Guinguette Marais Poitevin

Jeśli kiedykolwiek miałeś nerw uszczypnięty, wiesz jak bolesne może to być. Bez względu na to, gdzie czujesz ucisk, możesz uzyskać szybką ulgę dzięki tym prostym ćwiczeniom.
Termin „nerw uszczypnięty” odnosi się do uszkodzenia lub urazu nerwu lub zestawu nerwów, wynikającego z ucisku, zwężenia lub rozciągnięcia. Nerw karkowy może wystąpić w dowolnym miejscu ciała, najczęstsze miejsca to szyja, plecy, łokieć i biodra. Objawy uciśniętego nerwu to promieniujący ból, uczucie pieczenia, drętwienie, mrowienie „szpilki i igły”. (1)

Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń i rozciągania do codziennej rutyny może być niezwykle korzystne w łagodzeniu bólu poprzez wzmocnienie mięśni wokół nerwu, poprawę elastyczności i zwiększenie krążenia w tym obszarze.

Każde ćwiczenie może być stosowane trzy razy dziennie. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i jeśli masz wcześniejszy lub obecny uraz, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń.

Cierpisz z powodu bolącego karku, pleców i ramion? Pobierz nasz poradnik mobilności, aby złagodzić ból i obolałość.
Zdobądź BEZPŁATNY poradnik mobilności, aby rozwiązać swój ból już dziś!

Na ściśnięty nerw w szyi

Rolki karku | 10 powtórzeń

Wykonywanie prostych ruchów szyi pomaga zmniejszyć napięcie, poprawiając jednocześnie mobilność.

1. Zacznij na stojąco lub siedząco. Patrz prosto przed siebie i rozluźnij ramiona w dół pleców.
2. Przechyl prawe ucho w dół w kierunku prawego ramienia. Następnie zroluj podbródek w dół w kierunku klatki piersiowej i do góry, aż lewe ucho znajdzie się nad lewym ramieniem.
3. Zroluj podbródek z powrotem w dół w kierunku klatki piersiowej, a następnie do góry w prawo. Kontynuuj toczenie w bok 10 razy.

Przekładanie tylne | 10 powtórzeń, 3X

To ćwiczenie pomoże skorygować ucisk nerwów poprzez korektę postawy i stabilizację obszaru szyi. Będziesz potrzebował małego ręcznika do tego ćwiczenia.

1. Weź końce zwiniętego ręcznika do każdej ręki. Podnieś ramiona do góry i umieść środek ręcznika za głową.
2. Przesuń głowę prosto do tyłu do ręcznika, jakbyś chował podbródek. Utrzymuj opór przeciwko głowie za pomocą ręcznika. Powinno to przywrócić głowę do prawidłowej pozycji nad ramionami.
3. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie przywróć głowę do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie zrób przerwę. Wykonaj trzy zestawy takich ćwiczeń.

Seated Spinal Twist | 20 sek. na stronę, 3X

To rozciąganie pomaga uwolnić napięcie wokół kręgosłupa, łagodząc ból nerwu uszczypniętego w górnej części pleców.

1. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zagnij prawą nogę i skrzyżuj ją nad lewą, aby umieścić stopę na zewnątrz lewego uda. Usiądź wysoko.
3. Na wydechu skręć górną część ciała w prawo, owijając lewe przedramię wokół prawej goleni podczas skręcania.
4. Trzymaj przez 20 sekund, a następnie zrób wdech, aby się rozluźnić. Przejdź na drugą stronę. Powtarzaj przez trzy zestawy.

Na ściśnięte nerwy w barkach

Rozciąganie ramion | 20 sek, 3X

To ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe, aby zmniejszyć nacisk na splot ramienny.

1. Stań przodem do rogu i lekko rozstaw stopy.
2. Zagnij łokcie i podnieś ręce na wysokość barków. Połóż jedno przedramię na każdej ścianie.
3. Powoli pochyl swoje ciało w kierunku rogu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie wzdłuż przedniej części klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj 20 sekund, a następnie odsuń się od ściany. Powtórz trzy razy.

Wall Angels | 10 reps, 3X

Użyj ściany w tym ćwiczeniu, aby zwiększyć siłę w mięśniach między łopatkami, co pomaga zmniejszyć szczypanie nerwów.

1. Stań prosto z plecami opartymi o ścianę i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zagnij łokcie do 90 stopni i podnieś ręce na wysokość barków. Połóż tył łokci, przedramiona i nadgarstki na ścianie. Upewnij się, że przez cały czas trzymasz plecy oparte o ścianę.
3. Powoli przesuń ramiona w górę ściany o kilka centymetrów, a następnie z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie odpocznij. Powtórz przez trzy zestawy.

Na ściśnięty nerw w łokciu

Naciąganie nerwu łokciowego | 10 powtórzeń

To ćwiczenie pomaga wydłużyć nerw i uwolnić go od wszelkich otaczających tkanek, które mogą go uciskać.

1. Zagnij dotknięte ramię na wysokości barku, z dłonią skierowaną w Twoją stronę.
2. Użyj przeciwnej ręki, aby chwycić palce serdeczny i wskazujący dotkniętej ręki.
3. Powoli wyprostuj ramię i zegnij dłoń tak, aby była skierowana na zewnątrz. Użyj przeciwnej ręki, aby zgiąć palce serdeczny i różowy z powrotem i w dół. Następnie spójrz w dół, zbliżając podbródek do klatki piersiowej.
4. Unieś głowę i zegnij łokieć, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Przechylanie głowy | 5 powtórzeń

Po prostu przechylanie głowy w ten sposób może wydłużyć i usunąć ucisk z nerwu łokciowego.

1. Siadaj wysoko i wyciągnij dotknięte ramię w bok z wyprostowanym łokciem i ramieniem na poziomie barku. Obróć dłoń tak, aby była skierowana ku górze w kierunku sufitu.
2. Powoli odchyl głowę od ręki, aż poczujesz rozciąganie. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij palce w kierunku podłogi.
3. Powróć do pozycji wyjściowej i powoli powtórz pięć razy.

Na ściśnięte nerwy w dolnej części pleców do nóg

Lekkie wygięcie do tyłu | 3 sek, 5X

To rozciąganie pomaga złagodzić ból związany z nerwem uszczypniętym w dolnej części pleców.

1. Pocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w dół i ściśnij łopatki razem. Narysuj pępek w górę i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować swój brzuch.
3. Pchnij dłonie w dół przeciwko dolnej części pleców, lekko wyginając plecy i podnosząc klatkę piersiową w kierunku nieba. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie użyj abs, aby wyprostować kręgosłup. Powtórz pięć razy.

Supine Figure 4 | 30 sek. na stronę, 3X

To rozciągnięcie uwalnia napięcie mięśnia gruszkowatego i pośladków, aby zmniejszyć kompresję nerwu kulszowego.

1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Przekrocz prawą kostkę nad lewym udem i ugnij stopy.
3. Podnieś lewą stopę i przepleć lewą rękę między nogami. Spleć palce za lewym udem i przytul nogę do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie po zewnętrznej stronie prawego biodra i uda.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz przez trzy zestawy.

Natkanie nerwu kulszowego | 10 powtórzeń, 2X

Kiedy nerw kulszowy zostaje uwięziony, tkanka bliznowata może narastać wzdłuż włókien nerwowych. This stretch lengthens pinched nerves while also breaking down scar tissue.

1. Begin sitting up nice and straight in a chair, with both knees bent and your feet on the floor.
2. Straighten out the leg with pain. W tym samym czasie spójrz w górę. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć nogą do pozycji wyjściowej i spójrz w dół. Przytrzymaj przez pięć sekund.
3. Powtórz podnoszenie w górę i w dół 10 razy. Powtórz dla dwóch zestawów.

Uwaga

: Rozpad tkanki bliznowatej może być bolesny. Możesz odczuwać delikatne uczucie ciągnięcia z tyłu uda, ale gdy poczujesz ból, przestań. Możesz powtórzyć na obu nogach, ale powtórzenie po drugiej stronie jest konieczne tylko wtedy, gdy odczuwasz lub odczuwałeś ból rwy kulszowej w obu nogach.

Na ściśnięty nerw w wewnętrznej części uda

Rozciąganie zginacza biodra | 30 sekund na stronę, 3X

To ćwiczenie rozciąga zginacz biodra, aby złagodzić ucisk i ból.

1. Pocznij klęcząc na dotkniętej nodze i umieść drugą stopę przed sobą z kolanem ułożonym nad kostką. Podnieś ręce do góry na udo i unieś klatkę piersiową. Zaangażuj swój abs.
2. Naciśnij biodra w dół i do przodu, aby poczuć rozciąganie w pachwinie i zginacz biodra dotkniętej nogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij i zmień stronę. Powtórz przez trzy zestawy.

Naciąganie nerwu udowego | 5 powtórzeń, 3X

To rozciągnięcie wydłuża i łagodzi ucisk nerwu kulszowego.

1. Pocznij leżąc na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach, aby unieść klatkę piersiową z ziemi. Twoje nogi powinny być proste z tyłu.
2. Zagnij kolano dotkniętej nogi, aby podwinąć piętę w kierunku tyłka. Postaraj się podnieść górną część uda z maty. W tym samym czasie pochyl brodę i spójrz w górę.
3. Przytrzymaj przez policzenie trzech, a następnie powoli uwolnij nogę i brodę z powrotem w dół. Powtarzaj przez 5 powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy.

(Your Next Workout: 9 Seated Stretches to Release Neck and Back Pain)