Zmęczony swoją zwykłą rutyną na siłowni? My też. Porozmawialiśmy więc z Stacy Berman, certyfikowaną trenerką i szefową Stacy’s Boot Camp w Nowym Jorku. Wynik? Sześciotygodniowy plan treningowy z nowej książki WH, The Big Book of Exercises. To sprawi, że nabierzesz kondycji – gwarantujemy!
Tydzień 1:
5-minutowa rozgrzewka – jogging lub skakanie na skakance
Obwód 1:
25 przysiadów
15 pompek
50 podskoków
Powtórz trzy razy.
Obwód 2:
10-15 przysiadów
10-15 naprzemiennych wypchnięć w przód na każdą nogę
20 uniesień nóg
Powtórz trzy razy.
Obwód 3:
1 minuta biegu lub 1 minuta skakania na linie
1 minuta pozycji deski
Powtórz trzy razy.
Przejdź do tygodnia drugiego >>
1. Przysiady
Stań tak wysoko, jak tylko możesz, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść swoje ciało tak daleko, jak możesz, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. pompki
Zejdź na czworakach i połóż dłonie na podłodze tak, aby były nieco szersze niż i w linii z ramionami. Opuść swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe. Jeśli biodra zwisają w którymkolwiek momencie ćwiczenia, oznacza to, że Twoja forma uległa załamaniu. Gdy tak się stanie, uznaj to za swoje ostatnie powtórzenie i zakończ zestaw.
3. Skaczące walety
Stań ze stopami razem i rękami po bokach. Równocześnie podnieś ramiona nad głowę i wyskocz w górę tylko na tyle, aby szeroko rozstawić stopy. Nie przerywając, szybko odwróć ruch i powtórz.
4. Squat Thrusts
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Wypchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść ciało tak głęboko, jak możesz, do przysiadu. Kopnij nogi do tyłu, tak abyś znalazła się w pozycji do pompek. Następnie szybko przenieś nogi z powrotem do pozycji przysiadu. Wstań szybko i powtórz cały ruch.
5. Alternating Lunges
Chwyć parę hantli i trzymaj je na długość ramion obok boków, dłonie skierowane do siebie. Zrób krok do przodu prawą nogą i powoli obniżaj swoje ciało, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie podnieś się i wysuń tylną nogę do przodu, tak aby z każdym powtórzeniem zrobić krok do przodu (jakbyś szedł). Zrób krok do przodu z naprzemienną nogą i powtórz.
6. Podnoszenie nóg
Leżąc twarzą do góry na podłodze, podnieś górne nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Lekko ugnij kolana. Nie zmieniając łuku w dolnej części pleców lub kąta kolan, wzmocnij swój rdzeń i spróbuj zająć 3 do 5 sekund, aby opuścić stopy tak blisko podłogi, jak to możliwe. Jedna sztuczka: Naciśnij dolną część pleców w kierunku podłogi podczas wykonywania ruchu. Gdy stopy dotkną podłogi, podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
7. Plank
Zacznij przechodzić do pozycji pompki, ale ugnij łokcie i oprzyj ciężar ciała na przedramionach zamiast na rękach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. Usztywnij swój rdzeń, napinając go tak, jakbyś miał otrzymać cios w brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając głęboko.