Jeśli jesteś chudym facetem, ale nie widzisz swojego abs – dobra wiadomość jest taka, że możesz to naprawić. Możesz nawet być tak chudy jak ja byłem, i zastanawiając się „dlaczego widzę moje żebra, ale nie moje abs?”
Możesz zbudować przerażające, męskie ciało z rozdrobnionym rdzeniem i widocznym sześciopakiem.
Jedyną rzeczą jest to, że masz swoją pracę wyciąć dla Ciebie. Spójrzmy na to, co dzieje się w pierwszej kolejności, a następnie na mapę drogową do naprawienia tego.
Widzę moje żebra, ale mam tłuszcz na brzuchu
Twoje żebra są widoczne, ponieważ masz prawdopodobnie niedowagę w kategoriach BMI-jak ja.
Na górnym zdjęciu tego artykułu (zrobionym na potrzeby zadania w klasie fotograficznej), miałem 21 lat, 6’0 stóp wzrostu (183cm), a mimo to ważyłem tylko 130 funtów (59kg).
Jeśli spojrzysz na poniższy wykres, możesz zobaczyć, że jestem w kategorii niedowagi dla BMI. Oznacza to, że byłem w kategorii wagi ciała, która może mieć problemy zdrowotne z powodu niskiej wagi.
I to było prawdziwe również dla mnie. I got into lifting weights because of my crippling chronic tendonitis (also known as tendinosis) and I was missing a patch of hair in my beard (alopecia.)
The reason I couldn’t see abs is because even though I was dangerously underweight, I still had belly fat. Ten rodzaj tłuszczu jest szczególnie zły ze względu na to, co sygnalizuje na temat Twojego zdrowia.
Z strony Mayo Clinic „Tłuszcz z brzucha u mężczyzn: Why weight loss matters”:
Kłopot z tłuszczem na brzuchu polega na tym, że nie ogranicza się on do dodatkowej warstwy wyściółki znajdującej się tuż pod skórą (tłuszcz podskórny). Obejmuje on również tłuszcz trzewny, który znajduje się głęboko w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne.
Niezależnie od ogólnej wagi, posiadanie dużej ilości tłuszczu na brzuchu zwiększa ryzyko:
-Chorób sercowo-naczyniowych
-Insulinooporności i cukrzycy typu 2
-Raka jelita grubego
-Bezdechu sennego
-Przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny
-Wysokiego ciśnienia krwi
To jest na miejscu. Ale chcę wyjaśnić jedną rzecz. To nie jest brzuch-tłuszcz, który zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, ale raczej, że brzuch-tłuszcz jest widocznym znakiem prawdopodobnie o złym stanie zdrowia układu krążenia.
Tłuszcz z brzucha jest oznaką prowadzenia „siedzącego” (nieaktywnego) trybu życia, który powoduje przewlekły stan zapalny spowodowany brakiem ruchu. Ten stan zapalny magazynuje tkankę tłuszczową wokół brzucha.
W moim przypadku, byłem przyklejony do krzesła komputerowego począwszy od 14 roku życia (prowadząc stronę internetową z grami wideo z moim zespołem. Następnie poszedłem na uniwersytet, aby uzyskać dyplom z projektowania (design thinking, badania w projektowaniu, projektowanie komunikacji, itp.), więc każdą wolną chwilę spędzałem albo siedząc w klasie, albo siedząc na komputerze.
Skinny with no abs-I can’t lose more weight
W artykule Mayo Clinic, mówi o krytycznym znaczeniu dla mężczyzn z brzuchem, aby skupić się na utracie wagi.
To dlatego, że większość ludzi w Ameryce Północnej, i wiele z zachodniego świata, zmaga się z otyłością. Wszędzie noszą za dużo tłuszczu, więc utrata wagi pomoże im poprawić stan zdrowia.
Problem w tym, że jeśli jesteś taki jak ja, czyli ktoś z niską zawartością tłuszczu w organizmie, nie masz już nic do stracenia.
Ja już miałam niebezpieczną niedowagę, więc nie mogłam skupić się na utracie wagi.
Rozwiązaniem musiałoby być inne podejście – takie, które pasowałoby do mojego niezwykle chudego typu ciała (czasami nazywanego skinny-fat).)
Jak naprawić bycie chudym bez brzucha
Dostałem się do tej sytuacji bycia super niskim body-fat, ale z brzuchem-fat przez:
- Będąc nieaktywnym i prowadząc siedzący tryb życia, siedząc w domu przez cały dzień.
- Nigdy nie stawiając oporu moim mięśniom, więc moje mięśnie nie musiały rosnąć duże i silne.
- Nie wiedząc nic o odżywianiu. Spożywałam tony przetworzonych śmieci, takich jak ciastka, chipsy i Coca-Cola, które preferencyjnie przechowuje jako tłuszcz z brzucha.
Rozwiązanie, które zadziałało dla mnie:
- Podnoszenie ciężarów 3x w tygodniu. Podnoszenie ciężarów aktywuje „syntezę białek mięśniowych”, proces wysyłania białka do mięśni, aby je zbudować.
- Chodzenie trzydzieści minut na zewnątrz w słońcu na siłownię (i z powrotem.) Kiedy po raz pierwszy rozwiązywałem ten problem, trenowałem na mojej uniwersyteckiej siłowni i chociaż była wolna, nie była dokładnie blisko. Oznaczało to, że teraz chodziłem 3 godziny na zewnątrz w słońcu każdego tygodnia.
- Jedzenie dużej ilości białka z moją dietą składającą się z co najmniej 80% całej żywności (20% uznaniowe / śmieci.) Zabawne jest to, że chociaż miałem brzuch-tłuszcz, jadłem więcej żywności, jak chude mięso, i coraz większe i szczuplejsze, ponieważ teraz ćwiczyłem. Prawdziwe jedzenie zawierało witaminy, minerały, fitoskładniki, błonnik i milion innych dobrych rzeczy, które obniżały mój stan zapalny i pomagały mi czuć się niesamowicie.
The Lean to Mean Experiment-gaining muscle fast as a skinny guy
W maju 2010 roku mój partner biznesowy i ja zdecydowaliśmy się na eksperyment, aby przestać być chudym, który nazwaliśmy Lean to Mean.
Zakończyłem remontem mojej diety, podnoszeniem ciężarów i chodzeniem o wiele więcej, a skończyło się na tym, że przybrałem 22 funty w zaledwie 30 dni.
I no longer had visible ribs with super low body-fat with no abs. Moje żebra były teraz bardziej pokryte mięśniami, a mój abs i obliques dostał sposób większy i silniejszy.
Po trzech miesiącach ciężkiego bulkingu, miałem teraz zdrowy BMI. Mój przyrost wagi nie był w 100% beztłuszczowy, więc chciałem spalić kilka funtów tłuszczu, trzymając się moich nowych mięśni. Wciąż podnosiłem 3x w tygodniu, chodziłem na siłownię, a potem dodałem trochę HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) biegając na zewnątrz w słońcu. Zrzuciłem kilka kilogramów i teraz miałem widoczny brzuch w ciągu zaledwie czterech miesięcy.
Twoja misja-jako chudego faceta-jeśli zdecydujesz się ją zaakceptować.
- Jedz 1g białka na funt masy ciała każdego dnia. Jeśli ważysz 130 funtów, to powinieneś dążyć do 130g białka każdego dnia. Najlepiej jest, gdy białko jest rozłożone na kilka posiłków. Jedzenie takiej ilości białka pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową. Dzięki temu staniesz się większy i silniejszy, a nie tylko przytyjesz. Jeśli jesteś chudy, szanse są takie, że masz mały żołądek i apetyt, więc uzyskanie dobrego białka w proszku może być konieczne.
- Wykonuj trening oporowy 3x w tygodniu. Trening Bodyweight jest darmowy i może być wystarczająco „ciężki”, abyś mógł zacząć. Istnieje jednak kilka minusów treningu z ciężarem ciała. Pierwszym z nich jest to, że jest bolesny od spalania. O wiele łatwiej jest wykonać wyciskanie na ławce hantli z odpowiednią wagą przez sześć powtórzeń, niż zrobić 20 pompek. Drugim powodem jest to, że będziesz potrzebował ciężarów niezbyt długo w treningu, aby utrzymać postępy. Tak wiele osób decyduje się na podnoszenie ciężarów od razu. Tak czy inaczej, mamy darmowy trening bodyweight, który pomoże w budowaniu mięśni i poprawianiu postawy. Lub możesz kupić kompleksowy system od Bony to Beastly tutaj (jestem jednym z tych współzałożycieli.)
- Codziennie idź na spacer na zewnątrz w słońcu. Powiedzmy sobie jasno, siedzenie nie jest złe samo w sobie – ale ciągłe siedzenie jest. CDC twierdzi, że powinniśmy spacerować co najmniej 22 minuty bez przerwy każdego dnia. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze szybsze rezultaty, możesz spróbować osiągnąć ambitny cel 10 000 kroków dziennie. 10 000 nie jest magiczną liczbą, ale mieści się w zdrowym zakresie ruchu. Jeśli pomysł chodzenia brzmi nudno, ale jesteś gotowy do bulkingu, pamiętaj, że chodzenie więcej jest kluczowym sposobem zapobiegania przyrostowi tłuszczu w miarę przybierania na wadze. Krokomierz za 20 dolarów (licznik kroków) to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, a to pomoże ci zmniejszyć stan zapalny i spalić tłuszcz z brzucha. Jeśli nie podoba Ci się pomysł chodzenia na zewnątrz z jakiegokolwiek powodu, powinieneś wiedzieć o korzyściach. Stwierdzono, że jasne światło pomaga w poprawie zdrowia cardio (badanie), co oznacza, że twój niebezpieczny tłuszcz z brzucha zostanie spalony szybciej, a otrzymasz wszystkie korzyści płynące z produkcji witaminy D (badanie, artykuł).
Jeśli chcesz zrobić trochę więcej czytania, sprawdź te artykuły, aby uzyskać kilka dodatkowych pomysłów:
- Skinny z brzuchem: poprawka
- Ile białka potrzebujesz, aby zbudować mięśnie?
- Jak zwiększyć masę mięśniową, nie tyjąc przy tym?
- Najlepszy trening z ciężarem ciała dla początkujących – bez siłowni
