Jeśli jeszcze nie słyszałeś, jedzenie tłuszczu nie sprawia, że tyjesz. Ale zbyt dużo cukru już tak.
Pogląd, że tłuszcz powoduje tycie zdominował naszą kulturę i politykę publiczną na ponad pięć dekad, ale w miarę rozwoju nauki o żywieniu w końcu zrozumieliśmy, że tłuszcz w diecie niekoniecznie powoduje tycie. W rzeczywistości, dobre tłuszcze w odpowiednich ilościach są niezbędne dla zdrowego organizmu.
Nadal trwają badania na ten temat, a inne czynniki, takie jak sztuczne chemikalia i hormony, odgrywają pewną rolę, ale ze wszech miar rozumiemy, że nadmierne spożycie cukru jest często głównym powodem, dla którego ludzie gromadzą nadwagę.
Zanim jednak zagłębimy się w to, jak cukier może sprawić, że przytyjesz, krótka lekcja historii jest w porządku, abyśmy mogli zrozumieć, w jaki sposób słodkie rzeczy stały się tak wielkim problemem i dlaczego wciąż możesz zmagać się z utratą wagi bez względu na to, jak bardzo się starasz.
Odkąd lekarz o nazwisku Ancel Benjamin Keys przeprowadził w latach 50-tych duże badania pokazujące, że nadmierne spożycie tłuszczu przyczynia się do wzrostu zachorowań na choroby serca, amerykańska kultura została zahaczona o ideę, że tłuszcz jest zły, przez co wszystko inne w porównaniu wydaje się być w porządku.
Gdy konsumenci zaczęli unikać tłustych pokarmów, takich jak ser, śmietana, mięso, orzechy, masło itp, przemysł spożywczy musiał wymyślić, jak utrzymać sprzedaż produktów, które smakowały dobrze, mimo że nie miały pikantnych smaków, które zwykle towarzyszą tłustym składnikom. Widzisz, tłuszcz równa się smak. Kiedy wyjmiesz tłuszcz, musisz zastąpić go czymś atrakcyjnym. Producenci zaczęli dodawać cukier, i to dużo! Nawet w pikantnych potrawach. Krakersy są tego dobrym przykładem. Sprawdź etykietę żywieniową na beztłuszczowych krakersach, a zobaczysz na niej mnóstwo cukru.
Wiemy teraz, że badania Keysa były błędne i że niektóre formy naturalnie występujących tłuszczów w diecie – takie jak te, które można znaleźć w oleju kokosowym, awokado, oliwie z oliwek, orzechach i tłustych rybach – są faktycznie dobre dla Ciebie.1
Jedno ważne rozróżnienie: zawsze wybieraj tłuszcze z naturalnych źródeł. Tłuszcze trans są tworzone w laboratorium w procesie zwanym uwodornieniem i nigdy nie powinny być spożywane.1 Tłuszczom trans zazwyczaj towarzyszy słowo „uwodorniony” na liście składników, a ich powszechne źródła to Crisco i margaryna.
Wracając do cukru. Po połączeniu błędnych badań nad tłuszczami z boomem gospodarczym w przemyśle dań gotowych w latach 90-tych, konsumenci zostali zalani nowymi, ekscytującymi etykietami produktów zawierającymi słowa takie jak „beztłuszczowy”, „dietetyczny”, „0%”, „zdrowy dla serca” i inne sztuczki marketingowe. Jeśli zaczniesz uważniej przyglądać się etykietom produktów spożywczych, będziesz zaskoczony tym, gdzie znajdziesz niewiarygodnie wysokie ilości cukru – nawet w tak zwanych „zdrowych” produktach.
Więc, jaki jest problem ze zbyt dużą ilością cukru?
Po pierwsze, cukier jest pozbawiony składników odżywczych i wypiera inne, bogate w składniki odżywcze jedzenie, którego twoje ciało potrzebuje, aby się rozwijać. Kiedy zaczynasz dzień od Frappuccino lub jagodowego podpłomyka, tracisz okazję do zjedzenia (tzn. wyparcia) posiłku bogatego w składniki odżywcze, takiego jak jajka lub roślinne smoothie.
Po drugie, cukier nie wypełnia cię ani nie zaspokaja apetytu i często pozostawia cię głodnym godzinę później niż przed jedzeniem. Naturalnie występujące tłuszcze działają wręcz przeciwnie. Jedzenie zdrowych tłuszczów nie tylko zaspokaja apetyt, ale także przyczynia się do zachowania zdrowych narządów i promiennej skóry.
I wreszcie, nadmierne spożycie cukru może podnieść poziom cukru we krwi poza normalny, zdrowy zakres, uruchamiając kaskadę wzlotów i upadków insuliny – często określanych jako „rollercoaster wysokoglikemiczny” – co może spowodować, że poczujesz się jeszcze bardziej głodny, będziesz miał wahania nastroju (ktoś może być głodny?).!), magazynować nadmiar tłuszczu, a co gorsza, prowadzić do zespołu metabolicznego (aka stan przedcukrzycowy), a nawet cukrzycy typu 2.
Niektóre badania wykazują, że cukier jest wysoce uzależniający, a niektórzy lekarze nazywają go „nową nikotyną „2
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie wszystkie cukry są sobie równe. Załóżmy, że jesz jabłko, które zawiera około 18 gramów cukru. Jednak cukier ten jest połączony z błonnikiem, który spowalnia jego wchłanianie, a także z korzystnymi dla zdrowia przeciwutleniaczami, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. To nie to samo, co zjedzenie ciasteczka, które zawiera taką samą ilość cukru, co spowodowałoby natychmiastową reakcję insulinową, a nie przyniosłoby żadnych korzyści zdrowotnych.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie około 25 gramów lub mniej cukru dziennie. Dla porównania, puszka napoju gazowanego ma około 40 gramów, a typowy kupiony w sklepie batonik granola ma około 10-20 gramów. Jeśli więc podjadasz coś słodkiego częściej niż raz dziennie, masz szanse, że przekraczasz zalecany dzienny limit.
Cukier ukrywa się w tajemniczych miejscach, nawet w pikantnych potrawach. Znasz już te oczywiste miejsca, takie jak słodkie przysmaki.
Oto niektórzy z największych winowajców nadmiaru cukru:
- Sosy do makaronu w puszkach lub słoikach
- Ketchup i inne przyprawy
- Chleb, nawet pełnoziarnisty
- Przekąski bezglutenowe
- Krakersy, nawet krakersy ryżowe
- Zupa w puszce
- Sos sałatkowy
- Bary przekąskowe
- Napoje energetyczne
- Żywność na wynos
- Prawie wszystkie konserwy
- Słodzony jogurt
- Mąka rafinowana, która przetwarza się w organizmie w taki sam sposób jak cukier
Oto kilka szybkich sugestii, jak zmniejszyć spożycie cukru:
1. Pij więcej wody, zwłaszcza przed podjadaniem.
Choroby cukrowe mogą być oznaką odwodnienia, więc wypij najpierw szklankę oczyszczonej wody, aby sprawdzić, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli chcesz coś posłodzić, użyj naturalnego słodzika.
Gdy masz zamiar zjeść coś słodkiego, użyj naturalnego słodzika, który z natury zawiera witaminy i minerały, jak surowy lokalny miód lub syrop klonowy. Zawsze unikaj sztucznych słodzików. Przeczytaj o najlepszych naturalnych słodzikach tutaj.
3. Jedz wystarczająco dużo w porze posiłków.
Przekąski są najczęstszym źródłem nadmiaru cukru, więc postaraj się zmniejszyć zapotrzebowanie na przekąski, jedząc wystarczająco dużo podczas posiłków. Prosta sałatka na lunch może brzmieć jak zdrowa opcja, ale nie, jeśli zostawia cię głodnym i bardziej skłonnym do sięgnięcia po niezdrową żywność godzinę później.
4. Sięgaj po białko, zdrowe tłuszcze i pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza na śniadanie.
Całe pokarmy, takie jak fasola, komosa ryżowa, orzechy i nasiona oraz organiczne jajka są pełne składników odżywczych i sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany, więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz pragnął nadmiaru cukru. Dąż do uzyskania co najmniej 15 gramów, a nawet 20 gramów białka w każdym posiłku i zawsze dodawaj do niego łyżkę zdrowego tłuszczu i jakiś rodzaj błonnika. Sprawdź mój post o oleju kokosowym, jeśli potrzebujesz inspiracji, jak włączyć jeszcze więcej zdrowych tłuszczów do swojej diety.
5. ZAWSZE czytaj etykietę.
Może to być oczywiste, że czekoladowe brownie będzie zawierało cukier, ale będziesz zaskoczony, jak wiele innych produktów jest naładowanych cukrem, jak te wymienione powyżej. Patrz na etykiety, porównuj produkty i wybieraj te, które mają mniej gramów cukru na porcję.
6. Rób swoje własne jedzenie tak często, jak to możliwe.
Przygotowywanie posiłków w domu jest naprawdę najlepszym sposobem, aby wiedzieć dokładnie, co jesz i kontrolować jakość i ilość tego, co konsumujesz.
Jak ze wszystkim, kluczem jest uważność, równowaga i umiar. Ciasteczka i inne desery smakują świetnie, zwłaszcza gdy są domowej roboty i zrobione z miłością, dlatego nie powinnaś pozbawiać się okazjonalnych smakołyków. Pamiętaj tylko, że okazjonalny oznacza raz na jakiś czas, a „smakołyki” powinny być wykonane z wysokiej jakości składników.
Jeśli zauważysz, że jesz owoce na śniadanie, słodkie przekąski po obiedzie, często jesz desery i pijesz soki w ciągu dnia, to może warto rozważyć zastąpienie tych słodyczy innymi produktami. Obiecuję, że poczujesz różnicę w energii, a być może także w śnie, blasku skóry, nastroju, bólach i innych korzystnych efektach.
Oto eksperyment, który pozwoli ci zmierzyć, ile cukru naprawdę jesz: zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia, bez osądu. Użyj etykiet składników lub Google, aby sprawdzić ile gramów cukru zawiera każda potrawa i dodaj je do siebie. Jeśli jest to ponad 25, nie ma potrzeby do oburzania się czy samokrytyki, po prostu bądź bardziej uważny następnego dnia i próbuj zmniejszyć tę ilość, dopóki twoje kubki smakowe nie dostosują się i nie przekonasz się, że twój apetyt na słodycze jest zaspokojony dzięki pełnowartościowym pokarmom.
Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o ograniczaniu cukru?
Sprawdź mój program Clean Up Your Diet™ i zarejestruj się już dziś.