Un paio di mesi fa, l’immagine che vedi sopra a destra ha abbellito la copertina di Men’s Fitness. Questo è successo perché assomigliavo alla foto sopra a sinistra e la buona notizia, per chiunque voglia cambiare il proprio aspetto e sentirsi in un breve lasso di tempo, è che il tempo tra le due foto scattate è stato di sole otto settimane.
La mia metamorfosi muscolare è avvenuta perché ho seguito il sistema di allenamento e alimentazione esposto in New Body Plan, il libro che descrive la mia esperienza. Nel numero di Men’s Fitness di cui ero sulla copertina, ho descritto lo stato fisico e mentale in cui mi trovavo prima di iniziare il piano (sovraccarico di lavoro, ipernutrito e sottotono – suona familiare, vero?) e il viaggio fisico ed emotivo che mi ha portato dall’essere un 37enne sovrappeso a diventare un modello da copertina. Ho anche condiviso gli esercizi fondamentali e i concetti alimentari che mi hanno aiutato a perdere 10 kg di grasso in sole otto settimane.
Quello che non ho fatto, però, è stato dettagliare gli allenamenti esatti che mi hanno portato lì. Quindi, per aiutarti a dare il via alla trasformazione del tuo corpo, stiamo condividendo le sessioni precise che ho fatto nel primo blocco di due settimane del piano di otto settimane.
Il piano completo è composto da quattro blocchi progressivi, ognuno con un obiettivo distinto. Una volta completato questo blocco, puoi usare il libro per seguire l’esperienza di Jon oppure puoi ripeterlo per completare la tua routine di un mese. Per ottenere il massimo beneficio dal piano ti consigliamo di seguire anche i consigli nutrizionali che troverai su newbodyplan.co.uk.
Teoria dell’allenamento di New Body Plan
Obiettivo
In questi primi quindici giorni del piano il tuo obiettivo è semplice: creare solide basi da cui partire per costruire un corpo più grande e snello. A tal fine, il primo blocco di questo programma di otto settimane è stato progettato per aumentare i tuoi livelli di forza, costruendo muscoli più forti e potenti. Questo inizierà a rimodellare il tuo corpo, eliminando le riserve di grasso corporeo e creando il giusto stimolo per la costruzione di nuova massa muscolare magra. E la costruzione di queste solide fondamenta ti permetterà anche di lavorare più duramente e in modo più intelligente nei blocchi successivi per bruciare il grasso più velocemente e aggiungere rapidamente massa muscolare magra.
Split
La suddivisione degli allenamenti in questo blocco iniziale è molto facile da capire – sono semplicemente divisi in sessioni per la parte superiore del corpo e sessioni per la parte inferiore del corpo. Questo approccio ti permette di lavorare duramente tutti i tuoi principali muscoli della parte superiore o inferiore del corpo, poi dai loro il tempo di recuperare prima di allenarli di nuovo. Prenderai di mira il busto e le braccia due volte a settimana, e le gambe e gli addominali due volte a settimana. Un modo intelligente di seguire il piano questa settimana (e ogni settimana) è quello di allenarsi il lunedì, il mercoledì, il venerdì e poi il sabato o la domenica, in modo da dare al tuo corpo tutto il tempo possibile per recuperare tra le sessioni.
Struttura
Ogni allenamento di questo blocco di due settimane è composto da sei diversi esercizi, che eseguirai come serie diritte. Questo significa che farai tutte le serie e le ripetizioni dell’esercizio 1, rispettando il tempo e i periodi di riposo dettagliati, e poi passerai all’esercizio 2, e farai tutte le serie e le ripetizioni, e così via fino a finire tutte le ripetizioni dell’ultima serie dell’esercizio 6. Questo approccio è sia facile da seguire che la strategia di sollevamento più intelligente da usare quando si lavora per aumentare i livelli di forza.
Progressione
La seconda settimana della quindicina è molto simile alla prima settimana – si eseguono due sessioni per la parte superiore del corpo e due per quella inferiore, ciascuna comprendente gli stessi esercizi nello stesso ordine. C’è, tuttavia, una differenza importante per aiutarti a diventare più forte più velocemente. Nella seconda settimana farai meno ripetizioni per set rispetto alla prima settimana, ma farai un set completo in più. Questa strategia è progettata per aiutarti a sollevare pesi più pesanti per ogni esercizio nella seconda settimana. Anche se si aumenta solo di poco il peso, è importante provare a sollevare pesi maggiori perché è questo che fa crescere i muscoli più forti.
Tempo
In ogni tabella di allenamento di questo piano vedrai una colonna segnata Tempo, tra le colonne Reps e Rest. In questa colonna, ogni esercizio ha un numero di quattro cifre. Il tempo è la velocità con cui esegui una ripetizione di un esercizio, e il numero a quattro cifre è il tempo in secondi che impieghi per sollevare e abbassare il peso e fare una pausa in alto e in basso. Per esempio, un tempo 2010 per la panca significa che impiegate due secondi per abbassare la barra al petto, senza pausa in basso, poi sollevate la barra in un secondo, senza pausa in alto. Una X significa che esegui ogni ripetizione in modo esplosivo, ma sempre con una forma perfetta.
New Body Plan FAQ
Quali risultati posso aspettarmi di vedere dopo questo blocco di due settimane?
Ognuno è diverso, ma Jon ha perso circa 2,5 kg di grasso durante le sue prime due settimane del piano, e i primi feedback che abbiamo visto da chi ha accettato la sfida indicano che altri hanno perso quantità simili di peso. Per farlo, però, dovrai completare gli allenamenti e regolare il tuo modo di mangiare.
Cosa dovrei mangiare?
La cosa migliore del New Body Plan è che utilizza un approccio flessibile e sostenibile al cibo. Nessun cibo è vietato e nessun gruppo alimentare è tagliato fuori. Invece, si mangia secondo gli obiettivi di calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in linea con il tuo obiettivo generale.
Come differiscono questi allenamenti dal resto del New Body Plan?
Il piano ha un approccio progressivo all’allenamento. Inizia con allenamenti impegnativi ma raggiungibili, poi aumenta gradualmente l’intensità e la difficoltà man mano che ti senti più in forma e più forte. Le ultime quattro settimane del piano, per esempio, includono “finisher” alla fine di ogni allenamento, che sono esercizi ad alta intensità progettati per accelerare i tuoi sforzi di perdita di grasso.
Quale peso dovrei sollevare per ogni esercizio?
Usa un peso che ti permetta solo di completare l’ultima ripetizione del set finale per ogni esercizio. Se li completi con facilità, il peso che stai usando è troppo leggero. Se fallisci presto, sei andato troppo pesante.
Può chiunque fare questo piano?
Assolutamente. Otterrai ottimi risultati sia che tu sia nuovo all’allenamento sia che tu sia un esperto frequentatore di palestre. Se non sei sicuro di qualcosa del piano, facci una domanda sui social a @JonLipseyMedia (su Twitter e Instagram) e @NewBodyPlan (su Twitter e Instagram). Buona fortuna!
Settimana 1 Workout 1
1 Dumbbell bench press
Set 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Chest, tricipiti, spalle anteriori
Si sdraiano su una panca, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del petto. Pianta i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Stringi il tuo core e i muscoli della schiena, e premi i tuoi piedi nel terreno. Mantenendo tutto il corpo teso e il petto in alto, premere i pesi direttamente verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e i pesi toccano sopra il centro del petto. Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza sotto completo controllo.
2 Lat pull-down
Set 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Lats, bicipiti
Prendi la barra alla larghezza delle spalle e siediti sul sedile con le ginocchia sotto la barra imbottita e i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo il petto in alto, il core rinforzato e i piedi sul pavimento, tirate la barra verso il mento, conducendo i gomiti. Fai una pausa alla fine della ripetizione e stringi i dorsali più forte che puoi, poi riporta la barra nella posizione superiore lentamente e sotto controllo.
3 Dumbbell overhead press
Set 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Spalle, tricipiti
Stai in piedi con il petto in alto e il core rinforzato, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Tenendo il petto in alto e gli addominali impegnati, premete i pesi direttamente in alto fino a quando le vostre braccia sono dritte e i pesi toccano sopra la vostra testa. Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza sotto completo controllo. Mantenete ogni ripetizione senza rimbalzi.
4 Dumbbell biceps curl
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Biceps
Stare in piedi con il petto in alto e il core rinforzato, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia dritte e i gomiti ai lati con i palmi rivolti verso l’esterno. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai lati, arricciate i pesi verso l’altezza delle spalle. Stringere i bicipiti con forza all’inizio della ripetizione, poi abbassare lentamente i pesi all’inizio sotto il completo controllo. Raddrizzate completamente le braccia in basso e flettete i tricipiti con forza prima di iniziare la ripetizione successiva.
5 Triceps press-down
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Triceps, petto in basso
Stai in piedi davanti a una macchina a cavi con il petto in alto e il core impegnato, usando entrambe le mani per tenere una maniglia a doppia corda attaccata alla puleggia alta. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premi le mani verso il basso fino a quando le braccia sono completamente dritte. Mantieni questa posizione inferiore e fletti i tuoi tricipiti per mantenere la tensione su di essi. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, senza lasciare che i gomiti si allontanino dai fianchi in nessun punto. Quando tornate alla posizione superiore, stringete i bicipiti.
6 Press-up
Set 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Pettorali, tricipiti, spalle anteriori
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia dritte, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Solleva i fianchi e rafforza il tuo nucleo per mantenere tutto il corpo stabile. Piegate i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, ma non lasciateli svasare verso i lati – dovrebbero rimanere stretti ai vostri fianchi. Scendete più in basso che potete, poi risalite per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Settimana 1 Allenamento 2
1 Affondo con manubri
Set 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutei, bicipiti, core
Stai in piedi con il petto in alto e gli addominali impegnati, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un grande passo in avanti con un piede, poi affonda fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90°. Spingete il piede anteriore per tornare all’inizio e ripetete, conducendo con l’altra gamba. Continuate, alternando la gamba principale, fino a quando non avrete fatto 12 ripetizioni in totale.
2 Goblet squat
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, hamstrings, core
Stai in piedi con il petto in alto e il core impegnato, tenendo un manubrio o un kettlebell all’altezza del petto con entrambe le mani, come potresti tenere una coppa. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, iniziate il movimento piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro, e accovacciatevi fino a quando i gomiti sfiorano l’interno delle ginocchia. Mantenere il peso sui talloni e premere verso il basso attraverso di essi per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
3 Dumbbell step-up
Sets 3 Reps 12 Tempo 1010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, hamstrings, calves
Stare in piedi di fronte ad una piattaforma o panca rialzata, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto in alto e il core impegnato, sali sulla superficie rialzata con un piede, poi con l’altro. Scendete con il piede che è salito per primo. Questa è una ripetizione. Alternate il piede d’appoggio ad ogni ripetizione, mantenendo il busto eretto per tutta la durata della serie.
4 Squat Bodyweight
Sets 3 Reps 25 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, hamstrings, core
Stare in piedi con il petto in alto, addominali impegnati e braccia dritte ai lati. Piegate le ginocchia per accovacciarvi il più in basso possibile, tenendo le braccia lungo i fianchi o sollevandole fino a quando le mani sono all’altezza delle spalle. Spingete attraverso i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
5 Crunch
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Rest 60sec
Targets Addominali superiori
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, piegate le braccia in modo che le dita tocchino i lati della testa. Impegnate gli addominali, poi sollevate il busto dal pavimento senza tendere il collo. Mantenete la tensione sugli addominali mentre riabbassate lentamente il busto sul pavimento. Rendi ogni ripetizione più difficile non permettendo alla tua parte superiore della schiena di toccare il pavimento tra le ripetizioni.
6 Plank jack
Sets 3 Reps 20 Tempo 1010 Rest 60sec
Targets Core, addominali bassi
Prendete posizione, sostenendovi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Impegnate gli addominali, poi sollevate i fianchi in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Senza lasciare che i tuoi fianchi si affloscino, salta entrambi i piedi ai lati in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento, poi salta i piedi di nuovo dentro. Continuate a ripetere questo movimento. Tieni la testa e il collo rilassati e mantieni la respirazione controllata – non trattenere il respiro.
Settimana 1 Allenamento 3
1 Panca inclinata con manubri
Set 3 Reps 10 Tempo 2010 Riposo 60sec
Targets Torace superiore, tricipiti, delti anteriori
Si sdrai su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del petto. Pianta i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Stringi il tuo core e i muscoli della schiena, e premi i tuoi piedi nel terreno. Mantenendo il corpo teso e il petto in alto, premere i pesi direttamente verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e i pesi toccano sopra il centro del petto. Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza sotto completo controllo. Mantenete ogni ripetizione senza “rimbalzare” i pesi in basso.
2 Seated row
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Upper back, bicipiti
Posizionatevi sulla macchina con i piedi contro il poggiapiedi, tenendo in entrambe le mani un cavo a doppia impugnatura. Mantenendo il petto in alto, la schiena dritta e il core rinforzato, remate con le mani verso il corpo, guidandovi con i gomiti. Una volta che le mani sono vicino al corpo, fare una pausa per un secondo e spremere i muscoli della schiena e dei bicipiti con forza, poi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
3 Sollevamento laterale con manubri
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Spalle laterali
Stare in piedi con il petto in alto, gli addominali rinforzati e i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio leggero in ogni mano ai vostri lati con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantenendo una leggera flessione nei gomiti, sollevate i pesi ai lati, non più in alto dell’altezza delle spalle. Quando i pesi si avvicinano all’altezza delle spalle, ruotate leggermente i polsi in modo che le dita piccole siano rivolte verso l’alto – questo farà contrarre di più i delti laterali. Fai una pausa e mantieni questa posizione superiore per un secondo, poi riabbassa lentamente i pesi all’inizio, sotto completo controllo.
4 Hammer curl
Set 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Bicipiti, avambracci
Stai in piedi con il petto in alto, il core rinforzato e le spalle indietro, tenendo i manubri con i palmi rivolti ai lati. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, arricciate i pesi verso l’altezza delle spalle. Stringere i bicipiti con forza all’inizio della ripetizione, poi abbassare lentamente i pesi all’inizio sotto il completo controllo. Raddrizzate completamente le braccia in basso e flettete i tricipiti con forza prima di iniziare la ripetizione successiva.
5 Estensione dei tricipiti via cavo
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Tricipiti
Stare in piedi con la schiena verso una macchina a cavo con il petto in alto e il core impegnato, tenendo una doppia maniglia di corda in entrambe le mani dietro la testa attaccata alla puleggia bassa. Piegati leggermente in avanti dai fianchi, ma tieni il petto in alto e la schiena dritta. Tenendo i gomiti bloccati in posizione e puntati dritti verso l’alto, spingete le mani in alto e in avanti per raddrizzare le braccia. Quando le braccia sono dritte, fate una pausa e flettete i tricipiti per un secondo. Torna lentamente alla posizione di partenza e stringi forte i bicipiti prima della prossima ripetizione.
6 Press-up
Set 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Pettorali, tricipiti, spalle anteriori
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia dritte, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Solleva i fianchi e rafforza il tuo nucleo per mantenere tutto il corpo stabile. Piegate i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, ma non lasciateli svasare verso i lati – dovrebbero rimanere stretti ai vostri fianchi. Scendete più in basso che potete, poi risalite per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Settimana 1 Allenamento 4
1 Affondo con manubri
Set 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutei, bicipiti, core
Stai in piedi con il petto in alto e gli addominali impegnati, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un grande passo in avanti con un piede, poi affonda fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90°. Spingete il piede anteriore per tornare all’inizio e ripetete, conducendo con l’altra gamba. Continuate, alternando la gamba principale, fino a quando non avrete fatto 12 ripetizioni in totale.
2 Goblet squat
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, hamstrings, core
Stai in piedi con il petto in alto e il core impegnato, tenendo un manubrio o un kettlebell all’altezza del petto con entrambe le mani, come potresti tenere una coppa. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, iniziate il movimento piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro, e accovacciatevi fino a quando i gomiti sfiorano l’interno delle ginocchia. Mantenere il peso sui talloni e premere verso il basso attraverso di essi per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
3 Leg extension
Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Quads
Preparate la macchina, seguendo le istruzioni per fare le regolazioni necessarie in modo che quando vi sedete sopra siate posizionati correttamente e in sicurezza. Nella posizione di partenza devi essere seduto in posizione eretta con il petto in alto e gli stinchi contro la barra imbottita. Sollevare la barra sollevando i piedi fino a quando entrambe le gambe sono completamente dritte. Mantieni questa posizione superiore per un secondo, mantenendo la massima tensione sui quadricipiti, poi riabbassa lentamente i piedi nella posizione di partenza.
4 Hamstring curl
Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Hamstrings
Preparate la macchina, seguendo le istruzioni in modo che quando vi sedete sopra siate posizionati correttamente e in sicurezza. Nella posizione di partenza dovresti essere seduto in posizione eretta con il petto in alto e le gambe dritte, con la barra imbottita contro la parte posteriore delle caviglie, sopra il tallone. Abbassare la barra piegando le ginocchia e tirando i piedi verso il basso sotto il corpo. Mantieni questa posizione di fondo per un secondo, mantenendo la massima tensione sui tuoi tendini del ginocchio, poi solleva lentamente i piedi fino alla posizione di partenza.
5 Bicycle crunch
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Rest 60sec
Targets Core, addominali laterali
Sdraiati sulla schiena con le dita vicino alle tempie e le gambe diritte. Sollevare il busto da terra. Impegnate gli addominali, poi sollevate i piedi da terra. Crunch e ruotate il busto da un lato, portando il ginocchio opposto a toccare il gomito. Invertire il movimento per tornare all’inizio – senza che la parte superiore della schiena o i piedi tocchino il pavimento – quindi ripetere sull’altro lato. Tornate all’inizio per completare una ripetizione. Continua, alternando i lati.
6 Plank toe tap
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Rest 60sec
Targets Core, abs
Prendete una posizione plank, sostenendovi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Impegnate gli addominali, poi sollevate i fianchi in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenete la tensione sul vostro nucleo e stringete i vostri glutei. Senza lasciare che le vostre anche si affloscino, sollevate e spostate un piede il più lontano possibile verso il lato. Picchietta l’alluce sul pavimento, poi riportalo dentro e ripeti con l’altro piede. Questa è una ripetizione.
Settimana 2
Gli esercizi rimangono gli stessi ma le variabili cambiano per fornire una nuova sfida.
Allenamento 1: Parte superiore del corpo
| Set | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Lat pull-giù | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Dumbbell overhead press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Dumbbell biceps curl | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Cable triceps press-giù | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 6 Premi-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
Workout 2: Corpo inferiore
| Set | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Affondo con manubri | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Goblet squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Manubrio step-up | 4 | 10 | 1010 | 60sec |
| 4 Bodyweight squat | 4 | 25 | 2010 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 1111 | 60sec |
| 6 Plank jack | 4 | 20 | 1010 | 60sec |
allenamento 3: Parte superiore del corpo
| Set | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Panca inclinata con manubri | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Riga seduta | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Sollevamento laterale con manubri | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 4 Hammer curl | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Estensione tricipiti via cavo | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 6 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
Workout 4: Corpo inferiore
| Set | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Affondo con manubri | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Squat di goblin | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Leg extension | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Bicicletta | 4 | 20 | 1111 | 60sec |
| 6 Punta della plancia | 4 | 20 | 1111 | 60sec |