Wielu z naszych subskrybentów to osoby aktywnie uprawiające Crossfit. Jednym z największych pytań, jakie nam zadają jest to, jaka jest najlepsza dieta i plan żywieniowy dla osób uprawiających Crossfit? Większość ludzi Crossfit ma tendencję do bycia na diecie Paleo, a niektórzy z nich są na diecie Zone. Przejdziemy do obu w tym artykule.
Prawda jest taka, że nie ma najlepszej diety dla Crossfitu. W NutritionHacks wierzymy, że nie jeden rozmiar pasuje do wszystkich i że każdy ma inną dietę / cele zdrowotne. Niektórzy ludzie robią Crossfit, aby schudnąć, niektórzy robią to, aby zyskać mięśnie, a niektórzy po prostu chcą pozostać zdrowi. Niezależnie od tego, co robisz Crossfit dla, należy wybrać dietę, która działa dla Ciebie i diety, które można trzymać się z w dłuższej perspektywie. Najlepszą dietą jest dieta, która jest zrównoważona w dłuższej perspektywie. With that said, there are still other things you need to consider such as the amount of energy you will need to pump through your workouts and WODs.
I’ve heard people with success on Paleo and I’ve also heard people that have a lot of energy from the Zone diet. Niektórzy dobrze sobie radzą na przerywanym poście. Na początek, naprawdę musisz wypróbować różne rodzaje diet, aby zobaczyć, która z nich pasuje do Ciebie najlepiej.
Dobrą rzeczą jest to, że jeśli wycinasz śmieci z posiłków, wtedy naturalnie poczujesz się świetnie i zrzucisz wagę/zyskasz mięśnie.
Określ swoje cele fitness
Najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o znalezienie najlepszej diety do Crossfitu jest określenie swoich celów fitness. Czy próbujesz schudnąć, czy próbujesz przybrać na wadze? Może po prostu chcesz utrzymać wagę.
Prostą zasadą jest jedzenie 500+ kalorii dziennie, aby przybrać na wadze i jedzenie -500, aby stracić na wadze. To daje około 3500 kalorii tygodniowo, co równa się 1 funt.
Niezależnie od rodzaju diety, na której jesteś, kalorie mają znaczenie. Posiadanie kalorii w kratkę jest świetnym początkiem do określenia diety dla Crossfit.
Kolejną rzeczą, którą chcesz ustalić jest rozmiar twojego ciała. Rozmiar ciała jest podzielony na 3 główne kategorie: endomorf, mezomorf i ektomorf.
Endomorf – endomorf jest osobą, której okres nabijania jest oznaczony przez dużą ilość przyrostu tłuszczu oprócz przyrostu mięśni, a okres cięcia jest oznaczony przez długą i trudną próbę utraty tłuszczu. Są to zazwyczaj faceci, których ludzie uważają za „wielkie kości” haha.
Mezomorf – Mezomorfowie mogą być uważani za „genetycznie uzdolnionych”. Charakteryzują się atletycznym, silnym, zwartym i naturalnie szczupłym ciałem. Mają doskonałą postawę. Często ich ramiona są szersze niż biodra, a kobiety mają figurę klepsydry. Mezomorficy są urodzonymi sportowcami i mają tendencję do bycia szczupłymi i umięśnionymi bez wysiłku. Zazwyczaj określa się ich jako osoby o „średniej” budowie ciała. Większość ludzi na świecie, którzy wyglądają „średnio” są uważane za mezomorfów.
Ektomorf – Są to chudzi faceci. Są oni również znani jako hard gainerzy, co oznacza, że mają trudny czas na nabranie masy i zazwyczaj muszą jeść o wiele więcej niż inni, aby nabrać masy, ale oczywiście jest to możliwe.
Odnieś się do poniższego zdjęcia, aby uzyskać przybliżoną ocenę rozmiaru twojego ciała:
Dlaczego więc typ ciała ma znaczenie, jeśli chodzi o dobór diety do Crossfitu? Ma znaczenie, ponieważ ogólna zasada jest taka, że jeśli jesteś ekto, powinieneś spożywać więcej węglowodanów. To dlatego, że twoje ciało spala przechowywane węglowodany o wiele szybciej niż endomorficy.
Po określeniu rozmiaru twojego ciała, jak również celów fitness, chciałbyś ustalić plan wokół tego celu i jeść odpowiednio do niego.
Wprowadzanie prawidłowych makroskładników
Makroskładniki są ważne dla każdego, ale najważniejsze jest to, że są one niezwykle ważne dla osób uprawiających Crossfit.
Makroskładniki, które spożywasz będą określać twój poziom energii i przyrost mięśni/utratę tłuszczu. Bez wchodzenia zbyt głęboko, krótko omówię każdy rodzaj makroskładnika i jak wpływa on na skład ciała i wydajność.
Węglowodany lub węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. To pierwsza rzecz, po którą sięga Twoje ciało, gdy potrzebuje energii. To dlatego wielu profesjonalnych sportowców, takich jak koszykarze, spożywa dużo węglowodanów. Nie wdając się w szczegóły, istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone.
Węglowodany złożone trawią się powoli i sprawiają, że jesteś syty na dłużej, podczas gdy węglowodany proste trawią się szybciej. Dobrymi przykładami węglowodanów złożonych są owies, brązowy ryż, warzywa bogate w skrobię i chleb pełnoziarnisty. Dobrymi przykładami węglowodanów prostych są babeczki, ciasteczka, biały chleb, biały makaron itp.
Węglowodany, ogólnie rzecz biorąc, mogą być używane po treningu, aby dać ci natychmiastowe paliwo, którego potrzebujesz, aby odzyskać siły po treningu. Niektórzy uważają, że węglowodany proste są uważane za złe węglowodany.
Gdy ćwiczysz intensywny Crossfit, są szanse, że będziesz potrzebował wystarczającej ilości węglowodanów dla energii, aby przetrwać treningi. Możesz również używać tłuszczu jako energii ponad węglowodany, ale przejdę do tego w dalszej części artykułu.
Białko
Następnym jest białko. Białko jest niezbędne w każdej diecie, ponieważ to właśnie ono pomaga budować mięśnie. Pomaga również w regeneracji mięśni po ciężkim treningu.
Białko jest jednym z kluczowych makroskładników odżywczych niezbędnych dla zdrowego układu odpornościowego, komórkowego i hormonalnego. Jeden gram białka dostarcza cztery kalorie, które są podobne do węglowodanów.
Bez wystarczającej ilości pokarmów białkowych w diecie, ryzykujesz niedobór pewnych aminokwasów. Skutek? Będziesz doświadczać problemów w budowaniu masy mięśniowej, niskiej koncentracji i pamięci, wahania nastroju, niestabilny poziom cukru we krwi i problemy z utrzymaniem lub utratą wagi.
Ogromnym błędem, który popełniają początkujący, próbując schudnąć, jest wycinanie białek. This can still result in a weight loss, but what happens is that you’ll also be losing muscles which will end up making you look more flabby.
Protein isn’t just important for muscles and body mass, but it also plays an important role in hair and nail growth. Ponadto, białko pomaga czuć się sytym na dłużej, więc upewnij się, że spożywasz swoje proteiny.
Zgodnie z USDA, zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych, którzy mają średnią wagę i poziom aktywności wynosi:
56 gramów dziennie dla mężczyzn
46 gramów dziennie dla kobiet
To jest absolutne minimum białka, które powinieneś mieć każdego dnia. Oczywiście, to różni się w zależności od rodzaju diety, że idziesz na i końcowych celów. Kiedy szukasz zrzucić trochę tłuszczu, to jest zawsze ważne, aby podnieść swoje białko, aby utrzymać mięśnie w kształcie.
Tutaj znajduje się lista pokarmów bogatych w białko, które są zdrowe i które możesz spożywać
Bardzo szerokie, prawda? Oprócz tego możesz również przyjmować koktajle proteinowe, jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć swoich dziennych makr białkowych.
Tłuszcze
Ostatnią kategorią są tłuszcze. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym biorącym udział w wielu funkcjach organizmu. Jest kluczowy dla sygnalizacji komórkowej i komunikacji w organizmie, pozwala organizmowi wchłaniać witaminy i promuje optymalne środowisko hormonalne w organizmie. W przeciwieństwie do węglowodanów i białek, tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram.
Chłopcze, czy tłuszcze mają złą reputację. Przez lata ludzie myśleli, że schudną, jeśli wytną cały tłuszcz z diety. To nie jest takie proste. Oto niektóre z rzeczy, które mogą się zdarzyć, jeśli nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu.
- Pogorszona praca mózgu – Twój mózg składa się głównie z tłuszczów i wymaga stałego dopływu kwasów tłuszczowych, aby działać optymalnie. Bez tłuszczów, twój nastrój będzie w dół i może nie być w stanie skupić się tak dobrze.
- Nierównowaga hormonów – Cholesterol i inne tłuszcze odgrywają podstawową rolę w budowaniu błon komórkowych i hormonów. Niektóre rodzaje tłuszczów, w tym cholesterol, działają również jak przeciwutleniacze i prekursory niektórych ważnych cząsteczek wspomagających pracę mózgu i neuroprzekaźników.
- Nadmierne objadanie się – Tłuszcze pomagają nam zachować pełnię na dłużej. To dlatego diety nisko węglowodanowe i wysokotłuszczowe są tak popularne, ponieważ są w stanie jeść mniej i czuć się syci na dłużej.
Z tym stwierdzeniem, istnieją dobre i złe tłuszcze.
Dobre tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze te:
- poprawiają poziom cholesterolu
- mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
- pomagają w zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy.
- są wymagane do utrzymania zdrowego systemu odpornościowego
- promują funkcje mózgu i świadomość
- chronią wątrobę przed uszkodzeniami i toksynami
- mogą pomóc w naprawie problemów jelitowych
Niektóre pokarmy zawierające zdrowe (dobre) tłuszcze to awokado, migdały, jajka, ryby, nasiona, oliwa z oliwek, olej kokosowy, jogurt i inne.
Złe tłuszcze” są uważane za tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Chociaż pojawiły się nowe badania mówiące, że tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak się uważa. Złe tłuszcze:
Złe tłuszcze:
- Zwykle podnoszą poziom LDL, który jest złą wersją cholesterolu
- Prowadzą do szeregu chorób przewlekłych i chorób serca.
- Prowadzą do udaru
Złe tłuszcze są zwykle spotykane w smażonych potrawach, potrawach w panierce, plackach, ciastach, chipsach i wielu innych śmieciowych potrawach. Najlepiej jest unikać ich jak najwięcej, ponieważ są to puste kalorie i nie są one dobre dla zdrowia na dłuższą metę.
Jak wspomniałem powyżej, można używać tłuszczu jako źródła energii w stosunku do węglowodanów. Niektórzy ludzie tną węglowodany do punktu, w którym po prostu mają wystarczająco dużo dla swojego ciała i używają tłuszczu jako energii. Jest to popularne diety Keto/low-carb.
Dla więcej informacji na temat makroskładników i jak można je liczyć z przykładowymi posiłkami, sprawdź Macronutrients Book na Amazon
Jak widać mikroskładniki odgrywają ważną rolę w Crossfit, ponieważ określają skład ciała i poziom energii. Powinieneś grać i testować z różnymi podziałami makro, aby zobaczyć, który z nich działa najlepiej dla Ciebie na dłuższą metę.
Sposób na Paleo
Dieta Paleo jest najczęstszą dietą, na której jest większość osób uprawiających Crossfit. Dlaczego Paleo?
Paleo jest sugerowana dla jakości i może zapewnić świetny sposób na bycie zdrowszym bez konieczności mierzenia kalorii lub chodzenia głodnym. Natomiast strefa jest sugerowana dla ilości i daje największe korzyści w wydajności.
Dieta paleo zasadniczo pozwala na chude mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy (nie orzeszki ziemne) i nasiona, mało skrobi i zero cukru. To wyklucza wszystkie rzeczy, które mogą powodować problemy, takie jak ziarna, rośliny strączkowe, białe ziemniaki, nabiał i kukurydza. Pomyśl o tym w ten sposób, rzeczy, które są wykluczone są elementy żywności, że ludzie są częściej uczuleni na lub po prostu mają problemy z trawieniem. Białe ziemniaki i kukurydza zamieniają się po prostu w cukier.
Paleo zachęca wszystkich do zdrowego odżywiania się i wycinania wszystkich pokarmów, które są złe dla układu trawiennego.
Crossfit właściwie zachęca wszystkich do lepszego odżywiania się. Kiedy wiesz, że będziesz ćwiczyć – zjedzenie loda lub wypicie coli nie brzmi atrakcyjnie! Jedzenie zdrowej żywności, która jest pełna dobroci, przeniesie Cię przez każdy trening.
Paleo zachęca wszystkich do jedzenia więcej zdrowych tłuszczów, aby mogli uzyskać energię, której potrzebują, aby przepompować przez treningi. Healthy fats also don’t cause digestive issues like starchy carbs do.
A good way to add in more fats is by adding almonds, olive oils, eating fatty fish and more. Są one niezbędne dla organizmu.
Wadą Paleo jest to, że może być ciężko się trzymać, ponieważ zasadniczo wycinasz wszystkie rzeczy, które jesteś przyzwyczajony do jedzenia, takie jak ryż, makaron, chleb i fasola.
No worries, oto książka kucharska dla przepisów Paleo dla nie-Paleo żywności, której pragniesz.
Dieta Zone
Drugą dietą, którą kochają ludzie Crossfit jest Dieta Zone. Ta jest trochę bardziej skomplikowana, ale jest to booster energetyczny.
Dieta Zone nie polega na jedzeniu „low-carb” lub „highprotein” lub czegoś w tym stylu. Jest to dieta zrównoważona pod względem
– Białka (preferowane są chude, naturalne mięsa)
– Węglowodanów (głównie owoce i warzywa o niskim ładunku glikemicznym)
– Tłuszczu (jeden z najważniejszych makroskładników!)
Dzięki odpowiedniej równowadze pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami, możesz kontrolować trzy główne hormony generowane przez ludzką dietę – insulinę, glukagon i eikozanoidy.
Na wypadek gdybyś nie wiedział, co te trzy słowa oznaczają:
Insulina – Hormon magazynujący. Nadmiar insuliny powoduje tycie i utrzymuje je. Przyspiesza również ciche stany zapalne.
Glukagon – Hormon mobilizujący, który każe organizmowi uwalniać zmagazynowane węglowodany w stałym tempie, co prowadzi do ustabilizowania poziomu cukru we krwi. Jest to kluczowe dla optymalnej wydajności umysłowej i fizycznej.
Eikozanoidy – Są to hormony, które ostatecznie kontrolują cichy stan zapalny. Są to również hormony nadrzędne, które pośrednio sterują wieloma innymi systemami hormonalnymi w twoim organizmie.
Dieta Zone jest dość prosta.
Jednoblokowy posiłek składa się z jednego wyboru z białka, jednego z węglowodanów i jednego z tłuszczu. Jest to coś w rodzaju systemu wymiany w planowaniu posiłków.
Dwublokowy posiłek składa się z 2 wyborów z każdej listy.
Trzyblokowy posiłek składa się z 3 wyborów z każdej listy… i tak dalej.
Możesz mieszać i dopasowywać bloki, jak chcesz. Jeśli nie jesteś bardzo głodny po przebudzeniu, wtedy 2-blokowy posiłek może być w sam raz dla Ciebie, być może z 3-blokowym obiadem i kolacją. A może wolisz zacząć dzień od 3 bloków i zjeść lżejszą kolację lub obiad.
Patrząc na poniższy obrazek, można zobaczyć przykład posiłku 2-blokowego:
Proste zasady! Inną dietą, którą kochają ludzie Crossfit jest Primal, która jest nieco alternatywna do Paleo. Większość ludzi na Primal może radzić sobie z dużą ilością nabiału.
Wskazówki jak wybrać dobrą dietę Crossfit
Jesteś tym co jesz, ale jeśli dopiero zaczynasz, musisz zacząć powoli i powoli. To dlatego, że nikt nie może wskoczyć do w pełni ograniczonej diety od razu i mieć nadzieję na wyniki. W większości przypadków nie jest ona zrównoważona i kończy się na powrocie do starych nawyków.
Na początek nie zaczęłabym „wycinać” rzeczy, ale zaczęłabym postrzegać twoje jedzenie jako paliwo. Kiedy przygotowujesz posiłek, spójrz na to, co jesz. Czy ta bułka z półksiężycem daje ci dobrą energię? Spróbuj zastąpić ją warzywami. Następnie wyeliminowałabym makaron, ryż, chleb i cukier. Możesz zastąpić każdy węglowodan o wysokiej glikemii węglowodanem o niskiej glikemii (jak owoce lub warzywa) powoli, w miarę jak będziesz się w to zagłębiać.
To jest zmiana stylu życia. Rób to w swoim tempie, które sprawi, że będziesz szczęśliwy, a nie zły, że nie możesz jeść chleba!
Zawsze ważne jest, aby sprawdzić swoje ciało, ponieważ nie ta sama dieta działa dla każdego.
Wnioski
Aby to podsumować, powiedziałbym, że nie ma najlepszej diety dla Crossfitu, ale to co jesz powinno być określone przez twoje cele fitness, rozmiar ciała i osobiste preferencje żywieniowe. W NutritionHacks pracujemy z wieloma osobami uprawiającymi Crossfit i każdy przychodzi do nas z innymi celami.
Tworzymy dla nich indywidualny plan posiłków, którego mogą się trzymać w oparciu o swoje cele i preferencje. To zazwyczaj sprawdza się w ich przypadku. Jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu posiłków, zdecydowanie sprawdź naszą spersonalizowaną usługę planowania posiłków. Możesz spróbować tygodniowego planu, aby zobaczyć, co nasz trener żywienia może dla Ciebie zrobić.
Najważniejsze jest, aby zacząć jeść zdrowo, a wszystkie diety, o których wspomniałam w tym poście zachęcają do zdrowego odżywiania się i wprowadzania dobrych zmian w stylu życia.
Zmiany, które wprowadziłabym dzisiaj:
Obniżenie ilości dodawanego cukru: Może być ciężko wyciąć wszystko na raz, ale to dobrze, zacznij od małych kroków. Wyciąć go na jeden dzień i mieć go na następny i będzie powoli stać się dobrym nawykiem.
Jedz więcej warzyw: Warzywa są wypełnione dobrych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika. Utrzymują one pełne na dłużej, więc upewnij się, że dodać dobrą ilość warzyw do swojej diety. Są one również niskokaloryczne.
Jedz białko przy każdym posiłku w dni, w które ćwiczysz: Twoje ciało może przechowywać tłuszcz i węglowodany, nie może przechowywać białka. Aby w pełni wykorzystać swoje treningi, musisz mieć pewność, że masz stały dopływ białka, aby budować mięśnie.
Jeśli wykonasz powyższe kroki, będziesz dobrze funkcjonował podczas swoich treningów Crossfit.
Chciałbym usłyszeć od was! Na jakiej diecie jesteś? Jaki rodzaj diety wpłynął na twoje ćwiczenia Crossfit?
Jeśli jesteś zainteresowany słuchaniem o naszych najnowszych aktualizacjach z naszego nadchodzącego projektu, sprawdź AdjustablePaleo.