Fot: Geoff Kabush, kolarz MTB, bierze żel energetyczny ROCTANE, który dostarcza prawie 1,5 grama aminokwasów. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie BCAA, nasze żele ROCTANE Energy Gel, ROCTANE Energy Drink Mix i ROCTANE BCAA Capsules dostarczą Ci najbardziej skoncentrowaną porcję tych niezbędnych aminokwasów.
Co to w ogóle jest ta wielka sprawa z BCAA? Być może słyszałeś o nich coś lub dwa od swojego obeznanego z suplementami partnera treningowego, ale jeśli nie masz wykształcenia biochemicznego, możesz nie wiedzieć, dlaczego mają one znaczenie lub jak włączyć je do swojego treningu i schematu odżywiania.
Co to jest BCAA?
Leucyna, izoleucyna i walina to trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), nazwane tak z powodu ich nieliniowej („rozgałęzionej”) konfiguracji atomów węgla. Aminokwasy są budulcem białek, a białka, jak zapewne wiesz, tworzą strukturę ciała. Aminokwasy są albo wytwarzane w organizmie (określane jako „nieistotne”), albo muszą być dostarczane z dietą (określane jako „niezbędne”).
Co robią BCAA i co sprawia, że są „niezbędne”
BCAA są aminokwasami niezbędnymi, co oznacza, że nie są wytwarzane w organizmie, ale stanowią ponad jedną trzecią białka znajdującego się w ludzkiej tkance mięśniowej! Bogate źródła BCAA w diecie obejmują nabiał, jaja, mięso, drób i ryby. Suplementacja BCAA jest również szeroko dostępna i często stosowana w kontekście żywienia sportowego. BCAA są wyjątkowe, ponieważ w przeciwieństwie do większości innych aminokwasów, są one metabolizowane głównie w samych mięśniach, a nie rozkładane przez wątrobę. Ma to dwa ważne implikacje dla wydajności:
- Szybko wchłaniane: BCAA szybko dostają się do krwiobiegu, omijają rozkład w wątrobie i są łatwo pobierane przez aktywne tkanki (głównie mięśnie), oraz
- Więcej paliwa: BCAA stanowią dodatkowe źródło paliwa dla pracujących mięśni, ponieważ rozkład BCAA na energię wzrasta podczas długotrwałych ćwiczeń (Shimomura et al., 2006). BCAA odgrywają również ważną rolę w ogólnym obrocie białek, co oznacza, że pomagają regulować, czy organizm znajduje się w stanie regeneracji (budowanie tkanek) czy katabolicznym (rozpad tkanek).
Wśród BCAA, leucyna w szczególności inicjuje syntezę białek mięśniowych (budowanie) i hamuje rozpad białek (Norton & Layman, 2006). Jest to kluczowe, niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować mięśnie, utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas restrykcji kalorycznej, czy po prostu zmniejszyć rozpad mięśni podczas intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeń.
Sześć korzyści BCAA
1. BCAA opóźniają zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń
Znaleziono, że BCAA hamują początek zarówno centralnego, jak i obwodowego zmęczenia podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz ćwiczyć dłużej i mocniej. Zmęczenie obwodowe (kiedy mięśnie stają się zmęczone) jest opóźnione, ponieważ BCAA są wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii podczas długotrwałych ćwiczeń. Nawet po tym, jak organizm wykorzysta swoje zapasy glikogenu, można czerpać energię z BCAA w mięśniach (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Centralne zmęczenie (kiedy twój mózg staje się zmęczony) może być również opóźnione przez BCAA, które blokują aminokwas tryptofan z dostania się do mózgu. Tryptofan (ten sam tryptofan z twojej senności po święcie Dziękczynienia) jest prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny, substancji powodującej centralne zmęczenie, która wywołuje uczucie relaksu i senności (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. BCAAs Improve Aerobic and Anaerobic Performance When Taken Regularly
Wyszkoleni rowerzyści suplementujący 6 g BCAAs przez tydzień poprzedzający test wysiłkowy do wyczerpania osiągnęli o 4% wyższe VO2max, w tym o 13% wyższe VO2 na progu mleczanowym (LT) i o 6% większą moc wyjściową na LT w porównaniu z placebo (Matsumoto i in., 2009). Jak każdy sportowiec wie, niewielki wzrost wydajności może oznaczać różnicę między miejscem na podium… lub nie. W innym badaniu z udziałem wytrenowanych kolarzy naukowcy odkryli, że 10 tygodni suplementacji BCAA (12 g/dzień) spowodowało 19% wzrost mocy szczytowej w sprincie all-out i 4% wzrost średniej mocy w stosunku do masy ciała w porównaniu z placebo (Kephart i in., 2016). Co ważne, wyniki tych badań wskazują, że suplementacja BCAA może poprawić zarówno wydolność wysiłkową w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych!
3. BCAA wzmacniają układ odpornościowy
Intensywny, wysokobjętościowy trening powtarzany przez wiele dni i tygodni może prowadzić do zmęczenia, supresji immunologicznej i przetrenowania, jeśli sportowiec nie regeneruje się odpowiednio pomiędzy kolejnymi treningami. Wykazano, że przewlekła (długoterminowa) suplementacja 12 g BCAA dziennie poprawia odpowiedź immunologiczną na kilkutygodniowy intensywny trening wytrzymałościowy u kolarzy (Kephart i in., 2016). Ale w jaki sposób? Naukowcy odkryli, że BCAA mogą być również wykorzystywane przez komórki odpornościowe w jelitach jako źródło paliwa, co pozwala układowi odpornościowemu regenerować się bardziej efektywnie i chronić przed szkodliwymi patogenami (Zhang i in., 2017). Silny układ odpornościowy wspomaga powrót do zdrowia i sprawia, że rzadziej chorujesz.
4. BCAA chronią chude mięśnie (Ubezpieczenie dla Twoich mięśni!)
BCAA zostały wykazane w celu zachowania masy mięśniowej w ekstremalnie katabolicznych warunkach charakteryzujących się rozpadem białka i utratą mięśni, takich jak ultramaratony i wspinaczka wysokogórska (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonego rozpadu białek mięśniowych, a w szczególności do rozpadu BCAA na energię (Shimomura i in., 2004). Dostarczając BCAA w formie suplementu, organizm jest mniej skłonny do zużywania własnych zapasów aminokwasów (białek). Pomyśl o nich jak o swojej polisie ubezpieczeniowej dla mięśni!
5. BCAAs Promote Muscle Protein Synthesis
Jest to prawdopodobnie powód numer 1, dla którego podnoszący ciężary (aka meatheads) kochają BCAA! Jak wspomniano wcześniej, leucyna jest najważniejszym z trzech BCAA do inicjowania syntezy białek mięśniowych (MPS), która jest niezbędna do budowy mięśni. Dawka 2-3 g leucyny (w zależności od masy ciała) jest ogólnie uznawana za skuteczną, aby maksymalnie stymulować MPS i często określana jest jako próg leucyny (Norton & Layman, 2006). Jako punkt odniesienia, jedno duże jajko zawiera około 0,5 g leucyny, a 5-6 uncji większości źródeł mięsa, drobiu lub ryb zapewni zalecaną ilość 2-3 g. Produkty mleczne, a w szczególności serwatka, są bogate w BCAA, dlatego właśnie znajdziesz białko serwatkowe w naszym ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!
6. BCAA zmniejszają wywołaną wysiłkiem fizycznym bolesność i uszkodzenia mięśni
Podawanie BCAA przed i po ćwiczeniach może zmniejszyć nasilenie i czas trwania bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS), czyli bolesnego uczucia, które utrzymuje się przez kilka dni po intensywnym lub nieprzyzwyczajonym treningu (Shimomura i in., 2010). Co więcej, badania wykazały, że spożycie BCAA zmniejsza uszkodzenia mięśni w odpowiedzi zarówno na trening oporowy (Howatson et al., 2012), jak i ćwiczenia wytrzymałościowe (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Oznacza to, że możesz odbijać się szybciej i mieć mniejszą bolesność mięśni pomiędzy wymagającymi treningami.
Kiedy przyjmować BCAA
Ile BCCA dziennie?
Przyjmuj od 4-20 g dziennie (to co najmniej trzy kapsułki BCAA). Dokładna dawka i stosunek leucyny:izoleucyny:waliny jest nadal przedmiotem debaty w literaturze, ale większość badań uzupełnia w zakresie 4-20 g BCAA dziennie, zwykle podzielonych na wiele dawek.
Jak często powinienem je przyjmować?
Wprowadź to w nawyk – badania obserwują korzyści po tygodniu lub więcej suplementacji. Korzystne wyniki zaobserwowano przy dłuższym stosowaniu, ponieważ wydaje się, że aktywność enzymów niezbędnych do rozkładu BCAA wzrasta w odpowiedzi na nawykowe przyjmowanie. W wielu badaniach zaobserwowano korzyści po tygodniu lub więcej codziennej suplementacji.
Kiedy powinienem przyjmować BCAA?
Stosuj zawsze – przed, w trakcie i po treningu. BCAA można przyjmować przed, w trakcie i po treningu, aby szybko zwiększyć poziom aminokwasów w krwiobiegu, promować syntezę białek i zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych. Mogą być również przyjmowane między posiłkami, jeśli uważasz, że Twoja dieta nie zapewnia odpowiedniego poziomu BCAA w postaci pełnowartościowego białka pochodzącego z mięsa, nabiału, ryb, jaj itp. Suplementy BCAA są sprzedawane w kapsułkach (jak nasze kapsułki ROCTANE BCAA), w postaci proszku lub aromatyzowanego proszku, który można zmieszać z płynem. Należy jednak pamiętać, że zwykłe (niearomatyzowane) BCAA w proszku nie każdemu przypadnie do gustu i może mieć nieco gorzki smak.
Przesłanie na przyszłość
BCAA są korzystne dla sportowców, osób zaangażowanych w dużą ilość lub długotrwałe ćwiczenia, osób na restrykcyjnych dietach, które nie otrzymują ich wystarczająco dużo z pełnego pożywienia lub dla każdego, kto w inny sposób narażony jest na ryzyko rozpadu tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że uzupełniające spożycie BCAA jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych w dawkach 4-20 g dziennie, przy czym długotrwałe spożycie, trwające tydzień lub dłużej, przynosi większe korzyści niż ostre (krótkotrwałe) spożycie. Dąż do spożywania 2-3 g leucyny między posiłkami, przed, w trakcie lub po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych. Mniejsze ilości BCAA przyjmowane wielokrotnie w trakcie długiego treningu mogą być korzystne dla opóźnienia początku zmęczenia i zapobiegania rozpadowi tkanki mięśniowej.