Guinguette Marais Poitevin

(CNN) Zbyt łatwo jest sięgnąć po pocieszające jedzenie, kiedy czujemy się zestresowani lub niespokojni.

Konsumowanie tej dodatkowej gałki lodów lub kolejnej garści chipsów lub ciasteczek może jednak powodować poczucie winy — i jeszcze większy stres — wraz ze zmęczeniem i drażliwością spowodowaną wzrostem i spadkiem poziomu cukru.

Ale prawdziwe jest również przeciwieństwo: Spożywanie zdrowej żywności poprawiającej nastrój może dostarczyć ważnych składników odżywczych dla mózgu, jednocześnie pozytywnie wpływając na Twoje samopoczucie.

Poniżej przedstawiamy kilka pożywnych i pysznych pokarmów, które mogą poprawić twój stan umysłu, jednocześnie pomagając ci uniknąć #kwarantanny15 i innych powiązanych problemów zdrowotnych.

Zdrowe, poprawiające nastrój pokarmy

Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach — szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) — odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu. Ale te tłuszcze mogą również odgrywać rolę w naszym zdrowiu psychicznym, zbyt. W jednej z metaanaliz obejmujących 26 badań i ponad 150 000 uczestników, naukowcy odkryli, że spożywanie dużych ilości tłustych ryb może pomóc w ochronie przed depresją.

Inne badanie analizujące mechanizmy działania kwasów omega-3 wykazało, że chociaż wiele czynników może przyczyniać się do wzrostu zachorowań na depresję, „zalecenia dietetyczne sugerujące właściwe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 … mogą przynieść znaczące korzyści dla ogółu populacji.”

„Ci, którzy spożywają duże ilości tłuszczu omega-3 DHA są mniej podatni na depresję, agresywność i wrogość”, według zarejestrowanego dietetyka Elizabeth Somer, autorki książki „Food and Mood” i członka rady doradczej Persona Nutrition.

Zdrowy tłuszcz „pomaga tworzyć zdrowe błony, które łatwo transportują składniki odżywcze do komórek mózgowych, obniża stan zapalny i podnosi poziom serotoniny”, dodaje Somer. Serotonina jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasz nastrój, więc włączenie dużej ilości DHA do swojej diety może pomóc w utrzymaniu zrównoważonego spojrzenia.

Somer zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, śledź, makrela lub sardynki, lub poszukiwanie żywności wzbogaconej w omega-3 DHA. Aby poznać smaczny sposób na spożywanie tłuszczów omega-3, sprawdź mój prosty przepis na łososia poniżej.

Zielone warzywa: szpinak, brokuły, brukselka

Te zielone warzywa są źródłem folianu, witaminy z grupy B, która jest niezbędna do produkcji serotoniny w organizmie, według Somera.

W jednej z meta-analiz naukowcy odkryli, że osoby z depresją spożywają mniej folianów i mają niższy poziom tej witaminy we krwi w porównaniu z osobami bez depresji.

Oprócz zwiększania ryzyka depresji, słabe spożycie folianów jest również związane ze zmęczeniem i słabą pamięcią.

Somer zaleca spożywanie co najmniej 400 mikrogramów folianów dziennie, czyli ilości zawartej w 1 ½ filiżanki smażonego szpinaku. Fasola, groch, soczewica, awokado i truskawki są innymi dobrymi źródłami folianów.

Probiotyki: jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi

Słyszeliśmy wiele o probiotykach i ich roli w utrzymaniu zdrowia naszego przewodu pokarmowego, ale ostatnie badania sugerują, że probiotyki mogą również odgrywać rolę w utrzymaniu dobrego nastroju. Jedno z badań wykazało, że probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu negatywnych myśli związanych ze smutnym nastrojem, i zasugerowało, że suplementacja probiotyków wymaga dalszych badań jako potencjalna strategia zapobiegania depresji.

Probiotyki mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji, zgodnie z innym niedawnym przeglądem obejmującym 10 badań. Istnieje jednak potrzeba dalszych badań w celu określenia idealnego czasu trwania leczenia, dawki i szczepu probiotyków, aby osiągnąć lepsze zdrowie psychiczne.

Jednym z najprostszych sposobów na cieszenie się dzienną dawką probiotyków jest spożywanie kubka niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami lub smoothie z jogurtem jako przekąski.

Całe ziarna: owies, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty

Całe ziarna są bogate w witaminy z grupy B, które są ważne dla energii i optymalnego zdrowia mózgu. Dzięki zawartości błonnika, pełne ziarna pomagają również utrzymać poziom cukru we krwi z dala od skoków i załamań, co może pomóc ci uniknąć wahań nastroju.

„Jeśli jesz chleb, sięgnij po pełnoziarnistą pszenicę zamiast białej, ponieważ ona również stabilizuje poziom cukru we krwi”, powiedział Somer. „Rafinowane ziarna znajdujące się w białym chlebie mogą wysłać cię na kolejkę górską cukru we krwi, pozostawiając cię roztrzęsioną, zrzędliwą i głodną”.

Węglowodany, w tym całe ziarna, również zwiększają poziom serotoniny, „dobrego samopoczucia chemicznego mózgu”, według Somer. Dodanie białka, takiego jak kurczak, rośliny strączkowe, ryby lub masło orzechowe z całymi ziarnami może również pomóc, ponieważ białko wyzwala uwalnianie noradrenaliny, substancji chemicznej mózgu, która zapewnia energię i poprawia nastrój.

Na przykład, pełnoziarnisty bajgiel z masłem orzechowym może stanowić pożywny mini posiłek. Somer lubi również pełnoziarniste krakersy lub paluszki chlebowe z niskotłuszczowym serem.

Witamina D: Żółtka jaj, tłuste ryby; wzbogacone mleko

Mówiliśmy o witaminie D i jej związku ze zdrowiem kości i odpornością, ale badania wykazały również związek między witaminą D a zdrowiem psychicznym. W jednej z ostatnich metaanaliz obejmujących ponad 30 000 osób, osoby z niskim poziomem witaminy D częściej cierpiały na depresję.

Niedobór witaminy D został również powiązany z niskim nastrojem i słabymi wynikami poznawczymi u starszych osób dorosłych.

Nasze ciała syntetyzują witaminę D z ultrafioletowego światła słonecznego, więc większość z nas może zaspokoić przynajmniej część swojego zapotrzebowania na witaminę D podczas bardziej słonecznych miesięcy. Jednak niektóre czynniki, w tym ciemniejsza skóra i zanieczyszczenie powietrza, mogą zmniejszyć zdolność słońca do wytwarzania witaminy D w ludzkiej skórze, według dr Michaela Holicka, eksperta w dziedzinie badań nad witaminą D z Uniwersytetu Bostońskiego.

Więc zimą, szczególnie ważne jest, aby szukać pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, jaja, wzbogacona żywność i napoje, lub suplementy witaminy D.

Tak, ciemna czekolada (z umiarem)

Ten słodki przysmak może zdecydowanie poprawić nam nastrój. Czekolada zawiera kofeinę i teobrominę, związek, który może wpływać na nastrój. Ten popularny przysmak może również podnosić poziom serotoniny.

Co więcej, ciemna czekolada zawiera również zdrowe flawanole, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol, a także poprawiają zdolności poznawcze.

Aby utrzymać wagę w ryzach, ogranicz porcje do 1 uncji ciemnej czekolady dziennie, czyli około 150 kalorii.

Kawa i herbata

Kawa i herbata są źródłem kofeiny, która może nas pobudzić.

„Kiedy spożywamy kofeinę, ma ona pozytywny wpływ na nastrój i czujność, a ludzie lubią te korzystne efekty,” powiedziała Mary M. Sweeney, instruktorka, która bada wpływ kofeiny na jednostki na wydziale psychiatrii i nauk behawioralnych w Johns Hopkins University School of Medicine.

Jedna meta-analiza wykazała, że spożywanie kawy (i herbaty) może pomóc w ochronie przed depresją.

Pamiętaj tylko, że ludzie różnią się w swojej tolerancji na kofeinę. „Wiele osób spożywa kofeinę bez negatywnych konsekwencji, ale w przypadku niektórych osób regularne spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub spożywanie zbyt dużej ilości na raz może powodować niepokój” – powiedział Sweeney.

Zielona herbata ma mniej kofeiny niż kawa, jest bogatym źródłem przeciwutleniacza – galusanu epigalokatechiny, czyli EGCG, a także zawiera aminokwas – teaninę, która może pomóc zredukować stres i zapewnić spokój.

Aby uzyskać zdrowy zastrzyk energii, sprawdź moją matcha (zieloną herbatę) latte poniżej.

Przepisy na poprawę nastroju

Mustardowy łosoś z pieczoną zieloną fasolką i szalotką (z mojej książki „Dieta piękna”)

Całkowity czas: 45 minut

Nonstick cooking spray

1 funt zielonej fasolki, przycięty

2 szalotki, pokrojone

2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1⁄2 łyżeczki soli koszernej

1⁄2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

4 6-uncjowe filety z dzikiego łososia

2 łyżki musztardy Dijon

2 łyżeczki miodu

Przygotuj piekarnik do 425°F. Wyłóż blachę do pieczenia folią i spryskaj sprayem do pieczenia, odłóż na bok. Doprowadzić duży garnek wody do wrzenia, dodać zieloną fasolkę i gotować przez 3–5 minut lub do momentu, gdy będzie jasnozielona i lekko miękka. Odcedzić i pozostawić pod zimną wodą do ostygnięcia.

Dobrze odsączyć; wymieszać z szalotkami, olejem, solą i 1⁄4 łyżeczki pieprzu; i umieścić na jednej połowie blachy do pieczenia. Połóż filety z łososia, skórą do dołu, na drugiej połowie blachy do pieczenia. W małej miseczce wymieszać musztardę z miodem i równomiernie rozprowadzić na filetach z łososia.

Podsumować pozostałą 1⁄4 łyżeczki pieprzu i piec w piekarniku, aż łosoś będzie upieczony, a fasola lekko przyrumieniona, 12-14 minut.

Działanie: 4 porcje (6 uncji łososia i 4 uncje zielonej fasolki każda)

Immunity boosting matcha latte (from www.lisadrayer.com)

Całkowity czas: 10 minut

2 filiżanki 1% mleka odtłuszczonego, wzbogaconego witaminą D

1 1⁄2 łyżeczki proszku matcha

1 łyżka gorącej wody (idealna jest wrząca)

1 1⁄2 łyżki syropu klonowego

W blenderze zmiksuj mleko przez około 30 sekund, aż się spieni. W małej miseczce rozpuść proszek matcha w gorącej wodzie. Dodaj mleko, rozpuszczoną matcha i syrop klonowy do małego garnka i podgrzewaj na średnim ogniu przez około 5 minut, aż będzie gorące, ale NIE wrzące. Mieszanka powinna być bardzo spieniona, ale jeśli dojdzie do wrzenia, piana zacznie znikać. Podawać na ciepło.

Daje: 2 porcje