Hace un par de meses, la imagen que se ve arriba a la derecha adornó la portada de Men’s Fitness. Eso ocurrió porque antes tenía el aspecto de la foto de arriba a la izquierda y la buena noticia, para cualquiera que quiera cambiar su aspecto y sentirse en un corto espacio de tiempo, es que el tiempo que transcurrió entre ambas fotos fue de sólo ocho semanas.
Mi metamorfosis muscular se produjo porque seguí el sistema de entrenamiento y nutrición expuesto en New Body Plan, el libro que recoge mi experiencia. En el número de Men’s Fitness en cuya portada aparecí, describí el estado físico y mental en el que me encontraba antes de empezar el plan (con exceso de trabajo, sobrealimentado y desanimado -suena familiar, ¿verdad?) y el viaje físico y emocional que me llevó de ser un hombre de 37 años con sobrepeso a convertirme en un modelo de portada. También compartí los ejercicios fundamentales y los conceptos de alimentación que me ayudaron a perder 10 kg de grasa en sólo ocho semanas.
Lo que no hice, sin embargo, fue detallar los entrenamientos exactos que me llevaron hasta allí. Así que para ayudarte a poner en marcha tu propia transformación corporal, compartimos las sesiones precisas que hice en el primer bloque de quince días del plan de ocho semanas.
El plan completo se compone de cuatro bloques progresivos, cada uno con un objetivo distinto. Una vez que completes este bloque, puedes utilizar el libro para seguir la experiencia de Jon o puedes repetirlo para completar tu propia rutina de un mes. Para obtener todo el beneficio del plan te recomendamos que también sigas los consejos de nutrición que encontrarás en newbodyplan.co.uk.
Teoría del entrenamiento de New Body Plan
Objetivo
En esta primera quincena del plan tu objetivo es sencillo: crear unas bases sólidas a partir de las cuales puedas construir un cuerpo más grande y delgado. Para ello, el primer bloque de este programa de ocho semanas ha sido diseñado para aumentar tus niveles de fuerza, construyendo músculos más fuertes y potentes. Esto empezará a remodelar tu cuerpo eliminando las reservas de grasa corporal y creando el estímulo adecuado para la construcción de nueva masa muscular magra. Y la construcción de estas bases fuertes primero también le permitirá trabajar más duro y más inteligente en los bloques posteriores para quemar la grasa más rápido, mientras que también la adición de masa muscular magra rápidamente.
División
Las divisiones de entrenamiento en este bloque inicial son muy fáciles de entender – simplemente se dividen en sesiones de cuerpo superior y sesiones de cuerpo inferior. Este enfoque le permite trabajar todos los músculos principales de la parte superior o inferior del cuerpo con fuerza, y luego darles tiempo para recuperarse antes de volver a entrenarlos. Trabajarás el torso y los brazos dos veces por semana, y las piernas y los abdominales también dos veces por semana. Una forma inteligente de seguir el plan esta semana (y todas las semanas) es entrenar el lunes, el miércoles, el viernes y luego el sábado o el domingo, para que le des a tu cuerpo el mayor tiempo posible para recuperarse entre sesiones.
Estructura
Cada entrenamiento de este bloque de dos semanas se compone de seis ejercicios diferentes, que realizarás como series directas. Esto significa que haces todas las series y repeticiones del ejercicio 1, ciñéndote al tempo y a los periodos de descanso detallados, y luego pasas al ejercicio 2, y haces todas las series y repeticiones, y así sucesivamente hasta que terminas todas las repeticiones de la última serie del ejercicio 6. Este enfoque es a la vez fácil de seguir y la estrategia de levantamiento más inteligente que se puede utilizar cuando se trabaja para aumentar los niveles de fuerza.
Progresión
La segunda semana de la quincena es muy similar a la primera semana – se realizan dos sesiones de la parte superior del cuerpo y dos de la parte inferior, cada una de las cuales comprende los mismos ejercicios en el mismo orden. Sin embargo, hay una diferencia importante que le ayudará a fortalecerse más rápidamente. En la segunda semana hará menos repeticiones por serie que en la primera semana, pero hará una serie completa adicional. Esta estrategia está diseñada para ayudarle a levantar pesos más pesados para cada ejercicio en la segunda semana. Incluso si sólo aumentas el peso una pequeña cantidad, es importante tratar de levantar más pesado porque eso es lo que hace que tus músculos crezcan más fuertes.
Tempo
En cada tabla de ejercicios de este plan verás una columna marcada como Tempo, entre las columnas de Reps y Rest. En esta columna, cada ejercicio tiene un número de cuatro dígitos. El tempo es la velocidad a la que realiza una repetición de un ejercicio, y el número de cuatro dígitos es el tiempo en segundos que tarda en levantar y bajar el peso, y la pausa en la parte superior e inferior. Por ejemplo, un tempo de 2010 para el press de banca significa que tardas dos segundos en bajar la barra hasta el pecho, sin pausa en la parte inferior, y luego levantas la barra en un segundo, sin pausa en la parte superior. Una X significa que realizas cada repetición de manera explosiva – pero aún con una forma perfecta.
Preguntas frecuentes sobre el nuevo plan corporal
¿Qué resultados puedo esperar ver después de este bloque de dos semanas?
Todo el mundo es diferente, pero Jon perdió cerca de 2,5 kg de grasa durante sus primeras dos semanas en el plan, y los primeros comentarios que hemos visto de las personas que aceptan el reto sugieren que otros han perdido cantidades similares de peso. Para ello, sin embargo, tendrás que completar los entrenamientos y ajustar tu alimentación.
¿Qué debo comer?
Lo mejor del Plan Nuevo Cuerpo es que utiliza un enfoque flexible y sostenible de la alimentación. No se prohíbe ningún alimento ni se elimina ningún grupo de alimentos. En su lugar, se come de acuerdo con los objetivos de calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en línea con su objetivo general.
¿En qué se diferencian estos entrenamientos del resto del New Body Plan?
El plan adopta un enfoque progresivo del entrenamiento. Comienza con entrenamientos desafiantes pero alcanzables, y luego aumenta gradualmente la intensidad y la dificultad a medida que te pones en forma y más fuerte. Las últimas cuatro semanas del plan, por ejemplo, incluyen «finishers» al final de cada entrenamiento, que son ejercicios de alta intensidad diseñados para aumentar sus esfuerzos de pérdida de grasa.
¿Qué peso debo levantar para cada ejercicio?
Utilice un peso que sólo le permita completar la última repetición de la serie final de cada ejercicio. Si los completa con facilidad, el peso que está utilizando es demasiado ligero. Si fallas antes de tiempo, has ido demasiado pesado.
¿Puede cualquiera hacer este plan?
Absolutamente. Obtendrás grandes resultados tanto si eres nuevo en el entrenamiento como si tienes experiencia en el gimnasio. Si no estás seguro de algo del plan, haznos una pregunta en las redes sociales en @JonLipseyMedia (en Twitter e Instagram) y @NewBodyPlan (en Twitter e Instagram). ¡Buena suerte!
Ejercicio 1 de la semana 1
1 Press de banca con mancuernas
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg
Dirige el pecho, tríceps, hombros delanteros
Túmbate en un banco, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Coloca los pies en el suelo justo debajo de las rodillas. Apoye los músculos del núcleo y de la espalda, y presione los pies contra el suelo. Manteniendo todo el cuerpo tenso y el pecho levantado, presiona las pesas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y las pesas toquen el centro del pecho. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial con total control.
2 Jalones de Lat
Series 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansa 60seg
Dirige los Lats, bíceps
Agarra la barra a la altura de los hombros y siéntate en el asiento con las rodillas bajo la barra acolchada y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo el pecho levantado, el tronco reforzado y los pies en el suelo, tira de la barra hacia la barbilla, guiando con los codos. Haz una pausa en la parte inferior de la repetición y aprieta tus dorsales tan fuerte como puedas, luego regresa la barra a la posición superior lentamente y bajo control.
3 Press con mancuernas por encima de la cabeza
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg
Dirige los hombros, tríceps
Ponte de pie con el pecho levantado y el núcleo reforzado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Manteniendo el pecho levantado y los abdominales comprometidos, presiona las pesas directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y las pesas se toquen por encima de la cabeza. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial con total control. Mantén cada repetición suave sin ningún tipo de rebote.
4 Curl de bíceps con mancuernas
Series 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansa 60seg
Dirígete a los bíceps
Ponte de pie con el pecho erguido y el núcleo reforzado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos y los codos a los lados con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Manteniendo el pecho erguido y los codos pegados a los costados, levanta las pesas hacia la altura de los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición, y luego baja lentamente las pesas hasta el inicio con total control. Estira los brazos completamente al final y flexiona los tríceps con fuerza antes de empezar la siguiente repetición.
5 Presiones de tríceps
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg
Tríceps, parte inferior del pecho
Ponte de pie frente a una máquina de cable con el pecho levantado y el núcleo comprometido, utilizando ambas manos para sostener un mango de cuerda doble unido a la polea alta. Manteniendo el pecho levantado y los codos pegados a los lados, presiona las manos hacia abajo hasta que los brazos estén completamente estirados. Mantenga esta posición inferior y flexione los tríceps para mantener la tensión en ellos. Vuelve lentamente a la posición inicial, sin dejar que los codos se separen de los lados en ningún momento. Cuando vuelvas a la posición superior, aprieta los bíceps.
6 Press-up
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg
Se dirige a Pecho, tríceps, hombros delanteros
Ponte a cuatro patas con las piernas y los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta las caderas y apuntala tu núcleo para mantener todo el cuerpo estable. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, pero no dejes que se abran hacia los lados: deben permanecer pegados a tus costados. Baja todo lo que puedas, luego presiona hacia arriba para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
Ejercicio 2 de la semana 1
1 Estocada con mancuernas
Series 3 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60seg
Aborda los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
Ponte de pie con el pecho levantado y los abdominales comprometidos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia delante con un pie y luego haz una zancada hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90º. Empuja el pie delantero para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Continúa, alternando la pierna que lidera, hasta que hayas hecho 12 repeticiones en total.
2 sentadillas Goblet
Series 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansa 60seg
Dirige los Quads, glúteos, isquiotibiales, núcleo
Ponte de pie con el pecho levantado y el núcleo comprometido, sosteniendo una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho con ambas manos, como podrías sostener una copa. Manteniendo el pecho arriba y la espalda recta, inicia el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, y ponte en cuclillas hasta que los codos rocen la parte interior de las rodillas. Mantén el peso sobre los talones y presiona hacia abajo a través de ellos para enderezar las piernas y volver a la posición inicial.
3 Subida con mancuernas
Series 3 Repeticiones 12 Tempo 1010 Descanso 60seg
Dirigido a Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
Ponte de pie frente a una plataforma o banco elevado, sujetando una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho erguido y el tronco comprometido, sube a la superficie elevada con un pie y luego con el otro. Vuelve a bajar, guiándote por el pie que subiste primero. Eso es una repetición. Alterne su pie principal con cada repetición, manteniendo el torso erguido durante toda la serie.
4 Sentadillas con el peso del cuerpo
Series 3 Reps 25 Tempo 2010 Descanso 60seg
Dirigido a Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
Ponte erguido con el pecho hacia arriba, los abdominales comprometidos y los brazos rectos a los lados. Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo los brazos a los lados o levantándolos hasta que las manos estén a la altura de los hombros. Empuja con los talones para enderezar las piernas y vuelve a la posición inicial.
5 Crunch
Series 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansa 60seg
Dirige los abdominales superiores
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y dobla los brazos para que tus dedos toquen los lados de tu cabeza. Engancha los abdominales y luego levanta el torso del suelo sin tensar el cuello. Mantenga la tensión en los abdominales mientras baja lentamente el torso hacia el suelo. Haz que cada repetición sea más dura no permitiendo que la parte superior de la espalda toque el suelo entre repeticiones.
6 Plank jack
Series 3 Reps 20 Tempo 1010 Descansa 60seg
Dirige el núcleo, los abdominales inferiores
Colócate en posición, apoyándote en los antebrazos con los codos por debajo de los hombros. Engancha los abdominales, luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sin dejar que las caderas se hundan, salta con ambos pies hacia los lados para que los dedos de los pies toquen el suelo, y luego vuelve a saltar con los pies hacia dentro. Sigue repitiendo este movimiento. Mantén la cabeza y el cuello relajados y mantén la respiración controlada: no retengas la respiración.
Ejercicio 3 de la semana 1
1 Banco inclinado con mancuernas
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60seg
Dirige la parte superior del pecho, tríceps, delantales delanteros
Túmbate en un banco inclinado, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Coloca los pies en el suelo justo debajo de las rodillas. Apoye los músculos de la espalda y el tronco, y presione los pies contra el suelo. Manteniendo el cuerpo tenso y el pecho levantado, presiona las pesas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y las pesas toquen el centro del pecho. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial con total control. Mantén cada repetición suave sin «rebotar» las pesas en la parte inferior.
2 Remo sentado
Series 3 Repeticiones 10 Tempo 2010 Descanso 60seg
Objetivos Parte superior de la espalda, bíceps
Ponte en la máquina con los pies apoyados en el reposapiés, sujetando un accesorio de cable de doble agarre con ambas manos. Manteniendo el pecho erguido, la espalda recta y el núcleo reforzado, rema con las manos hacia el cuerpo, guiando con los codos. Una vez que tus manos estén junto a tu cuerpo, haz una pausa de un segundo y aprieta los músculos de la espalda y los bíceps con fuerza, luego invierte el movimiento hasta la posición inicial.
3 Elevaciones laterales con mancuernas
Series 3 Repeticiones 10 Tempo 2011 Descanso 60seg
Dirigido a Hombros laterales
Ponte de pie con el pecho levantado, con los abdominales bien apretados y los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levante las pesas hacia los lados, no más alto que la altura de los hombros. A medida que las pesas se acercan a la altura de los hombros, gire ligeramente las muñecas para que los dedos meñiques apunten hacia arriba; esto hará que los delgados laterales se contraigan con más fuerza. Haz una pausa y mantén esta posición superior durante un segundo, luego baja lentamente las pesas de vuelta al inicio con total control.
4 Curl de martillo
Series de 3 repeticiones 10 Tempo 2011 Descanso 60seg
Dirigido a bíceps, antebrazos
Ponte de pie con el pecho levantado, el núcleo reforzado y los hombros hacia atrás, sujetando las mancuernas con las palmas hacia los lados. Manteniendo el pecho levantado y los codos pegados a los lados, haz una curva con las pesas hacia la altura de los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición, y luego baja lentamente las pesas hasta el inicio con total control. Estira los brazos completamente al final y flexiona los tríceps con fuerza antes de empezar la siguiente repetición.
5 Extensión de tríceps con cable
Series 3 Repeticiones 10 Tempo 2011 Descansa 60seg
Dirígete a los tríceps
Ponte de pie de espaldas a una máquina de cable con el pecho levantado y el núcleo comprometido, sosteniendo un asa de cuerda doble con ambas manos detrás de la cabeza, unida a la polea baja. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, pero mantén el pecho levantado y la espalda recta. Manteniendo los codos bloqueados en posición y apuntando hacia arriba, presione las manos hacia arriba y hacia delante para enderezar los brazos. Cuando los brazos estén rectos, haz una pausa y flexiona los tríceps durante un segundo. Vuelve lentamente a la posición inicial y aprieta los bíceps con fuerza antes de la siguiente repetición.
6 Press-up
Series 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg
Se dirige a Pecho, tríceps, hombros delanteros
Ponte a cuatro patas con las piernas y los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta las caderas y apuntala tu núcleo para mantener todo el cuerpo estable. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, pero no dejes que se abran hacia los lados: deben permanecer pegados a tus costados. Baja todo lo que puedas, luego presiona hacia arriba para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
Ejercicio 4 de la semana 1
1 Estocada con mancuernas
Series 3 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60seg
Aborda los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
Ponte de pie con el pecho levantado y los abdominales comprometidos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia delante con un pie y luego haz una zancada hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90º. Empuja el pie delantero para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Continúa, alternando la pierna que lidera, hasta que hayas hecho 12 repeticiones en total.
2 sentadillas Goblet
Series 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansa 60seg
Dirige los Quads, glúteos, isquiotibiales, núcleo
Ponte de pie con el pecho levantado y el núcleo comprometido, sosteniendo una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho con ambas manos, como podrías sostener una copa. Manteniendo el pecho arriba y la espalda recta, inicia el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, y ponte en cuclillas hasta que los codos rocen la parte interior de las rodillas. Mantén el peso sobre los talones y presiona hacia abajo a través de ellos para enderezar las piernas y volver a la posición inicial.
3 Extensión de piernas
Series 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansa 60seg
Dirígete a los cuádriceps
Prepara la máquina, siguiendo las instrucciones para hacer los ajustes necesarios para que cuando te sientes en ella estés colocado correctamente y con seguridad. En la posición inicial debes estar sentado en posición vertical con el pecho levantado y las espinillas contra la barra acolchada. Levanta la barra levantando los pies hasta que ambas piernas estén completamente estiradas. Mantén esta posición superior durante un segundo, manteniendo la máxima tensión en los cuádriceps, y luego baja lentamente los pies a la posición inicial.
4 Curl de isquiotibiales
Series 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansa 60seg
Dirígete a los isquiotibiales
Prepara la máquina, siguiendo las instrucciones para que cuando te sientes en ella te coloques correctamente y con seguridad. En la posición inicial debes estar sentado erguido con el pecho levantado y las piernas rectas, con la barra acolchada contra la parte posterior de los tobillos, por encima del talón. Baja la barra doblando las rodillas y tirando de los pies por debajo del cuerpo. Mantén esta posición inferior durante un segundo, manteniendo la máxima tensión en los isquiotibiales, y luego levanta lentamente los pies hasta la posición inicial.
5 Crujidos en bicicleta
Series 3 Reps 12 Tempo 1111 Descanso 60seg
Dirige el Core, los abdominales laterales
Túmbate boca arriba con los dedos de las manos junto a las sienes y las piernas rectas. Levanta el torso del suelo. Contrae los abdominales y levanta los pies del suelo. Crúzate y gira el torso hacia un lado, llevando la rodilla contraria hasta tocar el codo. Invierte el movimiento para volver al principio, sin que la parte superior de la espalda ni los pies toquen el suelo, y repite el movimiento en el otro lado. Vuelve al inicio para completar una repetición. Continúa, alternando los lados.
6 Puntas de pie en plancha
Series 3 Reps 12 Tempo 1111 Descansa 60seg
Dirige el núcleo, los abdominales
Colócate en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos con los codos debajo de los hombros. Engancha los abdominales, luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la tensión en tu núcleo y aprieta los glúteos. Sin dejar que las caderas se hundan, levante y mueva un pie lo más lejos que pueda hacia un lado. Golpea con la punta del pie en el suelo y luego vuelve a meterlo y repite con el otro pie. Eso es una repetición.
Semana 2
Los ejercicios siguen siendo los mismos pero las variables cambian para proporcionar un nuevo reto.
Ejercicio 1: Parte superior del cuerpo
| Sets | Reps | Tempo | Descanso | 1 Press de banca con mancuernas | 4 | 8 | 2010 | 60seg |
| 2 Lat pull-down | 4 | 8 | 2011 | 60seg |
| 3 Dumbbell overhead press | 4 | 8 | 2010 | 60seg | 4 Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 8 | 2011 | 5 Press de tríceps con cable-down | 4 | 8 | 2011 | 60seg |
| 6 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60seg |
Ejercicio 2: Parte inferior del cuerpo
| Sets | Reps | Rest | ||
| 4 | 10 | 2010 | 60seg | 2 Sentadilla con mancuernas | 4 | 10 | 60seg | 3 Step-up | 4 | 10 | 1010 | 60seg |
| 4 Sentadilla con peso corporal | 4 | 25 | 2010 | 60seg |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 1111 | 60seg |
| 6 Plank jack | 4 | 20 | 1010 | 60seg |
Ejercicio 3: Parte superior del cuerpo
| Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 8 | 2010 | 60seg |
| 4 | 8 | 2011 | 60seg | |
| 3 Elevación lateral con mancuernas | 4 | 8 | 2011 | 60seg |
| 4 Hammer curl | 4 | 8 | 2011 | 60seg |
| 4 | 8 | 60seg | ||
| 4 | 10 | 2010 | 60seg |
Ejercicio 4: Parte inferior del cuerpo
| Sets | Reps | Rest | ||||||||||||||
| 4 | 12 | 2010 | 60seg | 2 Sentadilla Goblet | 4 | 12 | ||||||||||
| 3 Extensión de piernas | 4 | 12 | 2011 | 60seg | 4 | 12 | 60seg | 5 Bicicleta | 4 | 20 | 1111 | 60seg | 6 Puntera en plancha | 4 | 1111 | 60seg |