Istnieje kilka kluczowych różnic pomiędzy ryżem białym i brązowym. Dokładne składniki odżywcze będą się różnić w zależności od producenta ryżu, więc pamiętaj, aby przeczytać etykietę żywności na każdym ryżu, który kupujesz.
Błonnik
Ryż brązowy jest generalnie bardziej bogaty w błonnik niż ryż biały. Zazwyczaj dostarcza od 1 do 3 g więcej błonnika niż porównywalna ilość ryżu białego.
Ale błonnik jest najlepiej znany z łagodzenia zaparć, oferuje on szereg innych korzyści zdrowotnych. Może Ci pomóc:
- szybciej czuć się najedzonym, co może pomóc w kontroli wagi
- obniżyć poziom cholesterolu
- kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy
- zmniejszyć ryzyko chorób serca
- odżywić bakterie jelitowe
Ogólnie mężczyźni poniżej 50. roku życia potrzebują 38 g błonnika dziennie, a mężczyźni w wieku 51 lat i starsi – 30 g.
Kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują 25 g błonnika dziennie, a kobiety w wieku 51 lat lub starsze 21 g.
Twoja dzienna zalecana ilość błonnika zależy od kilku czynników, w tym wieku i spożycia kalorii, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, ile potrzebujesz.
Mangan
Mangan jest minerałem, który jest niezbędny do produkcji energii i funkcji przeciwutleniacza. Brązowy ryż jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, podczas gdy biały ryż nie jest.
Selen
Brązowy ryż jest dobrym źródłem selenu, który odgrywa integralną rolę w produkcji hormonów tarczycy, ochronie antyoksydacyjnej i funkcji odpornościowych. Selen współpracuje również z witaminą E, aby chronić komórki przed rakiem.
Magnez
W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż jest zazwyczaj dobrym źródłem magnezu. Średnia porcja ugotowanego brązowego ryżu, około 1/2 szklanki, może dostarczyć około 11 procent dziennej zalecanej ilości magnezu.
Magnez jest niezbędny dla wielu funkcji życiowych, w tym:
- krzepnięcia krwi
- skurczu mięśni
- produkcji komórkowej
- rozwoju kości
Zalecane dzienne spożycie tego ważnego składnika odżywczego zależy od płci i wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią wymagają zazwyczaj wyższego dziennego spożycia. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 270 do 400 mg dziennie.
Folian
Wzbogacony biały ryż jest dobrym źródłem folianów. Średnia porcja 1 filiżanki może zawierać od 195 do 222 mikrogramów (mcg) folianów, czyli około połowy dziennego zalecanego spożycia.
Folian pomaga organizmowi tworzyć DNA i inny materiał genetyczny. Wspomaga również podział komórek. Chociaż folian jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdego, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących zajść w ciążę.
Zalecana dzienna wartość dla większości dorosłych wynosi około 400 mcg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mcg, a kobiety karmiące piersią 500 mcg.
Dziennie zalecana wartość dla większości dorosłych wynosi około 400 mcg.