So, jeśli batonik i porcja owoców zawierają podobną liczbę kalorii i cukru, co sprawia, że cukier z owoców jest tak różny?
Shannon Weston, MPH, RD, dietetyk nadzorujący program Nourish w UTHealth’s School of Public Health, mówi, że podstawowym czynnikiem różnicującym są składniki odżywcze znajdujące się w owocach. Tak, jabłko może mieć wysoką zawartość cukru, ale zawiera również witaminę C, potas, sporą ilość wody i inne ważne przeciwutleniacze.
„Owoce to pakiet, który zawiera inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, wraz z innymi korzystnymi witaminami i minerałami” – mówi Weston – „podczas gdy cukier stołowy i przetworzony cukier to puste kalorie, nie oferujące praktycznie żadnych korzyści odżywczych.”
Jeśli chodzi o kwestię cukru, Weston mówi, że najważniejszym składnikiem jest błonnik. Ponieważ błonnik (zazwyczaj znajdujący się w skórce owocu) drastycznie spowalnia trawienie cukru, zjedzenie jabłka prawdopodobnie nie spowoduje takiego samego skoku poziomu cukru, jak szybko strawiony batonik lub puszka słodzonego napoju gazowanego. Oznacza to, że nawet spożywanie 100% soku lub sosu jabłkowego bez dodatku cukru nie przynosi takich samych korzyści jak całe jabłko, ponieważ żaden z tych produktów nie zawiera błonnika.
„Każdy cukier, któremu towarzyszy błonnik, spowalnia trawienie, ponieważ nasze ciała nie trawią błonnika. Błonnik w zasadzie oczyszcza jelita, a potem go wydalasz” – mówi Weston.
„Owoce to pakiet, który zawiera inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, a także inne korzystne witaminy i minerały, podczas gdy cukier stołowy i cukier przetworzony to puste kalorie, nie oferujące praktycznie żadnych korzyści odżywczych.”
Konsumowanie cukru z błonnikiem (jak w całych owocach) może również prowadzić do spożywania mniejszej ilości cukru w ogóle. Błonnik sprawia, że jedzenie jest bardziej sycące, dzięki czemu szybciej czujesz się najedzony. Tak więc, podczas gdy możesz szybko przełknąć kostkę lodów lub torebkę cukierków bez poczucia sytości, jest mało prawdopodobne, że zjesz całą torebkę jabłek (lub odczujesz jakiekolwiek negatywne konsekwencje zdrowotne związane z zawartą w nich fruktozą).
Jeśli obawiasz się przesadzić z naturalnym cukrem, możesz spowolnić trawienie owoców jeszcze bardziej – i poczuć się pełniejszym, gdy jesz owocową przekąskę – jedząc je z czymś innym. Weston zaleca łączenie owoców z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak orzechy, masło orzechowe, mięso lub ser. Praktyka ta jest szczególnie ważna dla osób chorych na cukrzycę, u których istnieje większe ryzyko wahań poziomu glukozy we krwi podczas spożywania jakiegokolwiek cukru.
Ogólnie Weston uważa, że korzyści płynące z owoców przewyższają potencjalne ryzyko związane z jedzeniem zbyt dużej ilości cukru owocowego, i chciałaby, aby Amerykanie jedli ich znacznie więcej. „Chcę, aby ludzie spożywali więcej całych pokarmów, więc jestem wielkim zwolennikiem tego, aby ludzie nie bali się cukru w owocach”, mówi. „Nie dostaniesz tyle cukru z owoców, co z przetworzonej żywności, a jest tak wiele dodatkowych korzyści.”
Uaktualnienie: Wcześniejsza wersja tego artykułu stwierdzała, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera sacharozę. Nie zawiera.