Czy chcesz zwiększyć swoje wyniki sportowe, schudnąć, czy po prostu ułatwić sobie codzienne poruszanie się, wzmocnienie dolnej części ciała jest kluczowe. „Twoje nogi to koła, które przenoszą cię w ciągu dnia, więc chcesz, aby były silne” – mówi Gerren Liles, jeden z założycieli MIRROR, pełnowymiarowego lustra, które co tydzień transmituje ponad 50 treningów na żywo i posiada obszerną bibliotekę treningów na żądanie.
Wiele osób nazywa twój rdzeń twoim fundamentem siły, ale Liles mówi, że twoje nogi są jego centrum wsparcia, ponieważ twoje mięśnie działają w tandemie ze sobą, aby ukończyć ruch. „Kiedy trenujesz z niektórymi ćwiczeniami nóg, właściwa forma wymaga takich rzeczy jak zaangażowanie rdzenia, aby zapewnić bezpieczny i pełny zakres ruchu. Na przykład, podczas wykonywania martwego ciągu, aktywacja abs jest kluczem do ochrony dolnej części pleców i utrzymania kręgosłupa w bezpiecznym stanie” – wyjaśnia.
Ile razy powinieneś ćwiczyć nogi? Liles zaleca wykonywanie treningów nóg od trzech do pięciu razy w tygodniu, w zależności od kombinacji siły, kondycji i innych modalności. „Twoje nogi często będą miały niezły trening, czy to poprzez czysty trening siłowy, czy też w różnych formatach, takich jak HIIT, joga i barre” – mówi Liles. Jednak nie zaleca on wykonywania tego samego rodzaju ćwiczeń na nogi w kolejnych dniach, takich jak robienie martwego ciągu dziś i jutro. „Chcesz dać im co najmniej jeden dzień na regenerację i odbudowę włókien mięśniowych od podnoszenia” – mówi.
Od tyłka, przez uda, aż po łydki, ten trening dolnej części ciała uderzy w każdy mięsień twojej dolnej połowy – a potem w niektóre. Wykonuj ten trening dolnych partii ciała zaprojektowany przez Lilesa co najmniej trzy dni w tygodniu.
Czas: ~20 minut
Ruchy: 6 do 12 powtórzeń na 3 do 5 rund
Sprzęt: 1 ciężki hantel, 1 para średnio ciężkich ciężarków, mata do jogi i para ślizgaczy lub małych ręczników do rąk.
Aplikacje: ALO Yoga Unity 2-in-1 Shorts in Hunter/Dary Grey Marl, ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather oraz APL’s Men’s Techloom Breeze Knit Lace-Up Sneakers
.