Czy przysiady są złe dla Twoich kolan?
Aby dowiedzieć się więcej na temat przysiadów i bólu kolan, sprawdź artykuł DPT i Trenera Barbell Logic, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, Trener Personalny z Barbell Logic Online Coaching i współwłaściciel Krieg Strength ma ponad 15 lat doświadczenia jako Asystentka Fizykoterapii. W tym filmie jej misją jest obalenie mitu, który jest uznawany za prawdziwy przez branżę medyczną i fitness. Ludzie, którzy powinni wiedzieć lepiej, wciąż mówią, że przysiady są złe dla kolan, podczas gdy nic nie może być dalsze od prawdy.
„If You Squat Too Deep…”
Największą rzeczą, jaką możesz usłyszeć od swojego fizykoterapeuty, trenera na lokalnej siłowni lub chirurga ortopedy jest to, że nie powinieneś przysiadać zbyt głęboko. Z tym punktem widzenia wiąże się nieodłączny problem. Jeśli nigdy nie ćwiczysz pełnego naturalnego zakresu ruchu w przysiadzie, stajesz się tylko w połowie tak silny. Jeśli nie schodzisz poniżej pozycji równoległej, pomijasz ważne mięśnie podudzia, które są kluczowe dla stabilizacji kolana. Częściowe przysiady nie są bezpieczniejsze, a jedynie zwiększają obciążenie mięśnia czworogłowego i prowadzą do zwiększonego ryzyka kontuzji. Jeśli chodzi o trening, chcemy pracować w pełnym zakresie ruchu, aby zrównoważyć pracę bioder i kolan w sposób, w jaki powinny się poruszać.
Jeśli zmagasz się z uzyskaniem pełnego zakresu ruchu w przysiadzie, sprawdź kilka wskazówek tutaj.
Siadanie i wstawanie
Squatting, czyli siadanie i wstawanie, jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów człowieka. Nasze kolana i biodra są stworzone do zginania. Od dnia naszych narodzin do dnia naszej śmierci, nasze biodra i kolana muszą się zginać, aby móc nas poruszać w naszym świecie. W rzeczywistości, jedną z negatywnych stron starzenia się jest utrata zdolności do kucania. Wstanie z krzesła lub zejście po schodach staje się trudne. A ponieważ nogi stają się słabe – ból kolan wzrasta, podobnie jak nasza zdolność do kucania na krześle lub w toalecie.
Jak zwalczyć ból kolan
Większość ludzi, którzy doświadczają bólu kolan podczas przysiadów, wykonuje ruch, który nieprawidłowo obciąża kolana, a nie biodra. Dlatego właśnie trenujemy przysiad z umiarkowanym kątem wychylenia palców stóp, a kolana są wysunięte na zewnątrz, tak aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp. Wysunięcie kolan na zewnątrz i przysiad z bardziej poziomym kątem pleców obciąża duże mięśnie bioder: pośladki, przywodziciele/rogatywki bioder, ścięgna i rotatory wewnętrzne. Równoważy to siły działające wokół stawu kolanowego w trakcie wykonywania ruchu. Zdrowe kolano porusza się dzięki pracy mięśnia czworogłowego, głównego prostownika kolana, pracującego w jednej linii z mięśniami pośladkowymi, mięśniami pachwiny i innymi mięśniami biodra, które pracują razem.
Dlaczego nie robisz przysiadów?
Mogłeś przejść operację wymiany stawu kolanowego, lub uważasz, że twoje dni przysiadów dawno minęły wraz z twoją karierą piłkarską. Jeśli uważasz, że unikasz przysiadów, nie czekaj! Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby uniknąć bólu kolan i wzmocnić nogi. Trening przysiadu z małymi obciążeniami z czasem doprowadzi do zdrowia kolan, bez względu na to, jaką masz historię urazów.
Nie podnoś ciężaru, który jest zbyt ciężki, abyś mógł wykonać przysiad poniżej poziomu równoległego. Zrób sobie nagranie wideo i upewnij się, że przysiadasz na taką głębokość, aby Twój fałd biodrowy znajdował się poniżej szczytu rzepki. Znajdź ciężar, z którym możesz przysiadać na głębokość i powoli zwiększaj obciążenie w czasie.
Nie zostawiaj przysiadów poza programem treningowym!
Wykonuj je z głową.