2 Tydzień Wegetariańskiej Diety Keto Plan
Zauważ, że fakty żywieniowe tego planu posiłków nie obejmują dodatkowych przekąsek. Ponieważ indywidualne wymagania różnią się, możesz dodać zdrowe przekąski z tej listy, aby zaspokoić swój apetyt. Mówiąc prościej, jeśli czujesz głód, dodaj posiłki lub przekąski na bazie tłuszczu i białka!
Dzień 1
Śniadanie
Czekoladowe Keto Smoothie (przepis znajdziesz tutaj)
Całkowita ilość węglowodanów: 6.2 g, Błonnik: 1.8 g, Węglowodany netto: 4.4 g, Białko: 34.5 g, Tłuszcz: 46 g, Kalorie: 570 kcal, Magnez: 45 mg (11 % RDA), Potas: 560 mg (28 % EMR)
Lunch
Eggg Stuffed Avocado (recipe is here)
Total carbs: 15.3 g, Błonnik: 10.6 g, Węglowodany netto: 4.8 g, Białko: 16.5 g, Tłuszcz: 56.8 g, Kalorie: 616 kcal, Magnez: 63 mg (16 % RDA), Potas: 959 mg (48 % EMR)
Obiad
3 Pesto Egg Muffins (recipe is here)
Total carbs: 5.5 g, Błonnik: 2.1 g, Węglowodany netto: 3.5 g, Białko: 20.6 g, Tłuszcz: 30.6 g, Kalorie: 375 kcal, Magnez: 56 mg (14 % RDA), Potas: 418 mg (21 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 27,1 g, Błonnik: 14,4 g, Węglowodany netto: 12,6 g, Białko: 71,5 g, Tłuszcz: 133 g, Kalorie: 1563 kcal, Magnez: 164 mg (41 % RDA), Potas: 1938 mg (97 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 3 : 19 : 78
Po zalecane przekąski i dodatki, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 2
Śniadanie
Perfekcyjny Szpinak & Omlet z Fetą (przepis jest tutaj)
Totalne węglowodany: 9.7 g, Błonnik: 2,8 g, Węglowodany netto: 7 g, Białko: 30,9 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 659 kcal, Magnez: 107 mg (27 % RDA), Potas: 997 mg (50 % EMR)
Lunch
2 Pesto Egg Muffins (recipe is here)
Total carbs: 3.7 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.3 g, Protein: 13.7 g, Fat: 20.4 g, Calories: 250 kcal, Magnesium: 38 mg (9 % RDA), Potas: 278 mg (14 % EMR)
Podawać z Big Green Salad: 4 filiżanki mieszanej zieleniny (120 g / 4.2 oz) – sałata, rukola, szpinak, itp. do wyboru zmieszane z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin, 1-2 łyżkami soku z cytryny, solą i pieprzem do smaku.
Total carbs: 4.4 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.9 g, Protein: 1.7 g, Fat: 13.8 g, Calories: 140 kcal, Magnez: 18 mg (5 % RDA), Potas: 316 mg (16 % EMR)
Obiad
Klasyczna Sałatka Tricolore (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 17.7 g, Błonnik: 9 g, Węglowodany netto: 8.6 g, Białko: 19.2 g, Tłuszcz: 50.7 g, Kalorie: 581 kcal, Magnez: 70 mg (18 % RDA), Potas: 942 mg (47 % EMR)
Totalne wartości dzienne: Węglowodany ogółem: 35,5 g, Błonnik: 14,6 g, Węglowodany netto: 20,9 g, Białko: 65,5 g, Tłuszcz: 140 g, Kalorie: 1631 kcal, Magnez: 232 mg (58 % RDA), Potas: 2534 mg (126 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 5 : 16 : 79
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 3
Śniadanie
Vanilla Keto Smoothie (przepis znajduje się tutaj)
Totalne węglowodany: 5.6 g, Błonnik: 0.5 g, Węglowodany netto: 5.1 g, Białko: 34.6 g, Tłuszcz: 45.2 g, Kalorie: 566 kcal, Magnez: 26 mg (6 % RDA), Potas: 598 mg (30 % EMR)
Lunch
Klasyczna Sałatka Tricolore (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 17.7 g, Błonnik: 9 g, Węglowodany netto: 8.6 g, Białko: 19.2 g, Tłuszcz: 50.7 g, Kalorie: 581 kcal, Magnez: 70 mg (18 % RDA), Potas: 942 mg (47 % EMR)
Obiad
3 Pesto Egg Muffins (przepis jest tutaj)
Total carbs: 5.5 g, Błonnik: 2.1 g, Węglowodany netto: 3.5 g, Białko: 20.6 g, Tłuszcz: 30.6 g, Kalorie: 375 kcal, Magnez: 56 mg (14 % RDA), Potas: 418 mg (21 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 28,3 g, Błonnik: 11,1 g, Węglowodany netto: 17,2 g, Białko: 74,4 g, Tłuszcz: 126 g, Kalorie: 1523 kcal, Magnez: 152 mg (38 % RDA), Potas: 1959 mg (98 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 6 : 20 : 76
Po polecane przekąski i dodatki zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 4
Śniadanie
Perfekcyjny szpinak & Feta Omelet (przepis jest tutaj)
Totalne węglowodany: 9.7 g, Błonnik: 2,8 g, Węglowodany netto: 7 g, Białko: 30,9 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 659 kcal, Magnez: 107 mg (27 % RDA), Potas: 997 mg (50 % EMR)
Lunch
2 Pesto Egg Muffins (recipe is here)
Total carbs: 3.7 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.3 g, Protein: 13.7 g, Fat: 20.4 g, Calories: 250 kcal, Magnesium: 38 mg (9 % RDA), Potas: 278 mg (14 % EMR)
Obiad
2 porcje Authentic Greek Salad (przepis jest tutaj)
Total carbs: 22.5 g, Błonnik: 6.6 g, Węglowodany netto: 15.9 g, Białko: 18.7 g, Tłuszcz: 55.5 g, Kalorie: 647 kcal, Magnez: 74 mg (19 % RDA), Potas: 908 mg (45 % EMR)
Totalne wartości dzienne: Węglowodany ogółem: 35,9 g, Błonnik: 10,8 g, Węglowodany netto: 25,2 g, Białko: 63,3 g, Tłuszcz: 131 g, Kalorie: 1557 kcal, Magnez: 219 mg (55 % RDA), Potas: 2184 mg (109 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 7 : 16 : 77
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 5
Śniadanie
Czekoladowe Keto Smoothie (przepis znajduje się tutaj)
Całkowita ilość węglowodanów: 6.2 g, Błonnik: 2.8 g, Węglowodany netto: 4.4 g, Białko: 34.5 g, Tłuszcz: 46 g, Kalorie: 570 kcal, Magnez: 45 mg (11 % RDA), Potas: 560 mg (28 % EMR)
Lunch
Easy Avocado & Egg Salad (przepis jest tutaj)
Total carbs: 13.7 g, Fiber: 7.6 g, Net carbs: 6.1 g, Protein: 17 g, Fat: 36.3 g, Calories: 436 kcal, Magnez: 60 mg (15 % RDA), Potas: 875 mg (44 % EMR)
Obiad
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis jest tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Podawać z Big Green Salad: 4 filiżanki mieszanej zieleniny (120 g / 4.2 oz) – sałata, rukola, szpinak, itp. do wyboru zmieszane z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin, 1-2 łyżkami soku z cytryny, solą i pieprzem do smaku.
Total carbs: 4.4 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.9 g, Protein: 1.7 g, Fat: 13.8 g, Calories: 140 kcal, Magnez: 18 mg (5 % RDA), Potas: 316 mg (16 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 38,3 g, Błonnik: 16,2 g, Węglowodany netto: 22,1 g, Białko: 73,9 g, Tłuszcz: 134 g, Kalorie: 1621 kcal, Magnez: 203 mg (51 % RDA), Potas: 2505 mg (125 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 5 : 19 : 76
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 6
Śniadanie
Quick Frittata z Pomidorami i Serem (przepis jest tutaj)
Totalne węglowodany: 7.4 g, Błonnik: 1.2 g, Węglowodany netto: 6.2 g, Białko: 26.7 g, Tłuszcz: 32.6 g, Kalorie: 435 kcal, Magnez: 32 mg (8 % RDA), Potas: 414 mg (21 % EMR)
Lunch
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis jest tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Obiad
Wegetariański Keto Burger (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 18.8 g, Błonnik: 10.1 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 23.7 g, Tłuszcz: 55.1 g, Kalorie: 637 kcal, Magnez: 116 mg (29 % RDA), Potas: 874 mg (44 % EMR)
Totalne wartości dzienne: Węglowodany ogółem: 40,3 g, Błonnik: 16,7 g, Węglowodany netto: 23,6 g, Białko: 71,3 g, Tłuszcz: 125 g, Kalorie: 1547 kcal, Magnez: 229 mg (57 % RDA), Potas: 2040 mg (102 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 6 : 19 : 75
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 7
Śniadanie
Quick Frittata z Pomidorami i Serem (przepis jest tutaj)
Totalne węglowodany: 7.4 g, Błonnik: 1.2 g, Węglowodany netto: 6.2 g, Białko: 26.7 g, Tłuszcz: 32.6 g, Kalorie: 435 kcal, Magnez: 32 mg (8 % RDA), Potas: 414 mg (21 % EMR)
Lunch
Wegetariański Keto Burger (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 18.8 g, Błonnik: 10.1 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 23.7 g, Tłuszcz: 55.1 g, Kalorie: 637 kcal, Magnez: 116 mg (29 % RDA), Potas: 874 mg (44 % EMR)
Obiad
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis jest tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 40,3 g, Błonnik: 16,7 g, Węglowodany netto: 23,6 g, Białko: 71,3 g, Tłuszcz: 125 g, Kalorie: 1547 kcal, Magnez: 229 mg (57 % RDA), Potas: 2040 mg (102 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 6 : 19 : 75
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 8
Śniadanie
Vanilla Keto Smoothie (przepis znajduje się tutaj)
Totalne węglowodany: 5.6 g, Błonnik: 0.5 g, Węglowodany netto: 5.1 g, Białko: 34.6 g, Tłuszcz: 45.2 g, Kalorie: 566 kcal, Magnez: 26 mg (6 % RDA), Potas: 598 mg (30 % EMR)
Lunch
Eggg Stuffed Avocado (recipe is here)
Total carbs: 15.3 g, Błonnik: 10.6 g, Węglowodany netto: 4.8 g, Białko: 16.5 g, Tłuszcz: 56.8 g, Kalorie: 616 kcal, Magnez: 63 mg (16 % RDA), Potas: 959 mg (48 % EMR)
Obiad
Cheesy Low-carb „Risotto” (przepis jest tutaj)
Total carbs: 11.6 g, Błonnik: 4 g, Węglowodany netto: 7.6 g, Białko: 17.4 g, Tłuszcz: 28.8 g, Kalorie: 366 kcal, Magnez: 48 mg (12 % RDA), Potas: 682 mg (34 % EMR)
Całkowite wartości dzienne: Węglowodany ogółem: 32 g, Błonnik: 14,6 g, Węglowodany netto: 17,4 g, Białko: 68,5 g, Tłuszcz: 130 g, Kalorie: 1550 kcal, Magnez: 136 mg (34 % RDA), Potas: 2240 mg (112 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 5 : 18 : 77
Zalecane przekąski i dodatki znajdziesz na tej liście na końcu planu diety.
Dzień 9
Śniadanie
Całodzienne Wegetariańskie Śniadanie Keto: 1 duże jajko sadzone, 1/2 średniego awokado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g sera cheddar, 1 filiżanka białych lub brązowych pieczarek (70 g / 2.5 oz), 1/2 filiżanki gotowanego szpinaku (90 g / 3.2 oz), 1/3 filiżanki kiszonej kapusty (50 g / 1.7 oz) – możesz zrobić własną, 2 łyżki ghee, sól i pieprz do smaku.
Aby przygotować posiłek, po prostu gotuję szpinak i grzyby w 1 łyżce ghee, a jajko w pozostałym ghee, doprawiam solą i pieprzem do smaku i podaję z pokrojonym serem, awokado i odsączoną kiszoną kapustą.
Węglowodany ogółem: 15,7 g, Błonnik: 9 g, Węglowodany netto: 6,7 g, Białko: 19,8 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 623 kcal, Magnez: 128 mg (32 % RDA), Potas: 1305 mg (65 % EMR)
Lunch
Quick Keto McMuffin (przepis jest tutaj)
Total carbs: 9.4 g, Błonnik: 6.5 g, Węglowodany netto: 2.9 g, Białko: 26.5 g, Tłuszcz: 54.6 g, Kalorie: 626 kcal, Magnez: 130 mg (33 % RDA), Potas: 405 mg (20 % EMR)
Obiad
Cheesy Low-carb „Risotto” (przepis jest tutaj)
Total carbs: 11.6 g, Błonnik: 4 g, Węglowodany netto: 7.6 g, Białko: 17.4 g, Tłuszcz: 28.8 g, Kalorie: 366 kcal, Magnez: 48 mg (12 % RDA), Potas: 682 mg (34 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 36,7 g, Błonnik: 19,5 g, Węglowodany netto: 17,2 g, Białko: 63,6 g, Tłuszcz: 138 g, Kalorie: 1616 kcal, Magnez: 306 mg (77 % RDA), Potas: 2393 mg (119 % EMR), Proporcja Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 4 : 16 : 79
W celu zapoznania się z zalecanymi przekąskami i dodatkami, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 10
Śniadanie
Perfekcyjny szpinak & Feta Omelet (przepis jest tutaj)
Totalne węglowodany: 9.7 g, Błonnik: 2,8 g, Węglowodany netto: 7 g, Białko: 30,9 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 659 kcal, Magnez: 107 mg (27 % RDA), Potas: 997 mg (50 % EMR)
Lunch
Cheesy Low-carb „Risotto” (przepis jest tutaj)
Total carbs: 11.6 g, Fiber: 4 g, Net carbs: 7.6 g, Protein: 17.4 g, Fat: 28.8 g, Calories: 366 kcal, Magnez: 48 mg (12 % RDA), Potas: 682 mg (34 % EMR)
Obiad
Całodzienne Wegetariańskie Śniadanie Keto: 1 duże jajko sadzone, 1/2 średniego awokado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g sera cheddar, 1 filiżanka białych lub brązowych pieczarek (70 g / 2.5 oz), 1/2 filiżanki gotowanego szpinaku (90 g / 3.2 oz), 1/3 filiżanki kiszonej kapusty (50 g / 1.7 oz) – możesz zrobić własną, 2 łyżki ghee, sól i pieprz do smaku.
Aby przygotować posiłek, po prostu gotuję szpinak i grzyby w 1 łyżce ghee, a jajko w pozostałym ghee, doprawiam solą i pieprzem do smaku i podaję z pokrojonym serem, awokado i odsączoną kiszoną kapustą.
Węglowodany ogółem: 15,7 g, Błonnik: 9 g, Węglowodany netto: 6,7 g, Białko: 19,8 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 623 kcal, Magnez: 128 mg (32 % RDA), Potas: 1305 mg (65 % EMR)
Totalne wartości dzienne: Węglowodany ogółem: 37 g, Błonnik: 15,8 g, Węglowodany netto: 21,2 g, Białko: 68 g, Tłuszcz: 139 g, Kalorie: 1649 kcal, Magnez: 282 mg (71 % RDA), Potas: 2985 mg (149 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 5 : 17 : 78
Dla zalecanych przekąsek i dodatków, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 11
Śniadanie
Czekoladowe Keto Smoothie (przepis jest tutaj)
Całkowita ilość węglowodanów: 7.2 g, Błonnik: 2.7 g, Węglowodany netto: 4.4 g, Białko: 34.5 g, Tłuszcz: 46 g, Kalorie: 570 kcal, Magnez: 45 mg (11 % RDA), Potas: 560 mg (28 % EMR)
Lunch
Autentyczna Sałatka Grecka (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 11.3 g, Błonnik: 3.3 g, Węglowodany netto: 8 g, Białko: 9.3 g, Tłuszcz: 27.8 g, Kalorie: 323 kcal, Magnez: 37 mg (9 % RDA), Potas: 454 mg (23 % EMR)
Podawać z 1 Keto Bun
Total carbs: 12.4 g, Fiber: 8.1 g, Net carbs: 4.2 g, Protein: 10.1 g, Fat: 15.2 g, Calories: 208 kcal, Magnesium: 95 mg (24 % RDA), Potassium: 389 mg (20 % EMR)
Obiad
Cheesy Low-carb „Risotto” (przepis jest tutaj)
Total carbs: 11.6 g, Fiber: 4 g, Net carbs: 7.6 g, Protein: 17.4 g, Fat: 28.8 g, Calories: 366 kcal, Magnez: 48 mg (12 % RDA), Potas: 682 mg (34 % EMR)
Podawać z Big Green Salad: 4 filiżanki mieszanej zieleniny (120 g / 4.2 oz) – sałata, rukola, szpinak, itp. do wyboru zmieszane z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin, 1-2 łyżkami soku z cytryny, solą i pieprzem do smaku.
Total carbs: 4.4 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.9 g, Protein: 1.7 g, Fat: 13.8 g, Calories: 140 kcal, Magnez: 18 mg (5 % RDA), Potas: 316 mg (16 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 45,8 g, Błonnik: 18,7 g, Węglowodany netto: 27,2 g, Białko: 73 g, Tłuszcz: 131 g, Kalorie: 1609 kcal, Magnez: 242 mg (61 % RDA), Potas: 2402 mg (120 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 7 : 18 : 75
Zalecane przekąski i dodatki znajdziesz na tej liście na końcu planu diety.
Dzień 12
Śniadanie
Całodzienne Wegetariańskie Śniadanie Keto: 1 duże jajko sadzone, 1/2 średniego awokado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g sera cheddar, 1 filiżanka białych lub brązowych pieczarek (70 g / 2.5 oz), 1/2 filiżanki gotowanego szpinaku (90 g / 3.2 oz), 1/3 filiżanki kiszonej kapusty (50 g / 1.7 oz) – możesz zrobić własną, 2 łyżki ghee, sól i pieprz do smaku.
Aby przygotować posiłek, po prostu gotuję szpinak i grzyby w 1 łyżce ghee, a jajko w pozostałym ghee, doprawiam solą i pieprzem do smaku i podaję z pokrojonym serem, awokado i odsączoną kiszoną kapustą.
Węglowodany ogółem: 15,7 g, Błonnik: 9 g, Węglowodany netto: 6,7 g, Białko: 19,8 g, Tłuszcz: 55,5 g, Kalorie: 623 kcal, Magnez: 128 mg (32 % RDA), Potas: 1305 mg (65 % EMR)
Lunch
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis jest tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Podawać z Big Green Salad: 4 filiżanki mieszanej zieleniny (120 g / 4.2 oz) – sałata, rukola, szpinak, itp. do wyboru zmieszane z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin, 1-2 łyżkami soku z cytryny, solą i pieprzem do smaku.
Total carbs: 4.4 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.9 g, Protein: 1.7 g, Fat: 13.8 g, Calories: 140 kcal, Magnez: 18 mg (5 % RDA), Potas: 316 mg (16 % EMR)
Obiad
Quick Keto McMuffin (przepis jest tutaj)
Total carbs: 9.4 g, Błonnik: 6.5 g, Węglowodany netto: 2.9 g, Białko: 26.5 g, Tłuszcz: 54.6 g, Kalorie: 626 kcal, Magnez: 130 mg (33 % RDA), Potas: 405 mg (20 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 47,8 g, Błonnik: 23,4 g, Węglowodany netto: 24,3 g, Białko: 59,2 g, Tłuszcz: 143 g, Kalorie: 1674 kcal, Magnez: 286 mg (72 % RDA), Potas: 3250 mg (162 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 6 : 15 : 79
Po zalecane przekąski i dodatki, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 13
Śniadanie
Quick Frittata z Pomidorami i Serem (przepis jest tutaj)
Total carbs: 7.4 g, Błonnik: 1.2 g, Węglowodany netto: 6.2 g, Białko: 26.7 g, Tłuszcz: 32.6 g, Kalorie: 435 kcal, Magnez: 32 mg (8 % RDA), Potas: 414 mg (21 % EMR)
Lunch
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis jest tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Obiad
Easy Avocado & Egg Salad (przepis jest tutaj)
Total carbs: 13.7 g, Fiber: 7.6 g, Net carbs: 6.1 g, Protein: 17 g, Fat: 36.3 g, Calories: 436 kcal, Magnez: 60 mg (15 % RDA), Potas: 875 mg (44 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 30,9 g, Błonnik: 13,1 g, Węglowodany netto: 17,8 g, Białko: 74 g, Tłuszcz: 125 g, Kalorie: 1536 kcal, Magnez: 243 mg (61 % RDA), Potas: 1571 mg (79 % EMR), Stosunek Keto (węglowodany : białko : tłuszcz) wynosi 5 : 20 : 75
Po zalecane przekąski i dodatki, zobacz tę listę na końcu planu diety.
Dzień 14
Śniadanie
Quick Frittata z Pomidorami i Serem (przepis jest tutaj)
Total carbs: 7.4 g, Błonnik: 1.2 g, Węglowodany netto: 6.2 g, Białko: 26.7 g, Tłuszcz: 32.6 g, Kalorie: 435 kcal, Magnez: 32 mg (8 % RDA), Potas: 414 mg (21 % EMR)
Lunch
Quick Keto McMuffin (przepis jest tutaj)
Total carbs: 9.4 g, Błonnik: 6.5 g, Węglowodany netto: 2.9 g, Białko: 26.5 g, Tłuszcz: 54.6 g, Kalorie: 626 kcal, Magnez: 130 mg (33 % RDA), Potas: 405 mg (20 % EMR)
Obiad
Wegetariańska Keto Lasagna (przepis znajduje się tutaj)
Total carbs: 14.1 g, Błonnik: 5.4 g, Węglowodany netto: 8.7 g, Białko: 20.8 g, Tłuszcz: 38 g, Kalorie: 474 kcal, Magnez: 81 mg (20 % RDA), Potas: 752 mg (38 % EMR)
Podawać z Big Green Salad: 4 filiżanki mieszanej zieleniny (120 g / 4.2 oz) – sałata, rukola, szpinak, itp. do wyboru zmieszane z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin, 1-2 łyżkami soku z cytryny, solą i pieprzem do smaku.
Total carbs: 4.4 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 2.9 g, Protein: 1.7 g, Fat: 13.8 g, Calories: 140 kcal, Magnez: 18 mg (5 % RDA), Potas: 316 mg (16 % EMR)
Całkowite dzienne wartości: Węglowodany ogółem: 35,2 g, Błonnik: 14,5 g, Węglowodany netto: 20,8 g, Białko: 75,6 g, Tłuszcz: 139 g, Kalorie: 1676 kcal, Magnez: 261 mg (65 % RDA), Potas: 1887 mg (94 % EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 6 : 18 : 75
Zalecane przekąski i dodatki znajdziesz na tej liście na końcu planu diety.