Há uns meses atrás, a imagem que vê acima à direita agraciou a capa da Fitness masculina. Isso aconteceu porque eu costumava parecer-me com a imagem acima à esquerda e a boa notícia, para quem quiser mudar o seu aspecto e sensação num curto espaço de tempo, é que o tempo entre as duas fotografias a serem tiradas foi de apenas oito semanas.
A minha metamorfose muscular surgiu porque segui o sistema de treino e nutrição estabelecido no New Body Plan, o livro que descreve a minha experiência. Na edição de Men’s Fitness, em cuja capa estava, descrevi o estado físico e mental em que me encontrava antes de iniciar o plano (sobrecarregado, sobrecarregado e desiludido – parece familiar, certo?) e a viagem física e emocional que me levou de uma pessoa com 37 anos de idade com excesso de peso a tornar-se um modelo de capa. Também partilhei os conceitos fundamentais de exercício e alimentação que me ajudaram a perder 10kg de gordura em apenas oito semanas.
O que não fiz, no entanto, foi detalhar os exercícios exactos que me levaram até lá. Assim, para o ajudar a iniciar a sua própria transformação corporal, estamos a partilhar as sessões precisas que fiz no primeiro bloco de quinze semanas do plano de oito semanas.
O plano completo é composto por quatro blocos progressivos, cada um com um objectivo distinto. Uma vez completado este bloco, pode utilizar o livro para seguir a experiência de Jon ou pode repeti-lo para completar a sua própria rotina de um mês. Para obter o benefício total do plano, recomendamos que também siga os conselhos nutricionais que encontrará em newbodyplan.co.uk.
New Body Plan Training Theory
Goal
Nesta primeira quinzena do plano o seu objectivo é simples: criar fundações sólidas a partir das quais possa construir um corpo maior e mais magro. Para tal, o primeiro bloco deste programa de oito semanas foi concebido para aumentar os seus níveis de força, construindo músculos mais fortes e mais poderosos. Isto começará a remodelar o seu corpo através da eliminação de fragmentos de gordura corporal e a criar o estímulo certo para a construção de uma nova massa muscular magra. E a construção destas fundações fortes em primeiro lugar também lhe permitirá trabalhar mais forte e mais inteligente nos blocos subsequentes para queimar gordura mais rapidamente ao mesmo tempo que adiciona massa muscular magra rapidamente.
Split
Os treinos divididos neste bloco inicial são muito fáceis de compreender – são simplesmente divididos em sessões de corpo superior e sessões de corpo inferior. Esta abordagem permite-lhe trabalhar todos os seus principais músculos da parte superior ou inferior do corpo com força, dando-lhes depois tempo para recuperarem antes de os treinar novamente. Atingirá o tronco e os braços duas vezes por semana, e as pernas e os abdominais também duas vezes por semana. Uma forma inteligente de seguir o plano esta semana (e todas as semanas) é treinar à segunda, quarta, sexta e depois sábado ou domingo, de modo a dar ao seu corpo o máximo de tempo possível para recuperar entre sessões.
Estrutura
Cada treino neste bloco de duas semanas é composto por seis exercícios diferentes, que executará como conjuntos rectos. Isto significa que fará todos os conjuntos e repetições do exercício 1, mantendo o tempo e os períodos de descanso detalhados, e depois passará ao exercício 2, e fará todos os conjuntos e repetições, e assim sucessivamente até terminar todos os repetições do conjunto final do exercício 6. Esta abordagem é tanto fácil de seguir como a estratégia de elevação mais inteligente a utilizar quando se trabalha para aumentar os níveis de força.
Progressão
A segunda semana da quinzena é muito semelhante à primeira semana – realiza-se duas sessões de corpo superior e duas de corpo inferior, cada uma delas compreendendo os mesmos exercícios na mesma ordem. Existe, contudo, uma grande diferença para o ajudar a ficar mais forte mais rapidamente. Na semana 2 fará menos repetições por conjunto do que na primeira semana, mas fará um conjunto extra completo. Esta estratégia foi concebida para o ajudar a levantar pesos mais pesados para cada exercício na segunda semana. Mesmo que apenas aumente o peso uma pequena quantidade, é importante tentar levantar mais peso porque é isso que faz com que os seus músculos se tornem mais fortes.
Tempo
Em cada tabela de treino deste plano verá uma coluna marcada Tempo, entre as colunas Reps e Rest. Nesta coluna, cada exercício tem um número de quatro dígitos. Tempo é a velocidade a que se executa uma repetição de um exercício, e o número de quatro dígitos é o tempo em segundos que se leva para levantar e baixar o peso, e uma pausa na parte superior e inferior. Por exemplo, um tempo 2010 para a pressão no banco significa que demora dois segundos a baixar a barra até ao peito, sem pausa em baixo, e depois levantar a barra num segundo, sem pausa em cima. Um X significa que executa cada repetição explosivamente – mas ainda com uma forma perfeita.
Perguntas frequentes sobre o plano de corpo novo
Que resultados posso esperar ver depois deste bloco de duas semanas?
Todos são diferentes, mas Jon perdeu apenas cerca de 2,5kg de gordura durante as suas duas primeiras semanas no plano, e o feedback precoce que vimos de pessoas que aceitaram o desafio sugere que outros perderam quantidades semelhantes de peso. Para o fazer, contudo, terá de completar os exercícios e ajustar a forma como come.
O que devo comer?
O melhor do Plano Novo Corpo é que utiliza uma abordagem flexível e sustentável à alimentação. Nenhum alimento é proibido e nenhum grupo alimentar é eliminado. Em vez disso, come-se de acordo com objectivos calóricos e macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) em linha com o seu objectivo geral.
Como é que estes exercícios diferem do resto do Novo Plano Corporal?
O plano adopta uma abordagem progressiva ao treino. Começa com treinos desafiantes mas realizáveis, e depois vai-se acumulando gradualmente em intensidade e dificuldade à medida que se torna mais apto e forte. As quatro semanas finais do plano, por exemplo, incluem “finalizadores” no final de cada exercício, que são exercícios de alta intensidade concebidos para aumentar os seus esforços de perda de gordura.
Que peso devo levantar para cada exercício?
Utilizar um peso que apenas lhe permita completar a repetição final do conjunto final para cada exercício. Se os completar com facilidade, o peso que está a usar é demasiado leve. Se falhar prematuramente, terá ficado demasiado pesado.
Pode alguém fazer este plano?
Absolutamente. Obterá excelentes resultados, quer seja novo no treino ou um praticante experiente de ginástica. Se não tiver a certeza sobre qualquer coisa envolvida no plano, faça-nos uma pergunta sobre social em @JonLipseyMedia (no Twitter e Instagram) e @NewBodyPlan (no Twitter e Instagram). Boa sorte!
Semana 1 Exercício 1
1 Dumbbell bench press
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Tachas de objectivos, tríceps, ombros dianteiros
Deite-se num banco, segurando um haltere em cada mão à altura do peito. Plantar os pés no chão directamente por baixo dos joelhos. Apoiar os músculos do núcleo e das costas, e pressionar os pés para o chão. Mantendo todo o corpo apertado e o peito para cima, pressionar os pesos directamente para cima até que os braços estejam direitos e os pesos se toquem no meio do peito. Baixar lentamente os pesos de volta à posição inicial sob controlo total.
2 Puxar para baixo
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Lats, biceps
P>Toma uma largura de ombro sobre a barra e senta-te no assento com os joelhos por baixo da barra acolchoada e os pés bem assentes no chão. Mantendo o peito para cima, com o núcleo apoiado e os pés no chão, puxe a barra para baixo em direcção ao queixo, conduzindo com os cotovelos. Pausa na parte inferior da ré e aperta o mais forte que puder, depois volta a barra para a posição superior lentamente e sob controlo.
3 Dumbbell overhead press
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Targets Shoulders, tríceps
Tríceps de altura com o peito para cima e o núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão à altura do ombro com as palmas das mãos viradas para longe de si. Mantendo o peito erguido e os abdominais engatados, pressionando os pesos directamente para cima até que os braços estejam direitos e os pesos se toquem acima da cabeça. Baixar lentamente os pesos de volta à posição inicial sob controlo total. Manter cada ré suavemente sem qualquer ressalto.
4 Dumbbell biceps curl
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Biceps
P>P>Tão alto com o peito erguido e o núcleo escorado, segurando um haltere em cada mão com os braços direitos e os cotovelos ao seu lado com as palmas das mãos viradas para longe de si. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos para cima em direcção à altura dos ombros. Apertem os bíceps com força no topo da ré, depois baixem lentamente os pesos de volta para o início, sob controlo total. Endireitar totalmente os braços na parte inferior e flexionar com força os tríceps antes de iniciar a próxima réplica.
5 Tríceps com pressão
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Tripes Triceps, tórax inferior
P>Estenda alta em frente de uma máquina de cabos com o peito para cima e o núcleo engatado, usando ambas as mãos para segurar uma pega de corda dupla presa à polia alta. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressionar as mãos para baixo até os braços estarem completamente direitos. Mantenha esta posição inferior e flexione os tríceps para manter a tensão sobre eles. Voltem lentamente para a posição inicial, sem deixar que os cotovelos se afastem dos seus lados em qualquer ponto. Quando regressar à posição superior, aperte os bíceps.
6 Press-up
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Tripes Tríceps, tríceps, ombros dianteiros
P>Tenham as pernas e os braços direitos, as mãos debaixo dos ombros e o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares. Levantem as ancas e preparem o núcleo para manter todo o corpo estável. Dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão, mas não os deixe sair para os lados – devem permanecer apertados para os seus lados. Vá o mais baixo que puder, depois pressione para cima para endireitar os braços e voltar à posição inicial.
Semana 1 Treino 2
1 Dumbbell lunge
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 60sec
Targets Quads, glúteos, tendões, núcleo
Altura com o peito para cima e os abdominais engatados, segurando um haltere em cada mão. Dêem um grande passo em frente com um pé, depois mergulhem até ambos os joelhos estarem dobrados a 90°. Empurrar o pé da frente para voltar ao início e repetir, conduzindo com a outra perna. Continue, alternando a sua perna dianteira, até ter feito 12 repetições no total.
2 Cálice de cócoras
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 60sec
Targets Quads, glutes, tendões de perna, core
P>Estatura com o peito para cima e núcleo engatado, segurando um haltere ou uma chaleira à altura do peito com ambas as mãos, pois pode segurar uma taça. Mantendo o peito para cima e as costas direitas, iniciar o movimento dobrando os joelhos e empurrando as ancas para trás, e agachar-se até os cotovelos escovarem as entranhas dos joelhos. Manter o peso nos calcanhares e pressionar para baixo através deles para endireitar as pernas e voltar à posição inicial.
3 Dumbbell step-up
Sets 3 Reps 12 Tempo 1010 Descanso 60sec
Targets Quads, glutes, tendões de perna, panturrilhas
P>P>Tão alto em frente de uma plataforma ou banco levantado, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o peito para cima e o núcleo engatado, subir para a superfície elevada com um pé, depois o outro. Volte a descer, conduzindo com o pé que subiu primeiro. Isso é um representante. Alternar o pé principal com cada representante, mantendo o tronco erguido ao longo de todo o conjunto.
4 Agachamento de peso corporal
Sets 3 Reps 25 Tempo 2010 Descanso 60sec
Metas Quads, glúteos, tendões, núcleo
P>Estenda alta com o peito erguido, abdominais engatados e braços direitos pelos lados. Dobre os joelhos para se agachar o mais baixo possível, quer mantendo os braços ao lado ou levantando-os até as mãos estarem niveladas com os ombros. Empurrar através dos calcanhares para endireitar as pernas e regressar à posição inicial.
5 Crunch
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Descanso 60sec
Alvos Abdominais superiores
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, e dobre os braços para que os dedos toquem os lados da cabeça. Engate os abdominais, depois levante o tronco do chão sem esticar o pescoço. Mantenham a tensão nos abdominais enquanto baixam lentamente o tronco de volta para o chão. Dê mais força a cada um dos abdominais, não permitindo que a parte superior das costas toque no chão entre as repetições.
6 Tomada da prancha
Sets 3 Reps 20 Tempo 1010 Descanso 60sec
Targets Core, abdominais inferiores
Entre em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos por baixo dos ombros. Engata os abdominais, depois levanta os quadris para que o teu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Sem deixar as ancas flácidas, saltar os dois pés para fora para os lados para que os dedos dos pés batam no chão, depois saltar os pés de volta para dentro. Continue a repetir este movimento. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados e mantenha a sua respiração controlada – não prenda a respiração.
Semana 1 Treino 3
1 Inclinar banco de halteres
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Metas Tórax superior, tríceps, deltas dianteiras
Deite-se num banco inclinado, segurando um haltere em cada mão à altura do peito. Plantar os pés no chão directamente por baixo dos joelhos. Apoiar os músculos do núcleo e das costas, e pressionar os pés para o chão. Mantendo o corpo firme e o peito para cima, pressionar os pesos directamente para cima até os braços estarem direitos e os pesos se tocarem no meio do peito. Baixar lentamente os pesos de volta à posição inicial sob controlo total. Mantenha cada ré suave sem “saltar” os pesos na parte inferior.
2 Fila sentada
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
P>Metas Para trás, bíceps
Posicione-se na máquina com os pés encostados ao apoio do pé, segurando um cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo o peito para cima, costas direitas e com o núcleo apoiado, rema as mãos em direcção ao corpo, conduzindo com os cotovelos. Quando as mãos estiverem junto ao corpo, faça uma pausa de um segundo e aperte com força os músculos das costas e dos bíceps, depois inverta o movimento de volta à posição inicial.
3 Levantar lateralmente com halteres
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Ombros laterais
P>Tão alto com o peito para cima, abs abscedores e pés afastados, segurando um haltere leve em cada mão pelos seus lados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo uma ligeira dobra nos cotovelos, elevar os pesos para os lados, não mais alto do que a altura dos ombros. À medida que os pesos se aproximam da altura do ombro, rode ligeiramente os pulsos de modo a que os seus pequenos dedos apontem para cima – isto contrairá os seus delts laterais com mais força. Pause e mantenha esta posição superior por um segundo, depois baixe lentamente os pesos de volta para o início sob controlo total.
4>4 Hammer curl
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Bíceps, antebraços
P>Tão alto com o peito erguido, com o núcleo apoiado e os ombros para trás, segurando halteres com as palmas das mãos viradas para os lados. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrolando os pesos para cima em direcção à altura dos ombros. Apertem os bíceps com força no topo da ré, depois baixem lentamente os pesos para trás até ao início, sob controlo total. Endireitar totalmente os braços na parte inferior e flexionar com força os tríceps antes de iniciar a próxima réplica.
5 Extensão do tríceps do cabo
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Descanso 60sec
P>Través Triceps
Través altos com as costas para uma máquina de cabos com o peito para cima e o núcleo engatado, segurando um cabo de corda duplo em ambas as mãos atrás da cabeça preso à roldana baixa. Incline-se ligeiramente para a frente a partir das ancas, mas mantenha o peito para cima e as costas direitas. Mantendo os cotovelos fechados em posição e apontando para cima, pressione as mãos para cima e para a frente para endireitar os braços. Quando os braços estiverem direitos, fazer uma pausa e flexionar o tríceps durante um segundo. Voltem lentamente para a posição inicial e apertem com força os bíceps antes da próxima réplica.
6 Press-up
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec
Tripes Tríceps, tríceps, ombros dianteiros
P>Tenham as pernas e os braços direitos, as mãos debaixo dos ombros e o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares. Levantem as ancas e preparem o núcleo para manter todo o corpo estável. Dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão, mas não os deixe sair para os lados – devem permanecer apertados para os seus lados. Vá o mais baixo que puder, depois pressione para cima para endireitar os braços e voltar à posição inicial.
Semana 1 Exercício 4
1 Lunge Dumbbell
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 60sec
Targets Quads, glúteos, tendões, núcleo
Altura com o peito para cima e os abdominais engatados, segurando um haltere em cada mão. Dêem um grande passo em frente com um pé, depois mergulhem até ambos os joelhos estarem dobrados a 90°. Empurrar o pé da frente para voltar ao início e repetir, conduzindo com a outra perna. Continue, alternando a sua perna dianteira, até ter feito 12 repetições no total.
2 Cálice de cócoras
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Descanso 60sec
Targets Quads, glutes, tendões de perna, core
P>Estatura com o peito para cima e núcleo engatado, segurando um haltere ou uma chaleira à altura do peito com ambas as mãos, pois pode segurar uma taça. Mantendo o peito para cima e as costas direitas, iniciar o movimento dobrando os joelhos e empurrando as ancas para trás, e agachar-se até os cotovelos escovarem as entranhas dos joelhos. Manter o peso nos calcanhares e pressionar para baixo através deles para endireitar as pernas e voltar à posição inicial.
3 Extensão das pernas
Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Quads
Prepare a máquina, seguindo as instruções para fazer os ajustes necessários para que quando se sentar sobre ela esteja posicionado correctamente e em segurança. Na posição inicial deve estar sentado de pé com o peito levantado e canela contra a barra acolchoada. Levante a barra levantando os pés até que ambas as pernas estejam completamente direitas. Mantenha esta posição superior durante um segundo, mantendo a tensão máxima nos seus quads, depois baixe lentamente os pés de volta à posição inicial.
4>4 Hamstring curl
Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Descanso 60sec
Targets Hamstrings
Prepare a máquina, seguindo as instruções para que quando se sentar sobre ela esteja posicionado correctamente e em segurança. Na posição inicial deve estar sentado direito com o peito erguido e as pernas direitas, com a barra acolchoada contra a parte de trás dos tornozelos, acima do calcanhar. Baixe a barra dobrando os joelhos e puxando os pés para baixo, por baixo do corpo. Mantenha esta posição inferior durante um segundo, mantendo a tensão máxima nos seus tendões do joelho, depois levante lentamente os pés para a posição inicial.
5 Crunch de bicicleta
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Descanso 60sec
Targets Core, side abs
Deite-se de costas com os dedos pelas têmporas e pernas direitas. Levantem o tronco do chão. Engatar os abdominais, depois levantar os pés do chão. Esmagar e rodar o tronco para um lado, trazendo o joelho oposto para tocar o cotovelo. Inverta o movimento para voltar ao início – sem que a parte superior das costas ou os pés toquem no chão – depois repita do outro lado. Volte ao início para completar um representante. Continue, alternando os lados.
6 Toque do dedo do pé da tábua
Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Descanso 60sec
Targets Core, abs
Entre em posição de tábua, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos por baixo dos ombros. Engata os abdominais, depois levanta os quadris para que o teu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa tensão no seu núcleo e aperte os seus glúteos. Sem deixar as ancas flácidas, levantem e movam um pé para fora o máximo que puderem para o lado. Bata com o dedo do pé no chão e depois traga-o de volta para dentro e repita com o outro pé. Isso é um rep.
Semana 2
Os exercícios permanecem os mesmos mas as variáveis mudam para proporcionar um novo desafio.
Treino 1: Corpo superior
| /td> | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Lat pull-down | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Dumbbell overhead press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 | 8 | 2011 | 60sec | |
| 5 Cable triceps press-down | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 6 Press-up | 10 |
Treino 2: Corpo inferior
| >/td> | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell lunge | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Goblet squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dumbbell step-up | 4 | 10 | 1010 | 60sec |
| 4 Agachamento de peso corporal | 25 | |||
| 4 | 12 | 1111 | 60sec | |
| 6 Prancha de encaixe | 4 | 20 | 1010 | 60sec |
Treino 3: Parte superior do corpo
| >/td> | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Incline dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Sentado linha | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 4 | 8 | 2011 | 60sec | |
| 4 Hammer curl | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Extensão de tríceps de cabo | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 6 Press-up | 10 |
Treino 4: Corpo inferior
| >/td> | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell lunge | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Goblet squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Leg extension | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 | 20 | 111111 | 60sec | |
| 6 Prancheta do dedo do pé | 4 | 20 | 111111 | 60sec |