Aby rozbić wszystko, co musisz wiedzieć przed wykonaniem jednego powtórzenia ćwiczenia, trenerzy fitness wyjaśniają korzyści płynące z wykonywania pionowych rzędów, wspólne błędy formy, których należy unikać, i jak wykonać ruch w doskonałej formie. Kontynuuj przewijanie, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o fundamentalnym ruchu fitness znanym jako rzędy w pionie.
Co to jest rząd w pionie?
W rząd w pionie polega na podnoszeniu ciężaru (lub ciężarów) do klatki piersiowej z uchwytem nad głową prosto do obojczyka. Rio Hall, instruktor w Barry’s, porównuje ten ruch do ruchu, który wykonujesz podczas zdejmowania koszuli: Jesteś w pozycji stojącej, twoje dłonie są skierowane w stronę ciała, a ty podnosisz łokcie tuż za ramionami.
Ćwiczenie jest znane ze wzmacniania mięśni pleców i ramion, przede wszystkim, i może być wykonywane ze wszystkim, od sztangi do hantli lub taśmy oporowej.
Korzyści z upright row
Według Halla, jedna z największych korzyści z wykonywania pionowych rzędów obejmuje twoje deltoidy (lub ramiona). „To ćwiczenie jest skuteczną metodą obciążania i wzmacniania barków i rotatorów, a także jest to wyciąg złożony, który trenuje wiele mięśni do pracy w synergii”, mówi. „To przede wszystkim aktywuje śródpiersie i pułapki, a druga aktywacja to bicepsy, przedramiona i rotatory ramion.”
Jeden zaskakujący atut ruchu? „Wyprostowane rzędy pracują również mięśnie rąk, a konkretnie palców” – mówi Paul Bamba, właściciel i główny trener Trifecta. Oznacza to, że pracujesz nad i poprawiasz siłę uchwytu, umiejętność, która jest niezbędna w podnoszeniu ciężarów.
Oprócz ukierunkowania na górną część pleców i ramion, Bamba dodaje, że ćwiczenie może pomóc w formie do podnoszenia ciężarów. „Poprawiają twoją siłę do bardziej złożonych ćwiczeń, ponieważ pracują nad górną częścią ciała”, mówi.
Jak prawidłowo wykonywać wyprostowane rzędy
Teraz, gdy jesteś świadomy korzyści płynących z ćwiczenia, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak wykonać idealny wyprostowany rząd.
1. Stań wysoko z dobrą postawą i wzmocnionym rdzeniem, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Chwyć dłońmi sztangę (na szerokość barków) lub dwa hantle i odciąż nogi.
3. Podnieś ciężar(y) pionowo, bez kołysania i prowadź łokciami. Pamiętaj, aby zachować rozluźnione ramiona.
4. Podnieś ręce prosto do klatki piersiowej. „Kiedy łokcie przełamią się przez ramię, ściśnij do tyłu o cal lub aż poczujesz, że mięśnie górnej części pleców aktywują się”, mówi Hall.
5. Trzymaj łokcie równolegle do ziemi, nigdy nie wznosząc się ponad ramiona.
Najczęstsze błędy w formie z wyprostowanymi rzędami
Jak pracujesz nad swoją drogą przez ruch, ważne jest, aby uniknąć najczęstszych błędów w formie, które ludzie popełniają z wyprostowanymi rzędami. „Jednym z częstych błędów, które widzę, jest niewłaściwa pozycja łokci” – mówi Bamba. Kluczem jest utrzymanie łokci w pozycji równoległej, tak aby aktywować odpowiednie mięśnie. Napięcie nigdy nie jest dobre w żadnym ćwiczeniu, a Bamba zauważa, że posiadanie napiętych ramion może zniszczyć twoją formę w tym jednym.
Aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu, upewnij się, że podnosisz się i opuszczasz z kontrolą. „Kołysanie i biczowanie ciała lub używanie pędu do przenoszenia ciężaru jest jednym z najczęstszych błędów, które widzę”, mówi Hall, co oznaczałoby, że nie używasz docelowych mięśni. Ale ważne jest, aby utrzymać podnoszenie ciężaru w odpowiednim obszarze. „Ludzie mają tendencję do zatrzymywania łokci zbyt nisko, kończąc z ciężarem wyższym niż łokcie”. Ponadto, aby prawidłowo aktywować górną część pleców i mięśnie posturalne, kluczowe jest ściśnięcie łopatek razem na szczycie podnoszenia, mówi.
Gdy zaczynasz od ćwiczenia, nie idź na całość z najcięższymi ciężarami, które możesz dostać w swoje ręce. „Często ludzie używają zbyt dużej wagi podczas podnoszenia”, mówi Bamba. Może to utrudnić wykonanie rzędu z zachowaniem odpowiedniej formy, a nawet sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje. Zacznij więc powoli.
Odmiany rzędu prostego
Pojedynczy rząd hantli
Bamba jest wielkim fanem pojedynczego rzędu hantli, który jest podobny do rzędu prostego, ale pozwala skupić się na jednym ramieniu naraz. Stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć hantle, trzymając je poza nogami. Z rozluźnionymi ramionami, podnieś obciążoną rękę prosto do klatki piersiowej z łokciem równolegle do ziemi, nie wznosząc się ponad ramiona. Opuść hantel do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugą ręką. Można je również wykonywać na ławce.
Cable row
Lubi również cable row, który jest tą samą techniką co upright rows, z wyjątkiem tego, że używa linek jako substytutu (dobra opcja, jeśli jesteś w siłowni lub masz dostęp do maszyny do ciężarów).
Wide upright row
Możesz poszerzyć tradycyjny upright row. „Pociąga to za sobą tę samą formę, co tradycyjne ćwiczenie, ale w punkcie wyciskania na górze, rozprzestrzeniasz ciężary”, mówi Hall. Oznacza to, że celujesz w więcej swoich tylnych deltoidów i górnych pułapek.
Power upright row
Jeden przypadek, w którym użycie rozpędu w ćwiczeniu jest z tą odmianą, według Hall. „Obejmuje to celowe dodanie zawiasu biodrowego i wykorzystuje moment pędu, który przeciąża grupy mięśniowe, pozwalając na ruch większej wagi niż wcześniej możliwe”, mówi, podkreślając, że twoja forma powinna być bardzo na punkcie w tym, aby uniknąć obrażeń. „Podczas wykonywania tej techniki kluczowe jest nie tylko kontrolowanie mocy napędu bioder, ale także ruchu ciężaru w dół.”
Na co uważać podczas wykonywania wyprostowanego rzędu
Mimo wielu korzyści wzmacniających płynących z tego ćwiczenia, istnieją pewne zagrożenia, na które należy uważać. Według Jaclyn Fulop, fizykoterapeutki i założycielki Exchange Physical Therapy Group, wyprostowany rząd może narazić Twoje ramiona na ryzyko, a konkretnie. „Wyprostowany rząd obejmuje wewnętrzną rotację ramienia z podwyższeniem, co nie jest idealną kombinacją ruchu i może prowadzić do impingementu barku”, mówi. Jest to częsta kontuzja, która obejmuje zapalenie kaletki maziowej (poduszki stawowej) lub zapalenie ścięgna mankietu rotatorów.
Jeśli twój mankiet rotatorów – grupa czterech mięśni, które utrzymują głowę kości ramienia w jej panewce – jest kontuzjowany, obrzęk będzie uciskał twój główny staw barkowy, glenohumeral, który zmniejszy ilość miejsca między tymi mięśniami a górną częścią ramienia, mówi Fulop. „Zespół Impingement jest często spotykany przy powtarzających się ruchach nad głową i może wystąpić przy tego typu ćwiczeniach,” mówi. Jej rada? Jeśli masz problemy z ramionami, spróbuj ćwiczenia scaption. „To jest, gdy zewnętrznie obracasz ramię, podczas gdy nadal pracujesz deltoid w bocznym podnoszeniu.”
.