Najpierw zrób trening siłowy, a potem idź biegać. Czy może jest na odwrót?
Czy ma znaczenie, w jakiej kolejności je wykonujesz, czy też jest to nieistotne, jeśli chodzi o Twój sukces treningowy?
Jak to często bywa, nie ma prostej odpowiedzi tak lub nie. Wszystko zależy od Twojego celu treningowego.
Chcesz schudnąć
Często zaleca się wykonanie treningu siłowego przed biegiem wytrzymałościowym, aby opróżnić zapasy węglowodanów. Chodzi o to, aby zmusić organizm do pozyskiwania energii głównie z tłuszczu, a nie z węglowodanów podczas biegu. Jednak problem z tą strategią polega na tym, że nie można ukończyć biegu długodystansowego o wysokiej intensywności na pustych magazynach węglowodanów. Podczas gdy prawdą jest, że znacznie większy procent tłuszczu jest spalany dla energii, spalanie kalorii, z drugiej strony, jest stosunkowo niskie z powodu niskiej intensywności treningu.
Jeśli szukasz sposobu na utratę wagi, ujemny bilans energetyczny jest kluczowy: Jeśli spalasz więcej kalorii niż zużywasz, stracisz wagę. Ostatecznie, liczy się to, ile kalorii spalisz w sumie podczas treningu. Rozłóż swoje treningi na kilka dni. W ten sposób możesz trenować z dużą intensywnością i spalić dużo kalorii, a jednocześnie dać swojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby się odpowiednio zregenerować przed kolejnym treningiem.
Jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, stracisz na wadze.
2. Chcesz zbudować mięśnie i poprawić swoją maksymalną siłę
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni i/lub zwiększenie maksymalnej siły, to zdecydowanie powinieneś wykonać sesję siłową przed treningiem wytrzymałościowym. Nigdy nie powinieneś próbować efektywnego treningu siłowego, gdy twoje mięśnie są już zmęczone. Nie możesz ćwiczyć z intensywnością niezbędną do zapewnienia idealnego bodźca treningowego.
Ponieważ czasami będziesz podnosił bardzo duże ciężary w treningu mięśni i maksymalnej siły, zmęczone mięśnie zwiększają ryzyko kontuzji. Jeśli zmęczysz mięśnie z wyprzedzeniem, ucierpi na tym Twoja koordynacja, a mięśnie stabilizujące zostaną osłabione.
Po sesji siłowej prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem dodanie biegu wytrzymałościowego. Może to zakłócić proces budowania mięśni. Twoje ciało potrzebuje dużo czasu na regenerację, aby naprawić i odbudować tkankę mięśniową.
Zmęczone mięśnie zwiększają ryzyko kontuzji.
Chcesz poprawić wytrzymałość biegową
Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości, to wybierz się na bieg przed treningiem siłowym. Aby stworzyć skuteczny bodziec treningowy, mięśnie powinny być wypoczęte przed długimi i/lub intensywnymi sesjami biegowymi.
Zmęczone mięśnie przed biegiem negatywnie wpływają na ekonomię ruchu i formę biegu. Może to prowadzić do nadwyrężenia i kontuzji stawów i mięśni.
Gdy czujesz, że po treningu siłowym po prostu musisz biegać, upewnij się, że bieg jest krótki, a intensywność niska w strefie podstawowej wytrzymałości.
Chcesz poprawić ogólną sprawność fizyczną
W tym przypadku możesz wykonywać trening cardio i siłowy w dowolnej kolejności. Ale nadal powinieneś określić konkretny cel treningowy dla każdej sesji. W ten sposób możesz uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu.
Zdefiniuj konkretny cel treningowy dla każdej sesji.
Podsumowanie
Ogólnie, nie powinieneś wykonywać dwóch treningów back-to-back. Osiągniesz lepsze wyniki zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym, jeśli dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli mimo to chcesz połączyć trening siłowy i wytrzymałościowy, powinieneś zachować kolejność, która najlepiej odpowiada twojemu celowi treningowemu.
Sprawdź poniższy film, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie, jak ułożyć własny harmonogram treningowy w celu uzyskania najlepszych rezultatów:
***