Daniel B. z Rome, NY, poprosił nas o przejrzenie jego treningu na klatkę piersiową i barki. Zobacz jego plan poniżej, a naszą rewizję na następnej stronie.
Trening Daniela
M&F Rating: C-
Bench Press: 3 sety x 5, 4, 3 reps
Dumbbell Bench Press: 4 zestawy x 10, 8, 6, 4 (wymuszone powtórzenia do porażki) reps
Cable Crossover: 3 zestawy x 12 reps
Machine Shoulder Press: 4 sety x 10, 8, 6, 4 (forced reps to failure) reps
Lateral Raise: 3 zestawy x 12 powtórzeń
Bent-Over Lateral Raise: 3 zestawy x 12 powtórzeń
Sprawdź nowy i ulepszony trening, który wymyśliliśmy dla Daniela.
Nowy trening Daniela
Nasza rada: Rozgrzej się do dużych ciężarów i porzuć wymuszone powtórzenia
To oczywiste, że lubisz podnosić duże ciężary i jest to dobre dla wzrostu mięśni. Ale nie jest dobrze od razu przechodzić do podnoszenia ciężkich ciężarów na początku treningu. Jeśli siła jest priorytetem, musisz być świeży, aby podnieść najcięższe możliwe obciążenia, ale powinieneś spróbować rozpocząć trening od lżejszego ćwiczenia, które możesz wykorzystać tylko po to, aby uzyskać pompę. Zamień kolejność ćwiczeń na ławce z hantlami i wyciskaniu na ławce, tak abyś zanim dojdziesz do dużego podnoszenia sztangi, był już spocony, nieco spompowany i gotowy do załadowania talerzy. Jeśli użyjesz konserwatywnej wagi, nie będziesz zbyt zmęczony, by zrobić ciężką ławkę.
Wyciskanie sztangi na ławce: 4 zestawy x 10 powtórzeń
Bench Press: 3 zestawy x 5,4,3 reps
Cable Crossover: 3 zestawy x 12 powtórzeń (Wykonaj dropset na ostatnim zestawie, zmniejszając ciężar o 10-20% i pompując powtórzenia aż do momentu, w którym nie dojdzie do porażki)
Machine Shoulder Press: 3 zestawy x 10,8,6 reps
Lateral Raise: 3 zestawy x 12 powtórzeń (wykonaj dropset na ostatnim zestawie, jak opisano w punkcie „cable crossover”)
Podnoszenie boczne: 3 zestawy x 12 powtórzeń
Pozwól nam zmienić Twoją rutynę
Chcesz zaistnieć online i w naszym następnym wydaniu? Wrzuć link używając „#RateMyWorkout” (w tym swoje imię, email, miasto) lub wyślij swoje informacje na [email protected].