W ostatnim czasie, media uznały zasadę „Nie jedz przed snem” za mit. Jak zwykle, wzięli złożony temat, destylowane go w dół do chwytliwego nagłówka, i dostał go całkowicie błędne. Prawidłowa odpowiedź jest o wiele bardziej złożona. Krótka odpowiedź brzmi, że czasami jedzenie w nocy jest w porządku, ale w większości przypadków nie jest to najlepszy pomysł.
Znajdź więcej wskazówek, aby pozostać na dobrej drodze w swojej podróży fitness, zapisując się do Openfit za darmo już dziś!
Is It Bad To Eat At Night?
Dla wielu osób spożywanie małego posiłku przed snem nie wydaje się być niezdrową praktyką. Podczas gdy twoje ciało spala więcej kalorii, gdy nie śpisz, nadal spala je podczas snu.
Jeśli próbujesz promować regenerację mięśni, białko kazeinowe (występujące w nabiale, ale dostępne w czystej, sproszkowanej formie) przed snem może być warte wypróbowania.
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w sierpniowym wydaniu Journal of Medicine z 2012 r. & Science in Sports & Ćwiczenie:
- Osoby, które trenowały siłowo przez godzinę w godzinach wieczornych, a następnie spożywały 40 gramów kazeiny, a następnie uderzyły w worek doświadczyły 22% wzrostu krążenia aminokwasów przez pełne 7.5 godzin snu.
- Protokół dał ich mięśniom lepszy dostęp do składników budulcowych, których potrzebują, aby odzyskać i rosnąć.
Oczywiście, nie trzeba shove w dół circadian-clogging dużą pizzę serową, aby uzyskać te korzyści. Mały koktajl proteinowy powinien zapewnić te korzyści bez zakłócania naturalnych cykli Twojego organizmu zbyt mocno.
Również, weź pod uwagę te gorączkowe dni, kiedy po prostu nie masz czasu na jedzenie w ciągu dnia. (Nie jest to idealne rozwiązanie, ale nie żyjemy w idealnym świecie.) Dodaj do tego ciężki trening, który wykonałeś. W takich sytuacjach, Twoim priorytetem powinno być uzupełnienie utraconych składników odżywczych, takich jak elektrolity i upewnienie się, że Twoje ciało ma wszystkie białka (między innymi), których potrzebuje do regeneracji. Nie potrzebujesz czterodaniowego obiadu, ale lekki, zbilansowany posiłek będzie z korzyścią dla Ciebie.
Jest też czynnik psychologiczny do rozważenia:
- Wczoraj wieczorem moja 9-latka powiedziała, że nie może spać, bo jest głodna.
- Pokroiłem jej jabłko.
- Pogadaliśmy, jak zjadła połowę.
- Potem poszła do łóżka i spała świetnie, rytm okołodobowy niech będzie przeklęty.
Wszyscy mamy wewnętrznego 9-latka, więc czasami łatwiej będzie ci zasnąć z małym somethin'-somethin' w brzuszku. Nie sugerowałabym instytucjonalizacji nocnych przekąsek, ale jeśli potrzebujesz okazjonalnego kawałka owocu lub popcornu, aby rozplątać swoje nerwy i wysłać cię do krainy snów, to nie jest to koniec świata.
Czy jedzenie w nocy sprawia, że przybierasz na wadze?
Podstawową kwestią jest to, czy przytyjesz, czy schudniesz, nie zaś czas, w którym to robisz. Może to być zbytnie uproszczenie, ale obecne badania wskazują, że może być trochę prawdy w tym rzekomym micie.
Badania przeprowadzone w 2009 roku na Northwestern University podzieliły myszy na dwie grupy i podawały im diety wysokotłuszczowe:
- Pozwoliły połowie myszy jeść w nocy, co jest typowym czasem karmienia dla nocnych gryzoni.
- Druga grupa jadła w ciągu dnia, kiedy zazwyczaj śpią.
- Pod koniec badania nocni zjadacze mieli 20% wzrost masy ciała, a waga dziennych zjadaczy wzrosła o 48%.
Badacze przypisali przyrost masy ciała efektowi domina, który rozpoczął się od zakłócenia rytmów okołodobowych (zegar biologiczny, który wskazuje, czego potrzebuje twoje ciało i kiedy tego potrzebuje co 24 godziny). Knocking tych rytmów z whack spowodowało nierównowagę leptyny – sytości – hormonu regulującego, który jest silnie uzależniony od ilości snu.
W 2011 roku Northwestern opublikował kolejne badania, które jeszcze bardziej poparły wyniki pierwszego. W tym przypadku badano 52 osoby przez tydzień. Wyniki wskazały, że „spożycie kalorii po godzinie 8:00 PM może zwiększyć ryzyko otyłości, niezależnie od czasu trwania i długości snu”. Podczas gdy żadne z tych badań nie jest rozstrzygające (jedno nie było na ludziach, a drugie pracowało z ograniczoną wielkością próby), oba są przekonujące.
Co jeść w nocy
Czy jesz w nocy, ponieważ nie zdążyłeś zjeść posiłku, czy po prostu masz ochotę na coś późno w nocy, dobrym pomysłem jest wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Należą do nich zdrowe tłuszcze, błonnik, wolno trawione węglowodany i pokarmy zawierające kazeinę, takie jak mleko czy jogurt grecki. Wybieraj je ponad przetworzone produkty, które prawdopodobnie zawierają dużo cukru i tłuszczu.
Niektóre z naszych ulubionych nocnych przekąsek to:
- Jabłko z masłem orzechowym
- Jogurt grecki z jagodami i granolą
- Chrupiące warzywa z hummusem
- Brzoskwinia z twarogiem
- Jogurt grecki z serem Cheese
- Edamame with Sea Salt
- Pear with Cheese
- Popcorn with Sea Salt
Zadowol się jedną z tych zdrowych przekąsek i pozbądź się chipsów, ciasteczek i przekąsek z twojej szafki. Zmniejszysz swój głód i prawdopodobnie dasz swojemu ciału impuls, którego potrzebuje, aby odzyskać siły i sprawność podczas treningu.