Piłki stabilizacyjne – znane również jako piłki do ćwiczeń, fitness lub szwajcarskie – są podstawą domowej siłowni. Ale częściej niż nie, kończą się one siedzeniem bezużytecznym w rogu wolnego pokoju, deflacją w szafach, lub stają się ponownie wykorzystane jako krzesła do biurka. Ponieważ siłownie są zamknięte lub otwarte w ograniczonym zakresie, teraz jest idealny czas, by w końcu wykorzystać to narzędzie.
Poprosiliśmy Kathleen Stabler, certyfikowaną instruktorkę Gym Jones i właścicielkę True North Performance Coaching w Albuquerque w Nowym Meksyku, by stworzyła trening z piłką stabilizacyjną dla osób uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe. Wykonuj tę rutynę dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia w kolejności. „Zwróć uwagę na formę, aby jak najlepiej wykorzystać te ruchy” – mówi Stabler. „Podobnie jak w przypadku wszystkich moich treningów, ten jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje.”
Piłki stabilizacyjne zazwyczaj występują w pięciu średnicach dziesięciocentymetrowych przyrostów, od 45 centymetrów (18 cali) do 85 centymetrów (34 cale). Zgodnie z ogólną zasadą, kiedy siedzisz na piłce, ze stopami na podłodze, chcesz, aby twoje kolana były zgięte do 90 stopni. „Ważne jest, aby mieć odpowiedniej wielkości piłkę,” zauważa Stabler, „ale ponieważ jesteśmy w środku pandemii, ten trening może być wykonany z czymkolwiek, co masz pod ręką.”
Rozgrzewka
Wykonaj pięć rund tego mini obwodu, bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami lub zestawami. Stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność za każdym razem i staraj się poprawić swoją wydajność i zwinność w przejściach góra-dół między ruchami.
-
Czołganie się przez niedźwiedzia: 50 stóp do przodu, następnie 50 stóp do tyłu.
-
Bieg: 50 stóp do przodu, następnie 50 stóp do tyłu. (Może być konieczne wyjście na zewnątrz w tym celu.)
Ruchy
(Hayden Carpenter)
Kręgi squat
Co robią: Rozgrzej duże mięśnie nóg (quady, gluty i hamstringi), które będą używane podczas całego treningu, aktywuj rdzeń i zwiększ mobilność w tułowiu i miednicy.
Jak je wykonać: Stań przed piłką do ćwiczeń, odwrócony od niej, ze stopami na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie kucnij (zobacz: jak prawidłowo kucnąć), aż biodra dotkną krawędzi piłki. Częściowo obciąż piłkę, ale utrzymuj stopy uziemione, rdzeń silny, a pośladki zaangażowane. Następnie wykonuj ruchy bioder zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonując pełny zakres ruchu tak szeroko, jak to tylko możliwe przy zachowaniu dobrej formy. Naprzemiennie wykonuj ruchy zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara w każdym powtórzeniu.
Wolumen: Dwa do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń w każdym kierunku.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Latanie na ramionach i Śnieżne Anioły
Co robią: Wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców, rdzeń i pośladki oraz poprawiają mobilność w ramionach.
Jak je wykonywać: To ćwiczenie łączy w pary dwa ruchy ramion, jeden w płaszczyźnie pionowej, a drugi w płaszczyźnie poziomej. Połóż się na plecach z głową i ramionami wspartymi na piłce, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać biodra w górze, a uda i tułów tworzą linię prostą równoległą do podłogi. Zacznij od ramion wyciągniętych nad sobą, z lekkim zgięciem w łokciach i dłońmi razem i wyśrodkowanymi nad klatką piersiową. Opuszczaj ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Następnie obróć ramiona nad głowę, równolegle do podłogi, tak jakbyś robił śnieżnego anioła lub był Człowiekiem Witruwiańskim Da Vinci. Zrób to tak daleko, jak pozwala na to ruchomość ramion, która może być różna po różnych stronach – mówi Stabler. Każdy ruch cofnij do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie. Trzymaj butelki z wodą lub wolne ciężary, aby było trudniej.
Objętość: Trzy zestawy po siedem powtórzeń dla każdego ruchu.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Single-.Leg Straight-Leg Deadlift
Co to robi: Wzmacnia ścięgna, pośladki i rdzeń, jednocześnie trenując równowagę.
Jak to zrobić: Trzymaj piłkę nad głową i ściśnij ją między dłońmi, aby zaangażować ramiona i górną część pleców. Jeśli piłka jest dla Ciebie za duża, trzymaj ją przed klatką piersiową. Stań na jednej nodze, lekko ugiętej w kolanie. Wyprostuj biodra, zaangażuj rdzeń, a następnie powoli pochyl się do przodu w biodrach, podnosząc wolną nogę za sobą, aż tułów i noga będą równoległe do podłogi (lub przejdź tak daleko, jak możesz z dobrą formą). Odwróć ruch do tyłu dla jednego powtórzenia. Utrzymuj biodra na poziomie, podniesioną stopę skierowaną w stronę podłogi, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu. Skup się na kontroli nóg i równowadze.
Wolumen: Cztery zestawy po sześć powtórzeń na każdej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą. Ponieważ odpoczywasz jedną nogą, podczas gdy używasz drugiej, nie ma potrzeby odpoczywać między zestawami.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Eccentric Squats
Co robią: Wzmacniają quady, gluty, hamstringi, łydki i rdzeń poprzez nacisk na ekscentryczną fazę ruchu (opuszczanie). Angażują również ramiona i górne mięśnie pleców.
Jak je wykonać: Trzymaj piłkę cztery do sześciu cali przed klatką piersiową, ściskając ją między dłońmi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, wyciągnij ramiona do tyłu i w dół, a kręgosłup utrzymuj w neutralnej pozycji. Następnie zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, aby opuścić się do przysiadu na trzy sekundy. Zatrzymaj się, gdy uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy) i utrzymaj tę niską pozycję przez kolejne trzy sekundy. Następnie zaangażuj pośladki i naciśnij przez pięty, aby stanąć. Trzymaj piłkę stabilnie przez cały czas trwania ruchu.
Wolumen: Cztery zestawy po dwanaście powtórzeń.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Krążowniki
Co robią: Wzmacniają abs.
Jak je wykonać: Połóż się na plecach na piłce, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze na szerokość barków. Połóż ręce za głową, aby podeprzeć kark, z łokciami szeroko rozstawionymi. Dostosuj pozycję tak, aby biodra znajdowały się na krawędzi piłki, z dolną częścią pleców podpartą. Następnie zaangażuj swój rdzeń i usiądź częściowo. Powoli odwróć ruch do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia.
Wolumen: Cztery zestawy po dwanaście powtórzeń.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Russian Twists
Co robią: Wzmacniają mięśnie rdzenia, z naciskiem na mięśnie skośne.
Jak je wykonać: Rozpocznij od tej samej pozycji wyjściowej, co crunche powyżej, ale zaciśnij ręce razem lub trzymaj ciężar (taki jak kettlebell lub galonowy dzbanek z wodą) nad klatką piersiową. Następnie skręć tułów i ramiona w jedną stronę. Obracaj ramiona, aby podążać za rękoma i nie wykonuj żadnych ruchów biodrami i nogami. Odwróć ruch z powrotem do środka, a następnie przekręć się na drugą stronę. Kontynuuj obracanie się z boku na bok, poruszając się powoli i pod kontrolą. Dla dodatkowego wyzwania, podnieś przeciwną stopę dla każdego powtórzenia: na przykład, jeśli skręcasz w prawo, podnieś lewą stopę.
Objętość: Cztery zestawy po sześć powtórzeń na każdą stronę.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Knee Tuck plus Push-Up Ladder
Co to robi: Wzmacnia rdzeń, klatkę piersiową, triceps, ramiona i mięśnie pleców.
Jak to zrobić: To ćwiczenie łączy w sobie dwa ruchy. Zacznij w standardowej pozycji do pompek, z wyprostowanymi ramionami, dłońmi poniżej barków i stopami razem na górze piłki do ćwiczeń (lub połóż podudzia na piłce, aby było łatwiej). Trzymaj ciało w sztywnej desce od pięt do głowy. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przetaczaj piłkę do przodu. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj pełną pompkę. Zacznij od jednego podciągnięcia kolan i jednej pompki, następnie zrób dwa podciągnięcia kolan i dwie pompki, trzy podciągnięcia kolan i trzy pompki, aż do dziesięciu powtórzeń z rzędu dla każdego ruchu. Utrzymuj swój rdzeń i plecy zaangażowane przez cały czas.
Objętość: Drabinki od jednego do dziesięciu repów każdego ruchu. Jeśli jest to zbyt trudne, rozbij to na dwa zestawy od jednego do pięciu drabinek, z jedną do dwóch minut odpoczynku między zestawami.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Get-.Up Sit-Up
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj piłkę z prostymi ramionami nad klatką piersiową w pozycji do wyciskania na ławce. Następnie wykonaj przysiad, jednocześnie podnosząc piłkę nad głowę jednym płynnym ruchem. Powoli odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia.
Wolumen: 30 powtórzeń (lub podziel to na trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, z minutą odpoczynku między zestawami). Zrób więcej, jeśli jesteś podekscytowany.