Dobry sen ma niezwykłą moc. Odnawia umysł i ciało, przygotowując je na wyzwania, które przed nimi stoją. Bez spokojnego snu cierpi nastrój, koncentracja i sprawność umysłowa. Niedobór snu jest główną przyczyną wypadków samochodowych i innych wypadków, a także został powiązany z ważnymi problemami medycznymi, od nadciśnienia, otyłości i cukrzycy po choroby serca, zaburzenia erekcji, a nawet raka prostaty.
Mężczyźni dbający o zdrowie nie biorą snu za pewnik, a naukowcy również nie. W rzeczywistości badania sugerują, że nawet krótka drzemka może pomóc w zwiększeniu zdolności uczenia się, zapamiętywania i kreatywnego rozwiązywania problemów – a wszystko to w czasie, gdy Twoja głowa znajduje się na poduszce.
Otoczenie sceny
Cztery raporty sugerują, że sen może poprawić funkcje poznawcze. Aby jednak zrozumieć wyniki, ważne jest zapoznanie się z etapami snu.
Sen dzieli się na dwie główne fazy, sen REM (rapid-eye-movement) i NREM (non-rapid-eye-movement). Sen rozpoczyna się od stanu NREM. Z kolei sen NREM przechodzi przez cztery etapy: początek (etap 1), lekki sen (etap 2) i sen głęboki (etapy 3 i 4). Po około 60-90 minutach rozpoczyna się sen REM, który trwa około 20-30 minut, a następnie powraca sen NREM, rozpoczynając nowy cykl snu. W ciągu jednej nocy u zdrowej osoby dorosłej występuje od czterech do sześciu kolejnych cykli snu.
Sen NREM i REM następują po sobie; oba są ważne dla zdrowia, ale znacznie się od siebie różnią. Podczas snu NREM ruchy ciała są kontynuowane, ale ruchy gałek ocznych są ciche lub nieobecne. Oddech spowalnia się, a tętno i ciśnienie krwi spada. Przepływ krwi do mózgu zmniejsza się, a elektroencefalogramy (EEG) wykazują spowolnienie aktywności mózgu.
Na wiele sposobów sen REM jest przeciwieństwem snu NREM. Ciało jest nieruchome, ale chociaż powieki pozostają zamknięte, oczy szybko poruszają się we wszystkich kierunkach. Ciśnienie krwi, tętno i częstość oddechów zmieniają się w górę i w dół, a u zdrowych mężczyzn występuje erekcja. Przepływ krwi do mózgu gwałtownie wzrasta, a EEG wykazuje aktywność spikingową. Śnienie jest najczęstsze podczas snu REM, ale może również wystąpić podczas wczesnych etapów snu NREM.
Śnić, być może się uczyć
Badania przeprowadzone w 2010 roku na Harvardzie sugerują, że śnienie może reaktywować i reorganizować niedawno nauczony materiał, poprawiając pamięć i zwiększając wydajność. Uczestnikami badania było 99 zdrowych studentów college’u, którzy zgodzili się unikać alkoholu, kofeiny i narkotyków przez co najmniej 24 godziny przed eksperymentem. Wszyscy ochotnicy wykazywali normalne wzorce snu przed zapisaniem się do badania.
Każdy z badanych spędził godzinę ucząc się, jak poruszać się po złożonej trójwymiarowej łamigłówce przypominającej labirynt. Po okresie szkoleniowym, połowa studentów mogła drzemać przez 90 minut, podczas gdy pozostali czytali lub relaksowali się. Po przerwie na lunch wszyscy ochotnicy ponownie zmierzyli się z wirtualnym labiryntem. Jedynymi studentami, których wyniki znacznie się poprawiły, byli ci, którzy śnili o labiryncie podczas drzemki. Chociaż sny nie przedstawiały rozwiązań zagadki, naukowcy uważają, że pokazują one, w jaki sposób śniący mózg może reorganizować i konsolidować wspomnienia, co skutkuje lepszymi wynikami w nauczonych zadaniach. A wszystkie te niesamowite sny wystąpiły we wczesnej fazie snu NREM.
Krótsze drzemki
W innym badaniu z Harvardu sprawdzono efekty 45-minutowej drzemki w ciągu dnia. Uczestnikami badania było 33 studentów college’u; każdy z nich spędził 30 minut pracując na komputerze, aby opanować jedno zadanie werbalne i dwa przestrzenne: zapamiętanie 60 par niepowiązanych ze sobą słów, rozwiązanie zagadki labiryntu i skopiowanie skomplikowanej figury. Wszyscy studenci zostali przetestowani na zadaniach, po czym połowie pozwolono na drzemkę, podczas gdy pozostali odpoczywali w ciszy. Naukowcy powtórzyli wszystkie testy późnym popołudniem. Odkryli, że drzemka NREM – czyli sen trwający mniej niż 90 minut – jeszcze bardziej poprawiła wyniki studentów, których początkowe testy wykazały dobrą naukę, ale drzemka nie pomogła studentom, którzy uzyskali słabe wyniki w pierwszych testach.
Mikrodrzemki
Zapracowani mężczyźni mogą nie być w stanie wygospodarować 45 minut na drzemkę – ale w 2008 roku niemieccy naukowcy donieśli, że nawet sześciominutowa drzemka może poprawić pamięć. Badaniem objęto 44 studentów uniwersytetu, którym dano dwie minuty na zapamiętanie listy 30 słów. Zapamiętywanie sprawdzano godzinę później, ale podczas tej godziny część badanych nie spała, inna grupa drzemała przez sześć minut, a trzecia grupa ucinała sobie dłuższe drzemki, trwające średnio 36 minut. Badani, którzy nie drzemali, przypominali sobie średnio mniej niż siedem słów; studenci, którzy drzemali przez sześć minut, przypominali sobie średnio ponad osiem słów; a ci, którzy drzemali dłużej, przypominali sobie średnio nieco ponad dziewięć słów. Zmiany mogą wydawać się niewielkie, ale mogą się przydać, jeśli będziesz musiał powiedzieć swojemu szefowi, że drzemka przy biurku faktycznie zwiększa twoją efektywność.
Sen REM i kreatywność
Badania z Harvardu i Niemiec sugerują, że drzemka NREM może poprawić pamięć i uczenie się. Raport z 2009 roku z Kalifornii wskazuje, że sen REM może być jeszcze lepszy, przynajmniej w przypadku kreatywnego rozwiązywania problemów. Rano badacze dali 77 ochotnikom serię kreatywnych problemów, a następnie poprosili ich o spędzenie popołudnia na zastanawianiu się nad rozwiązaniami przed testem o 17:00. Jedna grupa badanych odpoczywała w ciszy, ale nie spała, podczas gdy innej pozwolono na drzemkę. Wszystkie osoby drzemiące były monitorowane podczas snu. Tylko ci, którzy mieli dłuższe drzemki, wchodzili w sen REM, który zajmował około 14 minut z 73-minutowych drzemek. Drzemki NREM nie zwiększyły kreatywności w rozwiązywaniu problemów, ale osoby, które weszły w sen REM poprawiły swoje wyniki o prawie 40%, w porównaniu z osobami nie drzemiącymi i drzemiącymi NREM. Poprawa była specyficzna dla problemów, które zostały wprowadzone przed drzemką; zamiast po prostu zwiększać czujność i uwagę, sen REM pozwolił mózgowi na kreatywną pracę nad problemami postawionymi przed snem.
Perspektywy
Przykro nam to mówić, drzemka lub dwie nie uczynią cię mądrym ani nie zapewnią sukcesu. Ale lekarze wiedzą, że dobry sen wiąże się z dobrym zdrowiem, a greckie badanie z 2007 r. powiązało drzemkę ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Teraz cztery badania sugerują, że drzemki mogą zwiększać wydajność intelektualną, przynajmniej w krótkim okresie czasu. Badania pokazują, że sen NREM może poprawić pamięć, a sen REM może zwiększyć kreatywność w rozwiązywaniu problemów. Jest to dwuetapowe podejście, które powinno dać każdemu mężczyźnie coś do spania.
Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.