Twoje ciało czuje się trochę podminowane po ciężkim wyciągu lub brutalnym treningu, gdzie trener postanowił spędzić trochę dodatkowego czasu na kondycjonowaniu. A może czujesz się trochę napięty od siedzenia cały dzień w szkole i przy biurku odrabiając lekcje.
W każdym z tych przypadków, szybka rutyna rozciągania w nocy jest dokładnie tym, co zalecił lekarz.
Według Dr. Matta Stevensa, fizykoterapeuty i właściciela Pure Physio (Strongsville, Ohio), krótka rutyna rozciągania może pomóc wydłużyć mięśnie, poprawić regenerację i uspokoić system nerwowy przed pójściem spać.
Nie tylko uwolni to napięte mięśnie i złagodzi niektóre bóle, ale może również poprawić jakość Twojego snu, który jest niezbędny dla regeneracji, a nawet wzrostu mięśni (Przeczytaj więcej o znaczeniu snu). Co więcej, potrzebujesz tylko około 10 minut, aby wykonać sześć relaksujących ćwiczeń.
Oto rutyna.
Pozycja dziecka
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję na czworaka. Przenieś tyłek na pięty z rękami wyciągniętymi nad głową. Rozluźnij się w tej pozycji, biorąc głębokie oddechy.
Sety/Duration: 1×45-60 sek.
Rozciąganie Kota-Krowy
Jak: Przyjmij pozycję na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Zrób wdech, wygnij plecy w łuk i spójrz w górę. Na wydechu spójrz w dół i zaokrąglij plecy. Poruszaj się powoli tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma pozycjami.
Sety/Długość trwania: 1×10
Thread the Needle
Jak: Rozpocznij w pozycji na czworaka. Przeprowadź prawą rękę pod ciałem i przyciągnij prawy bark do ziemi. Teraz obróć lewe ramię w górę, aż będzie prostopadłe do podłoża, aby rozciągnąć górną część pleców. Utrzymaj tę pozycję.
Sety/czas trwania: 1×45-60 sek. na każdą stronę
Downward Dog
Jak: Rozpocznij w pozycji pompki. Wyciągnij biodra do tyłu i w górę w kierunku sufitu, trzymając ręce mocno oparte na podłodze. Podczas ruchu schowaj głowę do środka i odepchnij od siebie ziemię. Powinieneś poczuć rozciąganie łydek i ścięgien.
Sety/czas trwania: 1×45-60 sek.
Lizard Pose
Jak: Rozpocznij w pozycji pompki. Przyciągnij prawą stopę do zewnętrznej części prawej ręki i opuść lewe kolano na ziemię. Rozluźnij się w tej pozycji, kierując biodra w stronę podłoża.
Sety/Długość trwania: 1×45-60 sek. na każdą stronę
Pose gołębia
Jak: Zacznij na czworakach z rękami lekko przed barkami. Przesuń prawe kolano do prawego nadgarstka, tak aby prawa goleń znalazła się na podłodze prostopadle do tułowia. Powoli przesuń lewą nogę za siebie, aż przednia część lewego uda znajdzie się na podłodze. Palce prawej stopy trzymaj zgięte grzbietowo (kierując je w stronę goleni), opuszczając się do momentu rozciągnięcia prawego biodra i pośladka. Aby zwiększyć rozciąganie, opuść się do łokci.
Sety/czas trwania: 1×45-60 sek. na każdą stronę
- 10 najlepszych pozycji jogi dla sportowców
- Dlaczego powinieneś zakończyć trening tym 3-ćwiczeniowym schłodzeniem
- 4 niezbędne techniki regeneracji dla każdego sportowca
.