Les entraînements de perte de poids qui ont aidé cet homme à perdre 2,5 kg de graisse en deux semaines | Coach

Il y a quelques mois, l’image que vous voyez ci-dessus à droite ornait la couverture de Men’s Fitness. Cela s’est produit parce qu’avant, je ressemblais à la photo ci-dessus à gauche et la bonne nouvelle, pour tous ceux qui veulent changer leur apparence et leurs sensations en peu de temps, c’est que le temps qui s’est écoulé entre la prise des deux photos n’était que de huit semaines.

Ma métamorphose musculaire s’est produite parce que j’ai suivi le système d’entraînement et de nutrition exposé dans New Body Plan, le livre qui décrit mon expérience. Dans le numéro de Men’s Fitness dont je faisais la couverture, j’ai décrit l’état physique et mental dans lequel je me trouvais avant de commencer le plan (surmené, trop nourri et déçu – ça vous dit quelque chose, non ?) et le parcours physique et émotionnel qui m’a fait passer du statut de personne en surpoids de 37 ans à celui de mannequin de couverture. J’ai également partagé les concepts fondamentaux d’exercice et d’alimentation qui m’ont aidé à perdre 10 kg de graisse en seulement huit semaines.

Ce que je n’ai pas fait, cependant, c’est détailler les entraînements exacts qui m’ont permis d’y arriver. Ainsi, pour vous aider à donner le coup d’envoi de votre propre transformation corporelle, nous partageons les séances précises que j’ai effectuées au cours du premier bloc de quinze jours du plan de huit semaines.

Le plan complet est composé de quatre blocs progressifs, chacun ayant un objectif distinct. Une fois que vous avez terminé ce bloc, vous pouvez soit utiliser le livre pour suivre l’expérience de Jon, soit le répéter pour compléter votre propre routine d’un mois. Pour profiter pleinement du plan, nous vous recommandons de suivre également les conseils nutritionnels que vous trouverez sur newbodyplan.co.uk.

Théorie de l’entraînement du New Body Plan

But

Dans cette première quinzaine du plan, votre objectif est simple : créer des bases solides à partir desquelles vous pourrez construire un corps plus grand et plus maigre. À cette fin, le premier bloc de ce programme de huit semaines a été conçu pour augmenter vos niveaux de force, en construisant des muscles plus forts et plus puissants. Cela commencera à remodeler votre corps en réduisant les réserves de graisse corporelle et en créant le bon stimulus pour la construction d’une nouvelle masse musculaire maigre. Et construire ces bases solides en premier lieu vous permettra également de travailler plus fort et plus intelligemment dans les blocs suivants pour brûler les graisses plus rapidement tout en ajoutant rapidement de la masse musculaire maigre.

Split

Les divisions des séances d’entraînement dans ce bloc initial sont très faciles à comprendre – elles sont simplement divisées en séances pour le haut du corps et en séances pour le bas du corps. Cette approche vous permet de faire travailler durement tous vos principaux muscles du haut ou du bas du corps, puis de leur laisser le temps de récupérer avant de les entraîner à nouveau. Vous ciblerez votre torse et vos bras deux fois par semaine, et vos jambes et vos abdominaux deux fois par semaine également. Une façon intelligente de suivre le plan cette semaine (et chaque semaine) est de s’entraîner le lundi, le mercredi, le vendredi, puis le samedi ou le dimanche, afin de donner à votre corps autant de temps que possible pour récupérer entre les séances.

Structure

Chaque entraînement de ce bloc de deux semaines est composé de six exercices différents, que vous effectuerez en séries droites. Cela signifie que vous faites toutes les séries et répétitions de l’exercice 1, en respectant le tempo et les périodes de repos détaillés, puis passez à l’exercice 2, et faites toutes les séries et répétitions, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous terminiez toutes les répétitions de la dernière série de l’exercice 6. Cette approche est à la fois facile à suivre et la stratégie de levage la plus intelligente à utiliser pour travailler à l’augmentation des niveaux de force.

Progression

La deuxième semaine de la quinzaine est très similaire à la première semaine – vous effectuez deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, chacune comprenant les mêmes exercices dans le même ordre. Il y a cependant une différence majeure pour vous aider à devenir plus fort plus rapidement. Pendant la deuxième semaine, vous ferez moins de répétitions par série que pendant la première semaine, mais vous ferez une série complète supplémentaire. Cette stratégie est conçue pour vous aider à soulever des poids plus lourds pour chaque exercice au cours de la deuxième semaine. Même si vous n’augmentez le poids que de façon minime, il est important d’essayer de soulever plus lourd, car c’est ce qui permet à vos muscles de se renforcer.

Tempo

Dans chaque tableau d’entraînement de ce plan, vous verrez une colonne marquée Tempo, entre les colonnes Reps et Rest. Dans cette colonne, chaque exercice a un numéro à quatre chiffres. Le tempo est la vitesse à laquelle vous effectuez une répétition d’un exercice, et le nombre à quatre chiffres est le temps en secondes que vous prenez pour soulever et abaisser le poids, et faire une pause en haut et en bas. Par exemple, un tempo de 2010 pour le développé couché signifie que vous mettez deux secondes pour descendre la barre sur votre poitrine, sans pause en bas, puis que vous soulevez la barre en une seconde, sans pause en haut. Un X signifie que vous effectuez chaque rep de manière explosive – mais toujours avec une forme parfaite.

Nouveau Plan Corps FAQ

Quels résultats puis-je m’attendre à voir après ce bloc de deux semaines ?

Chaque personne est différente, mais Jon a perdu juste environ 2,5 kg de graisse au cours de ses deux premières semaines sur le plan, et les premiers retours que nous avons vus de personnes relevant le défi suggèrent que d’autres ont perdu des quantités similaires de poids. Pour y parvenir, cependant, vous devrez effectuer les séances d’entraînement et ajuster votre alimentation.

Que dois-je manger ?

La meilleure chose à propos du New Body Plan est qu’il utilise une approche flexible et durable de l’alimentation. Aucun aliment n’est interdit et aucun groupe alimentaire n’est supprimé. Au lieu de cela, vous mangez selon des objectifs de calories et de macronutriments (protéines, glucides et lipides) en accord avec votre objectif global.

Comment ces entraînements diffèrent-ils du reste du New Body Plan ?

Le plan adopte une approche progressive de l’entraînement. Il commence par des séances d’entraînement difficiles mais réalisables, puis augmente progressivement l’intensité et la difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. Les quatre dernières semaines du plan, par exemple, comprennent des » finishers » à la fin de chaque entraînement, qui sont des exercices de haute intensité conçus pour accélérer vos efforts de perte de graisse.

Quel poids dois-je soulever pour chaque exercice ?

Utilisez un poids qui vous permet tout juste de réaliser la dernière rep de la dernière série pour chaque exercice. Si vous les complétez avec facilité, le poids que vous utilisez est trop léger. Si vous échouez précocement, c’est que vous êtes allé trop lourd.

Tout le monde peut faire ce plan ?

Absolument. Vous obtiendrez d’excellents résultats, que vous soyez novice en matière d’entraînement ou un pratiquant expérimenté de la gym. Si vous n’êtes pas sûr d’un élément du plan, posez-nous une question sur les réseaux sociaux à @JonLipseyMedia (sur Twitter et Instagram) et @NewBodyPlan (sur Twitter et Instagram). Bonne chance !

Exercice 1 de la semaine

1 Développé couché avec haltères

Ensembles 3 Reps 10 Tempo 2010 Repos 60sec

Cibles Poitrine, triceps, avant des épaules

Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol juste en dessous de vos genoux. Contractez les muscles du tronc et du dos, et enfoncez vos pieds dans le sol. En gardant tout le corps tendu et la poitrine haute, poussez les haltères directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits et que les haltères touchent le milieu de votre poitrine. Redescendez lentement les poids jusqu’à la position de départ en gardant un contrôle total.

2 Lat pull-down

Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Cible les lats, les biceps

Prenez la barre en main à la largeur des épaules et asseyez-vous sur le siège, les genoux sous la barre rembourrée et les pieds à plat sur le sol. En gardant la poitrine haute, le tronc bien ancré et les pieds au sol, tirez la barre vers le menton, en dirigeant les coudes. Faites une pause au bas du rep et serrez vos lats aussi fort que vous le pouvez, puis ramenez la barre en position haute lentement et sous contrôle.

3 Dumbbell overhead press

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Targets Shoulders, triceps

Surveillez votre poitrine et vos abdominaux, tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. En gardant la poitrine haute et les abdominaux engagés, pressez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits et que les haltères se touchent au-dessus de votre tête. Descendez lentement les poids jusqu’à la position de départ en gardant un contrôle total. Gardez chaque rep en douceur sans aucun rebondissement.

4 Curl biceps avec haltères

Ensembles 3 répétitions 10 Tempo 2011 Repos 60sec

Cibles : les biceps

Surveillez votre poitrine et votre tronc, Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus, les coudes le long du corps, les paumes tournées vers l’extérieur. En gardant le buste bien droit et les coudes serrés sur les côtés, courbez les haltères vers la hauteur des épaules. Serrez fortement vos biceps en haut de la répétition, puis redescendez lentement les poids jusqu’au début en contrôlant parfaitement la situation. Redressez complètement vos bras en bas et fléchissez fortement vos triceps avant de commencer le rep suivant.

5 Triceps press-down

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Cible les triceps, bas de la poitrine

Standardez vous bien droit devant une machine à câble, la poitrine haute et le tronc engagé, en utilisant les deux mains pour tenir une poignée de corde double attachée à la poulie haute. En gardant la poitrine haute et les coudes serrés sur les côtés, appuyez sur vos mains vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez cette position basse et fléchissez vos triceps pour maintenir la tension sur eux. Revenez lentement à la position de départ, sans laisser vos coudes s’éloigner de vos côtés à aucun moment. Lorsque vous revenez à la position haute, contractez vos biceps.

6 Press-up

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Cibles : poitrine, triceps, avant des épaules

Se mettre à quatre pattes avec les jambes et les bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Relevez vos hanches et renforcez votre tronc pour que tout votre corps reste stable. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, mais ne les laissez pas s’écarter sur les côtés – ils doivent rester serrés contre vos côtés. Allez aussi bas que vous le pouvez, puis appuyez pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.

Exercice 2 de la semaine 1

1 Dumbbell lunge

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Targets Quads, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc

Surveillez votre poitrine et vos abdominaux, en tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en avant avec un pied, puis fléchissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°. Poussez sur votre pied avant pour revenir au point de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Continuez, en alternant votre jambe de tête, jusqu’à ce que vous ayez fait 12 répétitions au total.

2 Goblet squat

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, core

Sortez debout, la poitrine haute et le core engagé, en tenant un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine avec les deux mains, comme vous tiendriez un goblet. En gardant la poitrine haute et le dos droit, commencez le mouvement en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos coudes effleurent l’intérieur de vos genoux. Gardez votre poids sur vos talons et appuyez vers le bas à travers eux pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.

3 Dumbbell step-up

Sets 3 Reps 12 Tempo 1010 Rest 60sec

Targets Quads, glutes, hamstrings, calves

Standardez vous bien droit devant une plateforme surélevée ou un banc, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant la poitrine haute et le tronc engagé, montez sur la surface surélevée avec un pied, puis l’autre. Redescendez, en commençant par le pied qui s’est levé en premier. C’est une répétition. Alternez votre pied de tête à chaque rep, en gardant votre torse droit tout au long de la série.

4 Squat au poids du corps

Séries 3 Reps 25 Tempo 2010 Repos 60sec

Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, core

Se tenir droit avec la poitrine relevée, les abdominaux engagés et les bras tendus le long du corps. Pliez les genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, en gardant les bras le long du corps ou en les levant jusqu’à ce que les mains soient au niveau des épaules. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenez à la position de départ.

5 Crunch

Ensembles 3 répétitions 12 Tempo 1111 Repos 60sec

Cibles : les abdominaux supérieurs

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et pliez vos bras de façon à ce que vos doigts touchent les côtés de votre tête. Engagez vos abdominaux, puis soulevez votre torse du sol sans crisper votre cou. Maintenez la tension sur vos abdominaux pendant que vous redescendez lentement votre torse sur le sol. Rendez chaque rep plus difficile en ne permettant pas à la partie supérieure de votre dos de toucher le sol entre les répétitions.

6 Plank jack

Sets 3 Reps 20 Tempo 1010 Rest 60sec

Targets Core, lower abs

Mettez-vous en position, en vous appuyant sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis levez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Sans laisser vos hanches s’affaisser, sautez les deux pieds sur les côtés de façon à ce que vos orteils touchent le sol, puis revenez sur vos pieds. Répétez ce mouvement. Gardez votre tête et votre cou détendus et gardez votre respiration contrôlée – ne retenez pas votre souffle.

Exercice 3 de la semaine 1

1 Banc d’haltères incliné

Ensembles 3 Reps 10 Tempo 2010 Repos 60sec

Cibles Poitrine supérieure, triceps, deltoïdes avant

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol juste en dessous de vos genoux. Contractez les muscles du tronc et du dos, et appuyez vos pieds sur le sol. En gardant le corps tendu et la poitrine haute, poussez les haltères directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits et que les haltères touchent le milieu de votre poitrine. Redescendez lentement les poids jusqu’à la position de départ en contrôlant parfaitement la situation. Gardez chaque rep en douceur sans faire » rebondir » les poids en bas.

2 Rangée assise

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Cibles Haut du dos, biceps

Positionnez-vous sur la machine, les pieds contre le repose-pieds, en tenant un accessoire de câble à double poignée dans les deux mains. En gardant la poitrine relevée, le dos droit et le tronc contracté, ramenez vos mains vers votre corps, en les dirigeant avec vos coudes. Une fois que vos mains sont près de votre corps, faites une pause pendant une seconde et serrez fortement les muscles du dos et des biceps, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

3 Elévation latérale avec haltères

Ensembles 3 Reps 10 Tempo 2011 Repos 60sec

Cibles Épaules latérales

Se tenir droit, le buste relevé, Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et vous tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. En gardant une légère flexion des coudes, levez les haltères sur les côtés, pas plus haut que la hauteur des épaules. Lorsque les haltères approchent de la hauteur des épaules, faites pivoter légèrement vos poignets de manière à ce que vos petits doigts soient dirigés vers le haut – cela contractera davantage vos deltoïdes latéraux. Faites une pause et maintenez cette position haute pendant une seconde, puis redescendez lentement les poids jusqu’au départ en gardant un contrôle total.

4 Hammer curl

Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec

Cibles : biceps, avant-bras

Standez vous bien droit, la poitrine relevée, le tronc bien calé et les épaules en arrière, en tenant des haltères, les paumes tournées vers vos côtés. En gardant la poitrine haute et les coudes serrés sur les côtés, courbez les haltères vers la hauteur des épaules. Serrez fortement vos biceps en haut de la répétition, puis redescendez lentement les haltères jusqu’au départ en gardant un contrôle total. Redressez complètement vos bras en bas et fléchissez fortement vos triceps avant de commencer le rep suivant.

5 Extension des triceps par câble

Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Repos 60sec

Cibles : les triceps

Standez vous bien droit, dos à une machine à câble, poitrine relevée et tronc engagé, Tenez une poignée de corde double dans les deux mains derrière votre tête, attachée à la poulie basse. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos hanches, mais gardez la poitrine haute et le dos droit. En gardant les coudes verrouillés et en les dirigeant droit vers le haut, poussez vos mains vers le haut et vers l’avant pour redresser vos bras. Lorsque vos bras sont droits, faites une pause et fléchissez vos triceps pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ et serrez fortement vos biceps avant le prochain rep.