Będziemy łamać te słodziki na 3 odrębne kategorie, aby wybrać najlepszy zamiennik cukru dla diety keto. Te kategorie to sztuczne substancje słodzące, alkohole cukrowe i naturalne substancje słodzące. Sprawdź nasze wideo, w którym poruszamy wszystko, co zostało omówione w tym wpisie na blogu i podajemy nasze zalecenia dotyczące najlepszego zamiennika cukru dla keto.
Słodziki sztuczne
Te mają tendencję do bycia znanymi jako intensywne słodziki, ponieważ są znacznie słodsze niż zwykły cukier. W oparciu o ten fakt, potrzebujesz tylko ułamek ilości, którą normalnie użyłbyś z regularnym cukrem. Jest to postrzegane jako korzyść przez wielu. Zawierają one syntetyczne substancje chemiczne, które stymulują receptory słodkiego smaku na języku. Tak więc, rozłóżmy na czynniki pierwsze różne rodzaje sztucznych słodzików.
Aspartam
Możesz nie rozpoznać nazwy, ale jeśli kiedykolwiek używałeś Equal, używałeś aspartamu. Aspartam jest niskokaloryczną substancją słodzącą, około 180 razy słodszą od zwykłego cukru. Składniki, które tworzą ten sztuczny słodzik to aminokwasy, kwas asparaginowy i fenyloalanina, które nie tylko są całkowicie rozkładane przez organizm, ale znajdują się w większych ilościach w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso i warzywa. Aspartam ma 0 kalorii i 0 indeks glikemiczny. W połączeniu z dekstrozą i maltodekstryną, które tworzą słodzik Equal, kalorie i indeks glikemiczny są zwiększone w oparciu o dodane składniki.
Pros:
- Zasadniczo zero kalorii
- Zero indeksu glikemicznego
- Przydatny dla osób z cukrzycą/pragnących schudnąć
- Zatwierdzony przez FDA
Cons:
- Często mieszany z wysokoglikemicznymi substancjami wypełniającymi
- Największe źródło skarg do FDA na jakikolwiek produkt
- Wysoko kontrowersyjne/opozycyjne badania nad bezpieczeństwem
Acesulfam K
Ten sztuczny słodzik jest używany w wielu produktach spożywczych i jest około 200 razy słodszy od zwykłego cukru. Często można go znaleźć w mieszance z innymi słodzikami, takimi jak aspartam. Mieszanie tych dwóch pomaga zamaskować gorzki smak, który zwykle pojawia się, gdy sztuczny słodzik jest używany samodzielnie. To, co czyni ten słodzik dodatkiem o zerowej kaloryczności, to fakt, że nie jest on rozkładany przez organizm. Różni się on również od innych słodzików tym, że jest stabilny po podgrzaniu, dzięki czemu nie traci swojej słodyczy. Stosowany jest w wielu produktach, takich jak dietetyczne napoje gazowane, wypieki, gumy do żucia i pasty do zębów.
Zalety:
- Zero kalorii
- Zero indeksu glikemicznego
- Użyteczny dla osób z cukrzycą/chcących schudnąć
- FDA Approved
Cons:
- Krytycy pozostają sceptyczni wobec długotrwałego stosowania
- Nie jest rozkładana przez organizm
Sacharyna
Najczęściej dostępna jako Sweet N' Low, widoczna w różowych opakowaniach. Jest około 300-400 razy słodsza od zwykłego cukru, ale wiadomo, że ma lekko metaliczny posmak. Aby pominąć ten gorzki posmak jest często mieszany z innymi niskokalorycznymi słodzikami. Nie może zostać rozłożony przez organizm, dzięki czemu pozostaje w niezmienionej formie. Producenci bardzo lubią ten słodzik, szczególnie ze względu na jego długi okres przydatności do spożycia. Jest on stosowany w wielu dietetycznych napojach gazowanych, niskokalorycznych cukierkach, dżemach, galaretkach i ciastkach.
Pros:
- Zero kalorii
- Zero indeksu glikemicznego
- Użyteczny dla tych, którzy mają problemy z cukrzycą/chcą schudnąć
- Nie przyczynia się do próchnicy zębów
- Zatwierdzony przez FDA
- 300-400 razy słodszy od cukru
- Brak znanych zagrożeń dla zdrowia
Conci:
- Nie jest rozkładany przez organizm
- Gorzki posmak
Sukraloza
Używany przez miliony, ten słodzik jest powszechnie znany jako Splenda, występujący w żółtych opakowaniach. Sukraloza jest około 600 razy słodsza od zwykłego cukru. Podobnie jak w przypadku aspartamu, osoby stosujące sukralozę zgłaszały problemy takie jak wzdęcia, skurcze i wysypki, jednak nie były one poważne. Sukraloza jest generalnie bezkaloryczna, ale Splenda, produkt na bazie sukralozy, zawiera dekstrozę i maltodekstrynę, które zwiększają jej kaloryczność do 3,36 kalorii na gram. Jednakże, podobnie jak w przypadku wielu innych substancji słodzących, tak niewiele jest potrzebnych, co czyni ją w zasadzie zero kalorycznym dodatkiem.
Pros:
- Zero kalorii
- Zero indeksu glikemicznego
- Doskonałe dla tych, którzy chcą schudnąć
- Zatwierdzone przez FDA
- 600 razy słodsze niż cukier
Cons:
- Wysoko kontrowersyjne – niektóre badania sugerują negatywny wpływ na metabolizm
- Zawiera węglowodany/cukry – maltodekstrynę i dekstrozę
- 3.36 kalorii na gram
- Splenda zawiera 20% cukru – nie jest w pełni odpowiednia dla diabetyków
- Zgłoszono problemy z wzdęciami, skurczami i wysypką.
Alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe są również spotykane w różnych formach i są szeroko stosowane wśród osób stosujących dietę ketogeniczną. Jednym z głównych zastrzeżeń do alkoholi cukrowych jest to, że mogą one powodować problemy trawienne, niektóre bardziej poważne niż inne. Ponieważ nie mogą być metabolizowane przez twoje ciało, kończą swoją podróż do jelit, gdzie mogą powodować objawy takie jak biegunka, wzdęcia i skurcze.
Erytrytol
Erytrytol jest powszechnie znany przez wielu jako tworzący efekt chłodzenia w ustach po spożyciu. Jest na niższym końcu kalorii przy .2 kalorii na gram, i jest około 65% słodyczy zwykłego cukru. Ten słodzik jest stabilny termicznie i jest głównym składnikiem słodzika Truvia.
Pros:
- Dodatek zero kalorii
- Indeks glikemiczny 1
- Doskonały dla osób chcących schudnąć
- Stabilny termicznie – świetny do gotowania/pieczenia
- 65% słodyczy zwykłego cukru
- Wchłaniany przez krwiobieg – mniejsze prawdopodobieństwo powodowania wzdęć i skurczów
- .2 kalorie na gram
Konsekwencje:
- Nie zatwierdzony przez FDA
- Może powodować łagodne wzdęcia i skurcze
Ksylitol
Ksylitol jest uważany za naturalny, ponieważ występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach i warzywach. Najczęściej można go znaleźć w gumach do żucia, miętówkach, żywności dla diabetyków i produktach ochrony zdrowia jamy ustnej. Chociaż w smaku jest podobny do zwykłego cukru, zawiera o 40% mniej kalorii, 2,4 kalorii na gram i nie ma posmaku. Podobnie jak inne alkohole cukrowe nie jest trawiony, a więc nie powoduje negatywnych skutków ubocznych dla zębów.
Pros:
- Dodatek zero kalorii
- Indeks glikemiczny 10
- Doskonały dla osób chcących schudnąć
- Nie przyczynia się do próchnicy zębów
Cons:
- Efekt przeczyszczający
- Niezatwierdzony przez FDA
- Śmiertelny dla psów
- Nietrawiony przez organizm
Malitol
Czasami określany jako naturalny słodzik, występuje w liściach cykorii i najbardziej popularnie w batonach Atkinsa, ale nadal jest sztucznie produkowany do codziennego użytku. Jest najczęściej spotykany w przetworzonej żywności jako substytut cukru. Ponieważ pochłania mniej wilgoci z atmosfery, pomaga utrzymać wilgotność przetworzonej żywności, a nawet można go znaleźć w środkach nawilżających. Ze względu na brak efektu chłodzącego jest bardzo pożądany w lodach i produktach czekoladowych.
Pros:
- Dodatek zero kalorii
- Indeks glikemiczny 35
- Doskonały dla tych, którzy chcą schudnąć
- 90% słodyczy zwykłego cukru
- Nie przyczynia się do próchnicy zębów
Cons:
- Efekt przeczyszczający, skurcze brzucha i ból
- 2.1 kaloria na gram
- Nie zatwierdzony przez FDA
Sorbitol
Sorbitol nie jest normalnie sprzedawany samodzielnie, ale dodawany do produktów spożywczych w procesie produkcji. Można go znaleźć naturalnie występującego w niektórych owocach i w organizmie, ale jest to bardzo minimalna ilość. Ogólnie rzecz biorąc, można go znaleźć w gumie do żucia, twardych cukierkach, paście do zębów i płynie do płukania ust.
Pros:
- Dodatek zero kalorii
- Indeks glikemiczny 4
- Doskonały dla tych, którzy chcą schudnąć
- 55% słodyczy zwykłego cukru
- Nie przyczynia się do próchnicy zębów
Cons:
- Efekt przeczyszczający, skurcze brzucha i ból
- 2.6 kalorii na gram
- Nie zatwierdzony przez FDA
Isomalto-oligosacharyd (IMO)
IMO jest substytutem cukru, który może występować w postaci syropu z błonnikiem. Jest umiarkowanie słodki i może występować naturalnie w żywności, takiej jak miód, ale zazwyczaj jest produkowany do stosowania w wypiekach i batonach proteinowych. Jak wiele sztucznych substancji słodzących, jest odporny na trawienie, a więc niskokaloryczny. Jednakże, jest on uważany za „rozpuszczalny błonnik”, ponieważ żołądek nie jest w stanie rozdzielić cząsteczek glukozy i przechodzi do jelita grubego bez metabolizmu. Ostatnie doniesienia ujawniły, że syropy IMO mogą nie być tak wolne od kalorii, jak nam się wydaje, a producenci wprowadzają w błąd, podając całą zawartość węglowodanów w IMO jako błonnik pokarmowy.
Pros:
- Indeks glikemiczny 35
- 5o% słodkości zwykłego cukru
- Dodaje błonnik do twojej diety
- Zatwierdzony przez FDA
- Dodaje objętość i teksturę do żywności
Cons:
- Efekt przeczyszczający
- Producenci wymieniają całą zawartość węglowodanów w IMO jako błonnik pokarmowy
- Nie jest całkowicie rozkładany przez organizm
Naturalne substancje słodzące
Stevia
Ale stewia, którą spożywamy regularnie, jest wysoko przetworzona, łącząca kilka cukrów, to w rzeczywistości jest ona pozyskiwana z rośliny Stevia rebaudiana. Jej liście są od 15 do 30 razy słodsze od cukru. Może być sprzedawana w postaci suchej, sproszkowanej lub skoncentrowanej w postaci płynnej.
Pros:
- Zero indeksu glikemicznego
- 0 kalorii na gram
- Dobry dla diabetyków/chcących schudnąć
- Dobry do gotowania i przetworzonej żywności
- Płynna lub sproszkowana forma
- Bez większych obaw o bezpieczeństwo
Cons:
- Gorzki posmak dla niektórych
Owoce mnicha:
Owoce mnicha rosną w południowo-wschodniej Azji i produkują słodzik z owoców mnicha, który jest używany jako naturalny słodzik o zerowej kaloryczności. Smak ekstraktu z owoców mnicha jest preferowany przez większość w porównaniu ze stewią, jednak może być bardzo kosztowny do uzyskania na własną rękę, dlatego nie jest tak szeroko stosowany.
Pros:
- Bezwzględnie naturalny – pozyskiwany z owoców mnicha
- Zero kalorii
- Zero indeksu glikemicznego
- 300 razy słodszy od zwykłego cukru
- 0 kalorii na gram
- Bez większych obaw o bezpieczeństwo
Cons:
- Kosztowne do uzyskania
Alluloza:
Alluloza jest rzadkim cukrem występującym w suszonych owocach takich jak figi i rodzynki, ale tylko w małych ilościach, co czyni ją trudną do ekstrakcji. Alluloza jest około 70% tak słodka jak cukier i smakuje tak samo jak on.
Zalety:
- Nie zwiększa poziomu glukozy we krwi ani insuliny.
- Około 90% mniej kalorii niż cukier.
- Uznana za bezpieczną przez FDA.
Cons:
- Dość nowy na scenie, więc może być trudny do znalezienia podczas zakupów.
Najlepszy substytut cukru : Stewia!
Jest wiele opcji do wyboru, jeśli chodzi o użycie słodzika zastępczego w diecie. Niektóre zalecenia, które byśmy zasugerowali, to zachowanie ostrożności przy stosowaniu ich w dużych ilościach. Wiele z nich może mieć negatywne skutki uboczne, podczas gdy niektóre skutki uboczne są nadal nieznane w odniesieniu do długotrwałego stosowania. Ważne jest, aby ocenić reakcje swojego organizmu i to, jak się dostosujesz, gdy wprowadzisz nowy słodzik zastępczy. Jeśli zauważysz pewne negatywne skutki uboczne, prawdopodobnie najlepiej będzie wycofać się z jego stosowania.
Coś, na co należy zwrócić uwagę, to jak spożywanie tych zastępczych substancji słodzących może wpłynąć na twoje pragnienia. Wiadomo, że zwiększają one łaknienie na słodycze, dlatego kluczem jest umiar. Biorąc pod uwagę badania i analizy, które zostały przeprowadzone na temat wszystkich zastępczych substancji słodzących w odniesieniu do kalorii na gram, słodkości, wpływu na poziom cukru we krwi, smaku i zastosowania w gotowaniu i pieczeniu, Stewia wychodzi na wierzch jako najlepsza zastępcza substancja słodząca. Gdyby nie znaczny koszt owoców mnicha, uznalibyśmy owoce mnicha za najlepszy słodzik zastępczy. Jest jednak prawdopodobne, że w nadchodzących latach owoce mnicha będą coraz częściej stosowane w żywności.
W poniższym filmie przedstawiamy wszystkie informacje omówione w tym wpisie. Dajemy również wgląd w substytuty cukru, których używamy na co dzień w naszym gotowaniu i pieczeniu.