Wake up. Rozłóż matę. Oddychaj. Ćwicz. Smile.
To jak zaczynamy nasz dzień od pierwszych chwil może mieć ogromny wpływ na to co wydarzy się później. Więc to ma sens, że kiedy zaczynamy nasz dzień z intencją, świadomym ruchem, rytmicznym oddechem i skupionym umysłem, ustawiamy się na wszelkiego rodzaju niesamowitości w nadchodzących godzinach. Jeśli potrzebujesz nieco więcej zachęty, zapisz się na darmowe 30-dniowe Wyzwanie Jogi. Zobowiązując się do codziennej praktyki, szybko wejdziesz w rutynę, na której będziesz mógł polegać.
Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy wstać trochę wcześniej niż zwykle! Poniższa 10-15 minutowa sekwencja sprawi, że z łatwością wpasujesz ją w swój poranek, nie tracąc przy tym czasu na sen.
Poniższe pozycje rozgrzeją ciało fizyczne, zachęcą do detoksykacji, rozpalą twoje wewnętrzne centrum mocy, pomogą ci zbudować relację z oddechem i stworzą pozytywne nastawienie – czyli wszystko, co niezbędne, aby dzień był pełen wrażeń!
Przyjdź na swoją matę
Zacznij w łatwej pozycji skrzyżowanych nóg lub z rękami w Anjali Mudra, dłonie lekko przyciśnięte do siebie w centrum serca. Nadszedł czas, aby ustawić intencję na nadchodzący dzień.
Intencja powinna być krótkim, pozytywnym zdaniem lub słowem, które służy do inspirowania i motywowania cię w kierunku bardziej podniesionego stanu bycia. Słowo szczęście jest jednym z moich osobistych ulubionych.
Kot / Krowa
To jest świetny sposób na rozgrzanie kręgosłupa po leżeniu w łóżku przez całą noc! Przyjdź do Dłoni i Kolan z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, palcami szeroko rozstawionymi i biodrami powyżej kolan. Na wdechu ogon i serce unoszą się, a brzuch się obniża (pozycja krowy). Patrz przed siebie i uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie szyi.
Wydech do Pozycji Kota, naciskając matę od siebie, gdy przyciągasz pępek w kierunku kręgosłupa i przysuwasz podbródek do klatki piersiowej, zaokrąglając i rozciągając plecy. Przepływaj pomiędzy tymi dwiema pozami, synchronizując ruch ciała z przepływem oddechu. Znajdź swój własny rytm przez co najmniej 5/6 oddechów lub dłużej, jeśli czujesz się dobrze.
Plank
Z Dłoni i Kolan, cofnij jedną stopę do tyłu, a następnie drugą. Chcesz, aby ciało było w długiej linii, więc poczuj, jak czubek głowy wydłuża się do przodu, a ogon i pięty wydłużają się do tyłu.
Przechowuj ramiona nad nadgarstkami i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Rozciągnij uda i, tak jak w poprzedniej pozycji, odepchnij od siebie matę, aby zaangażować ramiona i mięśnie górnej części pleców. Podnieś kąciki ust i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
Pies stojący w dół
Dłonie powinny być nadal w odległości od siebie, palce szeroko rozstawione. Przesuwaj biodra w górę i w tył, zacznij z ugiętymi kolanami, abyś mógł pracować nad wydłużeniem ogona/kręgosłupa. Naprawdę dobrze jest prostować jedną nogę na raz, sprawdzając jak czują się ścięgna przed przejściem do pozy nieruchomej.
Nasze ciała są często nieco bardziej sztywne rano, więc możesz trzymać kolana zgięte, jeśli to konieczne, aby utrzymać długi kręgosłup. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 5-6 pełnych, bogatych oddechów.
Porada: Ja wykonuję 4 poniższe pozy razem na tej samej stronie, a następnie powtarzam na drugiej, ale zawsze możesz zrobić Psa Zwiniętego w Dół pomiędzy każdą z nich, aby wydłużyć sekwencję.
Otwarte Biodra
Cofnij prawą nogę do tyłu i wydłuż ją poprzez piłkę stopy. Zegnij kolano i weź piętę w kierunku tyłka, a następnie zadzieraj biodro w prawo. Utrzymuj klatkę piersiową prostopadle do przodu maty i jeśli ścięgno szyjne jest szczęśliwe przedłuż lewą piętę w dół.
Po kilku oddechach wyprostuj nogę, skwadruj biodra i wróć do Psa w dół.
Niski Lunge
Utrzymuj rdzeń włączony jak krok prawą nogą do przodu między stopami tak wolno i lekko jak możesz. Opuść tylne kolano na matę, przednie kolano nad kostką. Wyciągnij ręce nad głowę, palce sięgają do nieba. Wydłuż kość ogonową w dół w kierunku maty i wciągnij dolne żebra i dolną część brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców.
Poczuj otwartość i lekkość w przestrzeni serca i pozostań na co najmniej 5-6 oddechów.
Wysokie wypady
Powtórz kroki z poprzedniej pozy, ale tym razem tylne kolano jest poza matą. Naprawdę zaangażuj tylną nogę i poczuj jak napędza cię w tej pozycji. Palce są aktywne i pełne energii, gdy sięgasz nad głowę.
Jeśli chcesz zmierzyć się z równowagą, spójrz w górę pomiędzy rękami, ale pamiętaj o szyi.
Wysokie Wypady Skrętne
Piękne przejście z wysokich wypustek i doskonały sposób na wzmocnienie nóg i ponowne rozpalenie wewnętrznej mocy w rdzeniu. Trzymaj nogi silne, jak powoli unosić ręce w dół, lewa ręka do podłogi wewnątrz prawej stopy. Obierz prawą rękę w górę, palcami sięgając w kierunku nieba i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby wesprzeć skręt.
Spoglądaj w górę w kierunku górnej części dłoni, jeśli twoja szyja jest wygodna. Podejdź do koniuszków palców lewej ręki, lub dla wyzwania, zabierz lewą rękę z maty lub do centrum serca. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 5-6 oddechów i powróć dłońmi z powrotem na matę używając siły i kontroli. Wróć do pozycji Psa Zwiniętego w Dół.
Złącz obie stopy z przodu maty i zegnij kolana. Trzymaj podbródek przyciągnięty do klatki piersiowej, rdzeń aktywny, gdy powoli podnosisz się do pozycji stojącej.
Rozciąganie boczne
Stań w Tadasanie ze stopami razem lub w odległości bioder od siebie i rękoma obok ciała. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie stopy i podnieś ręce do góry nad głowę. Możesz spleść palce lub, jeśli wolisz ramiona, rozdzielić dłonie.
Przechylając tułów w prawo, naciśnij lewe biodro w lewo. Kość ogonowa wydłuża się do ziemi, aby zachować przestrzeń w dolnej części pleców, a przestrzeń serca jest otwarta i lekka.
Zostań na kilka oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Pozycja Drzewa
Z Tadasany, przenieś ciężar ciała na 4 rogi lewej stopy i przynieś podeszwę prawej stopy do wewnętrznej strony lewego uda lub mięśnia łydki. Unikaj naciskania na kolano. Pracuj nad tym, aby noga stała mocno i stabilnie.
Podejmij ręce do modlitwy w centrum serca.
Na wdechu unieś modlitwę nad głowę i trzymaj ramiona rozluźnione, z dala od uszu. Rozdziel dłonie, jeśli potrzebujesz. Pozostań przez co najmniej 5-6 oddechów na każdej stronie – dłużej, jeśli czujesz się dobrze – i oczywiście powtórz na drugiej stronie.