Guinguette Marais Poitevin

Ile potrafisz wycisnąć na ławce?

Gdybym dostawał ćwierćdolarówkę za każdym razem, gdy słyszę to cholerne pytanie, mógłbym rzucić pracę. Praktycznie każdy trenujący (przynajmniej mężczyzna), który kiedykolwiek postawił stopę na siłowni lub nawet zdalnie wyglądał, jakby trenował, został zapytany o to pytanie – i prawdopodobnie więcej niż raz.

Generalnie, podczas omawiania celów treningowych, siła jest jedną z tych rzeczy, które są wrzucane do jednego worka z pieniędzmi, miłością, seksem lub inteligencją – nigdy nie możesz mieć jej wystarczająco dużo. I w większości przypadków jest to prawda – zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem. Nie obchodzi mnie, co ktoś mówi (ponieważ, wierzcie lub nie, widziałem, że argumentowano to w drugą stronę), jeśli porównasz dwóch sportowców o podobnym rozmiarze, umiejętnościach i doświadczeniu, to silniejszy z nich ma wyraźną przewagę. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, trening siłowy ma wiele zalet, może sprawić, że będziesz zdrowszy, że codzienne „obowiązki” (takie jak koszenie trawnika, odśnieżanie, mycie samochodu, itp.) staną się łatwiejsze, doprowadzi do lepszego wyglądu ciała dla płci przeciwnej, lub cokolwiek pomiędzy.

Dlaczego wytrzymałość siłowa jest ważna

Najczęściej, gdy ćwiczący rozpoczyna trening siłowy, zazwyczaj postępuje zgodnie z wypróbowanym i prawdziwym pomysłem podnoszenia dużych ciężarów dla małej ilości powtórzeń z dużą ilością czasu na odpoczynek (zarówno pomiędzy treningami, jak i podczas samego treningu). Programy takie jak te są generalnie ukierunkowane na osobę trenującą, która chce zwiększyć siłę brutalną (graniczną). Rezultatem programów takich jak te jest ogólnie zwiększone 1RM (one rep maximum) w danym ćwiczeniu(ach).

To wszystko jest dobre i dobre – ale jest mały problem. Większość osób trenujących siłowo niekoniecznie potrzebuje siły. To, czego potrzebują, to siła-wytrzymałość. Problem z programami, które skupiają się na zwiększeniu Twojego 1 Rep Max jest następujący: Jeśli musisz być w stanie wywierać tę siłę przez jakikolwiek okres czasu poza tym, co może zająć jedno powtórzenie, lub musisz sobie radzić z mniejszym odpoczynkiem niż jesteś przyzwyczajony, wtedy twoja siła nie wytrzyma.

Jeśli spojrzysz na praktycznie każdą aktywność, w której zwiększona siła byłaby korzystna, zauważysz, że aby zwiększona siła była korzystna, musisz być w stanie wykorzystać tę siłę przez dłuższy okres czasu. Przyjrzyjmy się najpierw kilku dyscyplinom sportowym.

• Baseball: Chyba że uważasz, że masz zamiar uderzyć home run na pierwszym boisku za każdym razem, lub że można wziąć 4-5 minut odpoczynku między boiskami, lepiej być gotowym do huśtawki nie tylko ciężko, ale często.
• Piłka nożna: Gra zazwyczaj trwa 5-15 sekund z okresami odpoczynku około tego samego (lub może trochę dłużej). Musisz wywierać jak najwięcej siły podczas całej gry, każdej gry.
• Hokej: Aktywność może trwać do 30-60 sekund (lub więcej) bez zatrzymywania się. Najprawdopodobniej będziesz przeplatał krótkie, szybkie zrywy z wolniejszymi, mniej intensywnymi. Musisz być w stanie w każdej chwili „uruchomić” rezerwę siły i w pełni z niej korzystać.
• Boks/sztuki walki: Wiele z tych samych wymagań co w przypadku hokeja (jeśli nie więcej) jest potrzebnych w tym przypadku. W zależności od stylu meczu lub walki, może trzeba iść wiele rund kilka minut lub może po prostu konkurować non-stop, dopóki nie ma zwycięzcy. Musisz być w stanie wykorzystać jak najwięcej swojej siły, jak to możliwe w każdej chwili.

Zastosuj te same pomysły do wszystkiego, co możesz zrobić w codziennym życiu, czy to przykłady, które podałem wcześniej, czy też działania tak proste, jak przynoszenie zakupów spożywczych, zmiana aranżacji salonu lub noszenie ciężkiego plecaka. O ile nie możesz wykonać swojej czynności w około 10-20 sekund, będziesz zależny od siły-wytrzymałości bardziej niż od brutalnej (granicznej) siły.

Więc czy mówimy o Cardio?

Teraz możesz powiedzieć: „Ale Wiggy, to brzmi dla mnie tak, jakbyś mówił o cardio lub treningu kondycyjnym”. W dużym stopniu, masz rację. Ale powodem tego jest fakt, że dobre przygotowanie kondycyjne i dobra wytrzymałość siłowa idą w parze. Do diabła, widziałem wielu zawodników, którzy mieli dobre 1RM i mogli jeździć na rowerze stacjonarnym bez końca. Ale gdy znajdziesz ich w prawdziwej sytuacji, takiej jak praca fizyczna lub gra „pick-up”, ich siła szybko zniknie z okna.

Nie wierzysz mi? Sprawdź, co Dave Tate z Westside Barbell fame stwierdził ostatnio w artykule online o powerlifterach, którzy, jak można by sądzić, nie potrzebują siły, wytrzymałości lub kondycji: „Jeśli myślisz, że możesz się wybić w jakimkolwiek sporcie bez podstawowego poziomu kondycji, to postradałeś zmysły. Dni zbyt tłustych, nadętych, nie mogących oddychać, nie mogących spać powerlifterów już się skończyły!”

„Dni zbyt tłustych, nadętych, nie mogących oddychać, nie mogących spać powerlifterów już się skończyły!”

Powód tego leży w stylu treningu osoby trenującej. Popularna zasada S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands) mówi, że nasz organizm dostosowuje się i przygotowuje do obciążeń, które są na niego nakładane. Innymi słowy, jeśli konsekwentnie trenujesz z niską liczbą powtórzeń, dużymi ciężarami i dużą ilością czasu na odpoczynek, twoje ciało przystosuje się do tego, że będzie silne przez jeden krótki okres, ale potem będzie wymagało porządnego odpoczynku. Jak wspomniano powyżej, to nie jest to, co jest najbardziej przydatne w lekkoatletyce lub życiu codziennym! Siła-wytrzymałość, lub zdolność do bycia silnym przez dłuższy okres czasu, byłaby tym.

Więc powinniśmy używać dużej ilości powtórzeń i małej wagi?

Tradycja mówi nam, że aby trenować wytrzymałość, musimy używać zestawów większej ilości powtórzeń z mniejszą wagą. Błąd!

Jeśli szukamy zwiększonej wytrzymałości siłowej, oznacza to zasadniczo, że chcemy być tak silni, jak to tylko możliwe przez tak długi czas, jak to tylko możliwe. Tak więc, zamiast dawać z siebie wszystko na jeden szybki zryw, a następnie wysypać się, chcesz być w stanie utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Czy myślisz, że możesz osiągnąć tę siłę i wytrzymałość, pompując niezliczoną ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem? Nie ma mowy – to byłoby jak mówienie człowiekowi, który wyciska 400 funtów, że zwiększy swoją wytrzymałość siłową poprzez robienie niezliczonych pompek. Wzrost wytrzymałości? Być może. Wzrost wytrzymałości siłowej? Nie.

Więc jak zwiększyć wytrzymałość siłową?

Aby zwiększyć wytrzymałość siłową, potrzebujesz programu, który realizuje trzy rzeczy: używa ciężkiego (bliskiego limitowi) ciężaru, wymaga skrócenia okresów odpoczynku i wykorzystuje objętość.

Ciężki ciężar

To jest całkiem sporo „nie do zrobienia”. Jeśli chcesz stać się silny, będziesz musiał podnosić ciężkie ciężary. Jazda na rowerze jest dobra i będzie potrzebna do właściwej regeneracji mięśni, ale musisz dojść do punktu, w którym będziesz podnosił tak ciężkie ciężary, jak to tylko możliwe.

Skrócone okresy odpoczynku

Pomysł za treningiem zwiększającym siłę i wytrzymałość polega na tym, że chcesz, aby twoje ciało było w stanie wywierać maksymalną siłę, gdy nie jest w pełni zregenerowane aerobowo. Chcesz również trenować organizm, by szybciej się regenerował. Innymi słowy, gdy jesteś pod maksymalnym obciążeniem, chcesz szybciej odzyskać siły po tym obciążeniu. Ponadto, chcesz albo utrzymać wspomniane obciążenie dłużej, albo utrzymać je wiele razy w szybkim czasie.

Objętość

Jeśli nie wykonujesz odpowiedniej ilości powtórzeń ogólnie, nie będziesz zwiększał żadnego rodzaju wytrzymałości – siły lub w inny sposób. To właśnie wykonywanie dużej ilości pracy (w połączeniu ze skróconymi okresami odpoczynku) da Ci wytrzymałość. Kiedy to jest połączone z dużymi ciężarami, wtedy masz siłę-wytrzymałość. Pomyśl o tym jak o równaniu:

Siła-Wytrzymałość = Ciężkie Ciężary + Krótki Odpoczynek + Objętość

Połączenie wszystkiego razem

OK, teraz gdy wiemy co chcemy zrobić, jak to zrobić? Już się zorientowaliśmy, że lekkie zestawy wielu powtórzeń (powiedzmy 3-4 zestawy x 12-15 powtórzeń) nie są odpowiedzią, ponieważ musimy podnosić ciężary. Jednakże, jeśli podnosimy ciężary, nie możemy używać wyższych powtórzeń. Tak więc, używamy dużych ciężarów do wielu zestawów z niską liczbą powtórzeń (powiedzmy 10-20 zestawów x 1-4 powtórzeń). Okresy odpoczynku są następnie skracane do 20-40 sekund, a nigdy nie przekraczają 60 sekund.

Rutyna taka jak ta pozwala nam na:

• Używać dużych ciężarów (ponieważ wykonujemy mało powtórzeń)
• Wciąż używać dużej objętości (ponieważ wykonujemy więcej zestawów)
• Skracać okresy odpoczynku (regeneracja po kilku powtórzeniach nie trwa prawie tak długo jak po 12-15, więc możesz zrobić następny zestaw szybciej)

Gdy zaczynasz rutynę taką jak ta, albo wybierz krótszy czas odpoczynku (powiedzmy 30 sekund) i zacznij od lżejszego ciężaru (powiedzmy 65-70% 1RM) lub dłuższy czas odpoczynku (powiedzmy 60 sekund) i zacznij od cięższego ciężaru (powiedzmy 80-85% 1RM). Jeśli zaczynasz od lżejszego ciężaru, staraj się dodawać wagę na każdym treningu. Jeśli zaczynasz od dłuższego czasu odpoczynku, staraj się go zmniejszać z każdym treningiem. Rób małe postępy (dodawaj tylko 5-10 funtów lub zmniejszaj odpoczynek o 5-10 sekund na trening). Wykonuj każde ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.

Przykład z życia

Gdy po raz pierwszy zacząłem eksperymentować z tym stylem treningu, mój 1RM dla Czystej i Prasy wynosił 210-220 funtów. Jednak najwięcej, co mogłem zrobić to 185 funtów na prawdopodobnie 3-4 powtórzenia zanim się załamałem, a potem musiałem czekać co najmniej kilka minut, aby zrobić następny zestaw.

Trenując Czystą i Prasę dwa razy w tygodniu, robiłem 15 zestawów x 2 powtórzenia z okresami odpoczynku zaczynającymi się od 60 sekund. W pierwszym treningu użyłem 135 funtów (około 65% 1RM). Do zestawu 13 czułem się chwiejny, a moja forma do zestawu 15 prawie mnie zraniła. Moje ciało jednak szybko się przystosowało. Z każdym treningiem skracałem czas odpoczynku, a gdy osiągnąłem około 20 sekund odpoczynku, zwiększałem ciężar i zaczynałem od nowa od 60 sekund. W 6 tygodniu używałem 185 funtów na 15 zestawów x 2 powtórzenia z 15-20 sekundowym czasem odpoczynku. Lub, innymi słowy, wykonywałem 30 powtórzeń z mniej więcej 85% 1RM w czasie nieco poniżej pięciu minut. Wykonaj taki trening z 3-4 ćwiczeniami i zobacz ile ciężkiego podnoszenia ciężarów robisz przez dłuższy okres czasu.