Tajemnica budowania klatki piersiowej, która wyskakuje z twojej koszuli i pomaga ci wyglądać jak superbohater: Przestań trenować jak wszyscy inni.
Zapomnij o całym tym czasie spędzonym na wyciskaniu sztangi na ławce i skup się na treningu z hantlami i naucz się precyzji swoich ruchów. Skoncentruj się na utrzymaniu napiętego rdzenia i ściskaniu mięśni brzucha mocno przy każdym pojedynczym powtórzeniu – co dokładnie będziesz robił w tym miesiącu w programie.
Avoid Booby Traps
Prewenting man boobs involves more than pushups.
Jeśli chcesz mieć większą klatkę piersiową, wykonuj ćwiczenia na plecy. Robienie tylko pompek i wyciskanie na ławce doprowadzi do zaciśnięcia włókien mięśni klatki piersiowej, co pociągnie twoje ramiona do przodu (zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku). Wyrównaj to z rzędami; silniejsze mięśnie pleców odciągną twoje ramiona do tyłu, pozwalając włóknom klatki piersiowej poszerzyć się wizualnie.
Mięśnie klatki piersiowej są również odpowiedzialne za więcej niż tylko wyciskanie ciężaru w górę; przyciągają one również ramiona, ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej. Kiedy wykonujesz ruchy klatki piersiowej, stymuluj wewnętrzne włókna klatki piersiowej, ściskając mocno klatkę piersiową podczas prostowania ramion. Pamiętaj o tym podczas tego treningu, szczególnie gdy wykonujesz pompki krzyżowe i pompki skośne.
Trening War Chest
Dyrekcje: Wykonuj ten trening w poniedziałki, czwartki i soboty. W niedziele odpoczywaj od wszystkich treningów. W pozostałe dni pokonaj 1500 metrów na maszynie cardio i wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń jednorącz na każdą rękę.
Rozgrzewka
Aby chronić swoje barki, obudź mięśnie pleców zanim zaczniesz trenować klatkę piersiową.
1. Superman Hold
Leżąc twarzą w dół na podłodze, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij swoje pośladki, podnosząc stopy i uda o kilka cali w powietrzu. Robiąc to, ściśnij mięśnie pleców, podnosząc ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Shoulder External Rotation
Stań prawym bokiem w odległości kilku stóp od lekkiej taśmy oporowej ustawionej na wysokości talii; chwyć jej koniec lewą ręką. To jest początek. Utrzymując górną część ramienia prostopadle do podłogi, wykonaj rotację w barku, odciągając taśmę. Wykonujemy ruch tak daleko, jak jest to wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 2 zestawy po 15 na każdą stronę.
3. Row-to-Pushup Complex
Stań trzymając średniej wagi hantle po bokach. Lekko ugnij kolana i zrób zawias w biodrach; pozwól hantlom zwisać. Wiosłuj nimi do klatki piersiowej, ściskając łopatki; wykonaj 6 powtórzeń. Połóż hantle na podłodze, a następnie zrób 6 powolnych pompek, ściskając łopatki przy każdym powtórzeniu. Powtórz.
Trening
Skup się na formie, gdy budujesz rozmiar i siłę podczas tego 3-etapowego treningu klatki piersiowej.
1. Dumbbell Bench Press
Leżąc na ławce, trzymając hantle o średniej wadze bezpośrednio nad ramionami. Utrzymuj swój rdzeń i pośladki napięte. To jest początek. Ściśnij łopatki i zginaj w łokciach i ramionach, obniżając hantle do klatki piersiowej. Pauza, a następnie wbij hantle z powrotem do góry. Spróbuj ścisnąć klatkę piersiową, gdy ramiona znów będą proste. o jest 1 powtórzenie; wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń.
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Leżąc na ławce ustawionej w pochyleniu 30 st, trzymając średniej wagi hantle bezpośrednio nad ramionami. Utrzymując lewe ramię prosto, opuść prawy hantel do klatki piersiowej i naciśnij go z powrotem do góry; powtórz. Następnie, trzymając prawe ramię prosto, opuść lewy hantel do klatki piersiowej i wyciśnij go z powrotem do góry; powtórz. Teraz opuść oba hantle do klatki piersiowej i wyciśnij je z powrotem do góry; powtórz. Wykonaj tę sekwencję jeszcze 2 razy dla 1 zestawu. Wykonaj 4 zestawy.
3a. Crossover Pushup
Stań na lewo od taśmy oporowej. Chwyć ją i stań w pozycji do pompek, na tyle daleko, że poczujesz lekkie napięcie. Zrób pompkę. Podnosząc tułów, unieś prawą rękę i przeciągnij taśmę przez klatkę piersiową. Połóż ją na podłodze, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie; zrób 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę. Po każdym zestawie, bez odpoczynku, wykonaj ćwiczenie 3b. Wykonaj 3 zestawy.
3b. Incline Pushup
Umieść się w pozycji do pompek, ręce bezpośrednio pod barkami na ławce. Wykonuj pompki przez 30 sekund, koncentrując się na agresywnym ściskaniu klatki piersiowej na szczycie każdego powtórzenia. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 30 sekund.
Finisher
Ten spacer farmera poprawia postawę, co może pomóc twojej klatce piersiowej wyglądać na większą.
Zacznij stojąc z ciężkimi hantlami po bokach. Zrób 10 kroków do przodu, a następnie 10 do tyłu. Rób to przez 5 minut. Przez pierwszą minutę chodź przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Następnie przez 5 kolejnych sekund w każdej kolejnej minucie. Wykonaj 2 serie.