Przysiad Rozdzielny Bułgarski, znany również jako przysiad z podniesioną tylną częścią stopy, jest jednostronnym podnoszeniem, które poprawia siłę, równowagę, mobilność bioder i ogólną atletyczność. Skupiając się na jednej stronie ciała, możesz pracować nad jej asymetrią, aby zbudować siłę i odporność, jednocześnie zapobiegając bólom i kontuzjom.
Ten wymagający ruch podkreśla siłę pośladków i ud, stabilność lędźwiowo-piersiową, ustawienie kolan i kostek, mobilność bioder i siłę stóp. Dodatkowo, angażuje głębokie mięśnie rdzenia, jak również zdolności proprioceptywne twojego systemu nerwowego.
Dla wszystkich zalet tego ruchu, jest to również ćwiczenie, które łatwo jest zepsuć. Pozycjonowanie jest wszystkim, a to wymaga trochę prób i błędów, aby znaleźć swoją stopę – zarówno w przedniej, jak i tylnej nodze.
1. Stań 2 do 3 stóp przed platformą o wysokości kolan. Wyciągnij prawą nogę za siebie i oprzyj palce stóp na ławce. Palce stóp mogą być płaskie lub schowane, w zależności od osobistych preferencji. Wyprostuj biodra i ramiona.
2. Utrzymując wyprostowany tułów, powoli opuść prawe kolano w kierunku podłogi. Przednie kolano utworzy kąt około 90 stopni (może być większy, w zależności od twojej mobilności; upewnij się, że kolano nie ugina się do wewnątrz).
Porada: Utrzymuj równomiernie rozłożony ciężar ciała na całej stopie. Nie przesuwaj się do przodu na palcach ani nie przesadzaj z przepychaniem się przez piętę.
3. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Porada: Ściśnij tylne pośladki na szczycie ruchu.
Postępuj w BSS
Bułgarski split squat jest zwodniczo trudny i aż prosi się o postępy.
Zacznij od opanowania pozycji split-squat z obiema stopami na podłodze i nie martw się o przeciążenie ciężaru, zanim nie opanujesz pozycji wyprostowanej.
Gdy już się opanujesz, możesz załadować ruch przez:
- trzymanie pojedynczego ciężaru (hantla, kettlebell, sandbag) na wysokości klatki piersiowej.
- trzymanie jednego lub dwóch ciężarów w pozycji front-rack.Trzymanie sztangi lub sandbagu na plecach, w pozycji front-rack lub zercher w zgięciu łokci.