„Zamień tłuszcz w mięśnie!” Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś to twierdzenie w głównych tabloidach, produktach zdrowotnych lub programach ćwiczeń. Ale czy rzeczywiście możesz zamienić tłuszcz w mięśnie?
Odpowiedź brzmi: nie. Zdecydowanie nie.
Prawda jest taka, że proces spalania tłuszczu jest zupełnie inny niż proces budowania mięśni. Mimo, że te dwa procesy są ze sobą powiązane, twierdzenie, że tłuszcz może zamienić się w mięśnie jest ogromnym uproszczeniem tego, co faktycznie się dzieje.
Masa mięśniowa i tłuszcz to dwie bardzo różne rzeczy. Mięśnie to tak naprawdę aktywna tkanka, która spala kalorie 24/7 – nawet kiedy śpisz! Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz. Tłuszcz natomiast jest po prostu magazynem nadmiaru energii. Jego jedynym celem w Twoim organizmie jest przechowywanie energii do czasu, aż Twoje ciało będzie musiało jej użyć. Podczas gdy pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna do zachowania zdrowia, większość z nas nie musi się martwić o jej deficyt. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele z tłuszczem i mięśniami, aby móc podejmować najlepsze dla ciebie decyzje zdrowotne.
Aby pomóc ci zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się w twoim ciele z tłuszczem i mięśniami, rozłożymy te procesy na czynniki pierwsze.
Jak zbudować mięśnie
Mięśnie są budowane, kiedy są rozbijane. Innymi słowy, musisz obciążyć mięśnie bardziej niż są do tego przyzwyczajone, aby mogły rosnąć.
Twoje ciało dostosowuje się do każdego stresu, jaki na nie nakładasz. Na przykład, jeśli zwiększysz ilość podnoszonego ciężaru lub dystans, na jaki biegasz, powodujesz uszkodzenie włókien mięśniowych. Stamtąd Twój mózg jest wyzwalany, aby wysłać komórki satelitarne do naprawy uszkodzonych włókien. Ponieważ twoje ciało dostosowuje się do stresu, gdy kontynuujesz ćwiczenia, będziesz musiał wprowadzić poprawki do swoich treningów, aby zobaczyć stały wzrost mięśni. To, w połączeniu z odpowiednią ilością makroskładników, takich jak białko i węglowodany, pozwoli ci zbudować masę mięśniową.
Dlatego zaleca się spożywanie białka i glikogenu – które twoje mięśnie wykorzystują do produkcji energii – zaraz po sesji treningowej. Pomoże to zbudować nowe mięśnie, tak długo jak utrzymasz spożycie białka.
Jak spalić tłuszcz
Spalanie tłuszczu jest całkowicie odrębnym procesem od stresowania ciała aktywnością fizyczną i pobudzania organizmu do budowania mięśni. W przypadku tłuszczu, jest to kwestia stworzenia deficytu kalorii.
Podstawowa zasada jest następująca: jeśli twoje ciało zużywa więcej kalorii na energię niż zużywasz poprzez jedzenie, musi użyć innych form zmagazynowanej energii, aby utrzymać cię przy życiu. Często oznacza to spalanie tłuszczu jako paliwa.
Więc oto kilka sposobów na stworzenie deficytu kalorii:
-
- Odcinamy kalorie z diety (ale nie więcej niż 500 kalorii dziennie)
- Zwiększamy ilość ćwiczeń, aby spalić kalorie przy zachowaniu tego samego dziennego spożycia kalorii
- Jemy nieco mniej kalorii każdego dnia i spalić nieco więcej kalorii poprzez ćwiczenia
Więcej wskazówek na temat spalania tłuszczu
Badania wykazały, że najlepszą strategią na spalanie tłuszczu jest połączenie diety i ćwiczeń. Innymi słowy, należy pamiętać zarówno o przyjmowaniu kalorii, jak i o ich wydatkowaniu.
Trening siłowy i ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, jogging czy jazda na rowerze pozwalają spalić więcej tłuszczu. Im więcej masy mięśniowej dodasz do swojego ciała, tym wyższe tempo przemiany materii – co oznacza, że więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku. Ćwiczenia o wyższej intensywności mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie (np. treningi HIIT).
Ale podczas gdy ćwiczenia są świetne dla Twojego ciała, skupienie się na samych ćwiczeniach nie pozwoli Ci spalić mnóstwa tłuszczu. Pamiętaj – spalanie tłuszczu polega na tworzeniu deficytu. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, aby stracić tłuszcz, a kalorie, które spożywasz, muszą być zdrowe.
Najlepsze pokarmy do łączenia z ćwiczeniami w celu spalania tłuszczu:
-
- Pasta
- Ryż
- Kurczak
- Lean beef
- Tuńczyk
- Ziemniaki
- Jaglanki
- Banany
- Wegetaria
.
Najgorsza żywność:
-
- Junk food/greasy food
- Candy
- Alkohol
Wnioski
Choć tłuszcz i mięśnie są powiązane, utrata tłuszczu nie prowadzi bezpośrednio do wzrostu mięśni. Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i przyrost mięśni jest połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami, które obciążają mięśnie, oraz stworzenie deficytu kalorycznego. Pamiętaj, że zawsze łatwiej jest zmienić swoje nawyki, gdy nie robisz tego sam! Więc zrób z tego nawyk, aby ćwiczyć z przyjacielem, członkiem rodziny lub współpracownikiem kilka razy w tygodniu, jedząc jednocześnie zalecane powyżej pokarmy dla zdrowego spożycia kalorii.