Inną korzyścią z treningu wspinaczki po schodach jest to, że ponieważ pracujesz ciężej, opodatkowujesz swój system aerobowy w większym stopniu, dając treningowi schodów świetny jeden-dwa ciosy dla skuteczności, mówi Cohen.
Zejście po schodach może wydawać się łatwą częścią, ale nie daj się oszukać. „Będziesz aktywować różne mięśnie i używać ich w fazie ekscentrycznej – w szczególności twoje quady. Mimośrodowe skurcze mięśni można traktować jako fazę 'hamowania' – spowalniania siebie podczas schodzenia po schodach” – mówi. „Nawet osoby, które regularnie ćwiczą, rzadko skupiają się na tym typie ruchu. Jeśli czujesz się obolały po pierwszej próbie, może to być spowodowane schodzeniem, a nie wchodzeniem.”
Cohen twierdzi, że pokonanie około 40 stopni schodów jest porównywalne do przebiegnięcia lub przejścia mili. To powiedziawszy, dla niektórych osób jest to o wiele trudniejsze. Podczas wchodzenia po schodach używasz innego zestawu mięśni i może zająć trochę czasu, aby pracować do pełnej mili wspinaczki po schodach w jednym odcinku. Poniżej Cohen przedstawia trzy różne poziomy treningu wspinaczki po schodach, abyś mógł zacząć.
Wybierz trening wspinaczki po schodach, zgodnie z Twoim poziomem intensywności
Jeśli jesteś początkującym wspinaczem po schodach:
Poziom intensywności: początkujący
Każdy trening wspinaczki po schodach obejmuje 25 stopni schodów w górę i w dół. Cohen mówi, że jeśli mieszkasz w niższym budynku, możesz dostosować treningi tak, aby pracowały z wchodzeniem i schodzeniem po kilku piętrach. Jeśli masz dostęp do wyższego budynku, możesz pracować od 1 do 10 zamiast do 5, co pozostawia cię w sumie 55 lotów.
- Walk up one flight of stairs, walk down.
- Walk up two flights of stairs, walk down.
- Walk up three flights of stairs, walk down.
- Walk up four flights of stairs, walk down.
- Wejdź na pięć pięter schodów, zejdź w dół.
- Zacznij z powrotem od czterech pięter, trzech, dwóch, potem jednego.
Jeśli lubisz wyzwania:
Poziom intensywności: średniozaawansowany
Aby utrudnić sobie trening, biegnij po schodach z plecakiem obciążonym ciężarkami. Możesz również wypełnić plecak butelkami z wodą lub książkami. Nie trzymaj jednak ciężarków w ręku – Cohen mówi, że powinieneś mieć wolne ręce na wypadek, gdybyś musiał chwycić się poręczy.
- Wbiegnij po jednym piętrze schodów, zbiegnij w dół.
- Wbiegnij po dwóch piętrach schodów, zbiegnij w dół.
- Wbiegnij po trzech piętrach schodów, zbiegnij w dół.
- Wbiegnij po czterech piętrach schodów, zbiegnij w dół.
- Wbiegnij na pięć pięter schodów, zbiegnij w dół.
- Zacznij z powrotem w dół od czterech pięter, trzech, dwóch, potem jednego.
- Powtórz cały trening ponownie, aby przebiec ponad milę.
Jeśli czujesz się super pewny siebie:
Poziom intensywności: zaawansowany
Zamiast po prostu biegać po schodach, ta intensywna wersja dodaje skoki do mieszanki. „To doda trochę wybuchowych ruchów, a także podniesie twoje tętno, aby zwiększyć cardio”, mówi Cohen.
- Wejdź na jedno piętro schodów, przejdź w dół.
- Wskocz na jedno piętro schodów, zbiegnij w dół.
- Powtórz, na przemian chodząc po schodach i skacząc po nich.
- Wykonaj w sumie 25 biegów po schodach w górę i w dół – więcej, jeśli chcesz.
Zakończ trening tym odcinkiem schładzającym:
To jest klucz do tego, aby Twój trening w domu nie był nudny. Następnie wykonaj jeden z tych treningów online w domu, aby zmniejszyć dystans społeczny.