Updated on 10/07/2020
Niektórzy ludzie są zaznajomieni z ruminacją – powtarzaniem tej samej myśli w głowie w kółko – jako myśleniem obsesyjnym. Dla tych, którzy jej doświadczają, ruminowanie może być frustrujące i niepokojące.
Możesz się bić, powtarzając negatywne myśli, takie jak niewykorzystana szansa, wspomnienia o byłym, czy czas, kiedy źle się wyraziłeś. Wystarczająco źle jest przeżyć negatywne doświadczenie raz, bez wysyłania siebie w dół pętli mentalnej. Chociaż często korzystne jest pozostawienie sobie czasu i przestrzeni na myślenie o rzeczach ważnych i rozważanie wydarzeń z przeszłości, zbyt wiele dobrego może być w rzeczywistości złe. Zwłaszcza jeśli chodzi o radzenie sobie z takimi problemami jak depresja czy lęk, pozwalanie sobie na zbyt wiele czasu na ruminacje może sprawić, że utkniesz w mentalnej koleinie i jeszcze trudniej będzie ci iść do przodu.
Co to jest ruminacja?
Ruminacja jest zdefiniowana przez Merriam-Webster jako „obsesyjne myślenie o pomyśle, sytuacji lub wyborze, zwłaszcza gdy przeszkadza to w normalnym funkcjonowaniu umysłowym.” Słowo „ruminacja” pochodzi od łacińskiego zwrotu oznaczającego przeżuwanie pokarmu – tego, co robią krowy, kiedy jedzą. Zamiast cyklicznej czynności trawienia, w którą angażuje się bydło, ludzka ruminacja odnosi się do obsesyjnego myślenia o jakimś problemie.
Związek między ruminacją a depresją
Ruminacja jest powszechnie kojarzona z depresją. Jak pisze psycholog kliniczny dr Suma Chand dla Anxiety and Depression Association of America. „Badania pokazują, że osoby, które ruminują, są bardziej narażone na rozwój depresji w porównaniu z tymi, które tego nie robią.”
Badania nad związkiem ruminacji z depresją przeprowadzone przez psychologa z Yale, dr Susan Nolen-Hoeksema, potwierdzają to odkrycie. Przeprowadzone przez nią badanie podłużne 455 osób w wieku od 18 do 84 lat, których członkowie rodziny zmarli z powodu choroby, wykazało, że osoby, które przeżywały ruminacje przez 18 miesięcy, częściej zapadały na ciężką depresję niż te, które tego nie robiły.
W innym badaniu – przeprowadzonym przez Nolen-Hoeksemę wśród 1300 dorosłych w wieku od 25 do 75 lat – stwierdzono, że osoby przeżuwające ruminacje są czterokrotnie bardziej narażone na rozwój poważnej depresji niż osoby, które ich nie przeżuwają. Negatywne myśli, które towarzyszą ruminacji mogą sprawić, że ruminatorom łatwo będzie utrzymać się w depresji, a trudniej będzie im znaleźć pozytywne sposoby na wyjście z niej. Nawet jeśli wymyślą pozytywne rozwiązanie, nie jest wykluczone, że nie będą działać w oparciu o nie, ponieważ „ruminacja sama w sobie może wywoływać poziom niepewności i unieruchomienia, który utrudnia im posuwanie się naprzód” – mówi Nolen-Hoeksema.
Ciekawe jest również rozważenie znaczących różnic między płciami w przypadku depresji. Jak ujawniła Nolen-Hoeksema, dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn cierpi na depresję. Jednym z powodów tej różnicy, jak wyjaśniła Nolen-Hoeksema, jest prawdopodobnie skłonność kobiet do ruminacji w większym stopniu niż mężczyzn.
Nie tylko ruminacja prowadzi czasem do depresji, ale kanadyjskie badania przeprowadzone wśród studentów college’u wykazały, że ci, którzy doświadczyli wyższego poziomu lęku lub depresji, mieli tendencję do angażowania się w więcej zachowań ruminacyjnych. Jeszcze inne badanie przeprowadzone w Chinach wykazało podobne wyniki wśród osób starszych. Ruminacja, jak się okazuje, staje się złośliwym mieczem obosiecznym.
Jak wygląda ruminacja?
Każdy w tym czy innym czasie może mieć wrażenie, że ma „obsesję” na punkcie jakiejś idei lub myśli. Różnica pomiędzy zdrowym myśleniem na dany temat, a szkodliwą ruminacją, polega na efekcie końcowym. Na przykład, jeśli zastanawiasz się nad jakimś problemem, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie, prawdopodobnie nie rozmyślasz. Ale jeśli to, co masz na myśli, nie ma rozwiązania lub może nie być pod twoją kontrolą, wtedy możesz zadać sobie pytanie, czy ruminujesz.
Zależnie od tego, czy doświadczasz depresji, lęku, czy innego problemu ze zdrowiem psychicznym, ruminacja może przybierać różne formy. Jedna z moich klientek opisuje swoje niespokojne zamartwianie się jako „katastroficzne myśli”. Często zaczyna od dość łagodnej myśli, takiej jak „Przez te korki spóźnię się do pracy”. To przeradza się w „Jestem okropnym pracownikiem, który nie potrafi nawet pojawić się na czas”, co z kolei zmienia się w „Na pewno wyrzucą mnie z pracy”. Przez resztę tygodnia poci się z powodu małego, powszechnego błędu, który nie był jej winą. Ruch, w którym się znalazła, wpłynął na nią zupełnie inaczej niż na kogoś, kto nie ma skłonności do ruminacji.
Alexis Schuster opisuje swoje doświadczenia z ruminacją w artykule dla The Mighty: „Jedną z rzeczy, które trudno mi wyartykułować ludziom, jest to, że jeśli ciągle coś przywołuję lub żartuję z tego, to jest to wskazówka, że ruminuję o tym”. Jestem winny tego samego „tell” w moich własnych ruminacjach. Znajduję wszelkiego rodzaju kreatywne sposoby na omówienie tego, o czym nie mogę przestać myśleć, od żartów na ten temat, przez zadawanie retorycznych pytań, po pytanie innych, czy kiedykolwiek mieli podobne myśli. Wtedy zaczynam mieć obsesję na punkcie tego, czy denerwuję wszystkich moimi rozmyślaniami.
Można czuć się samotnie, tkwiąc w swojej głowie ze swoimi myślami; czasami wypuszczenie ich na zewnątrz jest jedynym sposobem, aby poczuć, że uwalniasz napięcie, które się buduje, aby poczuć, że nie jesteś jedynym, który dźwiga ciężki ładunek. Jednakże, gdy tylko wypuścisz trochę pary, prawdopodobnie znów się ona nagromadzi. Wtedy właśnie nadchodzi czas na lepsze rozwiązanie.
Jak przestać ruminować
„Ruminowanie może być problemem, ponieważ rzadko oferuje nowe spojrzenie lub rozwiązania, jak radzić sobie z sytuacją”, pisze Jodee Virgo dla The Everygirl. „Zamiast tego emocjonalnie porywa nas i intensyfikuje nasze negatywne uczucia,” zasadniczo czyniąc nas więźniami naszych własnych myśli, kontynuuje.
Nawet jeśli masz tendencję do utknięcia w cyklu ruminacji, nie jesteś skazany na ruminację na zawsze! Istnieje na szczęście wiele sposobów, aby zapobiec lub zatrzymać ruminacje.
- Praktykuj mindfulness. Proste rzeczy, takie jak mindfulness lub zwracanie uwagi na tu i teraz, utrzymują twój umysł obecny i wolny od powtarzających się trosk. Aby zacząć być bardziej uważnym, terapeuta Talkspace dr Ben Epstein zaleca regularną jogę lub medytację, które można praktykować w zaciszu własnego domu.
- Zbadaj swoje wzorce myślowe. Czy te myśli są oparte na rzeczywistości, czy są to zniekształcenia poznawcze? Czy rozmyślasz nad czymś, co jest poza twoją kontrolą? Jeśli tak, zastanów się, czy rozwodzenie się nad tym pomaga w tej sprawie, czy tylko cię denerwuje. Nawet jeśli twoje rozmyślania są oparte na rzeczywistości, pomyśl o najgorszym, co mogłoby się wydarzyć. Czy poradziłbyś sobie z tym scenariuszem? Założę się, że mógłbyś.
- Zaplanuj swój niepokój. Daj sobie kilka minut na zamartwianie się i ruminacje. Kiedy czas minie, czas iść dalej – to tak proste, jak znalezienie czasu na zaplanowanie niepokoju.
- Porozmawiaj z terapeutą. Jeśli przeżuwanie wpływa na twoją zdolność do funkcjonowania, obniża twoją samoocenę lub szkodzi jakości twojego życia, rozmowa z terapeutą może dać ci obiektywny punkt widzenia i poprowadzić cię w kierunku spokojniejszego, mniej zmartwionego umysłu. Don’t you think you owe it to yourself?
By practicing some, (or all!) of these suggestions, you will be on the right track to keep your rumination at bay and live a happier, more productive life. Kibicujemy ci!