Kluczową częścią zdrowego odżywiania jest wybieranie odpowiednich ilości różnych pokarmów. Jeśli chodzi o decydowanie, ile czego zjeść, terminy wielkość porcji i rozmiar porcji są często używane zamiennie. Nie oznaczają one jednak tego samego.
Wielkość porcji to standaryzowana ilość jedzenia. Może być używana do określania zalecanych ilości, jak w przypadku grup żywności MyPlate, lub przedstawiać ilości, które ludzie zazwyczaj spożywają na etykiecie z faktami żywieniowymi.
Wielkość porcji to ilość jedzenia, którą zdecydujesz się zjeść – może to być więcej lub mniej niż porcja.
Na przykład, etykieta z faktami żywieniowymi może wskazywać ½ szklanki płatków zbożowych na jedną porcję, ale jeśli zjesz ¾ szklanki, to jest to wielkość Twojej porcji.
Oszacowanie wielkości porcji
Miarka i łyżka są świetnymi narzędziami do upewnienia się, że Twoja porcja jest taka sama jak wielkość porcji, jednak te narzędzia nie zawsze są dostępne, kiedy przygotowujesz się do jedzenia. Innym sposobem na oszacowanie swojej porcji jest porównanie jej z czymś innym.
- Piłka baseballowa lub średniej wielkości pięść
- Mierzy około 1 filiżanki
- Właściwa wielkość porcji surowych lub gotowanych warzyw, całych owoców lub 100% soku owocowego
- Piłka tenisowa lub mała, garść
- Mierzy około ½ filiżanki
- Równowartość 1 uncji dla ziaren, takich jak makaron, ryż i płatki owsiane
- Talia kart lub dłoń
- Mierzy około 3 uncji
- Właściwa wielkość porcji dla ryb, kurczaka, wołowiny i innych mięs
- Wielkość kciuka
- Mierzy około 1 łyżki stołowej
- Właściwa wielkość porcji masła orzechowego lub innych smarowideł orzechowych, takich jak masło migdałowe
- Stempel pocztowy lub czubek palca wskazującego do pierwszego stawu
- Odmierza około 1 łyżeczki
- Właściwa wielkość porcji olejów lub innych tłuszczów
Odmierzaj pokarmy regularnie, aby zorientować się, jak wygląda wielkość porcji. Łatwiej będzie Ci wybrać odpowiednią ilość, gdy się do tego przyzwyczaisz. Podczas gdy wielkość porcji jest cennym narzędziem, ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas jedzenia. Jeśli po zjedzeniu jednej porcji nadal jesteś głodny, oznacza to, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej jedzenia. A jeśli jesteś syty po zjedzeniu mniej niż jednej porcji, to też jest w porządku.
Przezwyciężanie zniekształceń porcji
Łatwo jest pomylić większą porcję z lepszą wartością. Aby przezwyciężyć zniekształcenie porcji i zmniejszyć porcje, spróbuj następujących sposobów:
- Czytaj etykietę. Etykieta z informacją o wartościach odżywczych może pomóc Ci określić odpowiednią wielkość porcji. Czy zauważyłeś jakieś zmiany na etykietach z faktami żywieniowymi? Wielu producentów już zaczęło dostosowywać nowe etykiety z faktami żywieniowymi na swoich produktach, a nowe etykiety z faktami żywieniowymi pojawią się na wszystkich artykułach spożywczych do 1 stycznia 2021 roku. Dowiedz się więcej o nowych etykietach, odwiedzając stronę internetową FDA
- Jedz z talerza, nie z opakowania. Łatwo jest zjeść więcej niż jedną porcję, gdy jesz prosto z pudełka lub torby. Porcjuj najpierw jedzenie i odłóż pojemnik zanim zaczniesz chrupać, aby utrzymać wielkość porcji w ryzach.
- Używaj odpowiednich narzędzi. Spróbuj porcjować jedzenie za pomocą miarki i łyżki, aby dać sobie wyobrażenie o tym, jak wygląda wielkość porcji. Małe talerze i miski mogą również sprawić, że porcje będą większe i sprawią, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowana.
- Pomiń unowocześnianie. Kiedy jesz na mieście, może się wydawać, że lepiej zapłacić 50 centów więcej za większy rozmiar. Jeśli możesz bezpiecznie przetransportować jedzenie do domu, aby zjeść je później, może to być dobry interes. W przeciwnym razie po prostu trzymaj się wielkości porcji, którą wiesz, że możesz zjeść za jednym posiedzeniem, nie czując się zbyt pełnym.