Krok 1
Pozycja wyjściowa: Usiądź z plecami opartymi o oparcie tak, aby głowa, ramiona i tyłek stykały się z ławką, a stopy postaw mocno na podłodze. Chwyć dwa hantle zamkniętym, supinowanym chwytem (dłonie skierowane do przodu, kciuki owinięte wokół uchwytów) i pozwól, by ramiona zwisały po bokach, blisko ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu. Wciśnij i cofnij łopatki.
Krok 2
Faza w górę: Zrób wydech i powoli zginaj każdy łokieć unisono, przynosząc hantle w kierunku klatki piersiowej, nie wyginając pleców ani nie przesuwając łokci do przodu. Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstków (unikaj zgięcia i wyprostu nadgarstków) i utrzymuj kontakt głowy, ramion i tyłka z ławką. Trzymaj stopy mocno na podłodze i unikaj wzruszania ramionami podczas podnoszenia, utrzymując łopatki wciśnięte i schowane.
Krok 3
Faza opadania: Zrób wdech i delikatnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Odmiana tego ćwiczenia: Aby podkreślić większą aktywność bicepsów zmień pozycję wyjściową. Odwróć dłonie do boków i obróć je do przodu (lub w górę) podczas fazy podnoszenia, zanim przedramiona osiągną poziom. W fazie opadania obracaj przedramiona z powrotem do środka, gdy przedramiona znajdą się w pozycji poziomej. Podkręć hantle wyżej, pozwalając łokciom przesunąć się do przodu, gdy hantle osiągną klatkę piersiową, przesuwając ramię w kierunku poziomu podłogi. To kładzie nieco większy nacisk na biceps i niektóre przednie mięśnie ramion.
Podziel się:
