Patricia Harteneck, Ph.D, MBA
La salute mentale è molto più di una diagnosi. È il tuo benessere psicologico generale – il modo in cui ti senti su te stesso e sugli altri, così come la tua capacità di gestire i tuoi sentimenti e affrontare le difficoltà quotidiane. E mentre prendersi cura della propria salute mentale può significare cercare un supporto e un trattamento professionale, significa anche prendere provvedimenti per migliorare la propria salute emotiva da soli. Fare questi cambiamenti vi ripagherà in tutti gli aspetti della vostra vita. Può aumentare il tuo umore, costruire la resilienza, e aggiungere al tuo godimento generale della vita:
1. Racconta a te stesso qualcosa di positivo.
La ricerca dimostra che il modo in cui pensi a te stesso può avere un effetto potente su come ti senti. Quando percepiamo il nostro sé e la nostra vita negativamente, possiamo finire per vedere le esperienze in un modo che conferma quella nozione. Invece, esercitatevi a usare parole che promuovono sentimenti di autostima e potere personale. Per esempio, invece di dire: “Sono un tale perdente. Non otterrò il lavoro perché ho fallito nell’intervista”, prova a dire: “Non sono andato bene nell’intervista come avrei voluto, ma questo non significa che non otterrò il lavoro”
2. Scrivi qualcosa per cui sei grato.
La gratitudine è stata chiaramente collegata al miglioramento del benessere e della salute mentale, così come alla felicità. Il metodo più studiato per aumentare i sentimenti di gratitudine è tenere un diario della gratitudine o scrivere una lista quotidiana di gratitudine. Anche contemplare la gratitudine in generale è efficace, ma è necessario fare pratica regolare per sperimentare benefici a lungo termine. Trova qualcosa per cui essere grato, lascia che riempia il tuo cuore e crogiolati in quella sensazione.
3. Concentrati su una cosa (nel momento).
Essere consapevoli del momento presente ci permette di lasciare andare le emozioni negative o difficili delle esperienze passate che ci appesantiscono. Cominciate a portare la consapevolezza nelle attività di routine, come fare la doccia, pranzare o camminare verso casa. Prestare attenzione alle sensazioni fisiche, ai suoni, agli odori o ai sapori di queste esperienze ti aiuta a concentrarti. Quando la tua mente vaga, riportala semplicemente a ciò che stai facendo.
4. Esercizio.
Il tuo corpo rilascia endorfine che alleviano lo stress e migliorano l’umore prima e dopo l’allenamento, ecco perché l’esercizio è un potente antidoto allo stress, all’ansia e alla depressione. Cerca piccoli modi per aggiungere attività alla tua giornata, come fare le scale invece dell’ascensore o fare una breve passeggiata. Per ottenere il massimo beneficio, punta ad almeno 30 minuti di esercizio quotidiano, e cerca di farlo all’aperto. L’esposizione alla luce del sole aiuta il corpo a produrre vitamina D, che aumenta il livello di serotonina nel cervello. Inoltre, il tempo nella natura è un provato riduttore di stress.
5. Mangia un buon pasto.
Quello che mangi nutre tutto il tuo corpo, compreso il tuo cervello. I carboidrati (in quantità moderate) aumentano la serotonina, una sostanza chimica che ha dimostrato di avere un effetto calmante sull’umore. Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la norepinefrina, la dopamina e la tirosina, che aiutano a mantenere l’attenzione. E la frutta e la verdura sono ricche di sostanze nutritive che nutrono ogni cellula del tuo corpo, comprese quelle che influenzano le sostanze chimiche del cervello che regolano l’umore. La ricerca dimostra che questi nutrienti possono migliorare l’umore e ripristinare l’integrità strutturale delle cellule cerebrali necessarie per le funzioni cognitive.
6. Apriti con qualcuno.
Sapere di essere apprezzato dagli altri è importante per aiutarti a pensare in modo più positivo. Inoltre, essere più fiduciosi può aumentare il tuo benessere emotivo, perché se diventi più bravo a trovare gli aspetti positivi nelle altre persone, diventi più bravo a riconoscere i tuoi.
7. Fai qualcosa per qualcun altro.
La ricerca dimostra che essere utili agli altri ha un effetto benefico su come ci si sente con se stessi. Essere utile e gentile – e apprezzato per quello che fai – è un ottimo modo per costruire l’autostima. Il significato che trovi nell’aiutare gli altri arricchirà ed espanderà la tua vita.
8. Prenditi una pausa.
In quei momenti in cui tutto sembra troppo, allontanati e fai tutto tranne quello che ti stressa finché non ti senti un po’ meglio. A volte la cosa migliore da fare è un semplice esercizio di respirazione: Chiudi gli occhi e fai 10 respiri profondi. Per ognuno, conta fino a quattro mentre inspiri, trattieni per un conteggio di quattro, e poi espira per altri quattro. Questo fa miracoli quasi immediatamente.
9. Andare a letto in orario.
Un gran numero di ricerche ha dimostrato che la privazione del sonno ha un effetto negativo significativo sul tuo umore. Cerca di andare a letto a un’ora regolare ogni giorno e metti in pratica le buone abitudini per dormire meglio. Queste includono lo spegnimento degli schermi per almeno un’ora prima di dormire, l’uso del letto solo per dormire o per attività rilassanti e la limitazione delle bevande contenenti caffeina per la mattina.
Inizia oggi. Hai il potere di fare passi positivi proprio ora per migliorare la tua resilienza e la tua salute emotiva. Non aspettare di essere in crisi per fare della tua salute mentale una priorità. Inoltre, è più facile formare nuove abitudini quando ti senti forte. Puoi poi implementare quelle abitudini quando ne hai più bisogno. Scegli qualcosa da questo articolo che risuona con te e provalo. Poi, provate qualcos’altro. Mettere in atto lentamente routine, abitudini e schemi regolari ti aiuterà a sentirti meglio attraverso un cambiamento graduale.
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