważalną różnicę w poziomie komfortu, elastyczności i ruchu.
Zanim zaczniesz
Coś, o czym należy pamiętać zanim zaczniemy, to fakt, że nigdy nie powinieneś czuć, że jesteś napięty. Kiedy jesteś z praktykiem rozciągania, komunikacja jest kluczowa. Ogólna zasada brzmi: nacisk = dobrze, ból = źle.
Zaczniemy powoli, pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania tych ćwiczeń. Ponadto, słuchaj swojego ciała. Jeśli to twój pierwszy raz, nie nakładaj nadmiernej siły na swoje ciało, idź tylko tak daleko, jak pozwalają na to twoje stawy. Powinieneś utrzymywać tępy nacisk, ale gdy tylko poczujesz coś, co przypomina ostry ból, zatrzymaj się. Potraktuj ten ból jako sygnał do zatrzymania się i poradź się terapeuty rozciągającego.
Twoje ciało i mięśnie mają naturalny odruch zwany „tonusem”, który uruchamia się, gdy twoje ciało uważa, że jest zbyt mocno rozciągnięte. Profesjonalnie wspomagane ćwiczenia rozciągające, takie jak te, które znajdziesz w Stretch Zone, mają na celu odwrócenie tego odruchu i odblokowanie głębszych rozciągnięć. Skoro już wiesz, co musisz wiedzieć, zaczynajmy.
Jak rozciągamy górną część pleców?
Ważność oddychania
Nie możemy przecenić znaczenia oddychania w ćwiczeniach rozciągających górną część pleców – ani w żadnych innych ćwiczeniach tego typu.
Oto dlaczego nie chcesz wstrzymywać oddechu podczas rozciągania:
- Budujesz dodatkowe napięcie i opór
- Pozbawiasz mięśnie natlenionej krwi
- Zwiększasz produkcję kwasu mlekowego, który prowadzi do bólu i bolesności
Oddychanie nie tylko utrzymuje mięśnie dotlenione, ale także pomaga Twojemu ciału się zrelaksować. Natychmiast zauważysz różnicę, kiedy wejdziesz w rozciąganie. Robiąc głęboki wdech, zyskasz na długości, a kiedy powoli wypuścisz powietrze, zauważysz, że osadzasz się głębiej w rozciągnięciu. To głębokie i kontrolowane oddychanie powinno być ćwiczone przy każdym rozciąganiu.
Podążając za tymi ćwiczeniami, postępuj według wzoru:
- Umieść się w pozycji do rozciągania
- Wziąć powolny, ale głęboki wdech do przepony (powinno się to czuć jak nadmuchiwanie okolicy brzucha, a nie klatki piersiowej)
- Wdychać powoli licząc od pięciu do dziesięciu sekund
- Powoli wypuszczać powietrze w tym samym czasie, pozwalając swojemu ciału się usadowić, a naszym ćwiczącym wykonać pracę
- Gdy wychodzisz z rozciągnięcia, pozwól nam sobie pomóc – unikając szybkich i gwałtownych ruchów
Oddychanie będzie jednym z głównych czynników, które sprawią, że te rozciągnięcia zadziałają, więc pamiętaj o tym.
Trapezius and Neck Stretches
Trapezius to duży mięsień o trapezowatym kształcie, który jest połączony z tylną częścią szyi i rozciąga się pomiędzy ramionami, od górnej do dolnej części pleców. Ból i napięcie tego mięśnia są powszechnie określane jako „kręcz karku”
Ponadto, jest on związany z napięciem, które powstaje w wyniku patrzenia w dół na telefon przez dłuższy czas. Te ćwiczenia są idealne do złagodzenia dyskomfortu tego mięśnia i szyi jako całości.
Górny Trapez / Rozciąganie od ucha do ramienia
Jest to dość łatwe rozciąganie, które możesz wykonać siedząc lub stojąc.
Krok 1. Powoli przechyl głowę w stronę lewego barku, zbliżając ucho do ramienia tak blisko, jak to tylko możliwe bez nadwyrężania go. Prawe ramię może zacząć się unosić, ale staraj się utrzymać ramiona w jednej linii.
Krok 2. Weź lewą rękę i unieś ją nad głowę, kładąc dłoń na prawym policzku.
Krok 3. Nie wywieraj nacisku na szyję, po prostu pozostaw dłoń spoczywającą na kości policzkowej, biorąc powolne i skoncentrowane wdechy do przepony. W miarę jak będziesz wypuszczać powietrze, twoja szyja będzie stopniowo poddawać się lekkiemu ciężarowi twojej ręki. To uwolnienie powinno być wspomagane przez grawitację, a nie siłę.
Krok 4. Kontynuuj powolne oddychanie przez około 30 sekund, a następnie powoli podnieś rękę, wyprostuj głowę i przechyl ją na prawą stronę, aby powtórzyć proces.
Gdy wykonujemy to rozciąganie na naszym specjalistycznym stole, poprosimy cię o relaks, gdy jeden z naszych terapeutów będzie poruszał twoją głową z jednej strony na drugą, naśladując ten ruch.
Levator Scapulae Stretches
Ból szyi jest często związany ze złą postawą, ponieważ pochylone ramiona i pochylona do przodu
głowa powodują duże obciążenie szyi. To rozciąganie jest idealne, aby zmniejszyć napięcie w szyi i pomóc poprawić postawę.
Krok 1. Upewnimy się, że siedzisz wygodnie. Nie garb się jednak, odciągając ramiona od uszu i ściskając mięśnie pleców.
Krok 2. Chwyć prawą ręką za oparcie krzesła, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i lekko obróć głowę w kierunku lewego ramienia
Krok 3. Podnieś lewą rękę do głowy i umieść ją na czubku czaszki, palcami lekko chwytając głowę
Krok 4. Weź głęboki oddech i wypuszczając go, delikatnie pociągnij głowę w dół w kierunku pachy, aż poczujesz ucisk po prawej stronie szyi
Krok 5. Zwolnij głowę i powoli wróć do pozycji neutralnej, zanim wykonasz ten sam ruch po drugiej stronie. Powinieneś zrobić to trzy razy na każdą ze stron.
Pozycja krokodyla
To rozciąganie może być trochę niewygodne na początku. Jednak po jego wykonaniu poczujesz ogromną różnicę w tylnej części szyi i górnej części pleców.
Krok 1. Połóż się twarzą w dół na naszym stole ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z palcami skierowanymi na zewnątrz i piętami do wewnątrz.
Krok 2. Połóż jedną rękę na drugiej i oprzyj na nich głowę (dłonie mogą znajdować się pod brodą lub pod czołem)
Krok 3. Delikatnie odciągnij łokcie i barki od podłogi, pozwalając głowie zwisać. Nie powinieneś czuć, że zmuszasz głowę do opuszczenia się w dół. Szyja powinna być rozluźniona podczas odsuwania się od stołu. Nabierając długości z każdym wdechem i uwalniając się z każdym wydechem, wywieramy nacisk w górę i w dół pleców za pomocą wałka lub poruszając nogami
Rozciąganie ścięgien udowych
Dobrze czytasz! Nogi, dla Twoich pleców. Brzmi sprzecznie z intuicją, ale jest to bardzo zalecane dla
ludzi, którzy spędzają dużo czasu siedząc. Im dłużej siedzisz, tym bardziej pochylone stają się Twoje plecy.
W dodatku, jeśli Twoje ścięgna nie są elastyczne, nie będą w stanie zrekompensować ciężaru, który zrzucasz na kręgosłup, gdy się pochylasz lub coś podnosisz. Elastyczne ścięgna pomagają również poprawić twoją postawę, a co za tym idzie, złagodzić ból pleców.
Proste Rozciąganie Ścięgien Wiolinowych
Stara, ale dobra pozycja, ta nie tylko pomaga uwolnić napięcie ścięgien wiolinowych, ale również pomaga uwolnić napięcie w górnej części pleców. Przy tym rozciąganiu, jak i przy wszystkich innych, ważne jest, aby być świadomym tego, co mówi ci twoje ciało – nie przesadzaj i rób to powoli.
Krok 1. Usiądź na stole z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie, pięty dotykają się, a palce stóp skierowane są w stronę sufitu.
Krok 2. Trzymaj plecy prosto, a ramiona w dół (pomaga wyobrażenie sobie sznurka ciągnącego Twoją głowę od skóry głowy aż do sufitu), a następnie umieść dłonie po obu stronach bioder i lekko naciśnij w dół, aż poczujesz, że siedzisz tak prosto, jak to tylko możliwe.
Krok 3. Utrzymując proste plecy, wyciągnij ręce do przodu i zegnij się w pasie. Pomożemy Ci, delikatnie naciskając na Twoje plecy. Kładziemy nacisk na to, aby plecy się nie zaokrągliły i myślimy bardziej o przyciągnięciu klatki piersiowej do podłogi niż o prowadzeniu głowy.
Krok 4. Pomożemy Ci utrzymać tę pozycję przez około 30 sekund, znajdując długość z każdym oddechem i pozwalając grawitacji ciągnąć Twoje ciało do przodu z każdym wydechem.
Rozciąganie ścięgna podudzia Hurdlera / Fałd skrzyżny do przodu
Kolejne proste, wspomagane rozciąganie ścięgna podudzia, które również daje Ci trochę luzu w górnej części pleców.
Krok 1. Połóż się płasko z ramionami opuszczonymi w dół i z dala od uszu. Pomożemy Ci powoli skrzyżować jedną stopę na drugiej, utrzymując tylną nogę tak prosto, jak to tylko możliwe.
Krok 2. Utrzymując nogi prosto, podnosimy je na piętach i ciągniemy do góry, aż będą proste.
Krok 3. Wykonując niektóre ruchy, staraj się utrzymać podstawę kręgosłupa płasko na stole.
Krok 4. Znajdź długość wdechów i pozwól swojemu ciału uwolnić się z każdym wydechem, a my pomożemy Ci utrzymać tę pozycję przez 30 sekund przed zmianą nóg
Rozciąganie górnej części pleców na ból
Ta seria ćwiczeń jest specjalnie zaprojektowana, aby uwolnić napięcie i ból w górnej części pleców. Podczas gdy poprzednie ćwiczenia łagodzą ból pośrednio, te trzy ćwiczenia są specjalnie ukierunkowane na te części pleców, które są najbardziej podatne na nacisk.
Pozę dziecka
Jedna z podstawowych pozycji odpoczynku stosowanych w jodze, pozycja dziecka jest doskonałym pasywnym rozciąganiem, które łagodzi napięcie pleców i ramion. Jest prosta, łatwa i super efektywna, a nawet bardziej efektywna z pewną pomocą.
Krok 1. Przyjmij pozycję klęczącą na naszym stole, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi opartymi na udach.
Krok 2. Weź głęboki wdech, a na wydechu opuść tułów tak, aby brzuch spoczywał na udach, a ręce były wyciągnięte przed tobą.
Krok 3. Cofnij ręce do obu stron ciała z dłońmi skierowanymi do góry i czołem opartym na macie lub dywanie.
Krok 4. Weź długie i świadome wdechy do przepony i przy każdym wydechu rozluźnij szyję i plecy, pozwalając ramionom rozpłynąć się nad nogami i w kierunku ziemi.
Krok 5. Poczujesz jak nasi terapeuci wywierają nacisk na dolną część pleców i górę kręgosłupa, aby pomóc Ci uzyskać dodatkowe uwolnienie.
Supine Back Twist
Bierne rozciąganie z mnóstwem korzyści dla bólu górnych i dolnych pleców! Jak w przypadku wszystkich tych ruchów, nie powinieneś czuć się zmuszany do pozycji, w których nie czujesz się komfortowo. Dlatego też, jeśli poczujesz ostry ból, to jest to Twoja kolejka, aby dać nam znać.
Krok 1. Połóż się płasko, twarzą do góry na stole, z rękami wyciągniętymi w każdą stronę i nogami wyprostowanymi przed siebie. Aktywnie wyciągnij ręce, aby upewnić się, że są w pełni rozłożone.
Krok 2. Z rękami nadal wyciągniętymi, zginamy lewe kolano, podnosimy nogę z ziemi i przekładamy ją nad prawą nogą, trzymając ramiona płasko na podłodze.
Krok 3. Trzymając lewą nogę nad prawą, a ramiona płasko na ziemi, obracamy głowę w prawo. Powinno to wyglądać tak, jakby kolano było skierowane w przeciwną stronę niż twarz.
Krok 4. Następnie naciskamy na kolana, zwiększając nacisk na dolną część pleców i uwalniając napięcie w tym obszarze, jak również na biodra.
Krok 5. Oddychaj powoli i świadomie przez 30 sekund, z każdym wydechem uwalniając coraz większe napięcie. W żadnym momencie nie powinieneś czuć się zmuszony do głębszego skrętu niż twoje ciało jest w stanie wytrzymać. Pozwól nam wykonać pracę, a twojemu ciału zrelaksować się przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Podaliśmy ci teraz dziewięć przydatnych ćwiczeń, które rozciągną twoją górną część pleców i uwolnią napięcie, które prowadzi do bólu i dyskomfortu. Oczywiście nie powinny być one jednorazowe. Osoby w każdym wieku powinny regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć bólu górnej części pleców.
Want to Learn More About Upper Back Stretches for Pain or Tension?
Te ćwiczenia rozciągające górną część pleców są doskonałym początkiem poprawy elastyczności pleców i zmniejszenia bólu. Jednak nawet wtedy możesz mieć wrażenie, że potrzebujesz czegoś więcej. Nie ma w tym nic wstydliwego! Stretch Zone leczy ludzi w każdym wieku, a nawet profesjonalnych sportowców z NFL, NBA i MLB.
Nasze metody są sprawdzone i skuteczne. Jeśli jesteś gotowy, aby uzyskać więcej ze swojej sesji rozciągania, skontaktuj się z nami dzisiaj na bezpłatne 30-minutowe rozciąganie! Jesteśmy podekscytowani, że pomożemy Ci zobaczyć różnicę!