artykuł Harvard Health
Jak czerpać korzyści zdrowotne z chodzenia
Następnym razem, gdy będziesz miał badania kontrolne, nie zdziw się, jeśli lekarz przepisze Ci receptę na chodzenie. Tak, to znane zajęcie jest obecnie reklamowane (wraz z innymi formami regularnej aktywności fizycznej) jako „najbliższa rzecz, jaką mamy do cudownego leku.”
Chodzenie może mieć większy wpływ na ryzyko choroby i różne warunki zdrowotne niż jakikolwiek inny środek, który jest łatwo dostępny. Co więcej, jest on darmowy i praktycznie nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych. Chodzenie przez 2,5 godziny tygodniowo – czyli zaledwie 21 minut dziennie – może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 30%. Ponadto wykazano, że ta czynność, którą można wykonywać wszędzie i bez sprzętu, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i nowotwory, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także pomaga zachować ostrość umysłu. Nawet szybki, jednominutowy wypad się opłaca. Badania przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie w Utah wykazały, że każda minuta spokojnego spaceru, jaką kobiety spędzały w ciągu dnia, zmniejszała ryzyko otyłości o 5%. Koniec z wymówkami typu „nie mam czasu”!
Chodzenie: Idealna forma ćwiczeń
Czy kiedykolwiek w Nowy Rok postanowiłaś zacząć więcej ćwiczyć – tylko po to, by przekonać się, że nie masz czasu lub nie stać cię na drogie lekcje, zajęcia czy opłaty za siłownię? A może obawy związane z kontuzjami sprawiły, że trzymałeś się na uboczu. Chodzenie może być sposobem na dotrzymanie twojego postanowienia. Oto dlaczego:
- Już wiesz, jak to robić. Wystarczy postawić jedną stopę przed drugą. Nie ma żadnej krzywej uczenia się, jak w przypadku podjęcia nowej aktywności, takiej jak Zumba czy tenis.
- Możesz to robić wszędzie. Wyjdź przez drzwi wejściowe. Przejdź się od miejsca, w którym pracujesz. Możesz chodzić po miejscach, które często odwiedzasz, takich jak sklep spożywczy, centrum handlowe, miejsce kultu religijnego lub domy przyjaciół i rodziny.
- Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Jeśli chodzisz dla ćwiczeń, najlepiej mieć wygodną parę butów, najlepiej trampki. Ale to wszystko! Chociaż istnieją pewne elementy odzieży i sprzętu, które mogą sprawić, że chodzenie będzie przyjemniejsze, nie są one niezbędne.
- Chodzenie jest łagodne dla kolan i reszty ciała. W przeciwieństwie do biegania, podczas chodzenia trzymasz jedną stopę na ziemi przez cały czas, co sprawia, że jest to rodzaj ćwiczenia o niskim wpływie, przyjazny dla stawów.
Chodzenie jest nie tylko zdrowe i łatwe, ale także zabawne
Dla niektórych ludzi ćwiczenia są jak harówka. Dzięki spacerom możesz jednak rozpieszczać się na wiele sposobów.
- Możesz to robić z innymi. Zaproś rodzinę, przyjaciół lub współpracowników, aby dołączyli do Ciebie na spacer. To świetny sposób, aby nadrobić zaległości lub lepiej kogoś poznać. A jeśli musisz przeprowadzić z kimś trudną rozmowę, spróbuj zrobić to podczas spaceru. Spacerowanie obok siebie może ułatwić dyskusje, ponieważ jesteś bardziej zrelaksowany niż wtedy, gdy siedzisz twarzą w twarz.
- Możesz uzyskać „ja” czas. Wyjście samemu może być dobrym sposobem na ucieczkę od wymagań i oczekiwań, które zajmują większość twojego czasu. Spacerując, możesz oczyścić głowę, zrelaksować się i zastanowić. To może być cenny, cichy czas „ja”, pozwalając ci wrócić odświeżonym.
- Możesz cieszyć się dawką natury. Badania pokazują, że spędzanie czasu w parkach lub w pobliżu wody może poprawić Twój nastrój. Spacery to świetny sposób, aby wyjść na łono natury.
- Możesz zyskać nową perspektywę. Świat jest inny, gdy oglądasz go z prędkością 3 mph zamiast 25 lub 30 mph. Możesz odkryć ciekawy sklep, obserwować skomplikowaną architekturę lub spotkać przyjazną osobę.
- Możesz być bardziej kreatywny. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że ludzie generowali dwa razy więcej kreatywnych odpowiedzi na problemy podczas chodzenia w porównaniu z siedzeniem. A soki twórcze nadal płynęły, nawet gdy siadali po spacerze – to kolejny dobry powód, by robić sobie przerwy na spacer w ciągu dnia pracy.
Rozpoczęcie programu chodzenia
Chodzisz od lat. Jeśli masz dzieci, pomogłeś im nauczyć się to robić. Więc czego na świecie nie wiesz o chodzeniu? Kiedy zaczniesz chodzić dla zdrowia, może się okazać, że jest wiele kwestii, których nigdy nie brałeś pod uwagę. Gdzie chodzisz, jeśli twoja okolica nie ma chodników?
Gdzie chodzić
Piękno chodzenia polega na tym, że możesz to robić praktycznie wszędzie. To, gdzie będziesz chodzić, jest kwestią osobistych preferencji i bezpieczeństwa. Niektórzy ludzie lubią świeże powietrze i scenerię podczas spacerów na świeżym powietrzu, podczas gdy inni wolą kontrolę klimatu i bezpieczeństwo chodzenia w pomieszczeniach na bieżni lub w centrum handlowym. Niezależnie od twoich preferencji, nie utknij w rutynie chodzenia zawsze w tym samym miejscu.
Nieważne, jakie są twoje preferencje, najważniejsze jest to, że chodzisz konsekwentnie.
Outdoor options:
- Osiedle. Wystarczy wyjść przez drzwi wejściowe. Nie da się tego pobić, jeśli chodzi o wygodę. Jeśli spacer w pobliżu domu nie jest bezpieczny, rozważ spacer w okolicy swojego biura lub innych miejsc, które często odwiedzasz, takich jak sklep spożywczy, dom członka rodziny lub przyjaciela.
- Śródmieście. Jeśli twoja społeczność lub pobliska posiada centrum miasta, poznaj je pieszo. Po drodze możesz zrobić zakupy lub podziwiać architekturę. Downtowns są dobrym miejscem na spacer, ponieważ zazwyczaj mają chodniki i przejścia dla pieszych, aby pomóc Ci zachować bezpieczeństwo.
- Kompleksy handlowe na świeżym powietrzu. Podobnie jak w śródmieściach, obszary te zazwyczaj oferują chodniki i przejścia, które są zazwyczaj czyszczone, jeśli jest śnieg lub lód.
- Parki i szlaki. Badania pokazują, że ludzie więcej chodzą, jeśli mieszkają w pobliżu parków lub szlaków. Jeśli zależy Ci na spokojnym spacerze, trzymaj się poziomych lub łagodnie opadających ścieżek i unikaj kamienistego terenu. Chcesz iść na szybki spacer? Najlepsze będą ścieżki utwardzone lub gruntowe. Ścieżki o większym nachyleniu pozwolą Ci na bardziej energiczny spacer bez konieczności zwiększania tempa.
- Ścieżki. Zazwyczaj można je znaleźć w szkołach, ale niektóre parki również je oferują.
Opcje wewnętrzne:
- Centra handlowe. Podczas gdy możesz chodzić po centrum handlowym w każdej chwili, gdy jest otwarte, przybycie wcześnie, przed tłumami, jest najlepszym sposobem na uzyskanie dobrego treningu cardio. Jeśli centrum handlowe ma kilka pięter, skorzystaj ze schodów.
- Twój salon – lub jakikolwiek inny pokój w Twoim domu. Zwykłe stąpanie w miejscu spala kalorie – około 250 w ciągu godziny, jeśli ważysz 180 funtów. Spróbuj zrobić to podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego.
- Siłownia lub centrum fitness. Jeśli osobista bieżnia nie jest opcją, możesz rozważyć dołączenie do centrum fitness, aby mieć dostęp do bieżni, szczególnie w porach roku, kiedy chodzenie na zewnątrz może być trudne w twoim regionie.
Typy chodzenia
Wszystkie spacery są dobre dla ciebie. Ale jest więcej niż jeden sposób na chodzenie. W zależności od Twoich celów, być może będziesz musiał spróbować innego rodzaju chodzenia. Oto przegląd różnych stylów chodzenia i tego, jak każdy z nich może przynieść Ci korzyści.
- Codzienne chodzenie. Jest to chodzenie wokół domu lub miejsca pracy, chodzenie do i z samochodu, przechadzanie się po sklepach lub inne przypadkowe czynności, które wymagają odrobiny chodzenia.
- Spacer rekreacyjny. Spacerowanie podczas rozmowy z przyjacielem lub spacer z psem są przykładami chodzenia rekreacyjnego. Kiedy chodzisz rekreacyjnie lub spacerujesz, jesteś zrelaksowany i poruszasz się z łatwością. Twój wysiłek jest na tyle lekki, że mógłbyś śpiewać podczas spaceru.
- Fitness walking. Ten rodzaj chodzenia jest szybszy i bardziej celowy. Fitness walking może być wykonywany na różnych poziomach, ale w zasadzie jest to szybkie tempo. Powinieneś oddychać ciężej, a Twoje serce powinno bić szybciej, ale nadal powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami.
- Chodzenie interwałowe. Dla tego typu chodzenia, naprzemiennie szybki chód przez krótkie okresy czasu z równymi lub dłuższymi przerwami wolniejszego lub umiarkowanego tempa chodzenia, aby odzyskać siły.
- Piesze wędrówki. Jest to po prostu chodzenie po lesie lub w innym naturalnym otoczeniu. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów chodzenia, istnieją różne poziomy trudności – od równych, dobrze utrzymanych szlaków do stromych, skalistych tras oznaczonych znakami szlaku, które wymagają więcej uwagi, aby upewnić się, że pozostajesz na właściwej ścieżce.
Nordic walking
Do tego treningu będziesz potrzebować pary kijków do nordic walking (lub fitness) Postępuj zgodnie z instrukcjami dołączonymi do kijków, aby upewnić się, że masz odpowiednią wysokość i że używasz ich we właściwy sposób. Użyj gumowej końcówki, jeśli chodzisz po asfalcie lub betonie. Końcówka z kolcami jest przeznaczona do chodzenia po trawie lub ziemi.
Zacznij od wymachu ramion bez chwytania kijków podczas chodzenia. Kije będą zwisać z pasków na nadgarstkach i ciągnąć się po ziemi. Ramiona powinny być wyciągnięte i kołysać się naturalnie, podnosząc się nie wyżej niż na wysokość pasa. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, lekko chwyć kij, gdy wysuwa się on do przodu i wciśnij końcówkę kija w dół i z powrotem do ziemi. Jak wyciągnąć rękę za siebie, otworzyć rękę. Kij powinien być zawsze skierowany ukośnie za tobą. Nie sadzić kij przed sobą, jak byś używał kijów podczas wędrówek, aby odciążyć swoje stawy. Powinieneś zawsze utrzymywać luźny uchwyt i używać pasków, aby naciskać na tylną huśtawkę. Im większy nacisk, tym więcej mięśni górnej części ciała będziesz aktywować.
Mindful walking
Celem tego typu chodzenia jest zmniejszenie stresu i bycie bardziej obecnym w chwili. Dzięki spacerom typu „mindful” możesz czerpać korzyści z medytacji bez konieczności siedzenia w miejscu. Tam są różnorodni sposoby robić mię, od po prostu chodzić z więcej świadomością podążać bardziej ustrukturyzowaną rutynę. Chodzenie ze świadomością oznacza zwracanie większej uwagi na otoczenie, myśli lub doznania fizyczne, takie jak wiatr wiejący w twarz lub stopa lądująca na ziemi i tocząca się od pięty do palców.
W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów chodzenia, celem nie jest pójście szybciej lub uzyskanie lepszego treningu. Skupiamy się na uspokojeniu, zmniejszeniu stresu i relaksie.
Przestrzeganie następujących punktów pomoże ci w odbyciu mindful walk:
- Zacznij od zwrócenia uwagi na doznania w twoim ciele.
- Wdychaj płynnie przez nos, biorąc głębokie oddechy. Poczuj, jak twoje płuca rozszerzają się od góry do dołu, a nie tylko u góry.
- Zaangażuj w pełni swoje zmysły. Zauważ każdy widok, dotyk i dźwięk tak, abyś mógł delektować się każdym doznaniem.
Spróbuj dwóch wariantów podczas spaceru:
- Łatwy, spokojny spacer, oddychając normalnie i zwracając uwagę na wdechy i wydechy
- Umiarkowany, celowy spacer. Dopasuj oddech do kroków przez 4-8 kroków, wykonując płynny wdech. Wydychaj płynnie przez te same 4-8 kroków.
Ucząc się koncentrować na tu i teraz, możesz być mniej skłonny do wpadania w zmartwienia o przyszłość lub żal za przeszłością.