Guinguette Marais Poitevin

Integrare gli esercizi e gli allungamenti adeguati nella tua routine quotidiana può essere estremamente utile per alleviare il dolore, rafforzando i muscoli intorno al nervo, migliorando la flessibilità e aumentando la circolazione nella zona.

Ogni esercizio può essere usato tre volte al giorno. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e, se hai una lesione precedente o attuale, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

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Per un nervo pizzicato nel collo

Rullo del collo | 10 ripetizioni

Fare dei semplici esercizi per il collo aiuta a diminuire la tensione e a migliorare la mobilità.

1. Inizia in piedi o seduto. Guarda dritto davanti a te e rilassa le spalle lungo la schiena.
2. Inclina l’orecchio destro verso la spalla destra. Poi, fai rotolare il mento giù verso il petto e fino a quando l’orecchio sinistro è sopra la spalla sinistra.
3. Ruota il mento di nuovo giù verso il petto e poi su fino a destra. Continuare a rotolare da un lato all’altro per 10 volte.

Traslazione posteriore | 10 ripetizioni, 3X

Questo esercizio aiuterà a correggere la pressione dei nervi correggendo la postura e stabilizzando la zona del collo. Avrai bisogno di un piccolo asciugamano per questo esercizio.

1. Prendi le estremità di un asciugamano arrotolato in ogni mano. Sollevare le braccia in alto e posizionare il centro dell’asciugamano dietro la testa.
2. Spostare la testa indietro dritto nell’asciugamano come se si stesse rimboccando il mento. Mantenere la resistenza contro la testa con l’asciugamano. Questo dovrebbe riportare la testa nella sua posizione corretta sopra le spalle.
3. Tenere per 2-3 secondi, poi riportare la testa alla posizione iniziale.
4. Ripetere per 10 ripetizioni, poi fare una pausa. Fai tre serie di questo.

Seated Spinal Twist | 20 sec per lato, 3X

Questo allungamento aiuta a liberare la tensione intorno alla spina dorsale, alleviando il dolore da nervo schiacciato nella parte superiore della schiena.

1. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Curva la gamba destra e incrociala con la sinistra per mettere il piede all’esterno della coscia sinistra. Sedetevi a testa alta.
3. Con un’espirazione, ruotate il busto verso destra, avvolgendo l’avambraccio sinistro attorno allo stinco destro durante la torsione.
4. Tenete per 20 secondi, poi inspirate per rilassarvi. Passare all’altro lato. Ripetere per tre serie.

Per un nervo pizzicato nelle spalle

Corner Stretch | 20 sec, 3X

Questo esercizio allunga i pettorali per alleviare la pressione sul plesso brachiale.

1. Stare in piedi di fronte ad un angolo e sfalsare leggermente i piedi.
2. Flettere i gomiti e sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Mettete un avambraccio su ogni muro.
3. Lentamente inclinate il corpo verso l’angolo fino a sentire un bel tratto lungo la parte anteriore del petto.
4. Tenete per 20 secondi e poi allontanatevi dal muro. Ripetere tre volte.

Muro Angeli | 10 ripetizioni, 3X

In questo esercizio usate una parete per aumentare la forza dei muscoli tra le scapole, il che aiuta a ridurre la compressione dei nervi.

1. Stai dritto con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle anche.
2. Curva i gomiti a 90 gradi e alza le braccia all’altezza delle spalle. Mettete la parte posteriore dei gomiti, gli avambracci e i polsi contro il muro. Assicurati di tenere la schiena contro il muro per tutto il tempo.
3. Lentamente fai scivolare le braccia sul muro per alcuni centimetri, poi torna giù alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni, poi riposare. Ripeti per tre serie.

Per un nervo pizzicato nel gomito

Floccaggio del nervo ulnare | 10 ripetizioni

Questo esercizio aiuta ad allungare il nervo e a liberarlo da qualsiasi tessuto circostante che potrebbe comprimerlo.

1. Curva il braccio interessato all’altezza della spalla, con il palmo rivolto verso di te.
2. Usa la mano opposta per afferrare l’anulare e il mignolo del braccio interessato.
3. Lentamente raddrizza il braccio e fletti il palmo in modo che sia rivolto all’esterno. Usa la mano opposta per flettere l’anulare e il mignolo indietro e verso il basso. Poi, guarda in basso, portando il mento al petto.
4. Alza la testa e piega il gomito per tornare all’inizio. Ripetere 10 volte.

Head Tilt | 5 reps

Semplicemente inclinando la testa in questo modo si può allungare e rimuovere la compressione del nervo ulnare.

1. Siediti a testa alta e stendi il braccio interessato di lato con il gomito dritto e il braccio all’altezza della spalla. Girare il palmo della mano verso il soffitto.
2. Lentamente, inclinare la testa lontano dalla mano fino a sentire un tratto. Per aumentare l’allungamento, estendi le dita verso il pavimento.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti lentamente cinque volte.

Per un nervo pizzicato nella parte bassa della schiena fino alle gambe

Lieve piegamento della schiena | 3 sec, 5X

Questo tratto aiuta ad alleviare il dolore di un nervo pizzicato nella parte bassa della schiena.

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Poggia le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso e stringi le scapole insieme. Tirate l’ombelico verso l’alto e verso la spina dorsale per coinvolgere gli addominali.
3. Spingete le mani verso il basso contro la parte bassa della schiena mentre inarcate leggermente la schiena e sollevate il petto verso il cielo. Tenere per tre secondi, poi usare gli addominali per raddrizzare la spina dorsale. Ripetere cinque volte.

Supina Figura 4 | 30 sec per lato, 3X

Questo stiramento libera la tensione del piriforme e dei glutei per alleviare la compressione del nervo sciatico.

1. Si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra e fletti i piedi.
3. Prendi il piede sinistro e infila il braccio sinistro tra le gambe. Intrecciate le dita dietro la coscia sinistra e abbracciate la gamba verso il petto. Dovreste sentire uno stiramento all’esterno dell’anca e della coscia destra.
4. Tenete per 30 secondi, poi cambiate lato. Ripetere per tre serie.

Floccaggio del nervo sciatico | 10 ripetizioni, 2X

Quando il nervo sciatico rimane intrappolato, il tessuto cicatriziale può accumularsi lungo la fibra nervosa. Questo esercizio allunga il nervo pizzicato e allo stesso tempo rompe il tessuto cicatriziale.

1. Inizia a sederti bello dritto su una sedia, con entrambe le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Tendi la gamba che ti fa male. Allo stesso tempo, guarda in alto. Tenere per cinque secondi, poi riportare la gamba nella posizione di partenza e guardare in basso. Tenere per cinque secondi.
3. Ripetere il sollevamento su e giù 10 volte. Ripetere per due serie.

Nota

: La rottura del tessuto cicatriziale può essere dolorosa. Si può sentire una leggera sensazione di strattonamento attraverso la parte posteriore della coscia, ma una volta che si sente dolore, fermarsi. Potete ripetere su entrambe le gambe, ma è necessario ripetere sull’altro lato solo se siete o avete provato dolore sciatico in entrambe le gambe.

Per un nervo pizzicato nell’interno coscia

Stretching dei flessori dell’anca | 30 sec per lato, 3X

Questo esercizio allunga il flessore dell’anca per alleviare la compressione e il dolore.

1. Partite in ginocchio sulla gamba interessata e mettete l’altro piede davanti a voi con il ginocchio sovrapposto alla caviglia. Portate le mani sulla coscia e sollevate il petto. Impegnate gli addominali.
2. Premete i fianchi verso il basso e in avanti per sentire un allungamento nell’inguine e nel flessore dell’anca della gamba interessata.
3. Tenete per 30 secondi, poi rilasciate e cambiate lato. Ripetere per tre serie.

Flusso del nervo femorale | 5 ripetizioni, 3X

Questo tratto allunga e allevia la compressione del nervo sciatico.

1. Inizia sdraiato sulla pancia e appoggiati sugli avambracci per sollevare il petto da terra. Le tue gambe dovrebbero essere dritte dietro di te.
2. Curva il ginocchio della gamba interessata per curvare il tallone verso il tuo sedere. Prova a sollevare la parte superiore della coscia dal tappeto. Allo stesso tempo, inclinare il mento e guardare in alto.
3. Tenere per un conteggio di tre, quindi rilasciare lentamente la gamba e il mento verso il basso. Ripetere per 5 ripetizioni. Esegui tre serie.