Guinguette Marais Poitevin

Quando se pensa nos treinos dos boxeadores – quando se corre mentalmente por toda a preparação da vida real que eles colocam antes de uma luta, bem como todas as montagens de treino cinematográfico de que se pode lembrar – um exercício provavelmente vem mais prontamente à mente: saltar à corda.

Boxers, desde os brawlers descalços como John L. Sullivan até aos campeões modernos como Manny Pacquiao, fizeram de facto dos saltos à corda uma grande parte dos seus regimes de treino ao longo da longa história da doce ciência. E com boas razões: os benefícios deste exercício abundam.

Se não estiver a planear subir a um ringue em breve, provavelmente não pensa em saltar à corda com muita frequência; para entrar nos seus treinos de cardio ou HIIT, é mais provável que monte alguma máquina no ginásio. Talvez isso se deva ao facto de associar o salto à corda à escola primária, pensar que é demasiado desajeitado para o fazer eficazmente, lembrar-se de ser demasiado monótono, ou sentir que é um exercício de impacto demasiado elevado para o seu corpo mais velho ou mais pesado.

Hoje vamos mostrar-lhe como essas objecções podem ser ultrapassadas, e porque deve treinar como um lutador, incorporando a corda de salto na sua rotina de treino.

Os benefícios da corda de salto

A corda de salto constrói a sua forma física, as suas capacidades atléticas, e até a sua mentalidade de formas que poucos outros exercícios podem igualar. Quando se olha para a lista de benefícios abaixo, é fácil ver porque é que os pugilistas estão particularmente interessados nesta forma de treino, mas estas são vantagens que o tipo médio certamente também quer desenvolver:

• Servos como um treino de corpo inteiro que incorpora todos os grupos musculares
• Trabalha os sistemas anaeróbico e aeróbico do corpo e queima eficazmente as calorias
• Builds speed and quickness
• Desenvolve o equilíbrio geral, a coordenação, o timing, e ritmo

li>Intensifica a potência e a explosividadeIncrementa o tempo de reacção e os reflexosI>Põe um atleta confortável em estar na “posição de prontidão” – nas bolas dos pésI>Encolhe agilidade e agilidade – leveza nos pésI>Oferece a prática de mover-se através de todos os planos do espaço – para cima, para baixo, para trás, para a frente, e lado a lado

• Impulsiona a capacidade de acelerar e desacelerar enquanto se mantém o equilíbrio

li>Desenvolve o controlo e a consciência corporal

• Cultiva uma maior capacidade de sincronizar a parte inferior e superior do corpo
• Aprimora a mão…coordenação ocular
• Força a disciplina mental e a atenção (ao invocar os próprios poderes de concentração)

Além destes benefícios fisiológicos, A corda de saltar é um exercício super barato e portátil – pode fazê-lo em quase qualquer lugar – e incrivelmente versátil para arrancar; com centenas de variações nas técnicas, padrões e progressões, é um exercício que se pode manter perenemente fresco.

Como escolher uma corda de saltar

O primeiro passo para entrar na corda de saltar é escolher uma corda para usar. Há duas grandes considerações na tomada desta decisão:

Type

Jack Dempsey partilhou no seu livro, Championship Fighting, o seu antigo método de fazer um pugilista de salto à corda: “pode fazer uma corda mergulhando um estendal de roupa durante a noite numa lata de óleo lubrificante leve. Pendure a corda e deixe-a secar durante um dia. Depois, dobre as extremidades da corda para trás e cole-as em ‘pegas’ com fita de bicicleta”

Existem muitos tipos diferentes de cordas de salto feitas de diferentes tipos de materiais. As principais categorias aqui são “cordas de velocidade” e “cordas pesadas”. As cordas de velocidade são leves, fabricadas para torneamento rápido, e, como o nome indica, construídas para velocidade. As cordas pesadas são pesadas na corda e/ou cabos, giram mais lentamente, e são concebidas para fortalecer a parte superior do corpo.

A sua melhor aposta é ir com uma corda de velocidade. Como explica Buddy Lee, especialista em saltos com corda, ex-fuzileiro olímpico e treinador de condicionamento, ex-fuzileiro naval, e todo o tipo de saltos com corda: “Um programa de treino de salto à corda é melhor usado para desenvolver velocidade, rapidez, agilidade, e explosividade, e uma corda de velocidade leve permite-lhe maximizar estes e outros benefícios do treino de salto à corda”

Como material, quer que a sua corda seja feita de plástico. As cordas plásticas são duráveis e cortadas na resistência ao ar para maior velocidade. As de algodão e couro arrastam-se no ar e não giram suficientemente depressa, e também se desgastam mais cedo.

Destes dias fazem cordas de salto que seguem os seus dados de salto e ligam-se a uma aplicação e a todo esse jazz, mas não precisa desses sinos e apitos. Quando pedimos a Jay Deas, treinador/manager do campeão de pesos pesados Deontay “o Bombista de Bronze” Wilder e dono do Skyy Boxing Gym no Alabama, por algumas dicas de salto à corda, disse ele: “Não preciso da corda de salto pesado ou aquela que lhe dá o colesterol ou lhe fala das suas linhas de amor. Gosto de uma boa corda de saltar básica”

Comprimento

As cordas de saltar vêm em tamanhos diferentes. O comprimento certo para si depende tanto da sua altura como da sua capacidade de saltar à corda.

Uma corda demasiado comprida vai ser menos aerodinâmica, e criar mais emaranhados e emaranhados. Se ouvir a corda a bater muito no chão, provavelmente é demasiado comprida. Ao mesmo tempo, não a quer demasiado curta, ou será, como diz Deas, “toda empertigada como um velho a tentar saltar à corda”

Para encontrar o comprimento correcto da corda de salto para si, pise no meio da corda com um pé, e depois puxe ambas as pegas para cima ao longo do lado do seu corpo, para que a corda seja direita e esticada.

Para o principiante, as pegas devem chegar até ao ombro. Quando saltar, deve ter cerca de um pé de espaço entre a cabeça e a corda, e a corda deve apenas pastar no chão à medida que vai passando por baixo dos pés.

Se ficar mais avançado com os seus saltos, pode encurtar a corda de modo a atingir a axila ou mesmo a parte superior do peito (com menos 2-6 polegadas de espaço acima da cabeça). Como Lee explica, encurtar a corda pode aumentar os benefícios que se obtêm com os saltos: “Quando usa uma corda mais curta, tem menos espaço para erros e é forçado a mover as mãos e os pés mais rapidamente, o que aumenta drasticamente a velocidade de rotação. Este processo aumenta a consciência de todo o seu corpo, ajuda-o a desenvolver reflexos rápidos como um raio, e melhora o seu tempo de reacção”

Uma corda que sobe para algum lugar entre o ombro e a axila funcionará para a maioria das pessoas, no entanto, e é melhor ter uma corda de saltar que seja mais longa do que mais curta. Pode-se ajustar uma corda que é demasiado comprida para ser mais curta, mas não se pode fazer uma corda curta mais comprida.

Configurar para o Sucesso

Salto eficaz, eficiente e sem lesões começa com a forma como se configura para realizar este exercício, tanto no local onde se escolhe fazer o salto, como na posição/postura do corpo enquanto o faz.

Escolhendo um Local

Muitos tipos tímidos de saltar à corda porque acham que é demasiado duro para o seu corpo. Mas pode reduzir o impacto escolhendo uma superfície de salto que oferece um pouco mais de ressalto (para quando se descola), e absorve um pouco mais de força (para quando se aterra). Evite superfícies muito duras como asfalto ou betão quando puder, escolhendo, em vez disso, superfícies que tenham um pouco mais de força, enquanto ainda está firme. Isto inclui pavimentos de madeira, pavimentos ou tapetes de borracha firme, relva artificial, tapete fino, relva curta, e sujidade sólida e nivelada.

Quando escolher um local, certifique-se de que há espaço suficiente à sua volta, de que não vai bater num objecto ou numa pessoa com a sua corda.

Postura corporal

A sua postura afectará grandemente o seu desempenho de saltar e o risco de ferimentos. Siga as directrizes acima para se preparar para a eficácia e eficiência.

Um par de erros que os novatos saltadores cometem frequentemente vale a pena salientar:

O primeiro erro é usar demasiado os seus braços. Deas diz: “O principal é que queres usar os teus pulsos – não queres os teus braços em grandes movimentos de moinho de vento. Quer deixar os pulsos fazer a acção”

O segundo erro a evitar é saltar demasiado alto, o que cria um impacto excessivo no seu corpo; só precisa de saltar 1/2-3/4″ do chão – apenas alto o suficiente para limpar a corda. Veja como os pequenos pés de Pacquiao saem do chão enquanto ele salta:

Diferentes saltos para incorporar na sua rotina

As pessoas afastam-se frequentemente da corda de saltar porque pensam que é demasiado monótono. Isso é provavelmente porque só aprenderam a fazer um ou dois saltos, e depois executaram-nos vezes sem conta.

Na realidade, há muitos saltos diferentes que pode fazer para misturar perenemente a sua rotina e evitar que se aborreça. Como Deas observa, os saltos à corda “devem ser algo que se espera, e isso só pode acontecer quando se está a fazer muitas coisas criativas com ela. … é isso que o vai manter divertido”

Os dois saltos básicos para o primeiro mestre são o Passo de Salto (o seu salto básico, com dois pés para cima e para baixo) e o Passo de Pés Alternados (como correr no lugar). A partir daí, pode experimentar muitas outras habilidades. Aqui estão uma dúzia de fundacionais:

• Sela de Boxer
• Passos de calcanhar de Boxer
• Joelhos altos
• Sela de Frente
• Lado Straddle
• Salto de Esqui
• Salto de Sino
• Cruz de Pés
• Salto para trás
• Cruz de Braços/cruze-Cruz
• Swing de braço

Com a maioria destes, pode transformá-los no que Lee chama uma variação de “Poder”, onde se faz o mesmo salto, mas balança a corda duas (ou mais) vezes debaixo de si antes de aterrar. O mais famoso destes tipos de saltos é o Double Under – um Passo de Salto onde a corda passa debaixo dos pés duas vezes num só salto.

P>Pode colocar estes vários saltos juntos num número infinito de diferentes progressões rítmicas e conjuntos. Misture-o, percebendo que todas estas técnicas levarão tempo e prática para realmente descer. Deas diz: “Não tenha medo de tentar truques – cruzar a corda e saltar duas vezes . . Vai fazer asneira vezes sem conta; basta continuar a experimentar coisas novas e divertidas. Eventualmente, vai apanhá-los, e uma vez que os apanhar, é como andar de bicicleta”

Boxer Workouts

John L. Sullivan ficaria grotescamente fora de forma entre as defesas do título, apenas para se chicotear a si próprio (ou melhor, para ser chicoteado por treinadores) à medida que a luta se aproximava. O seu regime incluía o salto à corda, que no início achou embaraçoso, e, ao bater a 220 libras, doloroso. Mas depois de ter conseguido fazer poucos saltos consecutivos sem tropeçar, apanhou o jeito do ritmo, fez 10 conjuntos de 100 saltos a cada treino, e orgulhou-se da forma como o exercício fortaleceu e aparou o seu corpo.

Boxers incorporam a corda de saltar nos seus treinos de várias formas.

P>Primeiro é frequentemente usado como um aquecimento e/ou arrefecimento, com qualquer coisa entre 10-20 minutos de saltos contínuos, mas não super extenuantes (incorporando vários tipos de saltos).

P>Pode também ser usado como um cardio recto; por exemplo 3 conjuntos de 10 minutos de saltos contínuos com 2 minutos de repouso no meio. Ou 2 conjuntos de 15 minutos de saltos contínuos. Ou quando se consegue bons, 30 ou mais minutos de salto sem parar.

Corda de salto também é por vezes utilizada para estruturar a parte de alta intensidade de um treino, de uma forma que é concebida para imitar as exigências de alta intensidade de um verdadeiro jogo de boxe. Numa luta profissional, cada ronda dura 3 minutos, com um minuto de descanso no meio. Assim, para simular estas circunstâncias, Deas tem os seus boxeadores a fazer rondas como esta:

• 3 minutos de salto “muito, muito rápido”
• 1 minuto de descanso activo de salto lento
• Repetir

Faça o máximo de rondas que puder.

P>A última recomenda um treino HIIT estruturado desta forma:

• Jump Rope (velocidade máxima): 15 seg
• Shadow Box: 15 seg
• Descanso: 30 seg

Quanto mais ajuste estiver, mais rondas deste treino pode fazer; escolha um nível de Iniciante a Campeão:

• Nível de Iniciante: 4 rondas
• Nível de Concorrente: 8 rondas
• Nível Campeão: 12 rondas

Finalmente, em 101 Melhores Treinos de Salto por Corda Lee recomenda este treino de 24 minutos para boxeadores (a ser feito após o aquecimento):

Descanso 1

• Passo Alternado com Braço de Cruzamento: 3 minutos
• Saco de Velocidade: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Descanso 2

• Descanso entre o Salto Básico e o Passo do Pé Alternado: 3 minutos
• Bicycle Crunches: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Descanso 3

• Alternar entre a Cruz de Braço e o Balanço Lateral para Saltar: 3 minutos

Saco de Velocidade: 1 minuto

• Descanso: 1 minuto

Costa 4:

• Alternar entre a Cruz de Braços Alta e a Dupla Subida (Cruz de Braços Alta): 3 minutos
• Alternar entre a Cruz de Braços Alta e a Dupla Subida (Cruz de Braços Alta): 3 minutos

Alternar entre a Cruz de Braços Alta e a Dupla Subida 1 minuto

• Descanso: 1 minuto

Costa 5:

>ul>

Costa 6:

• Alternate entre o salto para trás e o passo do pé alternado: 3 minutos
• Russian Twist: 1 minuto

Deas recomenda incorporar o treino de salto à corda nos seus treinos 3X por semana, começando com apenas uma ou duas vezes se for um principiante. Trabalhe lentamente, com 5-10 minutos algumas vezes por semana, para não se magoar enquanto acumula resistência e pratica técnica. Muito em breve estará a saltar à corda como um lutador e será capaz de percorrer a distância.

Obrigado a Jay Deas pelo conselho.