Als je het nog niet gehoord hebt, van vet eten word je niet dik. Maar te veel suiker wel.
Het idee dat vet dik maakt, heeft onze cultuur en het overheidsbeleid meer dan vijf decennia gedomineerd, maar nu de voedingswetenschap zich verder heeft ontwikkeld, begrijpen we eindelijk dat vet via de voeding je niet per se dik maakt. In feite zijn goede vetten in de juiste hoeveelheden van vitaal belang voor een gezond lichaam.
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar dit onderwerp, en andere factoren zoals kunstmatige chemicaliën en hormonen spelen een rol, maar we begrijpen nu dat de overconsumptie van suiker vaak de hoofdreden is waarom mensen overgewicht opbouwen.
Maar voordat we ingaan op de vraag hoe je dik wordt van suiker, eerst een korte geschiedenisles, zodat we kunnen begrijpen hoe het zoete spul zo’n groot probleem is geworden, en waarom je misschien nog steeds moeite hebt met afvallen, hoe hard je ook je best doet.
Al sinds een arts genaamd Ancel Benjamin Keys in de jaren 1950 een groot onderzoek uitvoerde waaruit bleek dat de overconsumptie van vet bijdroeg aan de toename van hartziekten in die tijd, is de Amerikaanse cultuur verslaafd geraakt aan het idee dat vet slecht is, waardoor al het andere in vergelijking ogenschijnlijk in orde is.
Toen consumenten vette voedingsmiddelen als kaas, room, vlees, noten, boter, enz. begonnen te vermijden, moest de voedingsindustrie met ideeën komen om producten te blijven verkopen die goed smaakten ondanks het feit dat ze niet de hartige smaken hadden die gewoonlijk gepaard gaan met vette ingrediënten. Vet staat namelijk gelijk aan smaak. Als je het vet eruit haalt, moet je het vervangen door iets aantrekkelijks. Fabrikanten begonnen suiker toe te voegen, en veel suiker! Zelfs in hartig voedsel. Crackers zijn hier een goed voorbeeld van. Kijk maar eens op het voedingsetiket van vetvrije crackers en je zult zien dat er bootladingen suiker op staan.
We weten nu dat de onderzoeken van Keys niet deugden en dat bepaalde vormen van natuurlijk voorkomend voedingsvet – zoals die je kunt vinden in kokosolie, avocado’s, olijfolie, noten en vette vis – eigenlijk goed voor je zijn.1
Eén belangrijk onderscheid: kies altijd voor vet uit natuurlijke bronnen. Transvetten worden in een laboratorium gemaakt door middel van een proces dat hydrogenatie heet en nooit geconsumeerd zou moeten worden.1 Transvetten worden meestal vergezeld van het woord “gehydrogeneerd” op de ingrediëntenlijst, en veel voorkomende bronnen zijn Crisco en margarine.
Terug naar suiker. Koppel de gebrekkige studies over vetten aan een economische boom in de industrie van kant-en-klare maaltijden in de jaren ’90 en de consument werd overspoeld met spannende nieuwe productetiketten met woorden als vetvrij, dieet, 0%, hart-gezond, en andere gimmicky marketing lingo. Als je beter op je voedseletiketten gaat letten, zul je verbaasd zijn waar je ongelooflijk hoge hoeveelheden suiker vindt – zelfs in zogenaamde “gezonde” producten.
Dus, wat is het probleem met te veel suiker?
In de eerste plaats is suiker onvolledig van voedingsstoffen en verdringt het andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te gedijen. Als je je dag begint met een Frappuccino of een bosbessenscone, heb je de kans gemist om een voedzame maaltijd zoals eieren of een plantaardige smoothie te eten (verdringing dus).
Verder vult suiker je niet en verzadigt het je eetlust niet, en heb je vaak een uur later nog meer honger dan voor je at. Natuurlijke vetten doen juist het tegenovergestelde. Het eten van gezonde vetten verzadigt niet alleen je eetlust, het draagt ook bij aan gezonde organen en een stralende huid.
En tot slot kan overmatige suikerconsumptie je bloedsuikerspiegel buiten het normale gezonde bereik doen pieken, waardoor een cascade van insuline-ups en –downs op gang komt – vaak de “hoog-glycemische achtbaan” genoemd – die ervoor kan zorgen dat je nog meer honger krijgt, je humeur wisselt (hangry anyone?
Sommige onderzoeken tonen nu zelfs aan dat suiker zeer verslavend is, en sommige artsen noemen het de “nieuwe nicotine. “2
Het belangrijkste om te onthouden is dat niet alle suikers gelijk zijn. Laten we zeggen dat je een appel eet die ongeveer 18 gram suiker bevat. Maar die suiker is gecombineerd met vezels om de opname te vertragen, en met goede antioxidanten die bijdragen aan je algehele gezondheid. Het is niet hetzelfde als het eten van een koekje dat dezelfde hoeveelheid suiker bevat die meteen een insulinerespons zou veroorzaken en je geen gezondheidsvoordelen zou opleveren.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt ongeveer 25 gram of minder toegevoegde suiker per dag aan. Ter vergelijking: een blikje frisdrank bevat ongeveer 40 gram en een in de winkel gekochte mueslireep ongeveer 10-20 gram. Dus als je meer dan één keer per dag iets zoets eet, is de kans groot dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Suiker zit op mysterieuze plaatsen, zelfs in hartig smakend voedsel. Je kent de voor de hand liggende plaatsen al, zoals zoete lekkernijen.
Hier zijn enkele van de grootste boosdoeners van toegevoegd overtollig suiker:
- pastasaus uit blik of pot
- Ketchup en andere specerijen
- Brood, zelfs volkoren
- Glutenvrije snacks
- Crackers, zelfs rijstcrackers
- Soep in blik
- Salade dressing
- Snackrepen
- Energiedrankjes
- Take-out voedsel
- Alle voedingsmiddelen in blik
- Gezoete yoghurt
- Geraffineerd meel, dat in het lichaam op dezelfde manier wordt verwerkt als suiker
Hier volgen een paar snelle suggesties om je suikerinname te verminderen:
1. Drink meer water, vooral voordat je gaat snacken.
Honger naar suiker kan een indicatie zijn van uitdroging, dus probeer eerst een glas gezuiverd water om te zien of je echt honger hebt. In het algemeen, streef naar de helft van je lichaamsgewicht in ounces gezuiverd water per dag.
2. Als je iets moet zoeten, gebruik dan een natuurlijke zoetstof.
Als je iets zoets gaat eten, gebruik dan een natuurlijke zoetstof die van nature al wat vitaminen en mineralen bevat, zoals rauwe lokale honing of ahornsiroop. Vermijd altijd kunstmatige zoetstoffen. Lees hier over de beste natuurlijke zoetstoffen.
3. Eet voldoende tijdens de maaltijd.
Snacks zijn de meest voorkomende bronnen van overmatige suikers, dus probeer de behoefte aan snacks te verminderen door voldoende te eten tijdens de maaltijd. Een eenvoudige salade voor de lunch lijkt misschien een gezonde optie, maar niet als je er honger van krijgt en een uur later eerder naar ongezonde voeding grijpt.
4. Kies voor eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke voeding, vooral bij het ontbijt.
Gezonde voeding zoals bonen, quinoa, noten en zaden, en biologische eieren zitten boordevol voedingsstoffen en geven je een verzadigd gevoel, zodat je minder snel naar overmatige suikers zult verlangen. Zorg voor ten minste 15 gram en maximaal 20 gram eiwit bij elke maaltijd en voeg altijd ongeveer een eetlepel gezond vet en een soort vezel toe. Kijk eens naar mijn post over kokosolie als je wat inspiratie nodig hebt over hoe je nog meer gezonde vetten in je dieet kunt opnemen.
5. Lees ALTIJD het etiket.
Het ligt misschien voor de hand dat een chocolade brownie suiker bevat, maar je zult verbaasd zijn hoeveel andere producten vol zitten met suiker zoals de hierboven genoemde. Kijk op etiketten, vergelijk producten, en kies voor datgene dat minder gram suiker per portie bevat.
6. Maak zoveel mogelijk je eigen eten.
Het thuis koken is echt de beste manier om precies te weten wat je eet en controle te hebben over de kwaliteit en kwantiteit van wat je consumeert.
Zoals met alles, draait het allemaal om mindfulness, balans, en matiging. Koekjes en andere desserts smaken heerlijk, vooral als ze met veel liefde zelf zijn gemaakt, en je moet jezelf niet ontzeggen om af en toe iets lekkers te eten. Onthoud alleen dat af en toe betekent, en “traktaties” moeten nog steeds worden gemaakt met kwaliteitsingrediënten.
Als je merkt dat je fruit eet bij het ontbijt, zoete snacks na de lunch, en vaak een toetje neemt, plus sap drinkt gedurende de dag, dan kun je overwegen om deze zoetigheden te vervangen door andere voedingsmiddelen. Ik beloof je dat je een wereld van verschil zult voelen in je energie, en mogelijk ook in je slaap, huidgloed, stemming, pijnen, en allerlei andere gunstige effecten.
Hier is een experiment om te meten hoeveel suiker je werkelijk eet: schrijf alles op wat je op een dag eet, zonder oordeel. Gebruik de ingrediëntenlabels of Google-schattingen voor het aantal gram suiker dat elk voedsel bevat en tel het bij elkaar op. Als het er meer dan 25 zijn, is er geen reden voor verontwaardiging of zelfkritiek, gewoon een beetje meer aandacht de volgende dag en blijven proberen om het terug te draaien totdat je smaakpapillen zich aanpassen en u vindt uw zoete tand bevredigd met meer volwaardige voedingsmiddelen.
Wilt u nog meer leren over het verminderen van suiker?
Kijk naar mijn Clean Up Your Diet ™-programma en schrijf je vandaag nog in.