Jakie mogą być korzyści z treningu siłowego i innych form ćwiczeń w miesiącach poprzedzających poród? To pytanie zadała mi ostatnio moja żona.
Jest w ciąży i jak większość kobiet chce zapewnić dobre zdrowie zarówno sobie, jak i dziecku, które nosi. To skłoniło mnie do zbadania obszaru ćwiczeń prenatalnych. Stwierdziłam, że ćwiczenia w ciąży są korzystne z wielu powodów.
Według mnie osoby ćwiczące w ciąży mają wiele zalet w porównaniu z tymi, które nie ćwiczą.
Oto one obejmują:
- Mniej problemów podczas porodu.
- Większy powrót do zdrowia po porodzie.
- Niższa częstotliwość występowania bólów pleców i mniej silnych bólów głowy.
- Poprawiony obraz ciała.
- Uczucie dobrobytu i szczęścia oraz pozytywny obraz siebie.
- Zwiększony poziom energii.
- Zwiększona elastyczność.
- Zwiększona wydolność aerobowa.
- Poprawa krążenia krwi do kończyn.
- Większa siła i koordynacja mięśni, co pomaga w dostosowaniu się do zwiększonej masy ciała i zmian w równowadze.
- Unikanie zaparć związanych z ciążą.
Pomimo, że te korzyści mogą być realizowane poprzez ćwiczenia, należy przestrzegać pewnych wytycznych. Kobieta w ciąży jest dość wrażliwa i należy podjąć środki ostrożności, aby upewnić się, że pewne obciążenia związane z ćwiczeniami nie mają szkodliwego wpływu.
Przedporodowe ćwiczenia powinny być ukierunkowane na wzmocnienie mięśni, aby zminimalizować ryzyko urazów stawów i więzadeł. Ten artykuł dostarczy wskazówek na temat ćwiczeń przed porodem i innych kwestii zdrowotnych.
Jak kobieta przechodzi swoją szczególną metamorfozę, gdy ciąża zbliża się wielkimi krokami, ćwiczenia mogą okazać się najbardziej korzystne dla ogólnego zdrowia przed porodem i udanego porodu.
The Why and How Of Pre-Natal Exercise?
Zmiany związane z ciążą mogą powodować wiele problemów u kobiet w ciąży. Wiele z tych problemów jest związanych z osłabieniem mięśni w wyniku braku aktywności oraz z dodatkowym obciążeniem organizmu w wyniku przyrostu masy ciała w ciąży.
Ćwiczenia w ogóle, a w szczególności trening siłowy, mogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące i zmniejszyć ból pleców oraz ogólne osłabienie mięśni i stawów związane z ciążą. Najlepsze ćwiczenia to takie, które nie powodują nadwyrężenia.
W szczególności unikaj wszelkich ćwiczeń wymagających leżenia przodem, ponieważ powoduje to nacisk na brzuch i wywołuje ból. Zamiast tego ćwiczenia powinny skupiać się na grupach mięśni, które są narażone na stres związany z ciążą.
Następujące ćwiczenia, wraz z odpowiadającymi im częściami ciała, są zalecane:
- Wyciskanie hantli na mięśnie piersiowe.
- Wyciskanie hantli na mięśnie trapezowe.
- Wyciskanie ramion na tylne mięśnie naramienne i romboidalne.
- Wyciąganie ramion na dolną część pleców.
- Przywodziciele bioder (zewnętrzne uda) i przywodziciele (wewnętrzne uda) dla bioder i miednicy.
Ćwiczenia na piłce do ćwiczeń dla mięśni brzucha: trening mięśni brzucha w ciąży może być problematyczny, ponieważ żyła główna dolna jest uciskana, gdy plecy znajdują się w pozycji płaskiej.
Lepiej jest wykonywać ćwiczenia na piłce do ćwiczeń w pozycji pochylonej. Mięśnie pleców również odnoszą korzyści z tego ćwiczenia poprzez zwiększenie siły i elastyczności.
Przywodziciele/abduktory bioder i praca mięśni brzucha również odgrywają rolę w zmniejszaniu lordozy kręgosłupa.
W miarę wzrostu płodu mięśnie brzucha są rozciągane i osłabiane, co powoduje skrócenie mięśni dolnej części pleców. Dodatkowe rozciąganie mięśni zginaczy bioder zapobiegnie pogłębianiu się stanu lordotycznego.
Piłka do ćwiczeń dla mięśnia czworogłowego: wzrost hormonów (relaksyny) powoduje, że tkanka łączna otaczająca stawy jest bardziej miękka, dlatego staraj się powstrzymać od głębokiego zgięcia kolan, a zamiast tego skoncentruj się na górnej części ruchu.
Piłka do ćwiczeń doskonale zastępuje zwykły przysiad z drążkiem i jest znacznie bezpieczniejszą opcją. Zwykły przysiad zmusza nadgarstek do zgięcia, co powoduje drętwienie i mrowienie u osób w ciąży. Obrzęk (obrzęk tkanki) związany z ciążą powoduje ucisk nerwu pośrodkowego w nadgarstku i kiedy nadgarstek jest zgięty pojawiają się te objawy.
Lekkie ciężary powinny być używane do wszystkich ćwiczeń, aby zapobiec niepotrzebnym naprężeniom lub szczepom. Racjonalnym powodem stosowania tych ćwiczeń wyłącznie jako części treningu siłowego jest to, że koncentrują się one głównie na obszarach, które mają tendencję do osłabiania się z powodu ciąży.
Dodatkowy ciężar piersi podczas ciąży ma tendencję do wyciągania ramion do przodu, skracając mięśnie piersiowe oraz nadmiernie rozciągając i osłabiając mięśnie romboidalne i trapezowe w plecach (kifoza).
Podczas poprzednich ćwiczeń należy zatem starać się naprawdę rozciągnąć pracujące mięśnie. Warto również zwrócić uwagę na wartość umiaru. Najlepiej nie trenować zbyt intensywnie przez zbyt długi czas, gdyż może to spowodować dodatkowy stres i zniweczyć korzyści płynące z sesji.
- 3 sesje full-body w tygodniu, pod warunkiem, że ciężary są lekkie, a motywacja wysoka, będą wystarczające.
Mimo, że ten artykuł, ściśle mówiąc, dotyczy korzyści płynących z treningu siłowego dla kobiet w ciąży, warto wspomnieć o wartości aerobiku.
Trening aerobowy wspomoże sesje treningu siłowego, tak jak w przypadku regularnego reżimu ćwiczeń. Usuwanie produktów przemiany materii, utrata tłuszczu i poprawa funkcjonowania układu krążenia to trzy korzyści, które można uzyskać dzięki aerobikom. 20-30 minutowy spacer trzy do czterech razy w tygodniu powinien być wystarczający.
Wskazówki i środki ostrożności
Teraz, gdy ćwiczenia i zalecenia treningowe zostały określone, należy przestrzegać pewnych wytycznych.
W odpowiedzi na ciążę kobieta przechodzi serię zmian, które mogą mieć wpływ na bezpieczeństwo ćwiczeń. Prawdopodobnie najbardziej znaczące z tych zmian dotyczą układu sercowo-naczyniowego.
Podczas ciąży objętość krwi wzrasta o około 40%, a im więcej krwi musi krążyć, tym szybciej serce musi bić, aby wykonać to zadanie. Tętno i rzut serca wzrastają w wyniku tego. Zawroty głowy mogą również wystąpić w wyniku dodatkowego nacisku na duże żyły w okolicy pleców, które odprowadzają krew z kończyn dolnych do serca.
Może to mieć wpływ na treningi, dlatego odradza się wykonywanie pracy wymagającej leżenia na plecach i unoszenia nóg.
W zakresie rzutu serca najlepiej jest monitorować intensywność ćwiczeń i śledzić tętno. Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę przez czas dłuższy niż jedna minuta, ponieważ może to spowodować zwiększenie objętości wyrzutowej serca i zmęczenie. Po każdym ćwiczeniu należy przez co najmniej dziesięć minut ochłonąć, aby przywrócić prawidłową pracę serca.
Metabolizm i zmiany hormonalne również występują podczas ciąży. Temperatura ciała kobiety wzrasta w wyniku zwiększonego tempa metabolizmu, co może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia płodu.
Znacznie podwyższona temperatura ciała może spowodować uszkodzenie płodu, co sprawia, że ten szczególny problem jest co najmniej niepewny. Najbardziej wrażliwym okresem jest pierwszy trymestr (pierwsze cztery tygodnie). Aby przeciwdziałać potencjalnym problemom pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, unikaj ćwiczeń w gorących, wilgotnych pomieszczeniach i zatrzymuj się często podczas sesji, aby ustabilizować temperaturę.
Zmiany hormonalne dotyczą w szczególności hormonów: estrogenu, progesteronu, relaksyny i elastyny. Tkanki łączne i stawy są zmiękczone i rozluźnione w przygotowaniu do porodu, ze względu na wzajemne oddziaływanie tych hormonów, co sprawia, że kobieta w ciąży jest bardziej podatna na urazy.
Aby przeciwdziałać tym problemom, nigdy nie przesadzaj i nie angażuj się w głębokie zgięcia jakiegokolwiek typu, rozgrzewaj się dłużej niż zwykle i unikaj ćwiczeń o dużej sile uderzenia, które wymagają wstrząsów, skoków lub gwałtownych ruchów.
W uzupełnieniu do zmian związanych z ciążą i ich rozważań, należy również pamiętać o następujących kwestiach:
- Nie wstrzymuj oddechu, ale oddychaj bez przerwy. Ogólnie rzecz biorąc, wydychaj przy wysiłku.
- Pij dużo płynów przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu.
- Sprawdź, czy mięśnie brzucha nie oddzielają się co tydzień. Podczas ciąży hormony powodują, że szew środkowy w mięśniach brzucha mięknie i rozciąga się, gdy dziecko rośnie, a brzuch się rozszerza.
- Trening mięśni brzucha, jak wyjaśniono, powinien pomóc w zapobieganiu rozdzielenia, ale jeśli tak się stanie, można wykonać następujące czynności, aby to skorygować: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na brzuchu z opuszkami palców skierowanymi w dół w kierunku kości łonowej. Exhale jak powoli podnieść głowę i ramiona podczas naciskając w dół i do wewnątrz z palcami – to będzie zachęcać abs do reconnect.
- Activities, które wymagają koordynacji i precyzyjnej równowagi należy unikać. Zwiększona waga, zmiękczenie i zwiększona mobilność stawów i więzadeł oraz przesunięcie środka ciężkości mogą zmienić zdolność do koordynacji mięśni.
- Mięśnie powinny być odpowiednio rozciągnięte przed i w trakcie treningu.
- Może być mądre, aby zmniejszyć wydatek energetyczny w miarę postępu ciąży. Większy wydatek energetyczny będzie wymagany w miarę przybierania na wadze, a zmęczenie pojawi się łatwiej.
- I najważniejsze: skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek programu treningowego, ponieważ mogą istnieć pewne przeciwwskazania, które tylko wykwalifikowany lekarz może zidentyfikować.
Uwagi żywieniowe
Podczas ciąży poziom cukru we krwi zazwyczaj spada dość znacznie. Poziom cukru we krwi będzie się również wahał. Dodatkowo, noradrenalina (hormon odpowiedzialny za wysyłanie cukru do komórek w celu jego wykorzystania) będzie uwalniana podczas ćwiczeń.
Strumień krwi staje się dramatycznie niski w cukier we krwi w wyniku tego i wspomnianego wcześniej obniżenia poziomu cukru we krwi związanego z ciążą.
Ciężarna osoba ćwicząca, która trenuje zbyt ciężko przez zbyt długi czas, może odczuwać zawroty głowy i stracić koncentrację, ponieważ mózg wykorzystuje tylko glukozę (cukier) z krwi do pozyskiwania energii. Może to doprowadzić do kontuzji lub czegoś gorszego. Aby uniknąć tych konsekwencji: zjedz około dwóch porcji żywności o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (na przykład ryż lub ziemniaki) między 60 a 90 minut przed treningiem.
Podczas treningu, a także w czasie ciąży, prawidłowe odżywianie jest najważniejsze. Kwas foliowy pomaga utrzymać ogólny stan zdrowia i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wad cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa i anencefalia) w szczególności. Zaleca się 400 mikrogramów dziennie.
Kwas foliowy jest członkiem rodziny witamin B-complex i można go znaleźć, naturalnie występując w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i suszonej fasoli. Niektóre płatki śniadaniowe zawierają wystarczającą ilość kwasu foliowego.
Kwas foliowy może być również spożywany w formie suplementów lub w formie ułatwiającej trawienie i wygodę.
Podsumowanie
Ciąża to szczególny czas, o którym świadczą zawirowania, jakie zachodzą w organizmie kobiety. Zmiany hormonalne, sercowo-naczyniowe, metaboliczne i zmiany poziomu cukru we krwi tworzą środowisko, w którym należy zachować szczególną ostrożność, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne.
Nie należy się całkowicie zatrzymywać i rezygnować ze wspaniałych korzyści płynących z ćwiczeń, ale najlepiej kontynuować je, stosując modyfikacje sugerowane w tym artykule. Przyszła mama może wzmocnić swoją przemianę, zachowując piękno i wdzięk dzięki ćwiczeniom.