To jest fragment książki Full-Body Flexibility-2nd Edition autorstwa Jay’a Blahnika.
Na początek przejrzyjmy kilka ważnych technik i terminów. Nawet jeśli jesteś zaznajomiony z rozciąganiem, dobrze jest dwukrotnie sprawdzić swoją wiedzę na ten temat. Niektóre z tych terminów są powszechnie mylone i błędnie używane.
Statyczne rozciąganie
Statyczne rozciąganie oznacza, że rozciąganie jest utrzymywane w wymagającej, ale wygodnej pozycji przez pewien okres czasu, zwykle gdzieś pomiędzy 10 a 30 sekund. Stretching statyczny jest najczęstszą formą rozciągania stosowaną w fitnessie ogólnym i jest uważany za bezpieczny i skuteczny dla poprawy ogólnej elastyczności. Jednakże wielu ekspertów uważa, że rozciąganie statyczne jest znacznie mniej korzystne niż rozciąganie dynamiczne w celu poprawy zakresu ruchu dla ruchów funkcjonalnych, w tym sportu i czynności życia codziennego.
Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny oznacza, że rozciąganie jest wykonywane poprzez wielokrotne przechodzenie przez wymagający, ale wygodny zakres ruchu, zazwyczaj 10 do 12 razy. Mimo, że stretching dynamiczny wymaga bardziej przemyślanej koordynacji niż rozciąganie statyczne (ze względu na ruch), zyskuje on coraz większą popularność wśród sportowców, trenerów, szkoleniowców i fizykoterapeutów ze względu na widoczne korzyści w poprawie funkcjonalnego zakresu ruchu i mobilności w sporcie i czynnościach życia codziennego.
Należy pamiętać, że rozciąganie dynamiczne nie powinno być mylone ze staromodnym rozciąganiem balistycznym (pamiętasz odbijanie palców u stóp z lekcji wychowania fizycznego?). Rozciąganie dynamiczne jest kontrolowane, płynne i celowe, podczas gdy rozciąganie balistyczne jest niekontrolowane, nieregularne i szarpane. Chociaż istnieją unikalne korzyści z rozciągania balistycznego, powinno być ono wykonywane tylko pod nadzorem profesjonalisty, ponieważ dla większości ludzi ryzyko związane z rozciąganiem balistycznym znacznie przewyższa korzyści.
Stretching pasywny
Stretching pasywny oznacza, że używasz jakiejś zewnętrznej pomocy, aby pomóc sobie w osiągnięciu rozciągnięcia. Pomocą tą może być ciężar Twojego ciała, taśma, dźwignia, grawitacja, inna osoba lub przyrząd do rozciągania. W przypadku pasywnego rozciągania, rozluźniasz mięsień, który próbujesz rozciągnąć i polegasz na zewnętrznej sile, która utrzymuje Cię w miejscu. Zazwyczaj nie musisz pracować bardzo ciężko, aby wykonać pasywne rozciąganie, ale zawsze istnieje ryzyko, że siła zewnętrzna będzie silniejsza niż twoja elastyczność, co może spowodować kontuzję.
Aktywne rozciąganie
Aktywne rozciąganie oznacza, że rozciągasz mięsień poprzez aktywne kurczenie mięśnia w opozycji do tego, który rozciągasz. Nie używasz masy swojego ciała, paska, dźwigni, grawitacji, innej osoby lub przyrządu do rozciągania. Podczas aktywnego rozciągania rozluźniasz mięsień, który próbujesz rozciągnąć i polegasz na mięśniu przeciwstawnym, aby zainicjować rozciąganie. Aktywne rozciąganie może być wyzwaniem ze względu na siłę mięśni wymaganą do wygenerowania rozciągnięcia, ale jest generalnie uważane za mniej ryzykowne, ponieważ kontrolujesz siłę rozciągania za pomocą własnej siły, a nie siły zewnętrznej.
Każde rozciąganie jest statyczne lub dynamiczne i pasywne lub aktywne, co ilustrują przykłady przedstawione w tabeli 1.1.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/063/5se_artL.jpg
Można usłyszeć lub przeczytać o innych technikach i terminach stosowanych w rozciąganiu (zwłaszcza przez trenerów i sportowców), takich jak rozciąganie z wykorzystaniem proprioceptywnego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (PNF) lub aktywne izolowane rozciąganie. Wszystkie te techniki są po prostu odmianami tych czterech rodzajów rozciągania.
Większość ćwiczeń, które widzisz i wykonujesz to prawdopodobnie ćwiczenia statyczno-pasywne. Rozciąganie statyczno-pasywne jest najbardziej powszechne i najłatwiejsze do wykonania. Jeśli są wykonywane z dobrą techniką, są skuteczne w poprawie elastyczności i zakresu ruchu.
Jednakże większość ekspertów zgadza się obecnie, że mimo iż statyczno-bierne ćwiczenia mają wiele zalet, najlepiej jest wykonywać więcej ćwiczeń dynamiczno-aktywnych. Ponieważ stretchingi dynamiczno-aktywne wymagają od Ciebie użycia i budowania własnej siły podczas poruszania się po odcinku, są one bardziej pomocne w poprawie ruchów funkcjonalnych wykorzystywanych w życiu codziennym i w sporcie. Ponadto, ponieważ stretching dynamiczno-aktywny jest zorientowany na ruch, może pomóc w wytworzeniu ciepła, które sprawi, że mięśnie staną się bardziej elastyczne. Wreszcie, dowody sugerują, że ponieważ dynamiczne rozciąganie wymaga aktywacji i skurczu mięśni, mięśnie są pobudzane do rozluźnienia w większym stopniu niż podczas statycznego, pasywnego rozciągania, co zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa korzyści funkcjonalne.
Nie oznacza to, że powinieneś unikać lub minimalizować statyczne, pasywne rozciąganie. Bądź po prostu świadomy, że istnieje wiele zalet i korzyści płynących z dynamicznego rozciągania aktywnego i że powinieneś włączać ten rodzaj rozciągania tak często, jak jest to dla ciebie wygodne i komfortowe.
Przeczytaj więcej o Full-Body Flexibility, Second Edition.
Więcej o Full-Body Flexibility, Second Edition.