Photo: Pond5
Pierwsza zasada budowania większej ilości mięśni?
Wybieraj mądrze swoich rodziców. Po tym wszystkim, genetyka jest niezaprzeczalnym czynnikiem w jak łatwo będzie dla niektórych ludzi do pakowania na rozmiar.
Ale jeśli nie jesteś gotów umieścić wszystkie swoje nadzieje na wygranie puli genów (to nie jest moje podejście, lub zalecane), jest dobra wiadomość: Twoje ciało może pakować na mięśnie. Całkiem sporo, faktycznie, i nie ma wiele można zrobić, aby zmaksymalizować, jak bardzo można budować swoje ciało. To znaczy, jeśli jesteś skłonny zaakceptować kilka niezaprzeczalnych czynników dotyczących praw wzrostu.
RELATED: 5 Strength Training Tips to Build Muscle Mass
Reguła #1: Budowanie mięśni to nauka. Najlepiej jest stosować się do podstawowych zasad hipertrofii (więcej na ten temat za chwilę), aby zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia rezultatów.
Zasada nr 2: Każde ciało jest inne. Dwie osoby mogą być na dokładnie tym samym programie i doświadczać różnych rezultatów. Jedni mogą się nabijać na ruchy z ciężarem ciała, inni mają długie, chude, zdefiniowane mięśnie po kilku TLC z hantli. Jest to ważne przypomnienie dla zachowań typu „kopiuj-kat”. Możesz podążać za praktykami największego faceta lub najsilniejszej kobiety w siłowni, ale to, co działa dla nich, może nie być najlepsze dla twojego ciała lub może bardzo dobrze naruszyć zasadę numer jeden. Co prowadzi do…
Reguła nr 3: Wiedza jest wszystkim. Nauka jest ciągłym procesem, a nowe badania gwarantują jedno – dostarczają nam nowych pytań do zadania. Korzystaj z zasad pierwszej i drugiej, aby zbudować najlepszy program dla swojego ciała, ale pamiętaj, że zawsze się uczymy i poprawiamy nasze zrozumienie tego, co działa najlepiej.
RELATED: Live to Fail: A New Strength Training Program from DailyBurn
Teraz, gdy jesteśmy na tej samej stronie i wyczerpaliśmy wszystkie potencjalne wymówki, oto co wiemy, że może zmienić cię w maszynę do budowania mięśni, nawet jeśli mama i tata nigdy nie napinali się w swoim życiu.
Błędy w budowaniu mięśni: You’re Asking the Wrong Questions
Proces dodawania mięśni do twojego ciała jest znany jako hipertrofia. Przez lata próbowano rozdzielić hipertrofię na dwa różne rodzaje: miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. W najprostszym ujęciu, miofibrylarny odnosi się do zwiększenia rozmiaru włókien mięśniowych, podczas gdy sarkoplazmatyczny odnosi się do zwiększenia objętości płynu w mięśniach. Ten ostatni jest często znany jako „pompa”, ponieważ odnosi się do płynu w mięśniach i wokół nich, który składa się z wody, minerałów i węglowodanów (glikogenu).
Jeśli jednak wierzyć pracy Stuarta Philipsa, Ph.D, jednego z najbardziej cenionych badaczy w dziedzinie budowania mięśni, naprawdę nie musisz się martwić o rozróżnianie rodzajów wzrostu mięśni. To dlatego, że czynniki, które prowadzą do budowy większych bicepsów lub bardziej zdefiniowanych nóg są ze sobą powiązane. Innymi słowy, kiedy twoje włókna rosną, rosną też twoje mięśnie. Badania wykazały, że rozmiar twoich mięśni (wzrost miofibryli) nie pozostanie w stagnacji wraz ze wzrostem sarkoplazmy.
RELATED: 5 Major Benefits of Total Body Workouts
Więc zamiast próbować dowiedzieć się, jak „zhakować” więcej rozmiaru na swoim ciele lub dowiedzieć się, jaki rodzaj włókien zaatakować, lepiej jest przyjąć kompleksowe podejście do podstawowych czynników, które wydają się prowadzić do większej masy.
Zdjęcie: Pond5
The 3 Laws of Building Muscle
Według fizjologa ćwiczeń Brada Schoenfelda, istnieją trzy podstawowe mechanizmy wzrostu mięśni: Napięcie mięśniowe, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni. Często wszystkie te czynniki są skorelowane z wielkością podnoszonego ciężaru. Wystarczy jednak porównać siłaczy i kulturystów, by wiedzieć, że tak nie jest. Powerlifterzy są zazwyczaj znacznie silniejsi i mogą podnosić większe ciężary, ale to kulturyści wyglądają na znacznie bardziej umięśnionych, mimo że są słabsi. Przykład ten jest jednym z bardzo ważnych powodów, dla których warto skupić się na sposobie podnoszenia ciężarów.
Uczenie się, jak tworzyć napięcie mięśniowe wydaje się być motorem napędowym wszystkich trzech czynników i jest to prawdopodobnie obszar, z którym większość ludzi zmaga się na siłowni. To znaczy, jeśli po prostu podnosisz ciężar i próbujesz naciskać na określoną liczbę (powiedzmy, że wyciskanie na ławce 225 funtów dla jednego powtórzenia), to niekoniecznie jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Kiedy próbujesz przenieść ciężar za pomocą wszelkich możliwych środków, twoja forma może zawieść, więzadła i stawy mogą przyjąć większe obciążenie, a podczas gdy możesz wykonać zadanie, twoje mięśnie niekoniecznie przenoszą tyle obciążenia, ile chcesz dla wzrostu.
RELATED: How To Build Muscle Fast: Your Guide to Picking Weights
Jak więc powinieneś spojrzeć na to inaczej? Zamiast myśleć o pchaniu lub ciągnięciu ciężaru, spróbuj skupić się na pełnym zakresie ruchu, który tworzy stałe napięcie na pracującym mięśniu. Twoim zadaniem jest upewnienie się, że podczas wykonywania powtórzeń mięśnie nie robią sobie przerwy. Jest to ciągły proces rozciągania mięśnia (ekscentryczny) i ściskania mięśnia (koncentryczny).
Choć nie jest to sztywna reguła, stałe napięcie zazwyczaj oznacza zatrzymanie wyciągu tuż przed zablokowaniem części koncentrycznej (myśl o napinaniu bicepsa), a następnie nieco przed „dnem” wyciągu, aby zmaksymalizować rozciągnięcie (gdy opuszczasz hantle lub sztangę do punktu, w którym czujesz rozciągnięcie w bicepsie, ale nie do punktu, w którym blokujesz łokieć). Innymi słowy, to ma tendencję do około 90 procent zakresu ruchu na obu końcach, co zapewnia non-stop napięcie i środowisko do budowania mięśni.
Gdy zrozumiesz napięcie, to ułatwia zastosowanie innych mechanizmów wzrostu mięśni. Stres metaboliczny ma tendencję do bycia tym „uczuciem”, które dostajesz, gdy twoje mięśnie stają się wyczerpane. Nazywaj to pompą lub spalaniem, proces ten (który obejmuje brak tlenu docierającego do mięśni i produkty uboczne przemiany materii, takie jak mleczan gromadzący się wraz z krwią), nie tylko przypomina ci, że ciężko trenujesz, ale odgrywa również rolę w hipertrofii. To właśnie tutaj pojawia się znaczenie pompy. Stres metaboliczny uruchamia proces, który ostatecznie powoduje, że komórki mięśniowe są „włączone” do wzrostu, potencjalnie zwiększa się obrzęk komórek i więcej wody jest wciągane do komórki mięśniowej.
RELATED: Fuel, Not Foe? The Truth About Lactic Acid
As for muscular damage, this happens in many ways. W najprostszym ujęciu, samo podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenia (dobrego rodzaju), które zmuszają mięśnie do naprawy i odrastania większych i gęstszych. Ale po podnoszeniu ciężarów przez jakiś czas, będziesz musiał wielokrotnie znaleźć sposoby, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, jeśli chcesz, aby nadal rosły. Sposób na kontynuowanie tworzenia tych uszkodzeń jest albo przez:
- Podnoszenie większych ciężarów.
- Robienie czegoś nowego i innego (np. trenowanie mięśni pod innym kątem).
- Skupianie się na ekscentrycznej części podnoszenia.
- Rozciąganie mięśni podczas ich aktywacji.
Uszkodzenia mięśni nie będą postępować same z siebie – podnoszący będą musieli stać się silniejsi, stosując różne techniki, takie jak zmiana tempa (jak szybko przesuwasz ciężar) lub po prostu dodanie nowych ćwiczeń.
Ale najważniejsze jest to, że wszystkie trzy aspekty wzrostu mięśni są ze sobą powiązane. Napięcie mięśni z cięższymi ciężarami może spowodować uszkodzenie włókien, co pozwala na obrzęk i stres metaboliczny, aby wystąpić. Napięcie mięśni z lżejszymi ciężarami i więcej czasu pod napięciem wyzwala stres metaboliczny, podczas którego krew nie może uciec z mięśni wystarczająco szybko, i pomaga promować wzrost. A następnie napięcie z umiarkowanym ciężarem dla większej ilości powtórzeń lub różnych ćwiczeń zapala zarówno reakcje metaboliczne, jak i uszkodzenia. Innymi słowy, jeśli chcesz rosnąć, musisz spojrzeć na duży obraz i użyć kilku taktyk, a nie tylko mieć nadzieję, że pojawienie się na siłowni przełoży się na większe bicepsy.
Zdjęcie: Pond5
Creating the Ultimate Muscle Building Program
Pamiętasz zasadę numer dwa, że każdy buduje mięśnie inaczej? Cóż, to jest, gdzie personalizacja wchodzi w grę. Niektórzy ludzie mogą zobaczyć niesamowity proces tylko z podnoszenia ciężkich ciężarów, podczas gdy inni mogą zobaczyć go z umiarkowaną wagą dla większej liczby powtórzeń. Ale jeśli chcesz naprawdę skupić się na budowaniu mięśni, a nie tylko stać się silniejszym lub być w stanie trenować ciężej, to różnorodność jest twoim najlepszym przyjacielem.
Kluczem jest skupienie się na niskich (1-5), średnich (6-12) i wysokich (15+) zakresach powtórzeń, aby upewnić się, że uruchamiasz wszystkie procesy wzrostu mięśni. Ponieważ niektóre ćwiczenia są najlepsze do zdobywania siły, podczas gdy inne są idealne do napięcia lub tworzenia pompy, będziesz chciał uwzględnić różnorodność w swoich planach treningowych. Nie oznacza to, że codziennie zmieniasz swoje treningi, ale oznacza to, że przechodzisz przez cykle, w których rotujesz powtórzenia i ruchy, które wykonujesz.
Ćwiczenia na siłę będą obejmować „duże wyciągi”, takie jak przysiady, martwy ciąg, prasy i rzędy. Wariacje tych podnoszeń pod różnymi kątami (np. prasa skośna) lub w sposób, który tworzy różne czynniki stresogenne (np. podnoszenie ciężarów sumo lub przysiady bułgarskie) będą wyzwaniem dla mięśni w nowy sposób, który wymusza wzrost. Nawet ćwiczenia „izolacyjne”, takie jak loki, wznosy ramion, loki nóg i ćwiczenia na linkach, pomogą stworzyć większe napięcie przy mniejszych ciężarach, co pozwoli na pompę i wzrost. Okresy odpoczynku powinny być również cykliczne, z dłuższymi okresami odpoczynku, aby pomóc Ci podnieść większe ciężary, a krótsze okresy odpoczynku, aby odpalić szkody metaboliczne.
RELATED: 5 Fitness Goals (And How to Actually Achieve Them)
Ostatnia warstwa? Powoli rób więcej. Objętość (zestawy x rep x waga) jest ważną częścią zdobywania mięśni. Ale większość ludzi po prostu stara się robić więcej, więcej, więcej. Gdyby to była dieta i po prostu od razu zjadłbyś dużo więcej, nie zyskałbyś mięśni, tylko stałbyś się gruby. Podczas gdy większa objętość nie uczyni cię grubym, może spowolnić lub zahamować twój postęp. Zamiast tego, celem jest dodanie niewielkiej objętości z tygodnia na tydzień. Rezultat: Stały postęp, zmiany, które możesz zobaczyć, i unikanie strasznego plateau.