Ostatnio dużo gotowałam z soczewicą – kolejnym jedzeniem, którego nie chciałam jeść w dzieciństwie. Oczywiście, wtedy znałam soczewicę tylko na dwa sposoby: jako zupę i jako bochenek, z których żaden nie przypadł do gustu moim dziecięcym kubkom smakowym. Na szczęście moje kubki smakowe dorosły i teraz uwielbiam soczewicę. Choć dla mnie jest ona stosunkowo nowa, soczewica jest starożytnym pożywieniem, którego początki sięgają około 13 000 lat temu. Te rośliny strączkowe występują w wielu rodzajach o różnych smakach i konsystencjach oraz kolorach od zielonego, brązowego i czarnego do czerwonego, pomarańczowego, żółtego i złotego.
Istnieje wiele powodów, aby kochać soczewicę. Soczewica jest bogatym źródłem białka, błonnika, żelaza i folianów. Jest to również jedna z najłatwiejszych do strawienia roślin strączkowych. Soczewica jest super przystępna cenowo i może być przechowywana w spiżarni. W przeciwieństwie do fasoli, soczewicy nie trzeba namaczać. Szybko się gotuje, można ją wykorzystać na wiele sposobów i można ją jeść na ciepło lub na zimno. Soczewica, dzięki swojemu ziemistemu smakowi, jest niezwykle sycąca. Nie bez powodu te małe rośliny strączkowe są znane od tak dawna.
Bardzo polecamy również pobranie aplikacji Food Monster App — z ponad 15 000 pysznych przepisów jest to największy zasób przepisów opartych na roślinach, który pomoże Ci uzyskać zdrowie!
Oto 10 sposobów na stworzenie czegoś nowego i pysznego z tym starożytnym cudem.
Podstawowe gotowanie soczewicy
Różne rodzaje soczewicy mają różne czasy gotowania i zastosowania. Brązowa soczewica jest najczęściej spotykanym rodzajem soczewicy i prawdopodobnie jest najbardziej znana ludziom. Ma bogaty, ziemisty smak i dobrze trzyma swój kształt, choć łatwo się rozciera. Gotują się w ciągu 20-30 minut.
Zielona soczewica lub soczewica francuska ma bardziej intensywny smak. Ma twardą konsystencję nawet po ugotowaniu. Gotowanie zielonej soczewicy trwa około 45 minut. Soczewica czerwona może być czerwona, pomarańczowa, żółta lub złota. Gotuje się ją około 30 minut, jest bardziej mięsista i słodsza w smaku. Są one często używane w daniach kuchni indyjskiej.
Przed gotowaniem należy przekopać soczewicę, aby usunąć wszelkie kamyki lub zanieczyszczenia. Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą. Przełożyć soczewicę do rondla i dodać wodę. Soczewica zazwyczaj ma stosunek wody do soczewicy 2:1, ale dobrze jest użyć trochę więcej wody, szczególnie w przypadku soczewicy, która potrzebuje więcej niż 30 minut do ugotowania. Dodaj przyprawy, takie jak czosnek lub liść laurowy. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do gotowości na wolnym ogniu. Gotuj, bez przykrycia, przez 20-30 minut (40-45 minut w przypadku zielonej soczewicy), aż zmięknie. W razie potrzeby dolewaj wody, aby soczewica była zanurzona w wodzie.
Gdy soczewica będzie miękka, odcedź ją i włóż z powrotem do garnka. Dodaj sól do smaku. Wykorzystaj ją w swoich przepisach lub jedz samodzielnie.
Zupy z soczewicy
Pierwszym sposobem, w jaki kiedykolwiek jadłam soczewicę, była zupa z brązowej soczewicy. Dziś robię wersję tej zupy z soczewicy z dużą ilością warzyw. I saute pokrojoną w kostkę cebulę, marchew, seler, cukinię i czosnek w łyżce oleju, aż będą miękkie. Dodaję 2 filiżanki soczewicy, 8 filiżanek bulionu lub wody i 1 1/2 filiżanki pokrojonych w kostkę pomidorów. Dodaję moje ulubione przyprawy: tymianek, kminek, bazylię, pietruszkę, liście laurowe, sól i czarny pieprz. In 45 minutes I have a rich and hearty lentil veggie soup.
Red or brown lentils can be used to make this Curried Lentil Soup and this hearty Giouvarlakia or Greek „Meatball” Soup.
Dals and Stews
Dals are basically thick, hearty stews, though the term also refers to the legumes used to make them. Większość dali jest robiona z soczewicy, ale mogą być też robione z innych roślin strączkowych lub grochu. Dals są łatwe do zrobienia – gotuje się soczewicę w wodzie lub bulionie z cebulą, pomidorami i indyjskimi przyprawami, takimi jak kurkuma, kminek, curry, imbir, gorczyca, kolendra i garam masala. Zazwyczaj podaje się je z ryżem lub roti.
Masoor dal jest robione z czerwonej soczewicy. To Masoor dal pochodzi z północnych Indii i ma żywy smak curry lub spróbuj tego Simple Lentil Dal, idealnego na sycący posiłek.
W południowych Indiach, posiłki tamilskie tradycyjnie składają się z gęstych gulaszy z soczewicy i kokosa z dużą ilością warzyw. South Indian Lentil Stew zawiera bakłażana, ziemniaki, kapustę i soczewicę. Sophie Dal wykorzystuje zieloną soczewicę i brokuły, aby stworzyć pyszne, zdrowe danie. Soczewica Tuvar Dal lub soczewica Pigeon Pea jest używana do zrobienia tych indyjskich pikantnych soczewic z liśćmi curry i czerwonymi chili.
Sałatki z soczewicy
Przetwory z soczewicy, szczególnie te zielone i czerwone, które trzymają swój kształt, są wspaniałe w sałatkach. Mogą być dodane do każdej sałatki lub mogą być jej głównym składnikiem. Moja ulubiona sałatka z soczewicy to ciepła sałatka z warzywami. Gotuję 1 ½ szklanki czerwonej soczewicy, aż będzie miękka. Podczas gotowania, podsmażam posiekaną czerwoną cebulę i pieczoną czerwoną paprykę. Następnie łączę podsmażone warzywa z soczewicą i dodaję do tego duży pęczek szpinaku. Całość polewam winegretem z czerwonego octu winnego, musztardy Dijon, oliwy z oliwek extra vergine, tymianku, czosnku, soli i pieprzu. Jest pyszna na ciepło lub na zimno, jako danie główne lub dodatek.
Spróbuj pikantną sałatkę z soczewicy z pomidorami, jalapenos i kiełkującą soczewicą lub piękną sałatkę z kiełkującej zielonej soczewicy i orzeszków ziemnych z dressingiem cytrusowym.
Dipy i smarowidła z soczewicy
Następnym razem, gdy będziesz miał przyjęcie, spróbuj zrobić egzotyczne dipy i smarowidła z soczewicy. Wszyscy kochają hummus i wiemy, że możemy zrobić unikalne rodzaje hummusu zastępując inne fasole i rośliny strączkowe ukochaną ciecierzycą, ale czy kiedykolwiek rozważałeś zrobienie hummusu z soczewicy? Ugotuj filiżankę czerwonej lub zielonej soczewicy, aż będzie miękka. Wrzuć ją do robota kuchennego razem z tahini, posiekanym ząbkiem czosnku, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek i ucieraj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj trochę ziół i przypraw, takich jak kminek, papryka, sól, kolendra lub pietruszka. Aby dodać pikantnego kopa, dodaj płatki czerwonej papryki lub odrobinę ostrego sosu. Podawaj swój wyjątkowy hummus z chipsami pita lub surowymi warzywami.
Połączenie brązowej soczewicy, porów, cytryny i przypraw tworzy ten Pureed Lentil Dip z karmelizowanymi porami. Połóż to z jakimś płaskim chlebem lub chipsami pita i nikt nie będzie tęsknił za chipsami ziemniaczanymi.
Chrupiące przekąski z soczewicy
Mówiąc o chipsach ziemniaczanych, oto inny sposób na cieszenie się chrupiącą przekąską, ale o wiele zdrowszą. Wszyscy uwielbiamy chrupiącą, pieczoną ciecierzycę do chrupania i zgadnij co – możemy zrobić podobną przekąskę z soczewicy. Opłucz i ugotuj filiżankę suszonej brązowej lub zielonej soczewicy, aż będzie miękka. Odcedź ją i rozłóż na papierowych ręcznikach, aby wyschła. Wrzuć je do oleju. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem pergaminowym i ułóż soczewicę w jednej warstwie. Piec w piekarniku nagrzanym do 425 stopni przez 15-20 minut, często mieszając, aż będzie chrupiąca. Wrzuć je do soli i przypraw, takich jak cebula w proszku, czosnek w proszku, curry w proszku, pieprz cayenne, czerwone płatki chili, suszone oregano lub cokolwiek lubisz. Pozwól im ostygnąć i chrup dalej.
Możesz dodać tę chrupiącą soczewicę do ulubionych przepisów na batoniki lub granolę. Możesz też wrzucić je do sałatki, aby dodać im chrupkości.
Lentilowe desery i mąka
Co? Kto chce soczewicę na deser? Ty chcesz! To nie jest tak dziwne jak może się wydawać. Przecież inne rośliny strączkowe wykorzystujemy w deserach i do wypieków. Spróbuj dodać puree z soczewicy wraz z rodzynkami, orzechami i nasionami podczas pieczenia ciasteczek lub ciast. Zastąp soczewicę inną fasolą w deserach, np. białą fasolą w tych Dyniowych Barach Fasolowych.
Przygotowuję te niesamowite Brownie z Masłem Orzechowym i Czekoladą z Czarnej Fasoli, które są zdrowe i pyszne. Soczewica może być używana w miejsce czarnej fasoli. Czerwona soczewica jest najsłodsza, więc wybierz ją do deserów.
Połącz ½ szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy, ¼ szklanki masła orzechowego, ½ szklanki syropu klonowego, nektaru z agawy lub cukru, 1/3 szklanki kakao w proszku, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki proszku do pieczenia, ¼ szklanki roztopionego wegańskiego masła, szczyptę soli i szczyptę cynamonu w robocie kuchennym. Wyrobić do uzyskania gładkiej masy, zeskrobując łopatką boki miski. Stopniowo dodawaj ½ szklanki płatków owsianych i przetwarzaj, aż do ich połączenia i uzyskania gęstego, ale dającego się rozsmarować ciasta. Za pomocą łopatki wmieszaj ½ szklanki wegańskich wiórków czekoladowych. Przełóż ciasto do formy do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym i spryskanej olejem do gotowania. Dodaj więcej wiórków czekoladowych na wierzch ciasta. Piecz przez 30-35 minut w temperaturze 350 stopni. Pozostaw do ostygnięcia i zastygnięcia przed pokrojeniem na kwadraty.
Innym sposobem na wykorzystanie suszonej soczewicy w pieczeniu jest przetworzenie jej na mąkę i użycie jako zdrowej i bezglutenowej alternatywy dla innych mąk. Mąka z soczewicy może być również używana w pikantnych daniach, takich jak to ajurwedyjskie soczewicowe tofu.
Przetwory z soczewicy na śniadanie
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, więc ma sens rozpoczęcie poranka od jednego z najzdrowszych pokarmów. Zrób owsiankę, gotując czerwoną soczewicę do miękkości. Dodaj cynamon, gałkę muszkatołową, jabłka, rodzynki, orzechy lub kokos. Posłodź swoją owsiankę agawą, syropem klonowym, brązowym cukrem lub czymkolwiek innym, co preferujesz. Dodaj ugotowaną czerwoną soczewicę do następnego ciasta naleśnikowego, aby nadać mu inny charakter.
Gdy tworzyłam mój wegański przepis na pikantną włoską kiełbasę, soczewica była pierwszym głównym składnikiem, którego użyłam. Soczewica jest „mięsista” i może być używana zamiast fasoli w każdym przepisie na wegańską kiełbasę. Spróbuj użyć jej w miejsce czarnego groszku w moim wegańskim i bezglutenowym przepisie na kiełbasę śniadaniową.
Pasty z soczewicy jako substytut mięsa
Pasty z soczewicy są bardzo popularne jako zamiennik mielonej wołowiny z powodu ich bogatego, mięsnego smaku. Moim nowym ulubionym sposobem gotowania soczewicy jest zrobienie wegańskiego sosu bolońskiego, który podaję na makaronie. Gotuję puree z brązowej soczewicy z cebulą, papryką i czosnkiem, aż się zrumieni. Następnie dodaję koncentrat pomidorowy, wegański sos Worcestershire, pokrojone w kostkę pomidory, koper włoski, oregano, paprykę i płatki czerwonej papryki. Przykryj garnek i pozwól mu się gotować, podczas gdy Ty będziesz przygotowywać makaron. Dodaj trochę skrobiowej wody z gotowania do sosu bolońskiego, dopraw go solą i pieprzem i polej nim makaron. Udekoruj go świeżą, porwaną bazylią, a otrzymasz obfite włoskie danie, które smakuje jeszcze lepiej niż oryginał. Podawaj resztki sosu bolońskiego na bułkach i masz wegańskie Sloppy Joes z soczewicy.
Użyj soczewicy do zrobienia burgerów, takich jak ten Burger z Czerwonej Soczewicy z Pesto z Jarmużu i ten Burger z Soczewicy i Brązowego Ryżu. Zielona soczewica jest używana do zrobienia tego niesamowitego chleba z soczewicy. Dowiedz się, jak zrobić klopsiki z soczewicy, a następnie wykorzystaj je w tej BBQ kanapce z klopsikami z soczewicy i słodką mieszanką coleslaw. Na wieczór taco, ugotuj brązową soczewicę, aby zrobić te Lentil Tacos lub czerwoną soczewicę do tych Double Decker Lentil Tacos. Połącz dwa ziemiste smaki, aby zrobić ten niesamowity Shepherd’s Pie z soczewicą i grzybami.
Potężne dania z soczewicy
Gdy dodajesz soczewicę do dania, dodajesz mocy. Użyj soczewicy do zrobienia smażonej fasoli następnym razem, gdy będziesz planować meksykańską ucztę. Gotuj jedną filiżankę brązowej soczewicy, aż będzie miękka, ale nie mięsista. Na patelni, podsmaż mieloną cebulę, czosnek i papryczki jalapeno. Dodać soczewicę na patelnię i wymieszać z aromatami. Doprawić solą, kuminem, kolendrą i czarnym pieprzem i gotować jeszcze przez kilka minut. Udekoruj świeżą kolendrą i ciesz się fiestą.
Przygotuj się na kolejny duży trening, podając soczewicowo-jarmużowe wegańskie risotto z perłowym jęczmieniem zamiast ryżu. Dodaj soczewicę do swojego następnego dania stir-fry. To danie z rzepy z karmelizowaną cebulą i opiekaną soczewicą to trifecta zdrowia i smaku dzięki świeżej rzepie, zielonej rzepie i żółtej soczewicy.
Jeśli myślałeś, że soczewica jest staroświecka i nudna, pomyśl jeszcze raz. Jest powód, dla którego te małe potęgi są znane od czasów starożytnych. Baw się dobrze odkrywając wszystkie pyszne sposoby gotowania z soczewicą.
Learn How to Cook Plant-Based Meals at Home!
Zmniejszenie spożycia mięsa i jedzenie więcej pokarmów roślinnych jest znane z tego, że pomaga w chronicznych stanach zapalnych, zdrowiu serca, samopoczuciu psychicznym, celach fitness, potrzebach żywieniowych, alergiach, zdrowiu jelit i nie tylko! Spożywanie nabiału również wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym trądzikiem, zaburzeniami hormonalnymi, rakiem, rakiem prostaty i ma wiele skutków ubocznych.
Dla tych z Was, którzy są zainteresowani jedzeniem w większym stopniu na bazie roślin, gorąco polecamy pobranie aplikacji Food Monster – z ponad 15.000 pysznych przepisów jest to największy bezmięsny, roślinny, wegański i przyjazny dla alergików zasób przepisów, który pomoże Ci zmniejszyć Twój ślad środowiskowy, uratować zwierzęta i zyskać zdrowie! A skoro już przy tym jesteś, zachęcamy Cię do zapoznania się z korzyściami środowiskowymi i zdrowotnymi płynącymi z diety roślinnej.
Tutaj znajdziesz kilka wspaniałych zasobów, abyś mógł zacząć:
- Weekly Vegan Meal Plans
- Plant-Based Health Resources
- Plant-Based Food &Przepisy
- Plant-Based Nutrition Resources
- The Ultimate Guide to Plant-Based Nutrition
- Budget-Friendly Plant-Based Recipes
- High Protein Plant-Based Recipes
- Plant-Based Meal Prep
Dla więcej Animal, Earth, Life, Vegan Food, Health, and Recipe content published daily, subscribe to the One Green Planet Newsletter! Wreszcie, bycie finansowanym publicznie daje nam większe szanse na kontynuowanie dostarczania wam wysokiej jakości treści. Prosimy rozważyć wsparcie nas poprzez darowiznę!