Bad Habit #2: You get into bed too early
Turn in early before a big day is the flip side of playing sleep catch-up. W obu przypadkach, próbując zmodyfikować swoją rutynę snu, aby bardziej wypocząć, na dłuższą metę kończysz z gorszym snem. Kiedy włączasz się wcześnie przed wielkim dniem, często kończy się to leżeniem w łóżku na jawie zamiast zasypianiem.
Kluczowym błędem w tej linii myślenia jest to, że stopień, w jakim czujesz się wypoczęty i wykonujesz swoje szczytowe możliwości, ma znacznie mniej wspólnego z ilością snu, a znacznie więcej z jego jakością.
Pomyśl o tym w ten sposób: Would you rather get 6 hours of high-quality sleep or 8 hours of fitful, restless sleep?
Gdy próbujesz włączyć się wcześnie przed wielkim dniem, możesz skończyć robiąc więcej szkody niż pożytku, ponieważ twoje ciało nie jest gotowe do zasypiania. W rezultacie, leżysz w łóżku przez długi czas – nie śpiąc. To ustawia cię na dwa główne problemy ze snem: lęk przed snem i problematyczne warunkowanie snu.
Lęk przed snem kopie, kiedy jesteś w łóżku, ale nie jesteś senny. Leżysz w łóżku, a twój umysł zaczyna pracować – w tym przypadku myśleć, ponieważ nie ma nic zewnętrznego do pracy. Od razu, to myślenie zwiększa ogólny poziom pobudzenia i sygnalizuje organizmowi, że należy stłumić popęd snu, ponieważ nadszedł czas na pracę.
Zamiast odpływać, znajdujesz się jeszcze bardziej rozbudzony i czujny. Prowadzi to do niewygodnej myśli: „Co jeśli nie mogę zasnąć? Jak sprawy potoczą się jutro, jeśli będę zaspany i nieobecny? Muszę zasnąć TERAZ!” I tak zaczyna się martwienie się o sen i niepokój, który przenosi twój już pobudzony mózg na nowe wyżyny pobudzenia (wyzwanie w postaci listy rzeczy do zrobienia lub prezentacji są łagodnie pobudzające, ale niepokój związany z brakiem snu jest poważnie pobudzający). Martwiąc się o skutki braku snu, w końcu tworzysz samospełniającą się przepowiednię, która nie pozwala ci zasnąć. I często, wszystko to wynika z dostawania się do łóżka zbyt wcześnie.
Innym minusem chodzenia do łóżka zbyt wcześnie jest to, że może powodować problematyczne warunkowanie snu. To zdarza się kiedy ty uczysz twój mózg kojarzyć podniecających aktywność z aktem kłaść w łóżku. Jeśli za każdym razem, gdy kładziesz się do łóżka, zaczynasz przeglądać swoją listę rzeczy do zrobienia i martwisz się o jakość swojego snu, twoje łóżko stanie się nieświadomą wskazówką dla niespokojnych uczuć i pobudzenia psychicznego, a w konsekwencji stłumionego napędu snu.
Innymi słowy, bycie w łóżku, gdy nie jesteś naprawdę śpiący, jest podwójnie szkodliwe. W momencie, tworzy pobudzenie i niepokój snu, które sprawiają, że trudniej jest zasnąć. W czasie, to także ustanawia nieświadomego związek między twój łóżkiem i pobudzenie, które obraca akt dostawać w łóżku w sygnał budzić się!
The Solution
Nieważne jak zmęczony jesteś, jeżeli ty no jesteś senny, ty no powinieneś dostawać w łóżku. Jeśli to zrobisz, są szanse, że zaczniesz się martwić, rozwiązywać problemy i generalnie aktywizować się, a także tworzyć lub wzmacniać wszelkiego rodzaju pobudzające skojarzenia z łóżkiem – wszystko to przeszkadza w zasypianiu.
Bezbłędnym sposobem na sprawdzenie, kiedy jesteś naprawdę senny (a nie tylko zmęczony) jest opadanie powiek. To znak, że czas do łóżka!
Jak więc odróżnić zmęczenie od senności? Zdecydowanie nie są to te same rzeczy. Tired to szeroki termin parasolowy dla zmęczenia lub wyczerpania. Senność jest bardzo specyficznym terminem określającym, kiedy twoje ciało jest gotowe do zaśnięcia. Kiedy ludzie przekraczają linię mety maratonu, często są dość zmęczeni, ale nigdy nie słyszałem, żeby ktoś zasnął na mecie. Podobnie, po długim dniu w pracy z wieloma fizycznymi, umysłowymi i emocjonalnymi stresorami, możesz czuć się niezwykle zmęczony, ale ten fakt jest często niezależny od senności. Niezawodnym sposobem na stwierdzenie, kiedy jesteś naprawdę senny (a nie tylko zmęczony) jest opadnięcie powiek. To znak, że czas do łóżka!