Jeśli wykonujesz trening z ciężarem ciała, są szanse, że w pewnym momencie będziesz wykonywał mountain climbers. I masz do tego pełne prawo. Wspinaczki górskie są doskonałe do pracy nad twoimi ramionami, barkami i całym rdzeniem. Są też naprawdę wydajne czasowo i przestrzennie, co oznacza, że można je wykonywać w dowolnym miejscu z minimalnym zamieszaniem.
Podczas gdy wspinaczka górska jest łatwym ruchem do dodania do treningu, może być również łatwym ruchem do zepsucia. Zaczynając z rękami w złej pozycji, nie zawracając sobie głowy odpowiednim ustawieniem podstawy i poświęcając solidne fundamenty dla szybkości, to tylko niektóre ze sposobów, w jakie ten ruch z tak wieloma korzyściami może zostać naruszony.
Chcesz wykonywać alpinistów jak profesjonalista? Zwróciliśmy się o pomoc do głównego trenera Sweat IT, Melissy Weldon, aby pokazać ci, jak, plus trening tabata inspirowany wspinaczką górską, abyś mógł ćwiczyć to, co głosimy.
Jak zrobić alpinistów górskich
Nie ma wymówek dla wykonywania prostego ruchu, takiego jak alpinistów górskich, niepoprawnie, ale dla każdego, kto nie ma całkiem poprawnej formy, oto przewodnik, gdzie każda część twojego ciała powinna być podczas wykonywania ćwiczenia.
Pozycja rąk
„Chcesz zacząć w pozycji high-plank, a twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod stawem barkowym”, mówi Weldon. „Powinna być prosta linia, od nadgarstka do łokcia do ramienia.”
Biodra i ramiona
Twoje biodra powinny być ustawione poniżej ramion. Wyobraź sobie, że linia ukośna biegnie od twoich ramion do stóp.
Pozycja stóp
„Chcesz, aby twoje stopy były mniej więcej na szerokość bioder, więc twoje stopy ustawiają się w linii z biodrami, a nie razem”, mówi Weldon, „to utrzyma cię ładnym i stabilnym.”
Ruch
„Pompuj kolana w górę w kierunku klatki piersiowej, jedna stopa na raz”, mówi Weldon. „Zwykle, jeśli uczę początkujących, nauczę ich, aby na początku szli powoli, aby zaangażowali swój rdzeń, a następnie nauczę ich pompować kolana nieco szybciej.”
Wspólne błędy, które ludzie popełniają podczas wykonywania Mountain Climbers
Nie doprowadzając kolan do klatki piersiowej
Nie poświęcaj techniki dla prędkości. Jeśli zauważysz, że Twoja forma zawodzi, a kolana nie sięgają już klatki piersiowej, zwolnij. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń niż kontynuować bezcelowe.
Ustawianie rąk w złej pozycji
Nie możemy wystarczająco podkreślić znaczenia umieszczenia rąk bezpośrednio pod barkami. Jak wyjaśnia Weldon, jeśli tego nie zrobisz, „staw barkowy ulegnie przepaleniu, ponieważ nie jest w efektywnej pozycji”.
Pozwalając biodrom się podnieść, a ramionom opaść
Pamiętaj, że to nie jest piesek do dołu, powinieneś być ustawiony w pozycji wysokiej deski z widoczną ukośną linią biegnącą od ramion do stóp.
Wspinaczka górska i kontuzje
Pomimo tego, że wspinaczka górska jest naprawdę skutecznym i efektywnym ćwiczeniem wagi ciała, są ludzie, którzy nie powinni jej wykonywać. Jak wyjaśnia Weldon, „jeśli masz kontuzję mankietu rotatorów lub jakąkolwiek inną kontuzję barku, wspinaczka górska może spowodować jej zaostrzenie.” Weldon radzi unikać tego ćwiczenia w ogóle lub przynajmniej spowolnić ćwiczenie, abyś był bardziej stabilny i nie zamierzasz wywierać tak dużego nacisku na uraz.
Nawet jeśli nie jesteś kontuzjowany, wspinacze górscy mogą być niebezpieczni, jeśli nie są wykonywane poprawnie (miejmy nadzieję, że już naprawiliśmy ten problem) lub jeśli są wykonywane zbyt długo. „Często widzę w klasach HIIT, ludzie robią to przez minutę, a ja osobiście uważam, że 30 sekund jest prawdopodobnie wystarczające. Wszystko ponad to, a twoje zginacze bioder będą po prostu pracować w nadbiegach i tak naprawdę nie robi wiele dla twojego ciała. Więc krótsze serie, spowolnij to i słuchaj swojego ciała.”
Szybkie Wspinaczki Górskie kontra Wolne Kontrolowane Wspinaczki Górskie – Jaka jest różnica?
OK, więc wykonywanie szybkich powtórzeń jest często tym, co prowadzi do błędów we wspinaczce górskiej, ale zdecydowanie jest czas i miejsce, aby wykonać swoje powtórzenia z piłką na ścianę. Weldon wyjaśnia, że im szybciej napędzasz nogi, tym bardziej górskie wspinacze stają się ruchem kardio, podczas gdy powolne i kontrolowane powtórzenia sprawiają, że górskie wspinacze są ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń.
„Jeśli robisz to szybko, pracujesz głównie nad swoim cardio, a twoje ramiona stabilizują ruch”, mówi Weldon. „Im wolniej idziesz, tym bardziej będziesz pracować nad swoim rdzeniem.”
The Ultimate Mountain Climbers Workout
Jak długo: 6 minut
Reps: 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku
Trening: Teraz wiesz, jak zrobić idealny górski wspinacz, umieśćmy je w treningu. Jest to trening typu tabata, więc po 20 sekundach pracy powinno nastąpić 10 sekund całkowitego odpoczynku.
Przez pierwsze 20 sekund będziesz koncentrować się na cardio, więc te wspinacze górscy powinni być wykonywani z szybkością, ale pamiętaj o utrzymaniu techniki. Następne 20 sekund będzie koncentrować się na twoim rdzeniu, więc kontrolowane wspinaczki górskie są tym, o co ci chodzi. Wykonuj naprzemiennie te dwie wersje przez 6 minut. To jest twój trening.
Postępy i wariacje na temat wspinaczki górskiej
Spróbuj dodać 2o sekund tych postępów i wariacji. Różnorodność jest przecież przyprawą życia.
Feet Elevated Mountain Climbers
- Postaw się na podłodze jak w blokach sprinterskich, ze stopami opartymi na ławce.
- Eksplozywnie przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
Hands Elevated Mountain Climbers
- Postaw się na podłodze jak w blokach sprinterskich z rękami opartymi na ławce.
- Explosively tłocz kolana w kierunku klatki piersiowej.
Trzypunktowy alpinista górski
- Ustaw się w tradycyjnej wysokiej desce, pozycji alpinisty górskiego, ale zamiast jazdy kolanami w kierunku klatki piersiowej, jedź prawym kolanem w kierunku prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń prawe kolano do środka, a na koniec przesuń prawe kolano w kierunku lewego barku.
- Zrób to samo po drugiej stronie, czyli lewe kolano do lewego barku, lewa stopa do klatki piersiowej, a lewa stopa do prawego barku.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego biuletynu, aby uzyskać więcej artykułów takich jak ten, dostarczonych prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.
SIGN UP