Żelazo jest minerałem śladowym, który jest wymagany przez nasz organizm. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek, pomaga w transporcie tlenu we krwi i dostarczaniu go do mięśni, a także stanowi kluczowy składnik naszej tkanki mięśniowej.1 Niedobór żelaza jest również najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie i może powodować wiele problemów zdrowotnych, takich jak zmęczenie i niedokrwistość, jeśli nie jest leczony.2 Ponieważ żelazo jest niezbędne dla naszego ciała, kondycji i ogólnego samopoczucia, zespół InsideTracker jest tutaj, aby pomóc odkryć kilka sekretów związanych z wchłanianiem żelaza i jak je zoptymalizować.
To co widzisz, nie jest tym co dostajesz
- Wstań, weź artykuł spożywczy ze swojej spiżarni i spójrz na panel faktów żywieniowych. Na dole etykiety znajdź żelazo i procentową dzienną wartość żelaza obecnego w pożywieniu.
Mimo, że mogłoby się wydawać, że w ten sposób łatwo będzie stwierdzić, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo, niestety nie jest to takie proste. Dobra wiadomość? Bycie uzbrojonym w kilka ważnych informacji na temat żelaza może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele dotyczące żelaza!
Heme vs. niehemowe
- W żywności, żelazo występuje w dwóch różnych formach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, które jest związane z hemoglobiną i mioglobiną, znajduje się w mięsie, rybach i drobiu.3 Tylko żywność pochodząca z mięsa zwierząt dostarcza żelaza hemowego (choć dostarcza również żelaza niehemowego). Żelazo niehemowe, z drugiej strony, jest obecne w warzywach, ziarnach, żywności wzbogaconej i suplementach.4
Choć dokładna absorpcja żelaza hemowego nie jest znana (szacuje się ją na około 15-35%), wiemy, że żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe (około 3-20%).5 Jednakże, pomimo faktu, że hemowe jest lepiej wchłaniane, większość żelaza w naszej diecie pochodzi ze źródeł niehemowych. Dlatego tak ważne jest zrozumienie niektórych czynników, które zwiększają i zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego.
Optymalizacja wchłaniania żelaza niehemowego
Szczególne planowanie posiłków może pomóc w zapewnieniu, że czerpiesz jak najwięcej z pokarmów zawierających żelazo niehemowe. Weź pod uwagę następujące czynniki, które mogą zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego:
- Mięso, ryby lub drób (a.k.a. „Czynnik MFP”)
- Paruj pokarmy bezhemowe, takie jak warzywa, ziarna, wzbogacone pokarmy lub suplementy, z pokarmami bogatymi w hem.6 Hemat obecny w MFP zwiększy wchłanianie żelaza niehemowego.
- Kwasy
- Spożywaj pokarmy niehemowe z pokarmami kwaśnymi. Pomyśl o pokarmach bogatych w witaminę C, kwas cytrynowy lub kwas mlekowy.7 Na przykład, jeśli przygotowujesz zupę z soczewicy, dodaj do niej pomidory lub sos pomidorowy. Witamina C z pomidorów pomoże Twojemu ciału wchłonąć żelazo niehemowe z soczewicy.8
- Fruktoza (uwaga redaktora: to nie jest wymówka dla cukrowego free-for-all!)
- Trzymaj się roślinnych źródeł fruktozy, takich jak miód, suszone figi, winogrona, jabłka lub gruszki, i jedz je z pokarmami niehemowymi. Na przykład, świeże pokrojone jabłka i miód zwiększają wchłanianie i smakują wyśmienicie na szczycie miski płatków owsianych, które stanowią dobre źródło żelaza niehemowego, oprócz wielu innych korzyści.9
Co hamuje wchłanianie żelaza niehemowego?
Równie ważne jest rozważenie wielu czynników, które mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Bądź kreatywny i zastanów się, jak oddzielić spożycie pokarmów niehemowych od następujących:
- Fityniany, błonnik i szczawiany
- Fityniany i błonnik występują w pokarmach takich jak pełne ziarna, soja, orzechy i rośliny strączkowe i mogą zmniejszać ilość żelaza niehemowego, które jest wchłaniane z posiłku.10 Ważne jest, aby zauważyć, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów, takie jak płatki owsiane, są nadal dobrym źródłem żelaza niehemowego.11 Unikanie spożywania tych zdrowych pokarmów nie byłoby korzystne, ale jeśli spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów i błonnika (takie jak szpinak, buraki, rabarbar lub warzywa liściaste), pamiętaj, aby spożywać również pokarmy, które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego! Na przykład, szpinak jest doskonałym źródłem żelaza niehemowego, które jest również bogate w fityniany i błonnik. Ubierz swoją zieleninę domowej roboty dressingiem na bazie soku pomarańczowego, aby zwiększyć wchłanianie niehemowego żelaza.
- Oksalaty
- Oksalaty są powszechnymi, naturalnie występującymi spożywczymi substancjami chemicznymi, które można znaleźć w wielu źródłach żywności, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, ziarna i czarna herbata.12 Mogą one hamować wchłanianie żelaza w organizmie poprzez łączenie się z żelazem, tworząc związek zwany tlenkiem żelaza. Chociaż niektóre badania sugerują, że niektóre pokarmy zawierające szczawiany, takie jak szpinak i owoce, mogą mieć minimalny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego, nie ma nic złego w łączeniu tych zdrowych pokarmów z pokarmami wzmacniającymi wchłanianie żelaza niehemowego.13
- Wapń i fosfor
- Wapń i fosfor mogą znacząco wpływać na wchłanianie żelaza. Postaraj się zwiększyć odstęp czasowy pomiędzy przekąskami bogatymi w wapń i fosfor (np. mleko, jogurt lub ser) a pokarmami niehemowymi.14 Aby zmaksymalizować korzyści płynące z pokarmów bogatych w wapń i żelazo, rozważ wypicie szklanki mleka kilka godzin przed lub po posiłku bezhemowym.
- Taniny i polifenole
- Taniny i polifenole są związkami biologicznymi obecnymi w herbacie i kawie, które mogą mieć hamujący wpływ na wchłanianie żelaza.15 Związki te mogą wiązać się z żelazem, przez co żelazo bezhemowe staje się nierozpuszczalne. Chociaż badania sugerują, że niektóre napoje i pokarmy bogate w polifenole, takie jak czerwone wino, mogą nie zmniejszać znacząco wchłaniania żelaza, jeśli masz niedobór żelaza, pamiętaj, aby pozostawić kilka godzin pomiędzy obiadem bogatym w żelazo niehemowe a popołudniową herbatą.16
- Garbniki i polifenole Nadmierne spożycie innych minerałów
- Nadmierne spożycie innych minerałów może hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Podobnie jak żelazo – cynk, wapń, magnez i miedź są również naładowane dodatnio. Oznacza to, że te minerały konkurują o te same miejsca wiązania co żelazo i mogą uniemożliwić jego wiązanie i wchłanianie.17 Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, które często zawierają duże ilości tych dodatnio naładowanych minerałów, pamiętaj, aby przyjmować je w odstępie kilku godzin od posiłku.
- Niski poziom kwasu żołądkowego
- Kwaśność żołądka może znacznie zmniejszyć ilość żelaza wchłanianego w żołądku.18 Osoby starsze często mają mniej kwaśne żołądki, a częste stosowanie leków zobojętniających kwas żołądkowy może wpływać na wchłanianie żelaza w żołądku. Nie przesadzaj więc z Tumsami!
- Jajka
- Jajka zawierają fosfoproteinę, związek o zdolności wiązania żelaza, który może upośledzać wchłanianie żelaza. Niektóre badania wykazały, że jedno jajko ugotowane na twardo może zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku nawet o 28%.19 Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, rozważ spożywanie jajka jako samodzielnej przekąski.
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo?
- Kiedy organizm ma zwiększone potrzeby, takie jak w okresach szybkiego wzrostu (u niemowląt i małych dzieci), ciąży lub utraty krwi, istotne jest, aby odpowiednio zwiększyć spożycie żelaza. Wiedz również, że Twój organizm podaje Ci pomocną dłoń; kiedy Twoje zapasy żelaza są niskie lub masz zwiększone potrzeby, Twój organizm reaguje odpowiednio i pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Jednakże, konieczne jest, abyś pomógł sobie dalej, będąc świadomym czynników wzmacniających i hamujących wchłanianie niehemu.
Od niedoboru do optymalizacji
- Niedobór żelaza jest cichą epidemią, która nieświadomie dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dlatego ważne jest, aby używać narzędzi takich jak InsideTracker do monitorowania i modyfikacji poziomu żelaza. Kliknij poniżej, aby rozpocząć monitorowanie i optymalizację poziomu żelaza już dziś i wkroczyć na ścieżkę ku lepszemu samopoczuciu!
Lista odnośników
Ross, A. (2014). Współczesne żywienie w zdrowiu i chorobie (11th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
WHO. Raport o stanie zdrowia na świecie, 2000. Genewa: Światowa Organizacja Zdrowia, 2000.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010. (2011, styczeń 31). Retrieved December 11, 2014, from http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp
Ibid.
Roughead, Z. K. F., Zito, C. A., & Hunt, J. R. (2002). Początkowy pobór i wchłanianie żelaza niehemowego i wchłanianie żelaza hemowego u ludzi są niezmienione przez dodanie wapnia jako ser do posiłku o wysokiej biodostępności żelaza. The American journal of clinical nutrition, 76(2), 419-425.
Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Wpływ herbaty i innych czynników dietetycznych na wchłanianie żelaza. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
Brown, J. C., & Ambler, J. E. (1974). Reakcja na stres żelazowy u pomidora (Lycopersicon esculentum) 1. Sites of Fe reduction, absorption and transport.Physiologia Plantarum, 31(3), 221-224.
Hallberg, L. (1987). Błonnik pszenny, fityniany i wchłanianie żelaza. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 22(S129), 73-79.
Sandberg, A. S., & Svanberg, U. (1991). Phytate hydrolysis by phytase in cereals; effects on in vitro estimation of iron availability. Journal of Food Science, 56(5), 1330-1333.
Bering, S., Suchdev, S., Sjøltov, L., Berggren, A., Tetens, I., & Bukhave, K. (2006). Sfermentowany kwasem mlekowym kleik owsiany zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z posiłku bogatego w fityniany u zdrowych kobiet w wieku rozrodczym. British journal of nutrition, 96(01), 80-85.
Ross, A. (2014). Współczesne żywienie w zdrowiu i chorobie (11th ed.).
Bonsmann, S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. (2007). Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: Porównanie posiłków z jarmużu i szpinaku. European Journal of Clinical Nutrition, 336-341.
Hallberg, L. (1987). Błonnik pszenny, fityniany i wchłanianie żelaza.
Disler, P., Lynch, S. R., Charlton, R. W., Torrance, J. D., Bothwell, T. H., Walker, R. B., & Mayet, F. (1975). Wpływ herbaty na wchłanianie żelaza. Gut,16(3), 193-200.
Hallberg, L. (1987). Wheat fiber, phytates and iron absorption.
Cook, J. D., Reddy, M. B., & Hurrell, R. F. (1995). Wpływ czerwonych i białych win na wchłanianie żelaza niehemowego u ludzi. The American journal of clinical nutrition, 61(4), 800-804.
Jacobs, A., & Miles, P. M. (1969). Role of gastric secretion in iron absorption.Gut, 10(3), 226-229.
Hallberg, L. (1987). Wheat fiber, phytates and iron absorption.