Ile kalorii równa się jeden funt?
Przez Densie Webb, PhD, RD
Nowy konsensus kwestionuje dogmat o utracie wagi
Dietetycy i osoby stosujące diety od dawna przedstawiają zarządzanie wagą jako prostą kwestię kalorii włożonych i wyrzuconych. Jedz więcej kalorii niż spalasz, a przytyjesz. Spal więcej kalorii niż zużywasz, a stracisz na wadze.
Magiczna liczba kalorii, o której mówi się od dziesięcioleci, to 3500 – odejmij tę liczbę od diety lub spal 3 500 kalorii więcej niż zużywasz, a stracisz 1 funt.
Ale panel ekspertów, zwołany przez American Society of Nutrition i International Life Sciences Institute, niedawno opracował konsensus na ten temat, „Bilans energetyczny i jego składniki: Implications for Body Weight Regulation”, które kwestionuje regułę 3,500-kcal wraz z kilkoma innymi długo utrzymywanymi przekonaniami na temat równowagi energetycznej i utraty wagi. Chociaż zadaniem panelu było udzielenie odpowiedzi na istotne pytania dotyczące kontroli wagi, doszedł on do wniosku, że wiele z metod organizmu dotyczących przybierania, tracenia lub utrzymywania wagi pozostaje tajemnicą.
Oto niektóre z koncepcji, którymi zajęto się w nowym oświadczeniu konsensusu:
– 3,500 kcal = 1 funt: Według panelu konsensusu, ta zasada kciuka jest niedokładnym wskaźnikiem zmiany wagi i nie powinna być dłużej stosowana. Zasada 3,500-kcal/lb zakłada, że masa ciała zmienia się liniowo w długich okresach czasu, co nie jest prawdą. Gdy osoba traci na wadze, spoczynkowy wydatek energetyczny spada z powodu mniejszej masy ciała (a nie „powolnego metabolizmu”, jak często się zakłada).
Opracowano nowe wzory przewidywania utraty wagi, które uwzględniają ten zmniejszony wydatek energetyczny i oferują znacznie wolniejsze, ale bardziej realistyczne tempo utraty wagi, którego pacjenci i klienci mogą się spodziewać przy trwałych zmianach w poborze i wydatkowaniu energii. Złożone wzory zostały uproszczone i są dostępne na stronach www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor i http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Poprzez wpisanie danych osoby (wzrost, waga, wiek, aktualne spożycie kalorii, redukcja kalorii, poziom aktywności) powstaje tabela przewidywań utraty wagi. Panel zasugerował, że formuły online, lub coś podobnego, powinny zastąpić regułę 3,500-kcal/lb.
„To, co próbujemy zrobić z nowymi formułami, to skłonić ludzi do myślenia w zasadniczo inny sposób o kaloriach i bilansie energetycznym” – mówi dr John R. Speakman z Uniwersytetu Aberdeen w Szkocji i jeden z autorów konsensusu.
– Utrata masy ciała w czasie: Żadne dobrze kontrolowane badania na oddziałach metabolicznych, gdzie dieta uczestników jest dokładnie monitorowana, a próbki krwi, moczu i kału są zbierane (jedyny sposób na dokładny pomiar bilansu energetycznego) nie mogą być prowadzone przez dłuższy okres czasu, pozostawiając pytania bez odpowiedzi dotyczące długoterminowego bilansu energetycznego. Jednak na podstawie ostatnich analiz, zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal/dzień powinno skutkować utratą około 25 funtów wagi w ciągu jednego roku, z kolejną utratą 22 funtów w ciągu trzech lat, w przeciwieństwie do obecnej zasady 3500 kcal na funt, która szacuje znacznie bardziej hojne 52 funtów utraty wagi w ciągu jednego roku. „Musisz wziąć pod uwagę element czasu,” mówi Speakman.
– Węglowodany, białko i tłuszcz: To pierwsza lekcja w Nutrition 101- węglowodany i białka dostarczają 4 kcal/g, a tłuszcze dostarczają 9 kcal/g. Rzadko jednak wspomina się o tym, że liczby te reprezentują średnie wartości energii dostarczanej organizmowi przez żywność. Liczby te nie odzwierciedlają dokładnie kalorii produkowanych przez poszczególne osoby z tych makroskładników. Na faktyczną ilość kalorii dostępnych dla energii ma wpływ kilka czynników, w tym flora jelitowa danej osoby, sposób przygotowania jedzenia, stopień przeżuwania pokarmu oraz ogólny skład diety.
Obecnie nie ma sposobu, aby określić, ile energii dana osoba faktycznie uzyskuje z 1 g węglowodanów, białka lub tłuszczu. Zasada 4/4/9 kalorii to wszystko, co mamy do dyspozycji, ale jako dietetycy musimy pamiętać, że liczby nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość w zależności od jednostki.
– Ćwiczenia: Zgodnie z konsensusem, ćwiczenia fizyczne mogą powodować duże różnice w odpowiedzi na masę ciała, przy czym niektórzy ludzie tracą znaczne ilości wagi, a inni faktycznie przybierają na wadze. Panel ekspertów zasugerował, że część zmienności w zmianie masy ciała może nie wynikać z różnic w odpowiedzi organizmu na ćwiczenia, ale z tego, jak osoby kompensują ćwiczenia zwiększonym spożyciem żywności. „Ta kompensacja,” mówi Speakman, „sprawia, że jeszcze trudniej jest wygenerować duży deficyt kalorii.”
Małe zmiany = duże wyniki?
W ciągu ostatnich kilku lat, „małe zmiany” stały się okrzykiem bojowym przeciwko przybieraniu na wadze. Jeśli zmniejszenie spożycia kalorii lub codzienne ćwiczenia przez dłuższy czas są zbyt trudne, niektórzy eksperci twierdzą, że odpowiedzią jest wprowadzenie małych zmian, które przyczyniają się do znacznej utraty wagi w czasie. Reguła 3,500-kcal/lb została użyta do modelowania efektów małych zmian i dlatego, jak twierdzi panel, wygenerowała nierealistyczne oczekiwania co do tego, ile wagi można stracić w czasie.
Na przykład, stosując zasadę 3,500-kcal/lb, niewielka redukcja spożycia energii o 40 kcal/dzień spowodowałaby utratę wagi o 20 funtów w ciągu pięciu lat. Jednak przy zastosowaniu nowego równania predykcyjnego, redukcja o 40 kcal/dobę spowodowałaby jedynie utratę 4 funtów wagi w tym samym okresie. Ponadto, według panelu konsensusu, ogromna ilość błędów jest wbudowana w ocenę spożycia i wydatkowania kalorii, tak bardzo, że według panelu, błąd ten łatwo może osiągnąć 1000 kcal/dzień, co czyni prawie niemożliwym oszacowanie wpływu małych zmian na utratę wagi w czasie.
Podsumowanie
Podczas gdy wiele kwestii dotyczących bilansu energetycznego i kontroli wagi pozostaje nierozwiązanych, jedna prosta prawda wyłoniła się z nowego oświadczenia konsensusu: Zasada 3,500-kcal/lb nie ma już zastosowania i jako dietetycy musimy ponownie ocenić nasze porady dotyczące utraty wagi dla klientów i pacjentów oraz zaoferować bardziej realistyczne prognozy dotyczące utraty wagi.
– Densie Webb, PhD, RD, jest niezależnym pisarzem, redaktorem i konsultantem branżowym z siedzibą w Austin w Teksasie.
– Densie Webb, PhD, RD, jest niezależnym pisarzem, redaktorem i konsultantem branżowym z siedzibą w Austin w Teksasie.