Czy kiedykolwiek patrzyłeś na inną osobę i życzyłeś sobie, abyś miał ich ciało? Może łatwo nabierają mięśni, albo nie wydają się mieć dużo dodatkowej tkanki tłuszczowej.
Czy czujesz, że niektórzy ludzie mogą jeść co chcą i nie przytyć? Podczas gdy Ty patrzysz na jedzenie i przysięgasz, że właśnie przytyłeś kilogram.
Sposób, w jaki twoje ciało przetwarza i wykorzystuje tłuszcz oraz łatwość, z jaką możesz zyskać mięśnie, sprowadza się do typu ciała. Dziś omówimy typ ciała mesomorph.
Ten typ ciała ma tendencję do posiadania prostokątnej ramy. Mogą one łatwo zdobyć mięśnie, a także zyskać lub stracić na wadze z względną łatwością. Mają tendencję do posiadania dłuższego tułowia z krótszymi kończynami i ramionami szerszymi niż biodra.
Mezomorficy dominują w sportach, szczególnie tych, które wymagają wybuchowej siły i szybkości. Ich wyższy procent włókien mięśniowych o szybkim splocie pomaga im w przyroście masy mięśniowej łatwiej niż innym typom ciała.
Oto kilku słynnych mezomorfików, w tym kilku ze Złotej Ery kulturystyki:
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
- Terrell Owens
Typ ciała mezomorfa jest jednym z trzech głównych somatotypów stworzonych przez psychologa Williama Sheldona. W latach 40-tych XX wieku ustalił on, że każdy typ ciała należy do jednej z tych kategorii: ektomorf, endomorf i mezomorf.
Można dominować jeden typ ciała, a jednocześnie wykazywać cechy innego typu ciała. Twój typ ciała ma również zawierać specyficzne cechy osobowości, choć nie jest to sztywna reguła.
Dzisiaj omawiamy idealny przewodnik po kulturystyce i diecie dla mezomorfa.
Przewodnik mezomorfa po kulturystyce
Jeśli chodzi o trening, mezomorf ma łatwiej niż inni. Mezomorficy są w stanie przybierać i tracić na wadze łatwiej niż inne typy ciała. Mają też naturalnie więcej masy mięśniowej.
Twoje cele dla ciała będą dyktować, jak spędzać czas na treningu. Z czasem twoje potrzeby kulturystyczne mogą się zmienić, co również zmieni twoją rutynę treningową.
Reduce Body Fat
Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, skup się bardziej na cardio niż na podnoszeniu ciężarów. Cardio pomoże spalić tkankę tłuszczową lepiej niż podnoszenie ciężarów. Możesz również stracić trochę masy mięśniowej w tym procesie, ale jako mezomorfik będziesz w stanie szybko ją odbudować.
Kardio powinno być wykonywane przez co najmniej 15 do 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Aby się nie nudzić i nie mieć motywacji, zmieniaj swoje sesje z różnymi typami ćwiczeń.
Mezomorficzny typ ciała u mężczyzn i kobiet najlepiej reaguje na treningi typu HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomoże Ci spalić najwięcej tkanki tłuszczowej w najkrótszym czasie. Możesz nawet rozważyć metodę Tabata HIIT, która daje Ci intensywny trening w zaledwie kilka minut dziennie.
Ponieważ HIIT jest generalnie najbardziej efektywny dla mezomorfików, powinieneś nadal włączać trening cardio o stałej intensywności lub dwa razy w tygodniu. Dzieląc sesje cardio na wolniejsze, jednostajne i HIIT zmniejszysz ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Formy steady-state cardio:
- Chodzenie
- Jogging
- Biking
- Pływanie
- Wędrówki (w zależności od trasy, może to być również uważane za HIIT z wymagającymi szlakami)
- Joga
Formy HIIT:
- Tabata
- Lekcje spinningu
- Sesje linowe
- Sprinty
- Trening obwodowy
- Crossfit
- Sesje boot-camp
Treningi HIIT są elastyczne; wymagają okresów wysokiej i niskiej intensywności z jak najmniejszą przerwą. Stwórz swój własny lub weź udział w zajęciach, aby uzyskać korzyści z tego typu cardio.
Buduj mięśnie
Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie mięśni, masz szczęście. Typ ciała mesomorph jest już do przodu w porównaniu z typami ciała ectomorph i endomorph.
Najlepszym sposobem dla mezomorficznego typu ciała na budowanie mięśni jest podnoszenie umiarkowanych do dużych ciężarów. Utrzymuj harmonogram czterech do pięciu dni w tygodniu, z wystarczającym odpoczynkiem między sesjami podnoszenia.
Dąż do trzech zestawów na ćwiczenie, z co najmniej ośmioma powtórzeniami na zestaw. Odpoczynek między zestawami powinien wynosić nie więcej niż 60 sekund, do 90 sekund, im ciężej podnosisz.
Wybór należy do ciebie, czy chcesz skupić się na jednej grupie mięśniowej na sesję, czy wykonać trening całego ciała. Jednak prawdopodobnie zobaczysz lepsze zyski mięśniowe szybciej, im więcej pracujesz nad daną grupą mięśniową.
Aby utrzymać tkankę tłuszczową na dystans, nie zapomnij włączyć treningu cardio jako części swojej tygodniowej rutyny fitness. Dwie do trzech sesji w tygodniu to wszystko, czego potrzebujesz, a sesje te mogą być wbudowane jako rozgrzewki.
Poprawa siły i wytrzymałości
Możesz być zadowolony z przyrostu mięśni w tej chwili, a zamiast tego wolisz skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości. Jeśli tak jest, Twoja rutyna treningowa będzie się różnić od tej, którą stosuje mezomorfik chcący zbudować mięśnie.
Dąż do większej ilości powtórzeń i zestawów z mniejszymi ciężarami. Wykonywanie ćwiczeń tylko z ciężarem ciała pomoże ci poprawić wytrzymałość i siłę bez wpływu na masę mięśniową.
Możesz również włączyć różne techniki do swoich sesji podnoszenia. Dodanie treningu obwodowego lub superserii rozbije twój harmonogram podnoszenia ciężarów i pomoże ci osiągnąć twój cel.
Tak jak w przypadku budowania mięśni, nadal będziesz chciał włączyć kilka sesji cardio w każdym tygodniu, aby uniknąć niechcianej tkanki tłuszczowej.
Następnie omówimy najlepszą dietę, która pomoże ci osiągnąć twoje cele.
Przewodnik po diecie mezomorfa
Typ ciała mezomorfa musi zwracać uwagę na swoją dietę i makroskładniki, jeśli chce uniknąć pakowania na kilogramy. Utrzymanie zbilansowanej diety pomoże zbudować mięśnie i utrzymać tkankę tłuszczową na dystans.
Jako typ ciała o największej masie mięśniowej, mezomorficy mają tendencję do potrzebowania większej ilości kalorii w codziennej diecie. Według American Council on Exercise (ACE), mezomorficy dobrze radzą sobie z dietami wysokobiałkowymi.
Aby określić, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, musisz najpierw obliczyć swój TDEE. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest inny dla każdego i jest podstawą do określenia potrzebnych kalorii.
Teraz musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oto kilka artykułów, które Ci w tym pomogą:
- Ile kalorii spalam w ciągu dnia?
- Ile kalorii powinienem jeść w ciągu dnia?
- Licz swoje kalorie
Podczas spożywania posiłków w ciągu dnia, podziel swój talerz na trzy części. Chcesz mieć równą ilość wszystkich trzech makroskładników: tłuszczu, białka i węglowodanów.
Jedzenie diety bogatej w składniki odżywcze, pełnej żywności zapobiegnie nadmiarowi tkanki tłuszczowej znacznie lepiej niż mniej zdrowy plan żywieniowy. Wybierz swoje pokarmy mądrze, jeśli martwisz się o tkankę tłuszczową.
Tutaj znajdziesz kilka pomysłów na pokarmy, które możesz włączyć do swojej diety mezomorfa.
Tłuszcze
Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans, które zawierają puste węglowodany i mogą być pełne cukru. Obejmuje to żywność przetworzoną, taką jak:
- Cukierki
- Pieczywo
- Smażone potrawy
- Desery
- Chleb (z wyjątkiem pełnoziarnistego)
.
Następnie, wybieraj zdrowe tłuszcze, które są głównie jednonienasycone i wielonienasycone. Do takich pokarmów należą:
- Avocado
- Orzechy
- Nasiona
- Oliwki
- Sardynki
- Łosoś
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
Ciepłe posiłki są w porządku z umiarem, ale jeśli chcesz mieć niską zawartość tłuszczu w organizmie, rób z nich okazjonalne przekąski.
Białko
Pamiętaj o włączeniu białka do każdego posiłku, aby wspomóc budowę, naprawę i regenerację mięśni.
Przykładami zdrowych białek są:
- Drób
- Ryby
- Lean red meat
- Jajka
- Leguminy
- Beans
- Jogurt grecki
Zależnie od twojego spożycia białka, możesz chcieć włączyć koktajle proteinowe, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość. Jeśli jadłeś niedawno, możesz cieszyć się koktajlem po treningu. Jeśli nie jadłeś, możesz wypić koktajl przed treningiem.
Vintage Brawn™ zawiera wszystkie trzy źródła białka w jednej pysznej porcji. W każdej porcji znajdziesz 24 gramy białka, które pomoże Ci osiągnąć makra i zbudować mięśnie. Możesz również zrobić kilka świetnie smakujących koktajli proteinowych; mamy kilka przepisów, które możesz chcieć wypróbować.
Jeśli stwierdzisz, że zyskujesz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć dietę wysokobiałkową, niskowęglowodanową. Jedzenie w ten sposób pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Teraz przyjrzyjmy się najlepszym sposobom, jakie powinien wykonywać mezomorfik, aby osiągnąć swoje cele w zakresie składu ciała.
Węglowodany
Ostatnia trzecia część twojego talerza powinna składać się z węglowodanów. Chcesz węglowodany, które są pełne składników odżywczych i błonnika, abyś był syty dłużej bez konieczności jedzenia zbyt wielu kalorii.
Włączaj owoce i warzywa w sezonie, kiedy tylko możesz. Jeśli w Twojej okolicy znajdują się targi rolnicze, rozważ zakup produktów tam, aby znaleźć je w sezonie. Owoce cytrusowe i jagody są zawsze dobrym wyborem, jeśli chcesz schudnąć lub uniknąć przyrostu wagi.
Dąż do pełnego ziarna zamiast mniej zdrowych opcji, takich jak biała mąka, ziarna, makaron i chleb. Zamiast tego wybierz te rodzaje węglowodanów:
- Quinoa
- Jęczmień
- Osól
- Ryż brązowy
- Kuskus
- Bulgar
Wybieraj węglowodany o jak najmniejszym stopniu przetworzenia i z niewielką ilością lub bez dodatku cukru. Jedzenie węglowodanów tuż przed treningiem zwiększy zapasy glikogenu, które są uszczuplane podczas ćwiczeń.
Mając odpowiednią ilość glikogenu do przetworzenia w energię, zmniejszysz szansę na rozpad masy mięśniowej, aby dodać energii podczas treningu.
Podsumowanie
Typ ciała mezomorfa jest idealny dla sportowców, których zawód wymaga szybkości, mocy i zwinności. Łatwo nabierają mięśni, ale łatwo też nabierają tkanki tłuszczowej, więc muszą uważać na swoje makra.
Wielu kulturystów ma dominujący typ ciała mezomorfa, który pomaga im dobrze zaprezentować się w zawodach. Są oni w stanie manipulować fazami nabijania i cięcia, aby dać im przewagę nad konkurencją.
Twoja tygodniowa rutyna treningowa zależy od celów twojego ciała. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, będziesz chciał skupić się na cardio bardziej niż na podnoszeniu ciężarów. Budowanie mięśni wymaga częstych sesji podnoszenia ciężarów, podczas gdy budowanie szybkości i wytrzymałości wymaga lżejszych ciężarów.
Jedz równą dietę składającą się z węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka. Diety o wyższej zawartości białka i mniejszej ilości węglowodanów również dobrze sprawdzają się w przypadku tego typu sylwetki. Znajomość swojego typu ciała może pomóc Ci osiągnąć cele i ułatwić osiągnięcie sukcesu.
Czy znasz swój typ ciała? Czy jesteś mieszanką więcej niż jednego? Czy jesz i trenujesz zgodnie ze swoim typem ciała?