Guinguette Marais Poitevin

Se non l’avete ancora sentito, mangiare grassi non fa ingrassare. Ma troppo zucchero sì.

L’idea che il grasso faccia ingrassare ha dominato la nostra cultura e le politiche pubbliche per oltre cinque decenni, ma con l’evoluzione della scienza della nutrizione abbiamo finalmente capito che il grasso alimentare non fa necessariamente ingrassare. Infatti, i grassi buoni nelle giuste quantità sono vitali per un corpo sano.

C’è ancora una ricerca in corso su questo argomento, e altri fattori come le sostanze chimiche artificiali e gli ormoni giocano un ruolo, ma a detta di tutti ora capiamo che il consumo eccessivo di zucchero è spesso la ragione principale per cui le persone accumulano peso in eccesso.

Ma prima di tuffarci su come lo zucchero può far ingrassare, una breve lezione di storia è d’obbligo per capire come la roba dolce è diventata un problema così grande, e perché si potrebbe ancora lottare con il perdere peso, non importa quanto duramente ci si provi.

Da quando un medico di nome Ancel Benjamin Keys ha condotto un grande studio negli anni ’50 dimostrando che il consumo eccessivo di grassi stava contribuendo all’aumento delle malattie cardiache in corso in quel momento, la cultura americana è stata agganciata all’idea che il grasso è male, rendendo tutto il resto in confronto apparentemente ok.

Quando i consumatori hanno iniziato ad evitare cibi grassi come formaggio, panna, carne, noci, burro, ecc, l’industria alimentare ha dovuto inventarsi delle idee per continuare a vendere prodotti che avessero un buon sapore nonostante non avessero i sapori saporiti che di solito si accompagnano agli ingredienti grassi. Vedete, il grasso è uguale al sapore. Quando si toglie il grasso, bisogna sostituirlo con qualcosa di attraente. I produttori hanno iniziato ad aggiungere zucchero, e molto! Anche nei cibi salati. I cracker sono un buon esempio di questo. Controllate l’etichetta nutrizionale dei cracker senza grassi e vedrete elencate le barcate di zucchero.

Oggi sappiamo che gli studi di Keys erano errati e che alcune forme di grassi alimentari naturali – come quelli che potreste trovare nell’olio di cocco, avocado, olio d’oliva, noci e pesce grasso – sono effettivamente buoni per voi.1

Una distinzione importante: scegliete sempre grassi da fonti naturali. I grassi trans sono creati in laboratorio attraverso un processo chiamato idrogenazione e non dovrebbero mai essere consumati.1 I grassi trans sono di solito accompagnati dalla parola “idrogenato” sulla lista degli ingredienti, e fonti comuni includono Crisco e margarina.

Torniamo allo zucchero. Abbinando gli studi errati sui grassi al boom economico dell’industria dei cibi pronti negli anni ’90, i consumatori sono stati inondati da nuove ed eccitanti etichette di prodotti con parole come “senza grassi”, “dieta”, “0%”, “salutare per il cuore” e altri gerghi di marketing. Se iniziate a guardare più da vicino le etichette dei vostri alimenti, sarete stupiti di dove troverete quantità incredibilmente alte di zucchero – anche nei cosiddetti prodotti “sani”.

Quindi, qual è il problema con troppo zucchero?

In primo luogo, lo zucchero è privo di sostanze nutritive ed esclude altri alimenti ricchi di sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno per prosperare. Quando inizi la giornata con un Frappuccino o una focaccina al mirtillo, hai perso l’opportunità di mangiare (cioè di affollare) un pasto denso di nutrienti come le uova o un frullato a base di piante.

Inoltre, lo zucchero non ti riempie o sazia l’appetito, e spesso ti lascia più affamato un’ora dopo rispetto a prima che tu mangiassi. I grassi naturali fanno esattamente il contrario. Mangiare grassi sani non solo sazia l’appetito, ma contribuisce alla salute degli organi e alla luminosità della pelle.

E infine, il consumo di zuccheri in eccesso può portare la glicemia fuori dal normale range salutare, innescando una cascata di alti e bassi dell’insulina – spesso definita “montagne russe alto-glicemiche” – che può farvi sentire ancora più affamati, avere cambiamenti di umore (qualcuno ha fame?), immagazzinare il grasso in eccesso e, peggio ancora, portare alla sindrome metabolica (ovvero al pre-diabete) e persino al diabete di tipo 2.

Alcune ricerche dimostrano che lo zucchero crea una forte dipendenza, e alcuni medici lo definiscono la “nuova nicotina “2

La cosa importante da ricordare è che non tutti gli zuccheri sono creati uguali. Diciamo che si mangia una mela che contiene circa 18 grammi di zucchero. Tuttavia, quello zucchero è combinato con fibre per rallentare il suo assorbimento, così come antiossidanti buoni per te che contribuiscono alla tua salute generale. Non è la stessa cosa che mangiare un biscotto che ha la stessa quantità di zucchero che causerebbe subito una risposta insulinica e non ti darebbe alcun beneficio per la salute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda circa 25 grammi o meno di zucchero aggiunto al giorno. In confronto, una lattina di soda ha circa 40 grammi e una tipica barretta di muesli acquistata in negozio ha circa 10-20 grammi. Quindi, se fai uno spuntino con qualcosa di dolce più di una volta al giorno, è probabile che tu stia superando il limite giornaliero raccomandato.

Lo zucchero si nasconde in posti misteriosi, anche nei cibi dal sapore salato. Conoscete già i posti ovvi come i dolci.

Ecco alcuni dei maggiori colpevoli di eccesso di zucchero aggiunto:

• Sugo per pasta in scatola o in barattolo
• Ketchup e altri condimenti
• Pane, anche integrale
• Snack senza glutine
• Cracker, anche cracker di riso
• Zuppa in scatola
• Salse per insalata
• Snack bar
• Bevande energetiche
• Cibo da asporto
• Quasi tutti i cibi in scatola
• Yogurt dolcificato
• Farina raffinata, che processa il corpo allo stesso modo dello zucchero

Qui ci sono alcuni suggerimenti veloci per ridurre l’assunzione di zucchero:

1. Bevi più acqua, soprattutto prima di fare uno spuntino.
Le voglie di zucchero possono essere un’indicazione di disidratazione, quindi prova prima un bicchiere di acqua purificata per vedere se hai davvero fame. In generale, punta a metà del tuo peso corporeo in once di acqua purificata ogni giorno.

2. Se hai bisogno di dolcificare qualcosa, usa un dolcificante naturale.
Quando stai per mangiare qualcosa di dolce, usa un dolcificante naturale che contiene intrinsecamente alcune vitamine e minerali, come il miele crudo locale o lo sciroppo d’acero. Evita sempre i dolcificanti artificiali. Leggi i migliori dolcificanti naturali qui.

3. Mangia abbastanza durante i pasti.
I cibi snack sono le fonti più comuni di eccesso di zucchero, quindi cerca di ridurre il bisogno di snack mangiando abbastanza durante i pasti. Una semplice insalata a pranzo potrebbe sembrare un’opzione sana, ma non se ti lascia affamato e più propenso a raggiungere cibi malsani un’ora dopo.

4. Cerca proteine, grassi sani e cibi ricchi di fibre, soprattutto a colazione.
Cibi interi come fagioli, quinoa, noci e semi e uova biologiche sono carichi di sostanze nutritive e ti faranno sentire soddisfatto, quindi è meno probabile che tu abbia voglia di zucchero in eccesso. Punta ad almeno 15 grammi e fino a 20 grammi di proteine ad ogni pasto e incorpora sempre circa un cucchiaio di un grasso sano e qualche tipo di fibra. Controlla il mio post sull’olio di cocco se hai bisogno di qualche ispirazione su come incorporare ancora più grassi sani nella tua dieta.

5. Leggi SEMPRE l’etichetta.
Può essere ovvio che un brownie al cioccolato conterrà zucchero, ma sarai sorpreso da quanti altri prodotti sono carichi di zucchero come quelli menzionati sopra. Guarda le etichette, confronta i prodotti e scegli quello che ha meno grammi di zucchero per porzione.

6. Prepara il tuo cibo il più possibile.
Cucinare in casa è davvero il modo migliore per sapere esattamente cosa stai mangiando e controllare la qualità e la quantità di ciò che consumi.

Come per ogni cosa, la chiave sta tutta nella consapevolezza, nell’equilibrio e nella moderazione. I biscotti e gli altri dolci hanno un ottimo sapore, soprattutto quando sono fatti in casa con molto amore, e non dovresti privarti di goderti una delizia occasionale. Ricorda solo che occasionale significa una volta ogni tanto, e i “dolcetti” dovrebbero comunque essere fatti con ingredienti di qualità.

Se noti che mangi frutta a colazione, spuntini dolci dopo pranzo, e mangi dessert frequentemente, oltre a bere succhi di frutta durante il giorno, allora potresti prendere in considerazione la sostituzione di quei dolci con altri cibi. Vi prometto che sentirete un mondo di differenza nella vostra energia, e possibilmente nel sonno, nella luminosità della pelle, nell’umore, nei dolori, e in tutti i tipi di altri effetti benefici.

Ecco un esperimento per misurare quanto zucchero state realmente mangiando: scrivete tutto quello che mangiate in un giorno, senza giudizio. Usa le etichette degli ingredienti o le stime di Google per quanti grammi di zucchero ha ogni cibo e sommali. Se sono più di 25 non c’è bisogno di indignazione o autocritica, basta essere un po’ più attenti il giorno dopo e continuare a provare a ridurli fino a quando le tue papille gustative si adattano e trovi la tua voglia di dolce soddisfatta con cibi più integrali.

Vuoi imparare ancora di più su come ridurre lo zucchero?

Guarda il mio programma Clean Up Your Diet™ e registrati oggi.